Naiste jõutreening

Paljud naised hoiduvad raskuste ja eriti raskete raskuste tõstmisest, kuna kardavad liiga suurt kasvu või liiga palju lihaseid. Tänu paarile hormoonile (östrogeen ja progesteroon) ja teise (testosterooni) puudumisele on see ilma kunstliku hormooniabita peaaegu võimatu ning raskete raskuste tõstmine võib naistele pakkuda mitte ainult hea tooniga kehaehitust, vaid ka palju kasu tervisele. hästi.


Tegelikult on naiste jõutõstmisrühmade populaarsus Internetis tõusnud, kus naised järgivad väga spetsiifilist toitumis- ja kaalutõstmisprotokolli ning suudavad kaotada suurust (mitte tingimata kaalu), saada palju tugevamaks ja parandada ka üldist tervist. Rangelt praktilisest vaatenurgast aitab igapäevaelu hõlbustada ka südamelihaste tugevdamine, mida kasutatakse tavaliste liikumiste jaoks. Võimalus raskemaid koormaid maast üles tõsta muudab mööbli teisaldamise, kastide tõstmise ja muude majapidamistööde tegemise lihtsamaks. Võime oma kehakaalu üles tõsta muudab ronimise lihtsamaks ja on kasulik ellujäämisoskus.

Kui olete kunagi mõelnud kaalu kaotamise asemel jõudu parandada (ehkki selle käigus kaotate tõenäoliselt suuruse!), On see tavaline protokoll:


Põhitõed

  • Paast 10-12 tundi päevas- lihtsam kui tundub. Seda tuleks teha ainult siis, kui inimesel on toimiv ja korras kilpnääre ja neerupealised. Arvestage sellega, et paastute tõenäoliselt juba vähemalt 8–9 tundi päevas (une ajal), nii et veel paari lisamine ei tundu tegelikult nii suur erinevus. Optimaalse kasu saamiseks tarbitakse kõrge valgusisaldusega hommikusööki (umbes 7–8 hommikul) ja õhtusööki süüakse enne kella 18–19, et paastuaega pikendada. Suurim söögikord tarbitakse tavaliselt pärast treenimist ja keskmes on valgu tarbimine.
  • Esmaspäev: Deadlifts (3 komplekti 5 kordust) suurendab kaalu umbes 2% seansi kohta (alates @ 125), lõuatõmbed (võimalusel töötavad kuni 2 kaheksa komplekti)
  • Kolmapäev: Pushupsid, 2-3 komplekti 5-7 ja pull-upid (kui võimalik, kuni 2-3 komplekti 5-7),
  • Reede: 2–3 seitset kükki, 2–3 seeriat, 2–3 komplekti õhupressi (pingutage kätekõrvale).
  • Vahepeal tegelen lihtsalt veekeetjate, matkamise ja lõbusate tegevustega, kuid mitte tõelist südant. ” Lisan valgu ja liigeste tugevuse jaoks ka veidi želatiini.

Kas pole paastumises kindel? See artikkel on üks parimaid, mida olen näinud, kui selgitada paastu eeliseid ja seda, kuidas isegi igapäevane paast ei põhjusta lihaste kadu, ainevahetuse langust jne. (Hoiatus: ta kasutab sageli keelt, mida paljud peavad solvavaks).

Minu kogemus:

Ma isiklikult proovisin seda programmi kolm kuud, et näha, kas see on tõhus tugevuse suurendamiseks ja suuruse kaotamiseks. Pärast tulemuste vaatamist peaksin seda edukaks!

Deadlift

  • Algus: 115 naela
  • Lõpeta: 205 naela

* Märkusena: enne seda katset ma oma absoluutset maksimumi ei surunud ja oleksin ilmselt võinud sel hetkel tõsta umbes 150, nii et see oli selle paari kuu jooksul umbes 55 naela, mitte 90 naela tugevuse tõus.

Lõuatõmbed

  • Algus: pole ühtegi
  • Mitu komplekti, ehkki järjestikuses seerias siiski mitte kuni 7, kuid täidan negatiivsetega, kui jõuan ebaõnnestumiseni.

Pullups: sama mis Chinupsil




Kätekõverdused

  • Algus: mitu seitsmet seitset ilma probleemideta
  • Lõpeta: oma maksimumi testimiseks tegin 10 seitset seitset ilma probleemideta ja suudan probleemideta teha ka 20-30 järjest (täielikud tõuked). Saab ka ühe kätekõverduse üles lükata, kuid mu tasakaal viib mind enne, kui mu lihased sellel ühel teevad … võib-olla peaksin oma järgmise katse jaoks balleti tegema, et sellega töötada 🙂

Veekellad

  • Algus: teeksin tabata “ sprinte ” kiikude abil või tehke 30 sekundit sisse, 30 sekundit puhke 5-10 minutit
  • Lõpp: suudan järjest teha 75–150 kiiku ja tugevuse proovimiseks sooritasin tunniga 1000 kiiku.

Muud märkused: Selle katse ajal sõin palju valku, rohkem sellepärast, et tahtsin loomulikult lihtsalt rohkem valke kui seda, et suurendada valku. Ma võtsin ka magneesiumi, želatiini, D-vitamiini ja oma tavalisi toidulisandeid ning mul ei olnud probleeme liigestega ega liiga valus, isegi kui raskusi palju tõsta. See ei ole katse, mida prooviksin teha rasedana või isegi imetades, kuna see tõukab keha ja paastu pole neil aegadel soovitatav. Samuti ei prooviks ma isiklikult sellist programmi proovida, ilma et oleksin enne veendunud, et mu leptiini tase on õiges vahemikus ja et mul pole kortisooli tasakaaluhäireid, kuna paastumine võib mõlemad need probleemid veelgi süvendada.

Kuidas saab 10-minutiline treening olla kaks korda efektiivsem kui tunni pikkune treening tasuta nädalase treeningkavaga

Tagurpüramiidi koolitus

Pöördpüramiiditreeningut ehk RPT-d peavad paljud, ka mina ise, üheks kõige tõhusamaks treeningumeetodiks, et lihaseid ja / või jõudu juurde panna, kasutades kõige vähem aega. Tugevuse treenimisel peate piirama helitugevust komplektide kõrge intensiivsuse tõttu. Kuna töötate tavaliselt 70–90% oma 1RM-st (1 Rep Max, maksimaalne kaal, mida saaksite ühe korra tõsta), maksustavad kõik komplektid teie kesknärvisüsteemi. Sel põhjusel piirdub madala kordusega RPT tavaliselt ühe või kahe peamise harjutusega treeningu kohta, ülejäänud harjutused sooritatakse vähem intensiivselt. Peale selle tehakse koormuse vähendamise nädal, nädal, kus vähendate kehakaalu umbes 80% -ni normaalsest, nii et kehal on taastumiseks lisaaega, tavaliselt iga 4 nädala tagant.thnädal (s.t suruge raskusi kolm nädalat, seejärel veetke nädal rahulikult). RPT tugevustreeningu illustreerimiseks on allpool näidatud tagumine treening.

Treeningut alustatakse kõigi lemmikharjutusega, surmtõstmistega, mis tehakse RPT moel. Teete 2 komplekti, 4-6 kordust komplekti kohta. Esimese komplekti jaoks minge kõik välja, AGA ärge jätke läbikukkumist. Harva, kui kunagi peaksite minema ebaõnnestumisele, kuna teil on oht nii ennast läbi põleda kui ka jõudu taanduda. Kui olete oma esimese seeria lõpetanud, langetage kaal piisavalt, et oleks võimalik teha lisakordusi (st kui tegite 4 kordust, vähendage kaalu piisavalt, et saaksite teha 5 kordust, tavaliselt umbes 10%). Puhake umbes kolm kuni viis minutit ja tehke enne ebaõnnestumist veel üks peatus. Pärast iga seeriat peaksite olema hingeõhk, eriti koos surmtõstmistega. Puhake viis minutit, seejärel liikuge kaalutud lõugadele. Jällegi on rep vahemik 4-6; aga seekord teed kolm komplekti. Nii nagu surmtõsted, on ka esimene komplekt maksimaalne pingutus, mis peatub vahetult enne ebaõnnestumist. Kaal langeb iga komplekti vahel umbes 10% ning puhkeaja pikkus on kolm minutit, viie minuti pikkune paus pärast harjutuse lõpetamist ja painutatud vardareale liikumist. Selle harjutuse jaoks kasutatakse algustugevuse meetodit, mille puhul võtate oma 7RM kaalu (summa, mida saaksite enne ebaõnnestumist 7 korda tõsta) ja proovite teha kolm viiest seeriat (peatage alati enne ebaõnnestumist). Kui olete suutnud saavutada kõigi kolme komplekti jaoks viis kordust, suurendate kaalu 2,5%.


RPT-moodi tehtavate harjutuste progresseerumine peaks toimuma järgmiselt: kui jõuate kordusvahemiku ülemisse otsa, suurendage kaalu 5% ja töötage tagasi üles. Üksikuid komplekte tuleks edendada iseseisvalt. Näiteks kui teil on hõlpsasti võimalik saada kuus kordust oma teisel surmapanekul, siis suurendage järgmise treeningu teise komplekti kaalu 2,5–5%.

Jaotus, mis minu arvates kõige paremini töötab, on tõmme, tõuge, jalad tehtud kas esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval, laupäeval (iga treeningu vahel on vaja puhkepäeva ning tõmbe- ja jalatreeningu vahel vähemalt kaks päeva surnud tõste tõttu). Ainsad harjutused, mida tehakse RPT-moodi (esimesel pingutusel maksimaalse jõupingutusega), on suured komplekstõsted: survetõste, kaalutud lõuad, pingil vajutamine ja kükitamine. Harjutused, mida ei tähistata RPT või SS, tuleks läbida umbes 2 kordusega, mis on ebaõnnestunud. Järgmine rutiin osutus minu viimase lõikuse ajal väga tõhusaks, võimaldades mul kaloraaži ajal jõudu säilitada, kui mitte parandada.

Proovi treening

Esmaspäev:- Tõmmake

Deadlift - 2 x 4-6 (RPT)


Kaalutud lõuad - 3 x 4-6 (RPT)

Kangiridade kohale painutatud - 3 x 5 (SS)

Jutlustaja lokid - 2 x 8–10 (valikuline)

Kolmapäev:- Lükake

Pingipress - 3 x 4-6 (RPT)

Seisev press - 3 x 5 (SS)

Kallakuga hantlipress - 2 x 6-8

Kaalutud langused või purustid - 2 x 8–10 (valikuline, kuid väga soovitatav)

Reede:- jalad

Kükitamine - 3x 6-8 (RPT)

Jala kõverdumine - 3 x 5 (SS)

Lunge - 2 x 8 (jala ​​kohta)

Seisev vasikatõus - 3 x 8

Kui teil on mõne ülalnimetatud harjutuse puhul tõsiseid probleeme, on sobivad asendused (s.o jalgadele vajutamine, kui kükid teevad alaseljale haiget või kallakuga kangipingi vajutamine kallakuga hantli pingile vajutamiseks jne). ÄRGE siiski hakake harjutusi lisama. Kui teete RPT-d õigesti, siis on see rohkem kui piisav maht. Treeningu lõpetamiseks peaksite olema väsinud ja valmis pidulikke treeningujärgseid toite pakkuma, mis on rikas valgu-, rasva- ja süsivesikusisaldusega.

Järeldus:

Mulle see eksperiment meeldis väga. See oli väga keeruline, kui lisasin igal nädalal oma tõstukitele rohkem kaalu, kuid suutsin igale tõstukile lisada rohkem, kui ootasin. Sel ajal ei teinud ma kardiotrenne peale matkamise või lastega mängimise ning riided lõdvenesid ja eriti palju märkasin jalgu ja selga.

Tõstmine nõudis tegelikult palju rohkem pingutusi, kui ma ootasin, kuna tegin vaid üksikuid suure raskusega komplekte. Tahaksin valke kohe pärast tõstmist ja kuna tõstsin tühja kõhuga, siis arvasin, et märkasin kiiremaid tulemusi. Pärast trenni sain kergesti süüa 4-5 muna ja suure salati. Olin üllatunud, nähes oma lihastoonuse nähtavaid muutusi ja magasin tõstepäevadel tõesti hästi (veel üks ootamatu mõjutus).

Mulle meeldis väga, kui vähe aega see eksperiment iga nädal võttis ja kui lihtne oli sellest kinni pidada. Ma arvan, et see on asi, millele võiksin kindlasti pühenduda pikemas perspektiivis ja plaanin treeninggraafikuga kursis olla.

Mis on teie järgmise paari kuu treeningukava? Mis on teie lemmik kodune treening? Jaga allpool!