Sulforaphane'i eelised: kuidas see aeglustab vananemist, võitleb vähi vastu ja palju muud

Ristõielistes köögiviljades ja eriti brokoli idudes leidub sulforafaaniks nimetatavat ainet (nimetatakse ka SFN-ks). On hästi uuritud, et see on vähivastane, antimikroobne, põletikuvastane, neuroprotektiivne aine ja võib isegi kaitsta vananemise ja diabeedi eest. Parim osa? see on saadaval lihtsast ja odavast toidust, mida saate oma leti peal kasvatada … idanema!


Kas soovite teaduse vahele jätta ja alustada alles brokoli idude kasvatamist? Vaadake seda õpetust oma köögis brokkoli idude kasvatamiseks sentide eest.

Kuid kui see teadus teid huvitab, on need paljud põhjused, miks sulforafaan on vinge …


(Märkus. Kui brokoli idude söömine ei tundu teile ahvatlev, võtke südamesse! Jätkake lugemist, et teada saada veel üks võimalus eeliste saamiseks.)

Mis on Sulforaphane?

Lühike vastus:

Sulforafaan (lühidalt SFN) on tugev vähiga võitlev ja antibakteriaalne ühend, mida leidub ristõielistes köögiviljades ja idandites.

Pikka vastust:


Sulforafaan tekib siis, kui ensüüm mürosinaas muundab glükosinolaadi glükorafaniini sulforafaaniks. Kuna mürosinaasi ja glükorafaniini leidub taime erinevates osades, toimub see muutus siis, kui taim on kahjustatud (närides, segades, tükeldades jne), mis võimaldab kahel ühendil seguneda ja reageerida. Eriti head glükorafaniini allikad on noored brokoli ja lillkapsa idud.

Täpsemalt on sulforafaan osa taimsete haiguste vastu võitlevate fütokemikaalide rühmas, mida nimetatakse isotiotsüanaatideks. Organismis stimuleerib sulforafaan oluliste ensüümide tootmist, mis neutraliseerivad vabu radikaale. Kuna paljudes vähitüüpides saavad süüdi põletikud ja vabad radikaalid, on see suur asi. Tundub, et isotiotsüanaadid blokeerivad organismis ka teatud vähki aktiveerivaid ensüüme, luues kahekordse kaitse.

Sellepärast uuritakse sulforafaani võimet:

  • aitab kaitsta mitmesuguste vähitüüpide (sealhulgas käärsoole, eesnäärme, rinna, naha, kopsu, mao ja muu) eest
  • vähendada neurodegeneratiivsete haiguste, silmahaiguste, hingamisteede probleemide, südamehaiguste ja muude probleemide riski, mis on tõenäoliselt tingitud ka vabu radikaale vähendavatest mõjudest
  • toetada aju ja seedesüsteemi.

Millised toidud sisaldavad sulforafaani?

Sulforafaani leidub ristõielistes köögiviljades, sealhulgas brokkoli, lillkapsas, rooskapsas, kapsas, kaelarihm, lehtkapsas, bok choy, kohlrabi, kaalikas, krae, rukola, vesikress, redis ja sinepiroheline. Brokkoli idandites on suurim sulforafaani kontsentratsioon.


Kõigil rohelistel köögiviljadel on oluline eesmärk ja teil on raske leida ühtegi arsti või tervishoiutöötajat, kes ütleks, et roheliste köögiviljade söömine pole hea mõte (puuduvad väga konkreetsed terviseseisundid).

Tegelikult on vähe asju, milles kõik dieedieksperdid näivad nõustuvat, sest köögiviljade söömise tähtsus on üks neist (koos une ja stressi vähendamisega). Ristõielistel köögiviljadel on palju tervist edendavaid omadusi ja sulforafaan on veel üks põhjus, miks!

Lihtsalt öelda, et brokkoli idud sisaldavad sulforafaani, on liigne lihtsustamine (kuigi jään selle lihtsuse huvides ülejäänud ametikoha juurde). Täpsemalt öeldes sisaldavad Brassica köögiviljad mürosinaasi, mis aitab lagundada glükosinolaate nagu glükorafaniin kasutatavateks isotiotsüanaatide vormideks, sealhulgas sulforafaan.

Nii mürosinaasi kui glükorafaniini leidub ristõielistes köögiviljades ja eriti brokoli idudes. Kui närime, tükeldame või segame tooreid idusid, siis need ühendavad ja loovad sulforafaani. Teisisõnu sisaldavad brokoli idud sulforafaani loomiseks vajalikke ühendeid.


Sulforaphane'i eelised

Seda tugevat fütokeemiat on hästi uuritud:

  1. detoksikatsiooni edendamine
  2. aju turgutamine
  3. aidates kehal luua vähiga võitlevaid ühendeid
  4. tervisliku südametegevuse toetamine
  5. glutatiooni suurendamine Nrf2 aktivaatorina
  6. kaalulanguse edendamine
  7. aeglustades vananemist, aktiveerides soojusšoki valke
  8. maksafunktsiooni tõstmine
  9. põletiku ja valu vähendamine
  10. juuste väljalangemise peatamine ja tagasipööramine.

Jaotagem nüüd need eelised, et mõista, miks:

1. Detoksifitseeriv

Brokkoli idandites sisalduv sulforafaan suurendab keha looduslikke võõrutusmehhanisme mitmel viisil. Kaudse antioksüdandina suurendab see rakkude antioksüdatiivset võimet, mitte ainult antioksüdante (nagu astaksantiin ja sarnased antioksüdandid).

Sulforaphane aktiveerib Nrf2 ja ARE rajad (rohkem neist allpool). See viib kehas rakulise glutatiooni suurenemiseni. Kuna glutatioon on antioksüdant, on sellel organismile kaugeleulatuv kasu.

2. Aju võimendamine

Sulforaphane on ka ajule väga-väga kasulik. Seda peetakse nootroopseks (aju suurendavaks aineks), kuna sellel on võime ületada vere-aju barjääri.

Inimeste uuringud käivad pärast seda, kui hiire uuringud näitasid, et see ühend vähendas depressiooni sümptomeid ja ärevust. Teistes uuringutes leiti, et see suurendab neuriidi kasvu. See tähendab, et see võib aidata kahjustatud neuronitel pärast vigastusi või vananemist taastuda.

Lisaks on randomiseeritud, topeltpimedad, platseebokontrolliga uuringud inimestel näidanud, et sulforafaan võib parandada autistliku käitumise kontrollnimekirja skoori 34%! Uuringud näitasid ka autismispektri häirega patsientide sotsiaalse suhtluse ja verbaalse suhtlemise paranemist.

3. Kaitse vähi eest

Me teame juba, et Brassica köögiviljad aitavad kaitsta vähi eest. Tegelikult vähendab uuringute järgi vähiriski 30–40% võrra süües vaid 3-5 portsjonit nädalas! See vähiriski drastiline vähenemine on suurepärane põhjus nende köögiviljade söömiseks iga päev, kuid on ka muid vähi kaitsvaid eeliseid.

Sulforaphane on näidanud:

  • sihtida vähirakke, kaitstes samal ajal terveid rakke
  • kliinilistes uuringutes tapavad rinnavähirakke, emakakaelavähirakke, maksavähirakke, eesnäärmevähirakke ja jämesoolevähirakke
  • keelata vähirakkude kasvu, soodustades samas terviserakkude kasvu
  • hiirte uuringutes pärsivad nahavähi ja põievähi arengut
  • suurendada vähivastaste ravimite efektiivsust (see tähendab, et saab kasutada väiksemat annust).

4. Südame toetamine

Me teame juba, et sulforafaan on tugev antioksüdant ja see suurendab keha enda antioksüdantide tootmise võimet. Sel põhjusel on see väga põletikuvastane ja võib hapniku taseme tõstmisega vähendada reaktiivseid hapnikuliike. Mõlemad need mehhanismid muudavad selle südamele heaks ja võivad selgitada, miks uuringud näitavad, et sellel on südant kaitsev toime.

Kuid sulforafaan on südamele kasulik ka mõnel muul viisil. See eraldab närimisel vesiniksulfiidi (H2S). See ühend annetab väävlit, kui see on vajalik, ja sellel on sel põhjusel südame kaitsev toime.

Uuringutes leiti ka, et see aitas vähendada vererõhu taset hüpertensiooni ja triglütseriidide taseme all.

Lõpuks vähendas sulforafaan üldkolesterooli, LDL-C, CRP ja LDH taset (loomkatsetes).

5. Glutatiooni suurendamine Nrf2 aktivaatorina

Võib-olla on SFN-i üks suurimaid eeliseid Nrf2 aktiveerimine. See kasu on seotud paljude ülaltoodud eelistega, kuid väärib eraldi mainimist.

Spetsiaalne valk nimega Nrf2 elab igas keharakus. Aktiveerituna (stressi mõjul) seondub see ARE-ga (antioksüdandi reageerimise element), mis on lüliti, mis kontrollib antioksüdantide tootmist kehas. Nii et kui Nrf2 / ARE aktiveerub, hakkab teie keha tootma glutatiooni ja muid antioksüdante. See vähendab põletikku ja aitab kehal haiguste eest kaitsta.

Sulforaphane on tugev Nrf2 aktivaator.

6. Kaalulanguse edendamine

Nrf2 aktivaatorina võib sulforafaan soodustada kaalu langetamist rasvumise leevendamise kaudu, suurendades energiatarbimist adipotsüütide pruunistamise abil ja vähendades metaboolset endotokseemiat soolestiku bakteriaalse taimestiku paranemise kaudu, ” vastavalt Kanazawa ülikooli 2014. aasta uuringule.

Teisisõnu, sulforafaan aitab võidelda rasvumise vastu, muutes kehas energiatarbimist ja parandades soolefloorat.

7. Vananemise aeglustamine soojusšokiproteiinide aktiveerimisega

Sulforafaan aktiveerib kehas soojusšoki valgud, eriti HSP27. Kuumusšoki valgud võivad aidata vananemist aeglustada ja aju tööd parandada. Sauna kasutamine aktiveerib ka soojusšoki valgud, kuid mõne brokoli idu närimine on hea viis nende valkude taseme tõstmiseks ilma kuumuseta.

Üks Rahvusliku Teaduste Akadeemia (USA) uuring näitab, et SFN mobiliseerib kaitsemehhanisme, mis kaitsevad UV-kiirguse poolt tekitatud rakukahjustuste eest. Sellepärast suurendan oma brokkoli idude tarbimist suvel, nii et saan D-vitamiini eeliseid päikeselt, muretsemata päikesekiirguse tõttu vananemise pärast kiiremini.

8. Maksa turgutamine

SFN toetab maksa, vähendades oksüdatiivset stressi. Samuti võib see parandada aldehüüddehüdroenaase indutseerides alkoholitaluvust ja vähendada alkoholi negatiivseid mõjusid.

9. Põletiku ja valu vähendamine

Nagu arvata võib, võib SFN vähendada antioksüdante suurendava toime tõttu põletikku ja valu. Kuid uuringud näitavad, et sulforafaanil võib olla spetsiaalne kasu valu ja põletiku vastu, kui seda kombineerida kvaliteetse kurkumi või kontsentreeritud kurkumiiniga. Olen isiklikult katsetanud brokkoli idudest saadud SFN-i (umbes tass päevas) ja võtnud ka PuraThrive liposomaalset kurkumit (kasutage koodi “ wellnessmama 10% soodsamalt).

10. Juuste väljalangemise peatamine ja tagasipööramine

Dihüdrotestosteroon (DHT) pärsib juuste kasvu ja viib androgeense kiilaspäisuseni. SFN suurendab organismis ensüümide tootmist, mis lagundavad DHT-d. Uuringutes vähendas SFN DHT taset veres ja muutis juuste kasvu pärssimise vastupidiseks.

Sulforaphane'i ettevaatusabinõud ja varjuküljed

Püüe pidi ju olema, eks? Asjad, mis tunduvad liiga head, et tõsi olla, on sageli. Õnneks tunduvad sulforafaani ja brokkoli idandite osas riskid minimaalsed võrreldes eelisega.

Pikaajaliste mõjude teadmiseks vajame veel rohkem sulforafaani käsitlevaid inimuuringuid. Esialgsed uuringud on jagatud. Mõni ei näita negatiivset mõju isegi suurte annuste korral. Teised näitavad pikkade terminaalsete korduste (LTR) suurenemist, mis võib viia mutatsioonideni geenides.

Huvitav on see, et kõige rohkem negatiivseid mõjusid leiti küpsest brokkolist või brokoli mahlast. Näiteks märgiti ühes küpsete brokkolite uuringus suurte annuste korral genotoksilisi toimeid, kuid samu tulemusi ei täheldatud brokoli idanditega. Teises koges rott maksa toksilisust pärast erakordselt suurtes kogustes brokkolimahla joomist.

Anekdootlikud tõendid näitavad, et mõnedel inimestel esineb suuri seedetrakti ebamugavusi suurtes annustes brokkoli idude söömisel. Mõned eksperdid oletavad, et see on tingitud soolebakterite positiivsetest muutustest, kuid siiski on hea alustada aeglaselt.

Räägi arstiga

Alati on mõistlik enne oluliste toiduvaliku või toidulisandite muutmist arstiga nõu pidada ja sulforafaan pole erand. SFN võib suhelda teatud ravimitega, mis on lagundatud maksas ja võivad teatud inimestel olla vastunäidustatud.

Lisaks sellele on harvadel juhtudel toiduga seotud haigused idude tarbimisest (viimase 30 aasta jooksul on see olnud ainult 30 juhtu, seega on risk väike, kuid see on olemas). Idandiks on ka idude kasvuks vajalikud soojad ja niisked tingimusedSalmonellajaE. coli. Sel põhjusel soovitavad allikad rasedatel, väga väikestel lastel ja immuunpuudulikkusega inimestel idanemist vältida.

Isiklikult tunnen end brokkoli idude söömisel turvaliselt, kuid nagu ma ütlesin, on risk reaalne ja idude söömist kaaluv inimene peaks ise uurima ja riske hindama.

Kas on mingeid riske?

2019. aastal avaldatud uuringud näitavad, et sulforafaan on ohutu ja kasulik. Kuid nagu paljude asjadega elus, näib ka mõõdukus olevat võtmetähtsusega. Ma pööran väiksemate sulforafaaniannuste vahel idude tarbimisest suuremate annuste juurde toidulisandist nimega BrocElite. (See on ainus sulforafaanilisand, mida soovitaksin, kuna see on stabiliseerunud.)

Äärmiselt suured annused (mis vastavad 33 pudelile BrocElite) põhjustasid ühes uuringus rottidel seedehäireid, kuid isegi kui sa oma idusid armastad, on üsna ohutu öelda, et me ei kogenud seda annust kunagi igapäevaelus.

Muidugi, kui teil on kilpnäärmeprobleeme nagu minul, tehke oma uuringud ristõieliste köögiviljade kilpnäärmele avaldatava mõju kohta. Olen avastanud, et BrocElite'i kasutamisel saan ma suurema annuse hästi hakkama, ilma et maoga tekiks probleeme ega kilpnäärmele negatiivset mõju.

Sulforaphaani lisavõimalused

Noh … saime selle läbi teaduse! Mulle isiklikult tundub, et sulforafaan on täiesti põnev (koos 1700+ selle kohta tehtud uuringuga), kuid isegi kui teid teadus ei huvita, on siin mõned näpunäited selle olulise fütokeemilise aine saamiseks.

Söö brokoli idandeid

Nii et kui kõik ristõielised köögiviljad sisaldavad sulforafaani, siis miks mitte süüa ainult küpset brokolit ja muid köögivilju?

Hea küsimus! Põhimõtteliselt seetõttu, et tõenäoliselt ei saa sulforafaani. Põhjus on seotud teatud fütokemikaalide kontsentratsiooni ja temperatuuriga.

Idud, eriti brokoli idud, sisaldavad kuni 100 korda kõrgemaid glükorafaniini ja sulforafaani kontsentratsioone kui küpsed taimed. Need tasemed tõusevad tärkamise kolmandal päeval, muutes kolmepäevased brokoli idud üheks parimaks allikaks planeedil. Boonus? Brokkoli idud on tõenäoliselt ka kõige odavam sulforafaani allikas kogu planeedil!

Varem olen poodidest leidnud brokoli idandeid, kuid need on palju kallimad kui omatehtud. Isegi kui te ei saa süüa teha ja teil pole rohelist pöialt, võite idusid kasvatada. Siit saate teada, kuidas seda teha.

Küpseta köögivilju õigel viisil

Sulforafaani ei toodeta, kui köögivilju keedetakse üle 158 kraadi Fahrenheiti. Kuumus deaktiveerib sulforafaani tootmiseks vajaliku ensüümi mürosinaasi. Mürosinaas puudub = sulforafaan puudub.

Toores spargelkapsas ja muud ristõielised köögiviljad sisaldavad neid fütokemikaale väikestes kogustes (kuigi palju madalamates kontsentratsioonides). Külmutatud või kaubanduslikult toodetud brokkoli seevastu on tootmises sageli blanšeeritud. Sel põhjusel pole külmutatud brokkolil sageli sulforafaani tootmise potentsiaali.

Ristõielistel köögiviljadel on kümneid eeliseid ja me peaksime neid sööma, isegi kui me ei saa suurt annust sulforafaani, kuid kasu maksimeerimiseks küpseta õigesti:

  1. Alustage värsketest köögiviljadest.
  2. Haki need ja lase siis enne küpsetamist umbes 5 minutit puhata. Nende lõikamine kahjustab taime ja laseb ensüümidel hakata sulforafaani moodustama.
  3. Seejärel aurutage kergelt 3-4 minutit, et säilitada maksimaalset SFN-i.

Ristõieliste köögiviljade küpsetamisel lisage sinepiseemneid

Hiljuti kuulsin dr Rhonda Patricku taskuhäälingust (vt videot selle postituse lõpus) ​​suurepärast nõuannet sulforafaani saamiseks isegi külmutatud või keedetud ristõielistest köögiviljadest: sinepiseemne pulbri lisamine. Me teame, et külmutatud köögiviljade blanšeerimisel deaktiveeritakse ensüümid kuumusega, kuid selgub, et sinepiseemned, millest kasvavad sinepirohelised (ristõielised köögiviljad), võivad probleemi lahendada.

Kuna sinepiseemned sisaldavad ka mürosinaasi, võib sinepiseemne pulbri puistamine keedetud ristõielistele köögiviljadele taasaktiveerida nende võime sulforafaani luua. 2013. aasta teaduslik uuring kinnitas, et see protsess töötab!

Alumine rida: alati, kui küpsetate ristõielisi köögivilju (värsketest või külmutatud), lisage puista sinepiseemne pulbrit.

Sulforafaani toidulisandid

Sulforafaani toidulisandeid kasvab igal pool, kuid mitte kõik pole loodud võrdseteks! Kuna SFN on ebastabiilne ja laguneb kiiresti, sisaldavad toidulisandid sageli sulforafaani prekursoreid, mitte tegelikku molekuli. Idee oli selles, et eelkäijad ühendaksid teie soolestikus ja valmistaksid sulforafaani samamoodi, nagu brokoli idude lõikamisel ühendavad mürosinaas ja glükorafaniin.

Puuduseks on see, et need eelkäijad ensüümid on valgud ja seeditakse maos sageli enne, kui keha neid kasutab. Summa, mis selle läbi teeb, on väike ja pole peaaegu kasulikuks peetav summa.

Tänu mõnele tipptasemel uuringule on nüüd üks täiendus nimega BrocElite koos 10 mg stabiliseeritud sulforafaaniga, mis on palju biosaadavam. See on samaväärne kolmanda päeva koristatud brokoli idudest valmistatud umbes 3 untsi värske mahla söömisega. Ma olen alati fännanud toitainete hankimist toidust igal võimalusel, kuid BrocElite on suurepärane võimalus reisimiseks või neile, kes ei eelista idandeid.

Vaatasin selle ettevõtte üle ja intervjueerisin selles podcastis isegi asutajat, kui soovite selle kohta rohkem teada saada.

Rohkem õppimist:

Selles videos selgitab dr Rhonda Patrick sulforafaani ja selle eeliseid põhjalikult:

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt läbi SteadyMD perearst ja meditsiinidirektor dr Scott Soerries. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil oma arstiga rääkida.

Allikad:

  1. Nakamura K, Koyama M, Ishida R, Kitahara T, Nakajima T, Aoyama T. Bioaktiivsete ainete iseloomustamine viies turustatud idanditüübis ning nende antihüpertensiivse, antihüperlipideemilise ja diabeedivastase toime võrdlemine fruktoosiga koormatud SHR-des. J Food Sci Technol. 2016; 53 (1): 581-90.
  2. Senanayake GV, Banigesh A, Wu L, Lee P, Juurlink BH. Toiduvalgu II faasi valgu indutseerija sulforafaan võib normaliseerida neeru epigenoomi ja parandada vererõhku hüpertensiivsetel rottidel. Am J Hüpertenid. 2012; 25 (2): 229–35.
  3. Talalay P, Fahey JW, Healy ZR jt. Sulforafaan mobiliseerib rakulist kaitset, mis kaitseb nahka UV-kiirguse kahjustuste eest. Ameerika Ühendriikide Riikliku Teaduste Akadeemia toimetised. 2007; 104 (44): 17500-17505. doi: 10.1073 / pnas.0708710104.
  4. Tortorella SM, Royce SG, Licciardi PV, Karagiannis TC. Dieet-sulforafaan vähi keemiaravis: epigeneetilise regulatsiooni ja HDAC-i inhibeerimise roll. Antioksüdandid ja redokssignaalid. 2015; 22 (16): 1382-1424. doi: 10.1089 / ars.2014.6097.
  5. Abbaoui B, Riedl KM, Ralston RA jt. Kusepõievähi pärssimine brokoli isotiotsüanaatide sulforafaani ja erutsiini poolt: iseloomustus, ainevahetus ja vastastikune muundamine. Molekulaarse toitumise ja toidu uurimine. 2012; 56 (11): 10.1002 / mnfr.201200276. doi: 10.1002 / mnfr.201200276.
  6. Royston KJ, Tollefsbol TO. Ristõieliste köögiviljade epigeneetiline mõju vähi ennetamisele. Praegused farmakoloogilised aruanded. 2015; 1 (1): 46–51. doi: 10.1007 / s40495-014-0003-9.
  7. Cheung KL, Khor TO, Kong AN. Fenetüülisotiotsüanaadi ja sulforafaani või kurkumiini ja sulforafaani kombinatsiooni sünergiline toime põletiku pärssimisel. Pharm Res. 2009; 26 (1): 224-31.
  8. Clarke JD, Hsu A, Riedl K jt. Sulforafaani ja erutsiini biosaadavus ja vastastikune muundamine inimestel, kes tarbivad spargelkapsas idusid või brokoli lisandeid ristuva uuringu ülesehituses. Pharmacol Res. 2011; 64 (5): 456-63.
  9. Shapiro T, Fahey J, Wade K, Stephenson K ja Talalay P. Brokkoli idandite kemoprotektiivsed glükosinolaadid ja isotiotsüanaadid. Vähi epidemiooli biomarkerid Eelm. 1. mai 2001; 10 (5): 501-508.
  10. Sasaki M, Shinozaki S, Shimokado K. Sulforaphane soodustab hiirte juuste kasvu, kiirendades dihüdrotestosterooni lagunemist. Biochem Biophys Res Commun. 2016; 472 (1): 250-4.
  11. Gan N jt. “ Sulforafaan aktiveerib Hsp27 ülereguleerimise kaudu soojusšoki reageerimise ja suurendab proteasoomi aktiivsust. ” Journal of Biological Chemistry 285.46 (2010): 35528–35536.PMC. Võrk. 12. märts 2018.
  12. Kikuchi M jt. “ Sulforafaanirikas brokoli idandiekstrakt parandab meessoost subjektide maksahäireid. ” World Journal of Gastroenterology 21.43 (2015): 12457–12467.PMC. Võrk. 12. märts 2018.
  13. Baier, Scott R. jt. Sulforafaani sihtmõjud hõlmavad pikaajaliste korduste despresseerimist histooni atsetüülimissündmuste kaudu. ” Journal of Nutritional Biochemistry 25.6 (2014): 665–668.PMC. Võrk. 13. märts 2018.
  14. Kanazawa ülikool. - sulforafaan, brokoli idude fütokeemia, leevendab rasvumist. ” ScienceDaily, 7. märts 2017. www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170307100402.htm
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6804255/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28412310/