Minimaalne efektiivne annus tervisele

Pärast enam kui kümnendit heaolust kirjutamist olen jõudnud tõdemuseni, et pole olemas ainult ühte suurust kõigile sobivat ” lähenemisviis tervisele, kuid idee proovida seda leida võib tegelikult olla kahjulik. Leidsin, et asjad, mis minu jaoks töötasid, muutsid mu hashimotosid ja soolestiku probleeme vastupidiseks, kuid need asjad ei pruugi olla universaalselt kasulikud ja võivad isegi mõnele inimesele kahjulikud olla.


Usun nüüd kindlalt, et tervise ja heaolu tulevik seisneb isikupärastamises ja varieerumises. Piiramatu juurdepääsuga teabele on meil kõigil nüüd võime ja vastutus leida asjad, mis meile kõige paremini sobivad, ja neid rakendada.

See tähendab, et kahjuks pole tervise osas hõbedast kuuli. Igaüks meist peab oma optimaalsete tegurite leidmiseks tööd tegema. Sellest hoolimata on kategooriaid, kus mõned variatsioonid on peaaegu universaalsed, välja arvatud haruldane ja spetsiifiline geneetiline probleem. Nendes kategooriates saame igaüks mängida oma nõelte parimate liikurite leidmisega.


On seitse laia kategooriat, mida me kõik peame tervise osas isikupärastama. See on ka põhjus, miks ma ei soovi vastata konkreetsetele küsimustele selle kohta, milliseid toidulisandeid ma iga päev võtan või kuidas mu päev välja näeb … kuna minu rutiin on suures osas ebaoluline selle jaoks, mis teile kõige paremini sobib, kuna me kõik oleme nii erinevad … ja see on hea asi!

Alustage minimaalse efektiivse annuse lähenemisviisiga

Minimaalse efektiivse annuse (MED) lähenemine tervisele ja heaolule aitab muuta kohandamise vähem ülekaalukaks, nii et te ei loobu lihtsalt seetõttu, et teil pole piisavalt aega.

Põhikontseptsioon on siin leida minimaalse summa, mis on vajalik igas kategoorias suurima muutuse saavutamiseks. See kehtib nii toitumise kui ka vormisoleku osas ning paljudel juhtudel ei ole rohkem parem! Näidetena …

Toitumine moodustab umbes 80% ühe kehaehitusest ja enamikul juhtudel loob 20% jõupingutustest 80% füüsilise vormisoleku tulemustest. (Mark Sisson ja Tim Ferriss on mõlemad selgitanud ka Pareto põhimõtte erinevaid vorme).




Nagu Ferris selgitab, on kaks olulist sobivust ja tervist meeles pidavat MED-i:

  1. Ladustatud rasva eemaldamiseks tehke vähimatki vajalikku, et käivitada konkreetsete hormoonide rasvakadu.
  2. Lihaste lisamiseks tehke kohalike ja süsteemse kasvu mehhanismide käivitamiseks kõige vähem vajalik.

Teisisõnu: vesi keeb temperatuuril 212 kraadi F. See on MED, mis on vajalik vee keetmiseks. Temperatuuri rohkem tõstmine ei muuda vett “ keedetumaks ” seega on see lihtsalt energia raiskamine.

Tervise jaoks tähendab see kõige olulisemate tegurite eraldamist, mis loovad suurima muutuse. Need erinevad, kuid olen jaganud allpool igas kategoorias paar levinumat. Alustage miinimumidest ja lähtuge neist, kuna teil on motivatsiooni ja ribalaiust.

1. Söö

Puhta dieedi määratlus on iga inimese jaoks erinev ja see võib põhineda paljudel teguritel. Näitena peetakse rohelisi ube üldiselt üsna tervislikeks, kuid mul on neile IgE vastus, nii et ma väldin neid. Michael Pollani sõnad kõlavad siin paika: sööge tõelist toitu. Mitte liiga palju. Enamasti taimed. ”


Sageli on parim lähenemine tervislikule toitumisele tasakaalustatud, millest saate kinni pidada. Me teame statistikat, et need, kes dieediga üle käivad, kipuvad olema pikas perspektiivis vähem tervislikud ja kaalus juurde. Vähem täiuslik plaan, millest võite kinni pidada, võidab ühe äärmusliku plaani, mille te nädala pärast põlgate.

Ma ise leian, et toidu lihtsana hoidmine lihtsustab puhta söömise mis tahes versiooni järgimist. Valige terve koostisosa sisaldavate toitude asemel terved ja tõelised toidud. Keskenduge toidule, millel on ilusad looduslikud maitsed (puuviljad, köögiviljad, ürdid, vürtsid) praetud või suhkrut ja soola lisavatele toitudele, et muuta need isuäratavamaks (ja tõenäolisemalt ülesöömiseks).

Levinud toitumine MED

  • Kõigist töödeldud valgetest toitudest (terad, suhkur, tärklised) vabanemine
  • Kalorite (sooda, dieet, mahl jne) joomise vältimine
  • Valgu söömine esimese asjana hommikul. Ferriss soovitab 30 30 jooksul - 30 grammi valgu (3-4 muna) söömine 30 minuti jooksul pärast ärkamist.
  • Tarbides igal toidukorral väga erinevaid köögivilju!
  • Paastumine või vahelduv paastumine üks kord nädalas
  • D-vitamiini optimeerimine arsti või praktiku abiga
  • Keha rehüdreerimiseks jooge kohe pärast ärkamist 32 untsi vett või sidrunivett.

2. Magada

Une tähtsus on vähestest asjadest, millega näivad tervishoiutöötajad nõustuvat. Ma pole kunagi kuulnud kedagi väitmast, et vähem magades või halbade magamisharjumuste korral saame olla tervemad. Tegelikult väidavad paljud eksperdid, et uni on palju olulisem kui dieet või treening. Me ei saa dieeti pidada ega kehva und teha ja see on oluline harjumus saada sisse.

Nii nagu toitumise puhul, võib ka optimaalne unehulk ja lähenemine varieeruda, kuid me kõik vajame head und.


Olen pidanud kasulikuks jälgida oma und Oura rõnga abil, nii et näen, millist mõju avaldavad erinevad muutused minu unele. Need andmed aitasid mul mõista, et kella 10: 30-ni magamine mõjutab märgatavalt minu sügavat und ja REM-i ning et igasuguse alkoholi tarvitamine vähendab neid mõlemaid. Ma isiklikult magan paremini, kui söön piisavalt valku, saan hommikul päikesepaiste ja saan vähemalt tunnikese liikuda.

Levinud une MED-id

  • Magamine täiesti pimedas (see postitus selgitab, kuidas unekeskkonda optimeerida)
  • Temperatuuri optimeerimine - temperatuurid vahemikus 60–67 kraadi näivad olevat une jaoks optimaalsed. Seda saab saavutada ruumis temperatuuri alandades või voodi enda jahutamiseks ChiliPadi või Ooleri abil (see on minu eelistatud meetod ja mu und on dramaatiliselt muutnud).
  • Proovige 4-7-8 hingamist, nagu soovitas podcasti külaline dr Andrew Weil. Hinga sisse loenduseks 4, hoidke kinni loenduseks 7 ja hingake välja 8 loenduseks.
  • Pärast keskpäeva kofeiini vältimine.
  • Proovige magneesiumi. Olen leidnud, et magneesiumi võtmine aitab mul magama jääda ja magama jääda.
  • Vältige pimeduse ajal kunstlikku valgust. Pärast päikese loojumist väldin ekraanide vaatamist ja lähen meie kodus oranžidele lambipirnidele. Kui vaatame filmi või vaatan oma telefoni, kasutan rakendust f.lux või kannan siniseid blokeerijaprille.
  • Pange oma jalad enne magamaminekut üles. Minu arvates on kõige tõhusam lamada maas jalgadega ülespoole 90-kraadise nurga all tooli peal või sirgelt seina vastu 15 minutit.
  • Kui probleemiks on uinumine või uinumine, kaaluge kaalutud tekki.

3. Liiguta

Inimloomadena ei vaja me tundide kaupa spetsiifilisi treeninguid ” iga päev betoonkarbis nii palju kui vajame normaalset ja järjepidevat liikumist. Mõni aasta tagasi tulid kõik uuringud istumise ohtude kohta, nii et paljud inimesed läksid hoopis seisvatele töölaudadele. Seejärel selgus uuringutest, et terve päeva ühes kohas seismine on umbes sama halb kui terve päeva istumine.

Näib, et see pole mingi konkreetne positsioon või liikumine, mis on halb. See on liiga kaua ühes asendis. Jooksulintide lauad on üks lahendus neile, kes töötavad kontoris, kuid lihtsam ja odavam võimalus on kogu päeva liikumiseks aega varuda. Tegelikult näitas üks uuring, et mõnes testis on suitsetajad töökeskkonnas mittesuitsetajatest tervislikumad, sest nad tõusevad püsti ja liiguvad päevas mitu korda. Ma ei poolda kindlasti suitsetamist, aga mis oleks, kui me kõik teeskleksime, nagu oleksime pidanud iga tunni või kahe tagant õue minema ja püsti tõusma ning kümme minutit ringi kõndima …

Teisisõnu, treenimine on oluline, eriti kui tegemist on selliste asjadega nagu jõutreening ja kõrge intensiivsus, millel on pikaajaline kasu südamele ja ajule. Kuid tunnine treening päevas ei muuda ülejäänud aja istuvuse kahjustusi.

Fitness MED-id

  • Saage kogu päeva jooksul võimalikult vähe liikumist (kõndimine, matkamine või isegi lihtsalt positsiooni muutmine).
  • Kui teil on istumist nõudev töö, kaaluge alternatiivseid toole, mis võimaldavad liikumist või ravimipallil istumist. Või võtke vastu taskuhäälingu külalise Aaron Alexanderi nõuandeid ja kasutage “ põrandakultuuri ” põrandal istudes, mis loomulikult toob kaasa suurema liikumise ja parema kehahoia.
  • Tehke mõnda intensiivset tööd üks või kaks korda nädalas. See võib olla 75 järjestikust kettlebelli kiiget, mille maksimaalne kaal on tehtud 3 korda nädalas. Tehke kuni 150 pidevat kordust.
  • Kõik läbi sprindid kord nädalas. Tabata on parimad (maksimaalselt 20 sekundit, 10 sekundit puhkust, korrake 8 korda) joostes või statsionaarsel rattal.

4. Ühendage

See sammas on üks lähimaid, mida olen leidnud universaalselt rakendatavatele. Lähisuhted ja tugev kogukond on tervise seisukohast üliolulised. Tegelikult on inimese seos statistiliselt olulisem kui suitsetamisest loobumine ja kaks korda olulisem kui treenimine. See parandab pikaealisust kuni 50% ja sotsiaalse ühenduse puudumine on tervisele suurem kahju kui rasvumine, suitsetamine, vale toitumine või vähene liikumine.

Teisisõnu peaks see ilmselt olema selle loendi esimene ja kõige olulisem tegur. Kui te seda osa ei optimeeri, siis tasub olla teie peamine prioriteet. Kuid sotsiaalselt rohkem ühendatud maailmas oleme tõeliste inimlike sidemete puudumise tõttu.

Ühenduse MED-id

  • Leidke vähe võimalusi oma elu kõige olulisemate suhete hooldamiseks. Võib-olla on see kohtinguõhtud abikaasaga või lihtsalt jalutuskäigud koos (vt # 3).
  • Arendage ja tugevdage sõprussuhteid regulaarsete isikliku või telefoni teel toimuvate koosviibimiste kaudu. Võib-olla luua emade õhtu või õhtusöögi rotatsioon.
  • Tutvuge oma naabritega ja vaadake, kas on mõni, kellega te naudite aega veeta. Kui jah, siis tehke sellest tavaline asi.

5. Hinga

Stress on meie maailmas veel üks tohutu probleem ning sarnaselt unele ja kogukonnale võib sellel olla tervisele suurem mõju kui toidul või liikumisel. Kuid enamik meist ei saa sellega hästi hakkama. See võib olla vaimne stress või valdav. Kuid see võib olla ka stressor, mida meie keha tajub, isegi kui me ei teadvusta, näiteks öine sinine valgus või põletikku põhjustav toit.

Stressi maandamine on tava ja see näeb igaühe jaoks välja erinev. See hõlmab halva stressi vähendamist ja hea stressi allikate leidmist. Need väikesed head stressitekitajad on hormonaalsed, mis tähendab madalat stressi, millel on pikas perspektiivis kehale kasulik mõju. Mõelge sellele kui “ bioloogilisele ekvivalendile, mis mind ei tapa, teeb mind tugevamaks. ”

Südame löögisageduse muutlikkus (HRV) on kasulik näitaja, kuidas õppida tundma oma keha reaktsiooni stressile. See on veel üks mõõdik, mida jälgin oma Oura rõnga abil. HRV on sisuliselt teie südamelöökide varieeruvuse mõõt ja teadlased peavad seda heaks tervise ja pikaealisuse ennustajaks. see on seotud autonoomse närvisüsteemiga ja kõrgem HRV on tavaliselt korrelatsioonis madalama surmaohu ja pikema eeldatava elueaga.

Olen leidnud, et regulaarne hingamine, meditatsioon, sauna / külma supluse kasutamine ja liikumine parandavad kõik mu südame löögisageduse muutlikkust.

Stress MED-id

  • Leidke praktika, mis teid rahustab ja keskendab. See võib olla meditatsioon, palve, aeg väljas või midagi muud, kuid leidke see ja olge järjekindel.
  • Kui teil on juurdepääs ja soovite proovida, kaaluge muid stressi vähendajaid, nagu saun või külm sukeldumine või kõrge intensiivsusega treening.
  • Kui töötate koos praktiseeriva arstiga, kaaluge toidulisandeid, mis aitavad kehal stressiga toime tulla. Nende hulka võivad kuuluda adaptogeenid nagu Ashwagandha, tervislikud rasvad nagu Omega-3, antioksüdandid nagu roheline tee või maitsetaimed nagu sidrunmeliss.
  • Teataja. Mulle isiklikult meeldib The Daily Stoic ja vastav ajakiri.
  • Veeda aega nendega, keda armastad. Nagu eespool mainitud, on inimeste seos ja tugevad suhted paljude stressiallikate vastumürk.
  • Jälgige HRV-d ja tehke kindlaks asju, mis teie jaoks midagi muudavad.
  • Proovige stressi vähendamiseks midagi sellist nagu koputamine (lisateavet selle kohta leiate selles postituses või selles podcasti osas)

6. Kavatsus

Sa ei saa kuhugi jõuda, kui ei tea, kuhu lähed. Paljudel meist on ebamäärased tervisealased eesmärgid, näiteks & ndquo; kaalu langetamine ” või “ muutuge tervislikumaks ” kuid me pole neid selgelt määratlenud ega koostanud tegevuskava, kuidas sinna jõuda.

Heaolu on pikaajaline teekond ja mitte lühiajaline eesmärk ning selge ja määratletud fookus võib protsessi aidata. Need aitavad meil liikuda ka edevuspõhistest mõõdikutest, näiteks skaalal olevast arvust, üldise tervise ja tasakaalu suunas.

Ma leian, et olen kõige motiveeritum ja järjekindlam, kui liigun kindla eesmärgi poole, nagu teatud kaalu tõstmine, veremarkeri või HRV mõõtmise parandamine või une parandamine. Jälgin enamikku sellest rakenduste abil (nt Oura, My Fitness Pal või muud terviserakendused) ja näen mustreid.

7. Tasakaal

Tervise viimane aspekt, mida on kõige raskem naelutada, on tasakaal. pole saladus, et peame igapäevaselt toime tulema paljude stressoritega, sealhulgas vähem kui optimaalse toiduga, istuva eluviisiga, kõrge stressitaseme ja tõelise inimliku ühenduse puudumisega. Viimane asi, mida vajame, on lisada rohkem stressi, tundes, et me ei tee piisavalt või läheme need asjad valesti.

Stress ja süü nende asjade pärast võivad olla sama problemaatilised kui tegelikud asjad, mida proovime parandada, seega on ka selles valdkonnas hea mõtteviisi ja tasakaalu leidmine oluline.

Mis on teie tervisega seotud eesmärgid? Kas olete leidnud mõne tervise või sobivusega seotud MED-i? Jaga allpool!