Enesega kaastundega rääkimine (ja miks see on tervislik)

Kui arst ütleks teile, et on üks lihtne asi, mida saaksite teha, et vähendada haigestumise riski, vähendada stressi ja samal ajal suurendada teie võimet tervislikult toituda ja liikuda, teeksite seda ilmselt?


Noh, selgub, et teadlased on selle muljetavaldava tegevuse uurimisel kõvasti tööd teinud, kuid retsept ei pruugi olla täpselt see, mida võiks eeldada: tervislik annus kaastunnet.

Armastusega seotud (väga kommertsialiseeritud) puhkuse auks arvasin, et veedan mõnda aega teistsuguse armastuse - armastuse vastu, mida me enda vastu näitame (või ei näita).


Kuidas armastada ennast (selleks, et armastada teisi)

Tuleb välja väike klišee nagu “ õppida ennast armastama ” pole lihtsalt ilus rida, et öelda … see mõjutab reaalselt meie füüsilist ja vaimset heaolu.

Emadena oleme kiired oma lastele kiitma. Me ütleme neile, et vigade tegemine on OK. ära anna alla! Sa saad selle järgmine kord! ” ütleme. Rõõmustame nende mängude eest kõrvalt, võidame või kaotame. Kui keegi koolis neid narritab, ütleme neile vastupidist ja kallistame neid kõvasti.

Küsimus on siiski - kui tihti meie, emmed, räägime iseendaga samal armastaval viisil?

Ma arvan, et võin vastuse ära arvata …


Armastuse teadus

Kindlasti ei usu ma, et armastust saab (või peaks) taandama teaduseks, ” kuid viimastel aastatel on ilmunud palju kirjandust, mis kirjeldab enesekaastunde praktiseerimise või enda heatahtliku kohtlemise kasulikkust tervisele.

Kuigi tavaliselt ei ole see, mida arst määrab, näib, et midagi nii elementaarset nagu patsiendi kasvatamine ja mõistev suhtumine iseendasse võib tegelikult muuta meie üldist heaolu.

Ja ma olen üsna kindel, et see on hea ka meie abikaasadele / kallimatele / lastele / pereliikmetele!

Enda kaastunde määratlemine

Enamik inimesi tunneb kaastunde üldist mõistet - põhilist liikumisharjumust teiste heaolu ja heaolu nimel. on huvitav märkida, et kaastunne tuleneb ladina juurestkirg(kannatama) ja eesliidekoos(tähendab koos): koos kannatada.


Enda kaastunne on lihtsalt kaastunne, mis on suunatud sissepoole. See hõlmab teadlikkust enda võitlustest ja nende hoidmist helluse, lahkuse ja kannatlikkusega.

Kuigi enamik inimesi peab loomulikuks julgustavate ja mõistvate sõnade pakkumist oma lastele, abikaasale, sõbrale või töökaaslasele, võib olla üllatavalt keeruline sama teha ka meie enda jaoks.

Enne kui räägime sellest, mida saaksime oma positiivse enesevestluse parandamiseks teha, vaatame ekspertide enda kaastunnetei ole. Vaadake, kas nõustute …

See ei ole eneseimetlus

Võib-olla on üks põhjustest, miks me oleme vastupidavad ideele olla enda vastu lahked, kuna seda võib pidada uhkeks, laisaks, järeleandlikuks või nõrgaks.


Me oleme kultuuriliselt väga seotud sellega, et pole valu ega kasu ” mentaliteet, kui asi puudutab tervist ja edukust, kuid uuringud näitavad, et suurema enesekaastuse tasemega isikud demonstreerivad tegelikult vähem motivatsiooniärevust ja kasutavad vähem enesepiiravaid käitumisviise nagu viivitamine.

Enda kaastunde uurimisel on esirinnas PhD Kristen Neff (talle on antud mõistes uusima kirjanduse autoriks). Ta kirjutab selles artiklis teemal 'Enesekaastuse motiveeriv jõud':

Enda kaastunne ei ole sama, mis olla meie endi jaoks lihtne. see on viis ennast kasvatada nii, etsaame oma potentsiaali täielikult ära kasutada.

Enesekaastunne ei tähenda, et me ilmuksime tööle ainult siis, kui see meile meeldib või annaksime endale ilma põhjuseta läbipääsu. See on seotud sõnumitega, mida ise saadame, iga päev iga minut, ja sellega, kuidas meie keha neid sõnumeid tajub, nii heas kui halvas mõttes.

See pole enesehinnang

Oluline on välja tuua, et kaastunne ei ole sama mis enesehinnang, mis võib muutuda välistest oludest või saavutustest lähtuvalt. Tegelikult on enese kaastunnet kõige rohkem vaja siis, kui enesehinnang on madal.

See pole lihtne

See võib kõlada piisavalt lihtsa ideena, kuid kultuuris, mis väärtustab konkurentsi, tootlikkust ja sunnib end piirini, on see voorus, mida liiga kergesti ignoreeritakse. Ma tean, et olen süüdi! (Süüdistan oma A-tüüpi isiksuses oma geneetikat …)

Täna on emad eriti haavatavad. Lõppude lõpuks proovime orienteeruda paljudes kodu, rahanduse, karjääri ja pere vajadustes. Tunneme suurt vastutust noorte meele ja keha eest hoolitsemisel ja kujundamisel, rääkimata kõigi praktiliste eluvajaduste žongleerimisest.

on raske endale andestada, kui asjad lähevad “ valesti ” või me ei ole kõik, kes me tahame olla.

Kolm võimalust enesekaastundeks

Juhul, kui see termin tundub endiselt veidi väljas olevat, ” uurime lähemalt kolme konkreetset viisi, mille dr Neff ütleb, et saame kaastunnet rakendada.

  1. Mindfulness- Enamik meist kipuvad eksimisel pöörduma kohe enesekriitika ja hinnangute poole. Samuti võib olla kalduvus mõtetega liialt samastuda. Näiteks “ Maja on jälle räpane ” moondub kiiresti sellisteks mõteteks nagu ma ei suuda oma eluga hakkama saada ” ja siis & bdquo; Olen halb inimene. ” Mindfulness aitab teadlikkust nendest mustritest tuua, et nad saaksid nihkuda.
  2. Enesearmastus- Enesearmastav enesehaletsuse haru laiendab enesesse suhtumise mõistmist, hoolivust, hellust ja kannatlikkust. Enesearmastus tähendab ka regulaarse enesehoolduse seadmist prioriteediks.
  3. Tavaline inimkond- Kõlab natuke ebatavaliselt, kuid see tähendab lihtsalt teadlikkust ümbritsevate teiste inimeste mõtetest ja tunnetest (kes ilmselt võitlevad just nagu meie). See aitab luua sotsiaalset normaliseerumist, mis vähendab isolatsiooni ja häbi. See võib aidata kaasa positiivsemate suhtlemisoskuste ja suhete loomisele.

Üks praktiline viis oma mõtete ümberõppimiseks on iga päev 5-10 minutit päevikud. Mõelge päeva jooksul tagasi enda sisemistele mõtetele. Kas nad olid lahked? Kas need olid tõsi? Teine tööriist, mille meele vaigistamiseks olen kasulikuks pidanud, on Muse aju tajuv peapael. See muudab tähelepanelikkuse ja meditatsiooni lõbusaks mänguks.

Enesetundmise tervisega seotud eelised

Mõne jaoks võib enesekaastuse mõiste kõlada endiselt liiga ekstsentriliselt või abstraktselt ja võib-olla isegi natuke & ndquo; woo & rdquo ;. Siiski on järjest rohkem uuringuid, mis osutavad väga reaalsele ja praktilisele tervisele kasulikule kasutegurile.

Õnnelikum väljavaade

Alustuseks näitavad uuringud, et suurema kaastundlikkuse tase parandab oluliselt vaimset tervist ja heaolutunnet. Üks ülevaade näitas, et kaastunne suurendab järgmisi soodsaid jooni: õnn, optimism, rahulolu eluga, keha hindamine, tajutud kompetentsus, motivatsioon ja sotsiaalne seotus.

Enda kaastunnet on seostatud ka madalama üldise ärevuse, depressiooni ja muude vaimse tervisega seotud probleemidega.

Paremad elustiili harjumused

Kaastunde eelised ei piirdu ka vaimse valdkonnaga. Viieteistkümne uuringu tõendite kogumisel avastasid teadlased, et kaastunne on positiivselt seotud tervist edendava käitumisega, mis vähendab selliste haiguste riski nagu tervislik toitumine, kehaline aktiivsus, unehügieen ja stressireguleerimine.

Vastandub stressi füüsilistele mõjudele

Teised uuringud on näidanud, et kaastundel on sügavad füsioloogilised juured. Enda kaastunde harjutamine deaktiveerib sümpaatilise närvisüsteemi stressi tekitava võitluse või lennureaktsiooni, vallandades parasümpaatilises närvisüsteemis ülejäänud ja seedimise funktsiooni.

On leitud, et isegi mõneks minutiks enesekaastustreeninguga tegelemine (põhimõtteliselt palve, meditatsioon või positiivne mõtlemine) vähendab oluliselt kortisooli taset ja parandab südame löögisageduse muutlikkust, pakkudes kohest rahustavat füsioloogilist vastust.

Positiivse enesevestluse õppimine

Kui leiate end praegu olulise enesekriitika, hinnangute või süütunde all, pole paanikat vaja. Enesekaastunnuse tunnuseid saab praktika abil aja jooksul arendada ja tugevdada.

Nüüd on saadaval palju ressursse, mis pakuvad enesekaastunde loomise harjutusi palve, meditatsiooni, mõtiskluste ja päevikute vormis proovimiseks.

Haarake vaba aega, mida leiate (isegi kui see on duši all!) Ja mõtisklege nende küsimuste üle:

Mida ma endast räägin?

Küsige endalt ja vastake tõepäraselt: mida ma endale igapäevaselt ütlen? Kuidas on minu toon endaga rääkides?

Ma olin üllatunud, kui seda proovisin, kui kergelt tulid meelde üsna karmid korduvad kukutamised.

Enda kõneluse mustrite terviklikuma ülevaate saamiseks võib olla kasulik alustada enesekaastundlikkuse hindamisest, mis annab ülevaate sellest, kui kaastundlik olete iseenda vastu. See lühike, tasuta 26-osaline viktoriin võiks olla suurepärane algus, millele järgnevad need isejuhtivad enesekaastusharjutused.

Mis on tõsi?

Kui olete eraldanud mõned peamised avaldused, mis igal päeval teie peas käivad, kirjutage need üles. Küsige endalt, kas need väited on isegi tõesed ja kas need ei muuda neid enne, kui need on täpsed. Kirjutage oma uus stsenaarium ise rääkimiseks ja vaadake seda sageli üle … kuni see kinni jääb.

Mida ma hästi tegin?

Sageli kipume keskenduma ainult sellele, mida me valesti tegime või mis ei läinud õigesti. Tehke saavutused käegakatsutavaks, kirjutades need üles ja tähistage seda, mis läks hästi. Lapsed armastavad selles osaleda ja õpivad selle harjutusega liitumisel palju. Püüame seda teha iga päev pärast lõunat.

Olge keskendunud ja seadke piirid

on aeg emme süütundest lahti lasta. Me ei saa seda kõike teha või olgu kõik ja oma piiride aktsepteerimine võib olla väga vabastav. Ma õppisin selle õppetunni raskelt. (Vaadake seda taskuhäälingusaadet ja võib-olla ei pea te seda tegema.)

Kui olete otsustanud katsetada enesekaastundlikkust, võib olla kasulik proovida mitut tüüpi, et leida teile isiklikult kõlav stiil ja / või õpetaja. Teemal meeldivad mõned raamatud, sealhulgas:

Harjutades saame hakata endale (ja teistele enda ümber) palju rohkem armastust näitama.

Alumine joon

Alati pole lihtne oma sisemistest mõtetest teadlik olla (see nõuaks rahu ja vaikust!), kuid see, kuidas me iseendaga räägime, mõjutab reaalselt meie vaimset ja füüsilist tervist. Proovige neid kaastunde suurendamise näpunäiteid ja andke teada, kas see aitab teid!

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt läbi Amene Shah, MD, Genexa meditsiiniline nõustaja, tehes koostööd Innsbrucki meeskonnaga. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil oma arstiga rääkida.

Kas te harjutate tähelepanelikkuse harjutusi, mis aitavad kaasa kaastundele? Kuidas teie enesevestlus kõlab? Palun jagage allpool!

Allikad

  1. Cosley, B., McCoy, S. ja Saslow, S. (2010). Kas kaastunne teiste vastu on puhverpuhver? Kaastunde ja sotsiaalse toetuse tagajärjed füsioloogilisele reaktsioonivõimele stressile. Eksperimentaalse sotsiaalpsühholoogia ajakiri, 46 (5), 816-823.
  2. Lilius, J., Kanov, J., Dutton, J., Worline, M. ja Maitlis, S. (2011). Selgus kaastunne: mida me teame kaastundest tööl (ja kus peame rohkem teadma). Oxfordi ülikooli kirjastus. http://ccare.stanford.edu/research/wiki/compassion-definitions/compassion/
  3. Neff, K. D. & Germer, C. (2017). Kaastunne ja psühholoogiline heaolu. Ajakirjas J.
    Doty (Toim.) Oxfordi kaastundeteaduse käsiraamat, peatükk. 27. Oxfordi ülikooli kirjastus.
  4. Sirois, F. M. (2014). Edasilükkamine ja stress: enesekaastundlikkuse rolli uurimine. Mina ja identiteet, 13 (2), 128–145.
  5. Williams, J. G., Stark, S. K. ja Foster, E. E. (2008). Kas alustada täna või kõige viimasest päevast? The
    kaastunde, motivatsiooni ja edasilükkamise vahelised suhted. Ameerika ajakiri
    of Psychological Research, 4, 37–44.
  6. Neff, K. D. (2017). Enda kaastunde motiveeriv jõud. Saadaval aadressil: https://self-compassion.org/the-motivational-power-of-self-compassion/
  7. Neff, K. D. (2003b). Enda kaastunne: tervisliku suhtumise alternatiivne kontseptualiseerimine
    enda poole. Mina ja identiteet, 2, 85–102.
  8. Kabat-Zinn, J. (2013). Täielik katastroofielu: oma keha ja vaimu tarkuse kasutamine stressi, valu ja haiguste vastu võitlemiseks. New York: Bantam.
  9. Terry, M. L. ja Leary, M. R. (2011). Enesekaastunne, eneseregulatsioon ja tervis. Mina ja identiteet, 10, 352–62.
  10. Braun, T., Siegel, T. ja Lazar, S. (2016). Jooga ja söömishäired: Mida uuringud teevad ja mida ei öelda, Chap. Jooga ja söömishäirete all: iidne tervendamine tänapäevaste haiguste korral (lk 59–78). New York, NY: Routledge.
  11. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Kaastunde uurimine: seose metaanalüüs
    kaastunde ja psühhopatoloogia vahel. Kliinilise psühholoogia ülevaade, 32, 545-
    552
  12. Sirois, F. M., Kitner, R. ja Hirsch, J. K. (2015). Enda kaastunne, mõjutamine ja tervist soodustav käitumine. Tervisepsühholoogia, 34 (6), 661.
  13. Gilbert, P. ja Irons, C. (2005). Keskendunud ravimeetodid ja kaastundliku meele treenimine häbi ja enese rünnakuks. Teoses P. Gilbert (toim.), Kaastunne: kontseptualisatsioon, uurimine ja
    kasutamine psühhoteraapias (lk 263–325). London: Routledge.
  14. Rockliff, H., Gilbert, P., McEwan, K., Lightman, S. ja Glover, D. (2008). Pilootuurimine
    südame löögisageduse varieeruvus ja süljenäärme kortisooli reaktsioonid kaastundele keskendunud piltidele.
    Kliiniline neuropsühhiaatria, 5, 132-139.