Loomulikud viisid parema une saamiseks (isegi kui olete ema!)

On mõistlik, et me kõik vajame piisavat und. Kuid statistika näitab ikka ja jälle, et me lihtsalt ei saa seda. Mõne jaoks võib (sealhulgas ka mina) mõte saada kunagi jälle korralik katkematu uni, kuid võib-olla ebareaalne. Minu vabandus on alla 18 kuu vanuse lapse pidev viibimine minu majas, kuid paljude teiste jaoks on see unetus, unehäired või lihtsalt liiga vähe aega.


Saan aru, et emana on raske korralikku und saada. Täiuslik 8 tundi õndsat und ei pruugi päris väikelastega õnnestuda … kuid on mõningaid asju, mida saame isegi emadena teha, et paremini magada.

Uni on oluline … Rohkem kui dieet või treening!

Uni on hormoonidest sõltuv protsess ja koos kõigi meie elus olevate muutujatega, mis võivad mõjutada õiget hormoonide tasakaalu (toidud, toksiinid, kunstlik valgus jne), on mõistlik, et paljud inimesed võitlevad unega. Seetõttu on hormoonide muutumise aegadel sageli unele negatiivne mõju (menopaus, puberteet, rasedus jne)


Ehkki tavamõtlemine võib soovitada uneprobleemide lahendamiseks farmaatsiatoodet, võib hormoonisüsteemi kunstlik suurendamine une tekitamiseks probleemideta tekkida (vaadake lihtsalt kõrvaltoimete ja hoiatuste loendit!) Ja see võib mõjutada teisi hormoone. funktsioone.

Sageli tuleneb kvaliteetse une puudumine ühest või mitmest elustiili põhjusest ning on oluline käsitleda neid põhiprobleeme, kuna need võivad mõjutada mitte ainult und.

Probleem

Unepuudus = Stress kehale = kehakaalu tõus, enneaegne vananemine, juuste väljalangemine, hormoonide tasakaaluhäired, viljatus ja immuunfunktsiooni langus.

Hormooniprobleemid, mis põhjustavad unehäireid, ei alga lihtsalt enne magamaminekut ja neid ei saa lahendada, pöördudes neile lihtsalt sel ajal. Kas olete kunagi märganud, et loomadel pole une ja ärkamisega probleeme, kui nad peaksid seda tegema? Nad ei viska ja ei hakka magama jääma ning nad ei vaja nende abistamiseks tablette (rääkides väliloomadest ja minul pole, aga toaloomadel võivad olla samad võitlused nagu inimestel) .




Õige unehormooni tootmine (melatoniin) sõltub hormooni õigest toimimisest ärkveloleku ajal (serotoniin ja teised). Kuna endokriinsüsteem on terviklik süsteem, võib hormoonide tasakaaluhäired (PCOS, endometrioos jne) sageli põhjustada halba und ja vastupidi.

Stresshormoonid võivad tohutult mõjutada ka unetsüklit ja see on kahesuunaline tänav. Unepuudus tõstab stressihormoone ja stressihormoonid võivad põhjustada uneprobleeme.

Mis juhtub, kui sa ei maga?

Uni on optimaalse tervise jaoks oluline nii mitmel viisil. Tegelikult on uni ainus sarnasus kogu loomariigis. Vajalik une hulk on liigiti väga erinev, kuid kõik loomad (ka inimesed) vajavad und. Laborirotid hakkasid surema vaid paar päeva pärast ärkvel hoidmist.

Uni on oluline peaaegu kõigi tervise aspektide jaoks:


  • Füüsiline tervis: Keha parandab une ajal kudesid, sealhulgas südant ja veresooni. Pikaajaline halb uni on seotud südamehaiguste, neeruhaiguste, kõrge vererõhu, diabeedi ja insuldi suurenenud riskiga.
  • Rasvumine: Ainuüksi unepuudus võib ka paksuks teha. Ühes uuringus leiti, et iga kaotatud unetunniga kasvas rasvumise tõenäosus.
  • Hormooni tervis: Uni aitab säilitada hormoonide tasakaalu, mis panevad teid tundma nälga (greliin) või täis (leptiin). Kui te ei maga piisavalt, tõuseb greliini tase ja leptiini tase. See tekitab näljatunde kui siis, kui oled hästi välja puhanud.
  • Insuliin: Uni mõjutab seda, kuidas teie keha käitleb insuliini, hormooni, mis kontrollib teie vere glükoosisisaldust (suhkru). Unepuudulikkuse tagajärjel on veresuhkru tase normist kõrgem, mis võib põhjustada palju tõsiseid probleeme.
  • Kasv ja viljakus: Sügav uni käivitab laste ja teismeliste kasvu eest vastutava hormoonkaskaadi. Kas teil, lastel, kipub öösiti kasvuvalu tekkima? See võib olla põhjus! See hormoon suurendab ka lihasmassi ja aitab parandada rakke ja kudesid lastel, teismelistel ja täiskasvanutel.
  • Õppimine ja mälu: Uni aitab ajul uue mälu teabe siduda protsessi kaudu, mida nimetatakse mälu konsolideerimiseks. Uuringutes said inimesed, kes pärast ülesande õppimist magasid, hiljem testidega paremini hakkama.

Unetsüklite mõistmine

Muidugi ei looda kogu uni võrdselt. Unel on mitu etappi, mida keha öö jooksul läbib:

  1. N1-See on etapp, kui tunnete end poolunisena ja on siiski ümbritsevast veidi teadlik. See on ka etapp, kus tahtmatult jõnksutad või lööd.
  2. N2-Veidi sügavam une staadium. Selles etapis veedate umbes pool oma unetundidest.
  3. N3- Sügav aeglane uni, kus teie sisetemperatuur on langenud ja melatoniini tootmine läheb tugevaks. N3 viib teid kõige produktiivsemaks ” unetsüklitest …
  4. Rem- Kiire silmaliigutusega uni on siis, kui kõige rohkem unistatakse. REM-is lõdvestavad lihased täielikult ning vaim ja keha taastuvad hämmastava kiirusega. Ainult umbes veerand teie igapäevasest unest on REM-is, kuid see on eluliselt tähtis.

Uuringud näitavad, et parim uni toimub järjekindla ajakavaga. Seda seetõttu, et teie ööpäevane rütm püsib konstantsena ja hormoonide tootmine on optimaalne. Kõige kasulikumad unetunnid on kella 22 vahel. ja kell 2 öösel, kuigi enamik täiskasvanuid igatseb sellest umbes poole.

Alustage unerežiimi optimeerimisega ärkveloleku ajal

Öise une optimeerimiseks tuleb optimeerida ka ärkveloleku ajal tegureid, sealhulgas toitu, toidulisandeid ja valguse / õues viibimist.

Kvaliteetse une saamine algab tegelikult siis, kui ärkate päeva alguses ja on palju tegureid, mis võivad dramaatiliselt mõjutada une pikkust ja kvaliteeti.


Toidud loomulikult une parandamiseks

Nii nagu toidud võivad mõjutada teiste piirkondade tervist, võivad toidud aidata kaasa heale või halvale unele. Kvaliteetse une võimaluste parandamiseks on need parimad toidud, mida tarbida:

  • Tervislikud rasvad- nagu kookosõli, orgaanilised ja karjamaal kasvatatud liha, munad, avokaado ja või - kõik aitavad teie kehal unehormoonide tootmiseks vajalikke ehitusmaterjale.
  • Kõrge antioksüdandi sisaldusega toidud- oluline ka hormoonide tootmisel ja toksiine eemaldamisel, mis võivad und takistada. Keskenduge köögiviljadele, rohkesti toitaineid sisaldavatele puuviljadele ja ürdi- või rohelistele teedele (roheline tee ainult päeva alguses).
  • Kvaliteetsed valgud, eriti õhtusöögi ajal: Parima une saavutamiseks on parem lõpetada söömine vähemalt 4 tundi enne magamaminekut ja eelistatavalt igal õhtul kella 18-ks. Teie õhtusöök peaks sisaldama valke, köögivilju ja tervislikke rasvu. Sel söögikorral piisava hulga valkude söömine aitab keha ette valmistada unetsüklisse sisenemiseks.

Vältima:

  • Suhkrud: Suhkrud ja süsivesikud, eriti öösel, võivad põhjustada veresuhkru kasvu ja krahhi, mis põhjustab raskusi kukkumisel või magama jäämisel. Paljud inimesed ihkavad õhtul süsivesikuid (šokolaadi, kedagi?), Mis on märk alustavast hormooniprobleemist, kuid hilisõhtune süsivesikute söömine võib põhjustada probleeme uinumisega või põhjustada ärkamist keset ööd, kui veresuhkur tase langeb.
  • Terad- Olen varem kirjutanud terade negatiivsest mõjust tervisele ja kui teil on terade talumatus, võib see teie kehas põhjustada füüsilist stressi, mis muudab hormoonitsüklit ja võib takistada und.
  • Taimeõlid- Keegi ei tohiks neid nagunii kunagi süüa, kuid mul on teooria, et nii nagu need kunstlikud rasvad võivad tekitada probleeme uue naha moodustumisel (nahavähk), võivad nad põhjustada probleeme ka hormoonitsüklis, kuna hormoonid vajavad tootmiseks (küllastunud) rasvu ja andes kehale valede hormoonide ehitusmaterjalid, võib see hormoonide tootmisega tekitada kaose.

Toidulisandid loomulikult une parandamiseks

Kahjuks on sageli keeruline saada toitudest piisavalt toitaineid, kuna meie pinnas on otsas ja toidud korjatakse enne küpsemist, et neid saaks kogu maailmas vedada. Eriti kui võitlete terviseprobleemide või uneprobleemide pärast, on sageli kasulik mõnda peamist toitainet täiendada, vähemalt lühikese aja jooksul, kui keha üles ehitate.

  • Kvaliteetne Omega-3Olen avastanud, et kvaliteetse Omega-3 (see on see, mida ma võtan) võtmine lõunasöögi ajal näib parandavat und, eriti aja jooksul.
  • Magneesium- Paljudel inimestel on magneesiumipuudus ja sellel konkreetsel puudusel võib olla une kvaliteedile suur mõju. Mõned inimesed leiavad, et ainuüksi sellise toote nagu Natural Calm lisamine umbes 30 minutit enne magamaminekut võib und tõesti parandada.
  • Želatiin- Paljud meist söövad ebaproportsionaalselt palju loomalihaliha võrreldes luupuljongide, elundite liha ja luuüdiga. Kui te ei ole igapäevane maksa tarbimise fänn, võib loodusliku želatiini joomine (rohusöötadest) aidata tarbimist tasakaalus. Ainult lihaliha tarbimine, mille stressihormoonide sisaldus on suurem, võib põhjustada unetsükli probleeme. Isiklikult joon sageli paar tundi enne magamaminekut igal õhtul tassi kummelit või taimeteed koos selles lahustatud supilusikatäie želatiiniga.
  • Kui teil on kindel dieet ja juba võtate ülaltoodud asju, võivad konkreetsed unega seotud ravimtaimed teie magama jääda. Proovige lõõgastumiseks minu unetinktuuri või mõnda kummelit või kassikat.

Igapäevane rutiin parema une tagamiseks

Igapäevane (ja öine) rutiin võib suuresti muuta seda, kui kergesti kukud ja magad. Peate katsetama, et teada saada, mis teile kõige paremini sobib, kuid siin on mõned kasulikud soovitused:

  • Ärka ja mine samal ajal magama, isegi nädalavahetustel, et teie hormoonitsükkel oleks korrapärane.
  • Sööge mõni tund enne magamaminekut (19.00 või varem) kõrge valgusisaldusega või rasvarikkaid suupisteid või tarbige palju õhtusöögi ajal.
  • Vältige kofeiinipärast kella 13.
  • InstalligeF.luks (see on tasuta) kõigis arvutites ja seadmetes, et vähendada sinist valgust ja aidata paremini magada (see on ka silmadele lihtsam!)
  • Joo päeva jooksul piisavalt vettja lõpetage joomine umbes 2 tundi enne magamaminekut, nii et vannitoa kasutamiseks ei pea te ärkama.
  • Võtke rahustav soolavannumbes tund enne magamaminekut lõõgastava muusika või toreda raamatuga.
  • Kuiv harja mõni tund enne magamaminekut- Kuivharjamine peaks tselluliidi vastu aitama, kuid märkasin, et õrn lümfisüsteemi liikumine aitas ka und. Ma kasutasin neid pintsleid naha õrnaks harjamiseks vastavalt juhistele.
  • Saate iga päev vähemalt 30 minutit päikesevalgust(isegi kui te ei püüa oma D-vitamiini kätte saada). Päevane laia spektriga valguse käes viibimine suurendab serotoniini taset, mis aitab melatoniini taset parandada öösel
  • Vältige kunstlikku valgust nii palju kui võimalikpärast päikese loojumist.
  • Palvetage, mediteerige või leidke viis stressi vähendamiseks.
  • Tehke endale massaaž enne magamaminekutstressi vabastamiseks ja lõõgastumiseks (mulle isiklikult meeldib see kodus massaaži jaoks)
  • Lihaste lõdvestamiseks venitage enne magamaminekut.

Kuidas parandada oma unekeskkonda

Teie unekeskkond on ka une kvaliteedi seisukohalt äärmiselt oluline. Kunstlik valgus, soe temperatuur, ootamatu müra ja elektromagnetväljad võivad kõik mõjutada une kvaliteeti, kuid need asjad on peaaegu alati parandatavad. Jällegi peate katsetama, et teada saada, mis teile kõige paremini sobib, kuid üldiselt on siin mõned näpunäited:

  • Eemaldage KÕIK kunstvalgus, sealhulgas äratuskella, teleri, telefoni jne valgustus. Ma kasutan pimendavaid kardinaid. sest meil on väljas kunstlik valgus ja katke mu kellavalgus rätikuga. Meie lastel pole öötulesid ja nad magavad tavaliselt väga hästi.
  • Hoidke temperatuuri umbes 65–68 kraadija alati alla 70 kraadi. Ma kasutan tšillipadjakest, et hoida meie voodi jahedamana parema une jaoks.
  • Proovige mõnda valget müra nagu vihma, ookeani helivõi meie laste lemmik, gregooriuse laul (ehkki kui keegi neist otsustab kunagi saada kloostrisse kuuluvaks religiooniks, on neil probleeme … laul ajab nad alati magama!).
  • Vahetage oma surisev sumisev äratuskell õrna päikesevalguse äratuskella vastusee äratab teid palju leebemalt. Ma ei tea sinust, kuid mu hirm äratuskella heli ees pani mind alati selle äratundmisel varahommikul mõned korrad üles ärkama.
  • Proovige maanduslehte. Ma katsetan endiselt seda, kuid on mõningaid tõendeid selle kohta, et maandusmatil magamine vähendab teie kokkupuudet elektromagnetväljadega ja parandab une kvaliteeti. Kuigi ma olen enda sees märganud suurt erinevust, ei tea ma, kui palju on vaimset, nii et katsetan sellega, et lapsed magaksid selle peal, ilma et nad teaksid, mida see teeb. Raamat Maandus selgitab rohkem selle meetodi teooriat. Raamatu järgi saate sama efekti luua ka siis, kui veedate paljajalu õues aega vähemalt 30 minutit pori, muru või kivide peal (kui aiatate keset päeva paljajalu, siis saate kolm kasu ühes! Harjutus, D-vitamiin ja negatiivsed elektronid maast).
  • Valige looduslikud / orgaanilised voodipesu materjalid. Orgaanilise madratsiga sama olulised on linad, padjapüürid ja muud voodipesu materjalid, millele magamise ajal paned.
  • Hankige DreamPadi padi ja lisatud nutitelefoni rakendus, mis aitab une ajal aju tasakaalustada ja parandada une kvaliteeti.

Lihtsalt maga!

Ma palun sind … palun varuge piisavalt magamiseks aega. See on teie tervise jaoks tohutult oluline ja see ei maksa midagi!

Kui te ei saa endale lubada toidulisandeid ega mahetoitu või kui teil pole aega trenni teha, seadke vähemalt uni prioriteediks!

Ma saan aru, kui raske see võib olla, eriti lastega, kui need kallid tunnid öösel on mõnikord ainus kord, kui paar üksi saab, kuid pikemas perspektiivis võrduvad lisatunnid magada õnnelikumate, kannatlikumate vanematega ja loodetavasti veel palju aastaid koos oldud ajast.

Ma tean ka, kui raske võib olla imetavate beebidega magamine ja minu isiklik lahendus on laps saada meie tuppa / voodisse, nii et ma ei pea põetajana täielikult ärkama. On ka mõningaid tõendeid selle kohta, et imetamise ajal vabanev hormoon prolaktiin on öösel kõigi aegade kõrgeimal tasemel. Prolaktiin muudab emad lõdvestunud ja uniseks, nii et see võib tegelikult aidata parandada tema unerežiimi pudeliga toitmise ajal.

Kas teil on probleeme magamisega? Milline on teie unerutiin? Kas on häid näpunäiteid? Jaga allpool!