Näpunäiteid stressi loomulikuks vähendamiseks ... alustades kohe!

Stress tapab. Ei, tõesti … Isegi kui inimesel on kõik muud tegurid õiged, võib kõrge stressitase tervise rööpast välja viia.


Kahjuks ei lahenda seda ainult stressi tundmine. Kui olete nagu mina, lisab stressi vähendamise vajadus “ to-do ” nimekirja. Pesumaja … Kontrollima. Nõud … Kontrollima. Stressi kaotamine … mitte eriti.

Ehkki ma ise pole oma parema tervise otsimisel selles etapis kaugeltki täiuslik, ei takista see mind vastuseid otsimast …


Stressi vähendamine: vaikne tapja

Saate süüa kogu maailma tervislikku orgaanilist toitu ja võtta kõiki parimaid toidulisandeid, kuid kui olete stressis, tühistab see kõik.

Krooniline stress hoiab stressihormoonid kõrgenenud tasemel, pärsib immuunsüsteemi ja võib ohustada südamehaigusi või vähki. Kui kõrge stressitase jätkub pikema aja vältel, on see suurem oht ​​paljude haiguste korral ja võib lühendada teie eluiga.

Kõrgenenud stressihormoonid häirivad keha võimet toitu korralikult seedida ja omastada ning vähendab isegi insuliinitundlikkust, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu või diabeedieelset seisundit.

Faktorid peale vaimse või emotsionaalse stressi võivad tekitada sama füüsilise reaktsiooni. Meie toidust, veest ja õhust pärinevad toksiinid võivad tekitada kehas stressireaktsiooni, samuti ebatervislik toitumine või unepuudus.


Mis põhjustab stressi?

Füüsilised, emotsionaalsed / vaimsed või keemilised tegurid võivad vallandada stressireaktsioonid. Meie jaoks halvad uudised, kuna neid allikaid on tänapäeval palju!

Miks siis kõik on nii stressis? Seal on palju tegureid, kuid paljud tulevad meelde:

  1. Kehv dieet- Meil ​​on tänapäeval valida lai valik töödeldud toite, mis on kasvatatud mullast, kus puudub märkimisväärne toitainete sisaldus, mis paneb keha arvama, et see on näljahädas.
  2. Toksiinide kontsentratsioonid- Need pärinevad toidust (Diet Coke keegi?), Isikuhooldustoodetest ja meid ümbritsevast keskkonnast ning need põhjustavad kehale õigustatud stressi ja võivad katkestada normaalseid keha funktsioone.
  3. Emotsionaalne stress- Kui olete lapsevanem, olete sellega tuttav, olen kindel! (Kui olete praegu rase, siis ilmselt isegi rohkem!) Uuringud näitavad ka, et emotsionaalne stress võib meid järgida juba lapsepõlvest.
  4. Füüsiline stress- See võib tuleneda ilmsetest teguritest, nagu vigastus või trauma, aga ka vähem ilmsetest allikatest, nagu heade rasvade puudumine (mida on vaja hormoonide õigeks tootmiseks), pidev sisend digitaalseadmetest ja unepuudus. (Korda: unepuudus võib põhjustada füüsilist stressi!)

Kui liidate kõik need tegurid, on täiesti loogiline, et meil on tänapäeval suurem stress kui siis, kui elu- või surmaolukorrad (näiteks sissetungijad, metsloomad või nälg) end iga päev esitavad.

Tõde on see, et me ei tea, kuidas stressist lahti saada … sest me ei tea, kuidas võidelda ohuga, mida me ei näe.


See, mis on väga nähtav ja kindlasti mitte kujutlusvõime vili, on stressi negatiivne mõju meie füüsilisele tervisele.

Mida stress kehaga teeb

Nagu ma juba varem mainisin, põhjustab stress kehas käegakatsutavaid füüsilisi reaktsioone, mis valmistavad seda ette ohtlikeks olukordadeks. See on klassikaline võitlus või lend ” reageerimine, mille eesmärk on muuta meid tugevamaks, kiiremaks ja vastupidavamaks meie füüsilist turvalisust ähvardava ohu korral.

See vastus on tõelise ohu korral asjakohane ja väärtuslik (näiteks teie sööma hakkav karu või üle silmapiiri sõitvad hunide sissetungijad). Nimetatud ohu ületamiseks vajaliku jõupuhangu saavutamiseks lülitab keha välja mõned tavapärased funktsioonid.

Seetõttu võib stress suruda pealtnäha mitteseotud tegureid, näiteks viljakust. Näiteks kasutab keha stressiperioodidel neerupealistes kortisooli tootmiseks progesterooni. Progesterooni on keha jaoks vaja ka edukaks ovulatsiooniks ja hormoonide tasakaalu saavutamiseks (rääkimata raseduse kandmisest). Ovulatsioon ei oleks tema elu eest jooksva inimese jaoks esmatähtis, kuid kroonilise madala stressiga naisele, kes soovib rasestuda, võib see olla laastav.


Nendel kroonilise stressi perioodidel, mis on põhjustatud piisavalt magamata jätmisest, kvaliteetsete toitude söömisest, ebapiisavast treeningust, toksiinidest ja / või vaimsest / emotsionaalsest stressist, laseb keha teatud tervise aspektidel halveneda, kuna arvab, et see hoiab teid elus ohust. (Isegi kui oht on lihtsalt hilinemine järelmaksuauto liinile või hilinenud tähtaeg tööl!)

Mida stress hormoonidega teeb

Stressireaktsiooni kontrollivad hormoonid ja neid tootev endokriinsüsteem. See süsteem toimib pigem tervikuna kui eraldatud osades ja nii mõjutab krooniline stress palju rohkem kui ainult neerupealisi.

Adrenaliini ja kortisooli üleküllus võib katkestada teiste hormoonide nagu serotoniini, melatoniini ja viljakushormoonide (östrogeen, progesteroon, testosteroon, luteiniseeriv hormoon, folliikuleid stimuleeriv hormoon jt) häired ja põhjustada probleeme nagu ärevus, depressioon, unetus, lihasprobleemid, viljatus , rahutute jalgade sündroom ja menstruaaltsükli häired.

Pikaajaline stress aitab kaasa ka vananemisele ja kehakaalu tõusule, mille fänniks pole keegi! Kaalutõus kesklõike ümber (eriti naistel) on sageli neerupealiste kahjustuse ja sellest tuleneva madala progesterooni sümptom.

Kui stress mind haigeks tegi

on ülestunnistuse aeg.

Kas arvate, et mul on kõik koos? Tõde on see, et keegi ei tee seda.

Stress ja uni on minu enda tervise suured haigutavad augud.

Muidugi, neist on lihtne kirjutada ja ma tean, mida ma pean nende optimeerimiseks tegema, kuid väikelaste, koduõppe, ajaveebi, taskuhäälingu ja päevast päeva lauale tervislike toitude saamise korral hukkamine on sageli keeruline. Ja isegi kui see, mis teie plaadil on, ei tundu täpselt minu moodi, tean, et kui olete ema, harrastate iga päev sama väljakutset pakkuvat (loe: rahuldust pakkuv, kuulsusrikas, kurnav, raevukas) tasakaalustavat tegevust.

Mitu aastat tagasi materialiseerus mu stress viisil, mida ma ei suutnud ignoreerida, ja jõudsin tasemele, mis minu tervist drastiliselt mõjutas.

Mis juhtus, siin on …

Pereohu ees

See kõik tuli pähe, kui mu abikaasal tehti hädarakk. Arsti sõnul oli tema pimesool tõenäoliselt lubjastunud juba lapsepõlvest.

Esialgne operatsioon nõudis 2-päevast haiglas viibimist (ja see oli esimene kord, kui jätsin oma lapse ööseks). Ta tuli koju ja tundis end veel nädal aega kohutavalt. Tal olid endiselt valud, ta ei söönud, ta ei maganud hästi ja ei saanud teha suurt midagi muud kui diivanil lebada.

Järelkontrolli käigus avastas arst, et mu mehel oli tekkinud sekundaarne infektsioon, mille ta haiglas kirurgia taastumise ajal üles võttis. Nad leidsid abstsessi, kus pimesool oli olnud, ja tühjendasid sellest umbes 8 untsi pussit. Nad panid äravoolu, mis püsis umbes nädala.

Pussikultuur näitas 4 tüüpi baktereid (korjatud haiglas), sealhulgas lihasööjaid baktereid c-diff. Seekord pidi ta haiglas viibima 8 päeva ja ta oli IV laia toimespektriga antibiootikumidega iga 6 tunni järel. (Ma vajusin tema vaese soole järele iga kord, kui nad nad sisse tõid!)

Minu jaoks tähendas see veel ühte nädalat lastest eemal olemist ja temaga haiglas viibimist. Kui mul hakkasid tekkima kurguvalu ja gripilaadsed sümptomid, pandi mulle ka antibiootikum, et veenduda, et ma poleks ühtegi tema resistentset bakterit üles korjanud ja et ma ei kannaks seda lastele ega oma lastele koju imetav laps.

Lõpuks sai ta haiglast välja ja mõlemad meie sümptomid olid kadumas, nii et me pidime koju minema. Ta oli endiselt ilma all ja polnud tänu operatsioonile ja nakkusele umbes kuu aega töötanud. Hoolitsesin laste, maja ja tema eest ning püüdsin hoida kinni meie mõlema töö tähtajast, et rahaliselt ots otsaga kokku tulla.

Ma olin kindlasti pehmelt öeldes stressis, kuid ma töötasin surve all alati hästi, nii et ma harjasin selle maha ja arvasin, et ma lõõgastun ja jõuan unele järele, kui asjad normaliseeruvad.

Kuni …

Minu keha ütles & # x201D; piisavalt

Siis hakkasin tundma sõrmi, varbaid ja huuli. Mu süda kihutas. Mu vererõhk ja pulss olid kõrged ja kogu keha värises. Helistasin arstile, kuna mul oli varem allergilisi reaktsioone antibiootikumide suhtes ja kartsin, et mul on allergiline reaktsioon.

Doktor kontrollis ja ütles mulle, et ükski neist sümptomitest ei olnud loetletud selle antibiootikumi kõrvaltoimete või allergiliste reaktsioonide sümptomitena, ja küsis, milline on minu stressitase …

Naersin …

Pärast järeltegevust selgub, et olin paanikahoo äärel. Parandus? “ Õppige lõõgastuma ja stressi vähendama. ” (Jah, eks ma lisan selle lihtsalt oma ülesandeloendisse!)

Sellest ajast alates on asjad rahunenud, mu mees on terveks saanud, lapsed magavad jälle normaalselt ja mu vererõhk on jälle normis, kuid minu hari sellega kõigega kinnitas tõesti seda, kui palju stress võib teie füüsilist tervist mõjutada.

Kuidas vähendada stressi ja end paremini tunda (täna)

Me kõik teame, et stressi vähendamine on optimaalse tervise seisukohalt oluline, kuid kuidas seda praktiliselt öelda? Kuna kroonilise stressi korral ei saa me tõeliselt oma parima toimida, on see hea tervise poole püüdlemisel oluline tegur.

1. Sööge toitu, mis vähendab stressi

Olete seda palju kuulnud, kui olete siit midagi muud lugenud, kuid see kõlab jälle tõeseks. Kehvad dieedid, mis on täis töödeldud toitu, teravilju, suhkruid ja kemikaale, põhjustavad kehale tohutut stressi.

Paljude inimeste jaoks (mõned eksperdid hindavad ligi 85%) võivad terad kehale tohutut stressi tekitada, kuna need võivad põhjustada immuunreaktsiooni, kahjustada soolestiku vooderdust ja põhjustada tõsiseid haigusi. Liigsed süsivesikud võivad põhjustada ka seda probleemi, kuna süsivesikute suhkrud põhjustavad insuliini suurenemist, kui neid ei kasutata kohe kütusena.

Stressi vähendava ja neerupealisi toitva dieedi jaoks keskenduge oma toitainete saamisele värsketest ja tõelistest toitudest nende looduslikule allikale võimalikult lähedal. Joo palju vett ja jah … vältige isegi kofeiini.

2. Vähendage toksiinidega kokkupuudet

See samm käib koos ülaltoodud sammuga, kuna kahjuks on meie “ toit ” pakkumine võib olla peamine toksiinide allikas. Kui keha on stressis, ei tööta ka maks ja neerud optimaalselt, mistõttu toksiinide eemaldamine on aeglane ja ebaefektiivne.

Muude toksiinide allikate hulka kuuluvad hambapastades olevad kemikaalid, isikuhooldustooted, deodorandid, ravimid ja puhastuskemikaalid. Kokkupuude suures koguses plastiga, eriti mikrolaineahjus kuumutatud plastiga, võib samuti põhjustada organismi mürgist kogunemist.

Toksiinide vähendamise peamised sammud on järgmised:

  • kasutades ainult looduslikke ilu- ja isikuhooldustooteid
  • plastide vältimine ja toidu hoidmine klaasis
  • joomine piisavalt vett, et tagada toksiinide väljavool
  • kemikaale täis töödeldud toidu vältimine
  • kasutades ainult looduslikke puhastusvahendeid
  • keskkonnamürkide, näiteks pestitsiidide ja herbitsiidide vältimine

3. Magage piisavalt

Uni on stressi vähendamise üks olulisemaid samme ja enamikel emadel on see kõige raskem.

Ajalooliselt on keha harjunud magama pimedas ja ärkvel olema siis, kui on hämar. Kui oleme kaua ärkvel pärast päikese loojumist ega saa piisavalt kumulatiivset und, katkestame keha loomuliku aja toksiinide taastamiseks ja eemaldamiseks. Une ajal taastumise optimaalne aeg on umbes 10 PM. ja 2 A.M. Paljud inimesed ei maga osa sellest ajast või kogu selle aja, põhjustades kehas toksiinide ja hormoonide varukoopiaid.

Kehas on ka hormoonide tasakaal tasakaalus ning päeva jooksul hea une ja erksuse reguleerimiseks sõltub serotoniin ja melatoniin. Unepuudus või une katkemine võib häirida nende hormoonide tasakaalu, muutes päeva jooksul mustaks ja öösel rahutuks. Kehv uni võib (loogiliselt) põhjustada ka väsimust, ajuudu, mäluhäireid ja keha täiendavat stressi.

Kas vajate mõnda motivatsiooni, et uni prioriteetseks muuta? Kuulake seda taskuhäälingusaadet, miks uni on olulisem kui dieet ja liikumine koos.

4. Õpi ütlema ei

Veel üks loogiline samm, mille puhul arvan, et enamik meist on halvad (eriti mina). Ma ei räägi ainult sellest, et ütlen “ ei ” vanemlikus mõttes (kuigi ka see võiks olla hea … ma soovitan “ Ei, paljud te ei söö seda kommipulka / õnnelikku sööki / Ding-Dongi / täitke tühi koht.) nagu meie käed, ja stressitase selle tõestamiseks. On suurepärane aidata, kui vähegi võimalik, kuid veenduge, et teete endale prioriteedi ja hindaksite realistlikult, mida suudate, hoides samal ajal stressi madalana ja kvaliteetset pereaega. (Pihtimus: Olen ise selles etapis väga halb ja olen otsustanud sel aastal paremini hakkama saada!)

5. Harjutus, isegi kui see on vaid natuke

Liikumine on kehas stressi vähendamiseks tõesti kasulik. See vabastab endorfiine, aitab kehal insuliini reguleerida ja parandab hormoonide taset. Liikumine suurendab ka teie immuunfunktsiooni ja aitab kehal liigseid stressihormoone ära kasutada. Proovige see kokku segada ja proovige range südame asemel raskusi ja kõrge intensiivsusega treeninguid. Kasutan seda 10-minutilist kodutreeningut, et oleks hõlbus sobituda ka kiiretel päevadel.

Kui teil on kahtlusi, on jõuline 10-minutiline jalutuskäik väljas päikese käes ja värske õhk üks parimaid asju, mida saate stressi vähendamiseks ning füüsilise ja vaimse tervise parandamiseks teha.

Kui teil on juurdepääs saunale, näitavad uuringud, et sauna kasutamisel on liikumisega sarnased eelised, kuna see põhjustab hormonaalset stressi, mis iroonilisel kombel on meie rakkudele hea stress. (Vt minu podcast Ari Whitteniga, et leida vingeid näpunäiteid sauna ja treeningu kasutamiseks väsimuse ja ärevuse vastu võitlemiseks.)

6. Saage piisavalt häid rasvu

Madala rasvasisaldusega dieet võib tegelikult olla kehale stress, kuna sellel pole toimimiseks vajalikke tooraineid haripunktis.

Rasvu on teie keha igas rakus ja need on vajalikud ensümaatiliste reaktsioonide ja hormoonide tootmiseks. Rasvu on mitut liiki ja kuigi teie keha kasutab kõike, mis tal on, on mõned neist kindlasti kasulikumad kui teised ja mõned on ohtlikud.

Teie keha vajab uute rakkude tootmiseks, hormoonide tootmiseks, kopsude katmiseks, optimaalseks ajufunktsiooniks ja paljudeks muudeks reaktsioonideks õigeid rasvu (kookos- või oliiviõli, oomega-3 ja tervete rohttaimede loomade rasvu). Samuti vajab keha kvaliteetseid rasvu D-vitamiini tootmiseks, kasutamiseks ja säilitamiseks, mis on vajalik immuunfunktsioonide ja haiguste ennetamiseks.

7. Võtke rohkem antioksüdante

Stressi korral kompenseerib keha neerupealiste tootmise kiirendamisega. See kulutab vitamiinide ja mineraalide tarbimist palju kiiremini ning võib põhjustada ammendumist, kui neid ei täiendata antioksüdantide ja toitaineterikaste toitudega. Eriti stressi ajal võiksite tarbida täiendavalt C-vitamiini, E-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi. Selles postituses loetlen parimad toidulisandid, mis olen leidnud, et need aitavad minu stressi maandada.

Mulle meeldib kasutada taimeteesid ka mõne sellise toitainevajaduse jaoks, eriti stressi või haiguse ajal. Roheline tee, yerba mate tee ja isegi piparmünditee sisaldavad suures koguses antioksüdante ja vitamiine, mis võivad stressi jaoks kasulikud olla.

Boonus: tee rüüpamine on sageli seotud hea raamatuga maha istumisega või sõpradega vestlemisega … head enesehooldustegevused, mis annavad teile puhkuse asjadest, mis teid rõhutavad!

9. Kuula muusikat

Vaikus on kuldne, kuid muusikal on terapeutiline toime ka ajule ja kehale. see pole mitte ainult see, et me naudime muusikat, vaid teadus hakkab näitama, et muusikat loovad võnked mõjutavad meid füüsiliselt ja vaimselt paremuse poole. See taskuhääling räägib kõigest sellest, kuidas antud olukorras õige sagedusega muusikat kuulata saab meie meeleolu rahustada, fookust suurendada või anda kannatlikkust veel ühe õe-venna kähmlusega hakkama saada!

10. Rääkige iseendaga (ja teistega)

pole hullu … tegeleme kõik sisemise vestlusega endaga terve päeva! Küsimus on, mida me ütleme?

Stress pole täiesti objektiivne. Meil võib olla oma osa selles, et öelda endale - laenata mõned kuulsad sõnad - & ndquo; iga väike asi saab korda. ” Üha rohkem tõendeid tänulikkuse positiivse kasu kohta tervisele ütleb meile, et mida rohkem me oma mõtetes positiivset rõhutame, seda rohkem järgnevad meie füsioloogilised reaktsioonid.

See on üks põhjus, miks võtan 5 minutit ja panen päevikusse 10 asja, mille eest olen iga päev tänulik.

Muud viisid, kuidas ennast paremaks mõtteviisiks rääkida:

  • Tunnistage, mida tunnete, kuid tehke sellele vastukaja positiivse avaldusega - proovige seda tehnikat isegi sissetulevatele probleemidele ja stressidele reageerimise ümber õpetada.
  • Sirvige lemmikpuhkuse fotoraamatut ja tutvuge mõne kogemusega pere või sõpradega, kellega seda jagasite.
  • Jagage oma enesetunnet kellegagi, keda usaldate - see ühenduse ja toetuse tunne võib teid õigele teele tagasi viia.
  • Kujundage oma keskkonda positiivse sisendi ja motivatsiooni lisamisega. Riputage teid inspireerivad jutumärgid, perepildid, mis panevad teid naeratama, ja meeldetuletused positiivsetest saavutustest.

Alumine rida: stress ei pea võitma

see on minu lootus, et emadena suudame võita stressi koletise ja luua turvalise ruumi oma koduseintesse, kus ononpiisavalt aega ja meieonpiisav.

Ma pole kindel, et ma saavutan seda iga päev (või isegi igal nädalal!), Nii et kui on mingeid viise, kuidas seda oma kodus juhtuda, jagage palun meie Innsbrucki kogukonnaga … ja aidake kõigil emadel teada, et nad pole üksi!

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt läbi Amene Shah, MD, Genexa meditsiiniline nõustaja, tehes koostööd Innsbrucki meeskonnaga. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil oma arstiga rääkida.

Kas mõni neist stressirikkuritest töötab teie jaoks? Kuidas on teie leitud kolm viisi, mis aitab teie elus stressi vähendada? Jaga allpool!

Näpunäiteid oma elu stressist vabastamiseks