Miks on kahvlikell emadele parim kodutreening?

Fitness on iga üldise heaolurežiimi oluline osa, kuigi see peaks järgima tervislikku toitumist ja elustiili, mitte selle asemel.


Teie füüsilise vormi parandamiseks on sadu võimalusi, alates jõusaalidest ja raskustest, jooksmisest, ujumisest ja paljudest teistest.

Kuna mul on umbes null tundi vaba aega jõusaali sõitmiseks, riietumiseks, trenni tegemiseks, duši all käimiseks, uuesti riietumiseks ja koju sõitmiseks, pidin leidma terviserutiini, mida saaks hõlpsasti kodus teha ja ei teinud ’ t vajavad palju spetsiifilisi seadmeid.


Sisestage Kettlebell Fitness rutiin

Minu arvates on kettlebell parim võimalus kodus treenimiseks, kuna see nõuab minimaalset varustust (kettlebell), minimaalset ruumi ja seda võib pidada nii jõuks kui ka kardiovaskulaarseks treeninguks.

See sobib väga hästi ka vormisoleku kiireks saavutamiseks. Mis täpselt on kettlebell? Nagu see artikkel selgitab:

A & lsquo; Kettlebell või girya, nagu seda vene keeles nimetatakse, on traditsiooniline vene malmist raskus, mis näeb välja nagu varrega kahurikuul. See on ülim universaalse treenimise vahend.

Kettlebelli on kasutatud sadu aastaid. Esimest korda ilmus see vene sõnaraamatus 1704. aastal (Cherkikh, 1994). Kettlebellid olid Tsaari-Venemaal nii populaarsed, et igat jõumeest või tõstjat nimetati girevikuks või kettlebell-meheks. '




Kettlebelli eelised:

  • Kettlebell arendab universaalset tugevust
  • Segab tugevust paindlikkusega
  • Hakkab rasva maha
  • Parandab kehaehitust
  • Saage tugevaks igal pool ja igal ajal - see on äärmine käeshoitav jõusaal

Täieliku avalikustamise nimel … kettlebelli treeningud on KÕVAD, kuid seetõttu on need nii tõhusad. Tugevuse ja kõrge intensiivsusega südame kombinatsiooni tõttu on ka kõige staažikamatel sportlastel kettlebellidele üleminekul probleeme viis minutit.

Kui te ei pea väljakutset silmas ja soovite maksimaalset tulemust minimaalse ajaga, soovitan tungivalt kettlebelle. Ma ei julgusta mingeid tegevusi tegema lihtsalt sellepärast, et teised seda teevad, kuid mitmed kuulsused on avalikult rääkinud kettlebellide kasutamisest … hindate tulemusi:

  • Halli anatoomiatäht: Katherine Heigl
  • Seks linnatähes: Kim Cattrall
  • Jennifer Lopez
  • Penelope Cruz
  • Lance Armstrong
  • Mariska Hargitay
  • Sylvester Stallone, Claire Danes
  • Ethan Hawke
  • Matthew McConaughey
  • Enamik filmi osatäitjatest “ 300 '

Kas veekeetjad on parim harjutus?

Eriti naistele annavad kettlebellid jõudu ja tooni ilma hulgi lisamata. Mehed näevad tavaliselt kiiruse paranemist.

Ameerika treeningunõukogu tegi kettlebelli treeningute kohta sõltumatu uuringu, milles leiti, et:


20-minutilise treeningu ajal oli keskmine kaloripõletus 272 kalorit, arvestamata täiendavate kalorite põletamist märkimisväärse anaeroobse pingutuse tõttu.

Me hindasime hapnikutarbimist ja seda, kui palju kaloreid nad aeroobselt põlesid, ja see oli 13,6 kalorit minutis. Kuid me mõõtsime ka vere laktaati, nii et anaeroobselt põletasid nad veel 6,6 kalorit minutis, ” selgitab Porcari. Seega põletasid nad vähemalt 20,2 kalorit minutis, mis jääb edetabelist välja. See on samaväärne 6-minutilise miili tempoga jooksmisega. Ainuke muu asi, mis minu arvates nii palju kaloreid ära kulutab, on kiires tempos mäkketõus.

Kui otsustate proovida kettlebelle, on siin video, mis näitab kettlebelli põhilist liikumist, kiike:


Tim Ferris selgitab ka, kuidas teha kettlebelli kiike video- ja kirjalikus vormingus. Tema uurimistöös kulub optimaalsete tulemuste saavutamiseks ainult 75 kiiku 2-3 korda nädalas (kokku vähem kui 30 minutit nädalas!).

Kas teil on selleks aega?

Parimad kettlebellid, mille olen leidnud, on need põhilised, ehkki neid võib tavaliselt leida enamikust fitness-tüüpi poodidest (kuigi ma pole enamikus kohtades suuri raskusi näinud). Kettlebelli treeningud on rasedatel naistel enamikul juhtudel isegi ohutud ja muudavad minu kogemuse kohaselt sünnitust lihtsamaks.

Minu Kettlebelli treening

Mul on 12 kg (26 naela) ja 16 kg (35 naela) kettlebellid ja 16 kg kasutan kiikedeks ning 12 kg näksimiseks ja türgi tõusudeks (varsti lisateavet!). Ma kas teen Ferrise 75 kiiku ühes komplektis või teeksin Tabata sprindid ” 16 kg kaaluva kellaga.

Tabata sprintib kellaga:

  • Tehke kiike maksimaalse kiirusega hea vormiga 20 sekundit
  • Puhka 10 sekundit
  • Korda 8 korda
  • Puhake seeriate vahel 2 minutit ja tehke 3+ seeriat

Rohkem treeninguid, mida proovida

Kettlebell Fitnessis kirjutav kettlebelli treener Andrea DuCane soovitab neid täiendavaid treeninguid.

Algaja / kesktreening

1. voor:Kiik (teie valitud, 2-käeline, 1-käeline, vahelduv või kahekordne)

Kiiguta 30 sekundit, puhka 30 sekundit

Tagasi kiikude juurde 30 sekundit, puhka 25 sekundit

Lõpuks kiiguta 30 sekundit, puhka ainult 20 sekundit

Alustage alguses ja korrake nii palju kordi kui võimalik. Lisage rohkem puhkeaega, kui te pole nii konditsioneeritud, hoides: 30 puhkust kogu aeg. Ehitamine kuni 10 min. (või enama!)

2. voor:Plank: 30, millele järgneb ülakandmine: 30 korrake üle külje.

Alustage plangust ja lõpetage planguga, nii et saate 3 komplekti laudu ühega: 30 kannavad mõlemat kätt. Kui tunnete, et sellest ei piisa, lisage lihtsalt teine ​​komplekt.

Täiustatud treening

peab olema kogenud Kettlebell puhastab:

1. voor:Pikk tsükkel puhastage ja vajutage (saab teha paarismängudega, teha üks ring ja puhata), redel: 1-5, vahetada käsi. Märge; pikk tsükkel tähendab, et puhastate enne iga vajutust. Kui teil on aega, korrake veel 1-2 korda. Kui see on lihtne, on teil Kettlebelli liiga kerge.

Puhkus 30 sekundit-1: 00 min (sõltub ajast ja vormist)

2. voor:Pikk tsükkel puhas ja kükitamine (sama mis ülal)

Väga kiire treening

Kahekordsed Kettlebelli esikübarad

3 komplekti 5 või 4 komplekti 4

Andke endale piisavalt puhkust seeriate vahel umbes 1–2 min.

Topelt Kettlebell Pressid

3 komplekti 4-6 (kõige parem teha vähem kordusi suurema kaaluga, kuid teile tundub, et kettlebellide abil on teil komplekti kohta täiendav kordus).

Minu lemmikkettad

Mu mees kinkis mulle Kettlebell Kingsilt veekeetja ja ma armastan seda! seda on tore vaadata, seda on lihtne kasutada ja haare tundub just õige. Minu sooviloendis on järgmine … lahingköied!

Kas olete kunagi kettlebelle proovinud? Milline on teie lemmik fitnessirutiin kodus? Jaga allpool!