Mida ma õppisin kuu jooksul pideva glükoosimonitori (CGM) kandmisest

Olen ikka ja jälle õppinud, et tervis ja heaolu on üha enam isikupärastatud! Ma panen oma ümberkujundamise suuresti trauma ja hellip; ja välja mõelda isikupärastatud dieedi / elustiili lähenemisviis, mis töötas minu jaoks pärast aastaid kestnud katsetamist.


Viimane isikupärase tervise otsimisel on pideva glükoosimonitori kandmine.

Elanikkonnana tarbime päevas üle 10 korra rohkem suhkrut kui 100 aastat tagasi, nii et glükoos on muutumas järjest suuremaks tehinguks.


Me kõik peame selle välja mõtlema …

Paljud tervisemaailmas on välja mõelnud süsteemid ja lähenemisviisid, mis on nende jaoks toiminud, ja kuigi ma arvan, et saame kõigist neist õppida, vastutame igaüks ise selle eest, mis meile kõige paremini sobib.

Oleme kõik meie peamised tervishoiuteenuse pakkujad ja pikaajaline tervis tuleneb katsetamisest ja isikupärastamisest. Sellepärast olen ma nii suur andmete fänn!

Miks pidev glükoosimonitor (CGM)?

Katsete ja toidutundlikkuse testimise kaudu saan hästi aru, milliseid toite minu keha eelistab ja mida pean sööma, et end kõige paremini tunda. Kui saan piisavalt valku, väldi mune (minu tundlikkus jääb alles) ja ärge sööge pärast pimedat, mul on parem enesetunne.

Teadsin oma tühja kõhu glükoositaset kodus kasutatava sõrmepulgamõõturi kasutamisel ja testisin aeg-ajalt ka söögijärgset glükoosi, kuid olin põnevil üksikasjalikumate andmete saamise üle.


Pidev glükoosimonitor kinnitub käe tagaküljele, väikese hõõgniidiga, mis läheb käsivarre (pole valu!). Kasutaja kannab monitori kaks nädalat ilma seda eemaldamata ja sellel ajal on pidevalt vere glükoosisisaldusega aken. Monitor ja rakendus, mida kasutasin (täpsemalt selle kohta allpool), võimaldavad teil sisestada ka toidukoguseid, treeninguid ja muid märkusi, et trende näha ja andmetest õppida.

Miks on glükoos oluline?

Me teame, et see, mida me sööme, mõjutab otseselt vere glükoosisisaldust, kuid vastus konkreetsetele toitudele võib inimeseti erineda. Stress, uni, haigused, treenimine ja muud tegurid võivad samuti palju muuta.

Värskete uuringute kohaselt on 88% USA elanikkonnast vähemalt üks metaboolse düsfunktsiooni marker. Ainevahetushäired on seotud peaaegu kõigi krooniliste haigustega või on nende aluseks, seega on see suur asi!

Vere glükoosisisalduse osas teame mõningaid laialdasi üldistusi:


  • Keegi ei vaja suures koguses rafineeritud suhkruid ja süsivesikuid ning aja jooksul näib, et need kahjustavad regulaarset insuliini ja glükoosi taset.
  • Piisav uni ei mõjuta enamikul inimestel vere glükoosisisaldust.
  • Stress ja haigus võivad muuta glükoosivastust.

Lisaks nendele põhilistele glükoosifaktidele ” sellega on seotud palju isikupärastamist.

Näiteks saavad paljud inimesed süüa teatud koguses süsivesikuid, kuid nende kogus ja tüüp võivad inimestel drastiliselt erineda. Kuna olen saavutanud tervisliku kehakaalu ja treenin rohkem, pean end kõige paremini tundma minnes tarbima mõnda süsivesikut.

Pidev glükoosimonitor aitas mul täpsustada süsivesikuid, mis tundusid minu kehale kõige paremini sobivat ja kütuse taastumist kõige paremini.

Minu glükoosivõrrandi leidmine

Drastiliselt lihtsustatud, siin glükoosi toimimine …


Süsivesikud lagunevad vereringes lihtsaks suhkru glükoosiks. Kui glükoos satub meie verre, vabaneb pankreas insuliinist, mis annab rakkudele märku glükoosi omastamiseks. Kui vajame energiat, kasutavad meie mitokondrid seda ATP (rakuenergia) moodustamiseks.

Kui tarbime rohkem glükoosi kui vaja, hoiab keha lisavarustust lihastes ja maksas glükogeenina või saab selle muuta triglütseriidideks ja salvestada rasvarakkudesse.

Kuid siin juhtub:

Kui keha peab aja jooksul hakkama saama liiga suure glükoosiga, toodab see insuliini üle ja muutub aja jooksul insuliiniresistentseks. Glükoosil on rakkudesse sattumisel keerukam aeg, nii et vere glükoos jääb kõrgemaks. Kui insuliini on palju, ei kasuta keha energiana salvestatud rasva. Liigne glükoos veres võib põhjustada ka põletikku ja oksüdatiivset stressi.

Lühidalt, glükoos pole kahjulik. see on kütus. Kuid liiga palju võib olla halb asi ja suured piigid võivad kahjustada ja põhjustada oksüdatiivset stressi.

Kuna glükoosivastus on inimeseti erinev, aitas mul monitori kandmine glükoosivõrrandi täpselt kindlaks määrata.

Millised on head glükoosimustrid?

Glükoosivastus on üks piirkond, kus “ normaalne ” ei tähenda tingimata optimaalset. Standardmeetmete kohaselt on tühja kõhu glükoos alla 100 mg / dl ja 140 mg / dl kaks tundi pärast söömist tervislikuks vahemikuks ja kõigeks, mis ületab eel- või diabeetikut.

Dr Casey Meansi sõnul hõlmab optimaalne ainevahetusvõime järgmist:

  • Tühja kõhu glükoos vahemikus 72-85 mg / dl (minu keskmine keskmiselt 74)
  • Söögijärgsed piigid, mis ei ületa 110 mg / dl
  • Keskmine glükoos 100 mg / dl päevas
  • Minimaalne glükoosi tõus pärast söömist
  • Kiire naasmine pärast söömist algtasemele

Kuidas ma pideva glükoosimonitoriga katsetasin

Kasutasin Levels Healthi pidevat glükoosimonitori (selle saate siit).

Olin andmete nägemisest nii põnevil ja soovisin kasutada monitori võimaluseks testida väga erinevaid toite. Esimesel nädalal tarbisin toite, mida tavaliselt söön ja kellel oli ootuspäraselt suhteliselt stabiilne glükoositase.

Järgmisel nädalal otsustasin oma reaktsiooni jälgimiseks palju katsetada ja tarbida palju rohkem süsivesikuid, kui tavaliselt erinevatest allikatest. Pihtimus: üks toidukord sisaldas tervet kotti Siete krõpse ja mu keha saab pinti orgaanilist jäätist päris hästi hakkama * ahem * …

Kasutasin ka monitori kui võimalust jälgida, kuidas mu glükoositase reageerib kiiresti 5-päevasele veele, ja olin mõnevõrra üllatunud, kui madal mu tase üleöö langes. (Enne vee kiiret proovimist pidage nõu oma arstiga.)

Pärast nelja nädala pikkust pidevat glükoosimonitori kandmist on need asjad, mida olen õppinud …

Mida ma õppisin oma pideva glükoosimonitorilt

Monitori kandmine kinnitas mõningaid asju, mida ma ootasin, näiteks et rafineeritud suhkur või töödeldud süsivesikud põhjustavad üsna kiire glükoosihüppe. Kuid sain teada põnevaid asju, mida ma muidu poleks teadnud. Näiteks võin süüa kaks maguskartulit, millel pole peaaegu glükoosipiiki, kuid üks väike valge kartul või peotäis viinamarju lisab mu glükoosi!

Need on mõned minu otsustavatest väljavõtetest ja sellest, kuidas need on muutnud elustiili:

Kõik süsivesikud pole võrdsed

Irooniline, et minu glükoosikatse on viinud selleni, et tarbisin ROHKEM süsivesikuid kui varem. Olen ettevaatlik, et saada piisavalt valke, mis viib sageli küllastumiseni, nii et ma ei söö tavaliselt palju süsivesikuid.

Monitor aitas mul mõista, et energiataseme hoidmiseks vajan eriti treeningpäevadel rohkem süsivesikuid. Sain katsetada mitmesuguseid süsivesikuid ja leidsin, et minu kehaga läks hästi toime:

  • Magusad kartulid
  • Cassava (sh maniokikrõpsud ja küpsetised)
  • Marjad
  • Õunad
  • Enamik talvekõrvitsaid
  • Läätsed
  • Marjad
  • Sidrunid ja pärnad
  • Orgaanilised kartulikrõpsud avokaadoõlis

Kuid ei käitunud ka nendega:

  • Valged kartulid
  • Viinamarjad
  • Riis
  • Toidud valge jahuga (idandatud jahu ja juuretis olid siiski head)
  • Kaer
  • Enamik kuivatatud puuvilju

Nagu ma ütlesin, on individuaalne reageerimine erinev. Olen rääkinud inimestega, kes nägid maguskartulite piike, kuid mitte riisi ja marju, kuid mitte viinamarju. Andmed aitavad!

Minu takeaway:Ma pidasin logi ja mul on nüüd kümmekond mõõduka süsivesikusisaldusega toitu, mida saan tarbida ilma suure glükoositõusuta. Need on minu söögikordad, kui mul on vaja pärast treeninguid end täiendada.

Valk annab palju rohkem tegutsemisruumi

Ma olen juba ettevaatlik, et tarbin piisavalt valku, sest see aitas mul kaalust alla võtta ja ma tean, et tunnen end paremini, kui seda teen. Huvitav oli jälgida valkude tarbimise mõju vere glükoosisisaldusele.

Süsivesikute söömine enne valku näis põhjustavat suuremat naelu kui sama toidu söömine, kuid kõigepealt valgu söömine. Söömise ajal vähemalt 30 grammi valku söömine hoidis glükoosi keskmiselt tervislikumas vahemikus.

Samuti leidsin, et piisavalt varajane valgu söömine aitas hoida glükoosi kogu päeva ja järgmise päeva hommikul heas vahemikus. Nagu tasemed selgitavad:

Ühes uuringus vähenes 23 grammi valgu ja 17 grammi rasva tarbimine 25–30 minutit enne süsivesikute sissevõtmist oluliselt mittesuhkruhaigetel ja insuliiniresistentsetel inimestel söögijärgselt glükoosisisalduse tõusu.

Minu takeaway:See kinnitas, et mul on vaja vähemalt 30 grammi valku söögikorra kohta ja vähemalt 100 grammi päevas. Valku saan nüüd päeva alguses esimesel söögikorral, kui tarbin ja söön valku koos süsivesikutega.

Uni on sama oluline kui toit

Me teame, et isegi vaid paar ööd halvenenud une tõttu võib muidu tervislikul inimesel olla diabeetiline või diabeetikueelne glükoositase. (Yikes varase emaduse jaoks).

Ainult viie päeva jooksul une piiramine 4 tunnini öösel on oluliselt vähendanud glükeemilist kontrolli ja metaboolset võimekust. Ühes uuringus tõi selline unepuudus kaasa suurema glükoosivastuse konkreetsetele toitudele ja glükoositaluvuse testi käigus 40% madalama glükoosi kliirensi verest.

Nägin seda mängu ka oma pidevas glükoosimonitoris! Päevadel, mil magasin 8+ tundi, tõusis mu glükoos samadest toitudest vähem kui päevadel, mil sain vähem magada. Päevadel pärast vähem und ei reageeriks ma hästi ka toitudele, millega ma varem hästi hakkama sain.

Minu takeaway:Enne kella 22 voodisse minek ja pikem, parem uni muutsid glükoosivastuses mõõdetavat erinevust. Teisisõnu: rohkem und = rohkem süsivesikuid ilma glükoosipiigita!

Piiratud söömine aitab palju (lõpetage söömine pärast pimedat)

Piiratud söömine (TRE) ja vahelduv paast (IF) on mõlemad lühema akna söömise viisid. Fännasin juba seda lähenemist, mis põhines minu enda katsetustel ja selliste teadlaste töödel nagu dr Rhonda Patrick.

Ootuspäraselt mõjutasid need vere glükoosisisaldust. Uuringud näitavad, et mõju võib olla kiire ja üsna drastiline:

Ühes ülekaalulistel, mittediabeetikutel läbi viidud uuring näitas, et isegi ajaliselt piiratud toitumisega tegelemine vaid 4 päeva võib vähendada tühja kõhu glükoosi, tühja kõhu insuliini ja keskmist glükoositaset.

ja tervise tasemetelt:

Vahelduv paast tähendab toidu tarbimise piiramist pikemaks ajaks, tavaliselt 24 tunniks või kauemaks. Hiljutine väike juhtumiuuring kolmes II tüüpi diabeediga isikus näitas, et vahelduv paastumine võib diabeedi mõtestatult muuta juba seitsme kuuga. Need osalejad tegid 24-tunnist paastu 3-4 korda nädalas.

Minu takeaway:TRE-ga saan hästi hakkama, kuid mu glükoositase on veelgi parem, kui söön päeval varem ja lõpetan õhtul varem söömise. Söön 8-tunnises aknas ja nüüd söön oma suurimad söögid päeva varem. Tavaliselt ei tarbi ma pimeduse ajal kaloreid, kuid joon sellest aknast väljaspool musta kohvi ja taimeteesid.

Millal ja kuidas niisutada

Me kõik teame, et peame hüdreeritud olema. Oleme näinud pilte sellest, kuidas vaid kaks nädalat korralikku niisutust võib nahka mõjutada ja kedagi palju noorem välja näha. Vesi on oluline, kuid sain teada, et ajastus on hädavajalik!

Täpsemalt leidsin, et:

  • 3-4 liitri vee joomine päevas aitas magada ja hoida glükoosi tihedamas vahemikus
  • Minu kehale meeldib juua sidrunivett hommikul niisutamiseks ja oodata pärast söömist vähemalt 30–60 minutit
  • Toidukordade ajal joomine põhjustas vähem soodsa glükoosivastuse ja keskendusin paremini söögikordade vahelisele niisutamisele (see on hea ka maohappe puhul)

Minu takeawayd:Nüüd olen teadlikum niisutamisest. Tavaliselt joon igal hommikul ärgates ühe liitri sidrunivett, iga söögikorra vahel veel ühe joogi ja veel rohkem, kui trenni või sauna lähen.

Sauna- ja treeningglükoos

Me teame juba, et treenimine on hädavajalik paljude tervise aspektide jaoks, sealhulgas glükoosikontroll ja metaboolne sobivus. Oli tore jälgida seda mängu reaalajas ekraanilt! Nii nagu toiduga, on ka treeningule reageerimine ilmselt mõnevõrra isikupärastatud, kuid uuringud on järjekindlalt näidanud põhjuse ja tagajärje seost.

  • Ühes uuringus leiti, et ainult üks treeningkord suurendas järgmisel päeval oluliselt insuliinitundlikkust (mis on hea).
  • Paljud uuringud on järjekindlalt näidanud, et regulaarne treenimine parandab glükeemilist kontrolli ja vähendab aja jooksul tühja kõhu glükoosisisaldust.
  • Isegi lühikese intensiivse treeningu korral parandati diabeetikute ja mitte-diabeetikute glükoosisisaldust.

Mind üllatas see, kui nägin suhteliselt suuri glükoosiharjutusi kõrge intensiivsusega treeningutest ja sauna kasutamisest. Seda uurides leidsin, et see vastus pole mitte ainult normaalne, vaid ka kasulik.

Siin on, miks:

Suure intensiivsusega treening ja saun (treeningmimeetikumina) vajavad kütust (glükogeeni), mis tuleb vere glükoosisisaldusest ning seejärel lihaste ja maksa varudest.

Kui me neid tegevusi teeme, siis mobiliseerib keha neid kauplusi meie kütmiseks, mille tulemuseks on ajutine tõus. 24 tunni jooksul pärast neid tegevusi täiendab keha neid varusid, imedes suhkrut vereringest välja ja viies vere üldise madalama ja püsivama glükoosisisalduse.

Minu arusaamise järgi on see, miks nii saun kui ka trennid vähendavad pikas perspektiivis veresuhkru taset, kuid miks võib tekkida lühike piik, mis oleks märgatav ainult sellise pideva jälgimise korral. see on ka põhjus, miks isegi siis, kui söön PALJU süsivesikuid, pärast intensiivset treeningut; minu veresuhkur ei tõuse eriti.

Minu takeaway:Teadsin juba, et trennist ja saunast oli kasu, kuid nüüd on rohkem andmeid, et näha nende kasu aja jooksul. Samuti märkan, et mul on kõrge intensiivsusega spurtide ja raskuste tõstmise parem reageerimine kui pikendatud kardioga, kuid mul on kasu pärast sööki kõndimisest.

Paastuv magus koht

Tundub, et mu kehale meeldib enamikul päevadel kaheksa (ish) tunnise akna ajaliselt piiratud söömine, kuid tahtsin ka pikema paastuga katsetada, et näha, mida mu glükoos tegi.

Tegin monitori kandes ühe viiepäevase paastu ja esimesed kolm päeva oli glükoos üsna stabiilne. Pärast seda hakkas öösel üsna madalaks minema. Sel hetkel tõusid ka minu ketoonid, nii et lõpetasin paastu kohe enne kogu viiepäevast tähist oma glükoosi ja enesetunde põhjal.

Ma ei usu, et paast on kõigile kasulik või kasulik, kuid see on olnud minu jaoks kasulik tööriist ja see andis mõned täiendavad andmed, mis aitavad tulevaste paastude korral.

Minu takeaway:Ma saan suurepäraselt hakkama igapäevase TRE-ga ja kuni 3–4 päeva kestvate paastudega, kuid mu keha ei tundu praegu pikemaid.

Mul läheb paremini väiksema küllastunud rasva tarbimisega

See on veel üks väga isikupärane toitumise osa, kuid näib, et mul läheb küllastunud rasvade tarbimise piiramisel paremini. Teadsin seda juba geneetiliselt, tänu oma Nutrition Genome testile, kuid pidev glükoosimonitor näitas sama.

Uuringud on näidanud, et liiga palju küllastunud rasva tarbimine võib vähendada insuliinitundlikkust, ehkki see kogus näib inimese lõikes olevat erinev. Märkasin, et mu glükoositase ei olnud pärast kõrge küllastunud rasvasisaldusega sööki nii hea ning nagu eespool mainisin, oli see valgu ja monoküllastumata rasvade puhul suurepärane.

Minu takeaway:Mul läheb kõige paremini siis, kui piiran küllastunud rasvade tarbimist 15–20% -ni või vähem kogu rasva tarbimisest.

Lisandid võivad aidata

Paljud toidulisandid väidavad, et need aitavad säilitada optimaalset vere glükoosisisaldust. Aga kas nad teevad? Kasutasin pidevat glükoosimonitori, et testida vastust mitmele neist.

Täpsemalt katsetasin tseiloni kaneeli, berberiini ja Kion Leanit. Ma nägin kõige rohkem kasu hommikul kaneeli lisamisest (tavaliselt kohvis), berberiini võtmisest koos söögikordadega ja Kion Leani võtmisest lõuna ajal (kuigi see tundus kõige kumulatiivsem).

Minu takeawayd:Nüüd võtan BerbElite'i koos suurema süsivesikusisaldusega söögikordadega, et mu keha saaks sellega hakkama. Siit leiate linke sellele ja teistele toodetele, mida ma allpool mainisin.

Pidevad glükoosimonitorid: alumine rida

Pidev jälgimine oli põnev eksperiment ja mul on nii hea meel, et sain võimaluse neid andmeid reaalajas näha. Kuna dieet on nii individuaalne, arvan, et see võib olla väärtuslik tööriist, eriti neile, kes üritavad läbi töötada veresuhkru probleeme või neile, kes on dieedi valinud ja soovivad asju veelgi paremaks muuta.

Muidugi on see just see, mis minu jaoks töötas, kuid ma jagan lootusi, et see annab teile omatunde teie enda tervisereisil. Soovitan teil alati töötada koos arstiga (nagu mina), et leida teile sobiv lähenemisviis!

Mainitud ressursid:

Tasemed pidev vere glükoosimonitor
Regulaarne glükoosimonitor ja ribad Amazonil
BerbElite'i toidulisand
Mida Flex
Tseiloni kaneelipulber

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt läbi sisehaiguste ja pediaatrias sertifitseeritud juhatus dr Lauren Jefferis. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil rääkida oma arstiga või töötada SteadyMD arstiga.

Kas olete kunagi oma glükoosi jälginud? Mida sa õppisid?

Allikad:

  • https://www.levelshealth.com/blog/the-ultimate-guide-to-metabolic-fitness
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/
  • https://www.levelshealth.com/blog/12-glucose-lowering-strategies-to-improve-metabolic-fitness
  • https://www.foundmyfitness.com/topics/time-restricted-eating
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
  • https://medium.com/hngry/personalized-nutrition-deep-dive-with-dr-casey-means-of-levels-a5b5eabf3bf1