Tabata treening: võimas 4-minutiline süsteem, mis töötab

Jõusaalis käimine võib olla ebaotstarbekas, kui olete pisikeste emme, kuid õnneks on palju suurepäraseid treeninguid, mida saab teha kodus. Seetõttu olen nii Tabata treeningu fänn ja see võib lihtsalt olla ideaalne valik jooksu jooksvatele emadele … sõnamäng mõeldud!


Tabata treening: mitte südame nõrkade jaoks

Tabata treening on kõrge intensiivsusega treening. Ehkki see kestab vaid mõni minut, lööb see sulle tõesti saba. Need sobivad suurepäraselt neile meist, kellel pole palju aega fitnessile pühenduda, kuid kes tahavad hea treeninguga tegeleda.

Märge:Need, kellel on mis tahes haigusseisund, mis hoiab ära rasket treenimist, ei tohiks teha Tabata treeningut, ilma et oleksite enne arstilt tervist saanud!


Kas Tabata sobib ideaalselt emadele?

Saan aru … sa oled hõivatud! Tervisliku toidu valmistamine nullist võtab iga päev aega (mida? Nad tahavad jälle õhtusööki? Ma just eile õhtul keetsin!). Samuti võtab aega tervislike puhastusvahendite valmistamine või loodusliku ilurutiini järgimine või uurimine, kuidas oma pere eest kõige paremini hoolitseda. Heaolu eluviis on täiskohaga töö.

Kuid ka vormis püsimine on oluline (ja osa hästi tasakaalustatud elust).

Sellepärast sobib Tabata treening hõivatud emade jaoks nii hästi! See võtab ainult neli minutit. Sõna otseses mõttes neli minutit ja saate intensiivse treeningu.

Mis on Tabata treening?

Mul on nii hea meel, et sa küsisid. Siin on põhiline: spurtige 20 sekundit kõvasti; puhake 10 sekundit; korda seda kokku neli minutit (tavaliselt 6–8 ringi). See on kõik. Kõlab lihtsalt, kuid see lühike treening võib kulutada tõsiseid kaloreid.




Jaapanis töötanud dr Izumi Tabata välja töötatud Tabata harjutused on leitud teistest harjutustest paremad. Tokyos Riiklikus Tervise- ja Toitumisinstituudis tehtud 1996. aasta uuringus uuris dr Tabata ja tema kolleegid kahte sportlaste rühma: üks rühm tegi pikka aega keskmise intensiivsusega treeninguid ja teine ​​lühikese ajaga kõrge intensiivsusega treeninguid. ajavahemikud.

Tabata ja tema meeskond jälgisid sportlasi kuue nädala jooksul ning selle aja möödudes selgus, et esimene rühm suurendas nende aeroobset võimekust (kui kaua saab joosta) 9,5% ja anaeroobset võimekust (kui kaua saab maksimaalse pingutusega joosta) ) 0%, samas kui teine ​​rühm suurendas oma aeroobset võimekust 14% ja anaeroobset võimekust 28%.

Teises rühmas paranes kopsumaht ja hapniku kasutamine paremini,samas kui esimene rühm näitas ainult minimaalset paranemist, tõestades nii lühikese, kõrge intensiivsusega treeningute eeliseid.

Kuidas treenida Tabata jaoks (vihje: aeglaselt)

Tabata režiim loodi algselt tippsportlastele kui sportliku soorituse parandamise vahend. Kui olete nagu keskmine ema, peate võib-olla Tabata sprintide jaoks ülespoole minema - nii-öelda treenima.


Alustuseks võite teha mõne lihtsa intervalltreeningu:

  • Alustage pikemate, vähem intensiivsete spurtidega, mille vahel on pikem taastumisaeg.
  • 20-sekundilise kogujooksu asemel proovige 60-90 sekundit keskmise intensiivsusega jooksu, millele järgneb ühe minuti paus, mitte kümme sekundit.
  • Iga paari päeva tagant suurendage intensiivsust ning lühendage treeningu- ja vaheaegu.
  • Alustage vaid paarist minutist ja liikuge kuni neli minutit, paar korda nädalas.

Tabata treeningu ainulaadsed eelised

Põletab rasva -Intensiivne südame põletamine kulutab kaloreid ja sulatab rasva. Kuid rohkem kui see võib mõjutada seda, kuidas meie keha töötleb glükoosi, mis on kõhu rasva tohutu panustaja. Ühes uuringus leiti, et ainult suur mõõduka intensiivsusega treening oli suukaudse glükoositaluvuse parandamisel väga tõhus. ” Intensiivne treening võib aidata suhkrut töödelda.

Ehitab lihaseid -Tabata treening võimaldab lihastel intensiivset treeningut.

Loob endorfiine -Harjutus annab teile endorfiine. Endorfiinid teevad teid õnnelikuks. Õnnelikud inimesed lihtsalt ei lase oma mehi maha. Nad lihtsalt ei tee seda.


Väga kaasaskantav -Selle treeningu jaoks pole vaja ühtegi uhket varustust ega spetsiaalset kohta!

Lühike ja armas -Vabastage oma harjutus kiiresti teelt … boonus iga hõivatud ema eest.

Muud tabata variatsioonid: mitte ainult jooksjatele

Dr Tabata uuringutega relvastatud Tabata harjutuse põhimõtet saate rakendada mis tahes tüüpi treeningutel. Tegelikult on jalgrattasõit üks populaarsemaid viise meetodi kasutamiseks.

Muud suurepärased treeningud Tabata põhimõtte kasutamiseks koos:

  • hüppenöör
  • kükitab
  • kätekõverdused
  • üles tõmbama
  • kettlebelli koolitus
  • põhimõtteliselt igat liiki harjutused - olge loovad ja nautige seda!

Kuidas teha Tabatat, samm-sammult

Kas olete valmis Tabata sprinte proovima? Pidage meeles, et töötage kindlasti ülespoole, alustades õrnema intervalltreeninguga. Kui olete selle teinud, siis olge valmis - see intensiivne treening lööb teie treeningrežiimi kõrgeks!

1. samm: alustage venitamisest:Sa tahad, et su lihased oleksid mõnusad ja soojad, sest tase, millal sa neid surud, võib tõmmata lihaseid. Veelgi parem, kui saate treenida külmal päeval soojemas kohas või õues.

2. samm: seadke taimer valmis:Veenduge, et saaksite kella teise käega hõlpsalt näha või oleks taimer käepärast.

3. samm: jookse, Forrest, jookse!Jookse nii palju kui võimalik 20 sekundit.

4. samm: puhake:Hinga 10 sekundit.

5. samm: korrake:Jällegi joosta 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundiline hingetõmme. Korrake 6-8 korda, kokku 4 minutit. (Paljud inimesed, isegi hästi treenitud sportlased, ei saa sellest 6 korda mööda. See on normaalne ja tuleb märkida, et kui te ei vaeva, siis te ei tööta tõenäoliselt piisavalt palju. Tabata sprindid on mõeldud raskeks.)

6. samm: jahutage:Venitage uuesti, tõmmake hinge ja rüüpake toasooja vett. Laske oma kehal õrnalt normaliseeruda.

See on kõik. Kogu protsess peaks võtma vähem kui 30 minutit.

Kui tihti peaksin Tabata Sprintsi tegema?

Kuna Tabata sprindid on nii intensiivsed treeningud, peaks rohkesti olema vaid kaks kuni kolm korda nädalas. Teistel nädalapäevadel saate teha kaalu tõstmist ja õrna treeningut nagu jooga. Samuti tuleb märkida, et Tabata sprintide pikaajaline kasu ja nauding võivad väheneda, mistõttu profisportlased teevad neid tavaliselt treeninghooajal ja mitte aastaringselt.

Terviseeksperdid tuletavad meile meelde:

Enamiku elanikkonna jaoks on pikaealisuse ja üldise tervise parandamine võimalik kolm korda nädalas 20-minutilise kiire kõndimisega - see ei tähenda jõusaali liitumiseks raha kulutamist. (allikas)

on rahustav teadmine, et parim kasu tervisele tuleneb järjepidevast, vaevata, mõõdukast treeningust ja mitmekülgsest rutiinist.

Tehke oma tervisele tähtsust

Emadena peaks pere eest hoolitsemisel olema esmatähtis meie enda tervis. kui hoolitsen kõigi teiste eest, on minu enda vajadustel lihtne mööda minna, kuid ma tean, et peaksin tähtsustama mõnda asja. Kui olen tervislik, saan kõiki teisi tervena hoida.

Kasutades ära Tabata sprintide pakutava kiire ja lihtsa treeningu, saate veel ühe asja ära hoida - hoidke ema tervena ” nimekirja.

Sinu kord. Mis on teie lemmik “ kiire ja lihtne ” treening rutiin? Kas olete kunagi Tabatat proovinud? Jaga allpool!

Tabata treening on ülikiire 4-minutiline kõrge intensiivsusega programm, mis tagab minimaalse ajaga maksimaalse tulemuse. kas sa ei jookse? Proovige kettlebellide või muu liikumisega.