Minu 30-päevane autoimmuunse dieedi lähtestamine ja retseptid

Paljude aastate jooksul kahtlustasin, et mul on mingid kilpnäärmeprobleemid, mis põhinevad minu enda uuringutel ja sümptomitel, nagu kuiv nahk, aeg-ajalt väsimus, raskused kehakaalu kaotamisel pärast lapse saamist ja juuste hõrenemine. Isegi kõigi nende sümptomite korral ei õnnestunud mul kunagi saada vastuseid tavapäraste testide põhjal, mis näitasid, et minu kilpnäärmehormoonid T3 ja T4 olid normi piires.


Õnneks leidsin hämmastava arsti, kes on spetsialiseerunud hormoonidele ja endokriinsetele probleemidele ning täiendava vereanalüüsi ja kilpnäärme ultraheliuuringuga suutis ta lõpuks välja mõelda, millega ma vaevlesin: Hashimoto türeoidiit (autoimmuunne seisund, kus keha loob antikehi) kilpnäärmele).

Miks algavad autoimmuunsed probleemid

Paljud erinevad häired ja haigused, mida kogeme, on oma olemuselt autoimmuunsed. Tegelikult on üle 100 autoimmuunse häire! Kuigi Hashimoto on levinud, on seda ka tsöliaakia, Crohni tõbi, põletikuline soolehaigus (IBD), reumatoidartriit ja palju muud.


Autoimmuunhaigus juhtub siis, kui immuunsüsteem sihtib ekslikult teie enda keharakke kui vaenlast, mis põhjustab kahjustusi. Kõigil autoimmuunhaigustel pole samu sümptomeid, kuid need kõik on põhjustatud samamoodi.

Immuunsüsteem on keeruline kaitsevõrgustik, mis on loodud bakterite ja viiruste hävitamiseks enne, kui need võivad kahjustada meie rakkude tööd. Kui immuunsüsteem saab juhtmed ristuda ja sihib oma keha valke - võõraste, rünnatavate valkude asemel -, on tulemuseks autoimmuunhaigus.

Enamik autoimmuunhaigustest ei põhjusta koheseid sümptomeid. Aja jooksul, kui kahju on aeglaselt tekkinud, võivad sümptomid kuhjuda. Võite olla geneetiliselt altid teatud autoimmuunprobleemidele ja tavaliselt võib geneetika põhjustada 20-30 protsenti autoimmuunhaiguse saamise tõenäosusest.

Muud riskitegurid tulenevad elustiilist, dieedist, elukeskkonnast, hormoonidest, infektsioonidest ja stressist. Te ei saa neid alati kontrollida, nagu ka oma geneetikat, kuid kindlasti saate mõjutada oma elustiili, keskkonda ja toitumist.




Kuidas autoimmuunne dieet toimib

Dieet on eriti kasulik nii autoimmuunhaiguste ennetamiseks kui ka nende vastu võitlemiseks. Võite süüa, et aidata lekkivat soolestikku - seisund, kus soolte barjäärifunktsioon ei toimi nii, nagu peaks. See võib lasta osakesi teie vereringesse, mis võib teie immuunsüsteemi eriliselt valvsaks muuta.

Autoimmuunprotokoll on toitumissüsteem, mille eesmärk on eemaldada toidud, mis halvendavad lekkivat soolestikku, rikuvad soolestiku bakteriaalset tasakaalu, põhjustavad põletikku ja häirivad teie hormoone. see on modifitseeritud paleodieet, mis toetab soolestiku optimaalset tervist ja aitab teie kehal paranemist alustada. see on toitaineterikas, nii et saate üles ehitada toitainete varusid, andes kehale immuunsüsteemi taastamiseks vajalikud ehitusmaterjalid.

2017. aasta uuringud tõestasid, et seda tüüpi dieet võib aidata sümptomeid ja põletikku parandada Crohni tõbe ja haavandilist koliiti põdevatel patsientidel. Kuigi uuring oli väike, vannuvad paljud funktsionaalse meditsiini praktikud oma autoimmuunhaigetega seda dieeti.

Miks mõned dieedid ei pruugi autoimmuunsuse jaoks töötada

Kui teil on autoimmuunne reaktsioon, peate põletiku vähendamiseks võib-olla eemaldama paljud toidupõhjused. Võib-olla ei pea te neid igaveseks kõrvaldama, kuid isegi ilma toidu suhtes allergiata võivad mõned paranemisprotsessi takistada.


GAPS-i dieet kujundati teooria kohaselt, et mõned toidud võivad vajada kaotamist ja seejärel aja jooksul järk-järgult uuesti kasutusele võtta. AIP ehk autoimmuunprotokolli dieet loodi sama mõtet silmas pidades, täpsemalt autoimmuunhaiguste jaoks.

Kuigi autoimmuunhaigusi ei saa ravida, võib need remissiooni langetada, tehes muudatusi, mis vähendavad immuunsüsteemi teie keha vastu toodetud antikehade arvu.

Kõik dieedid ei aita autoimmuunsust toetada. Kuigi paljud elimineerivad toidud, mis võivad vallandada, ei keskenduta dieediplaanides nagu keto, gluteenivaba ja isegi traditsiooniline paleo konkreetselt põletikule ja soolestiku tervisele. AIP-dieet oli mõeldud autoimmuunsete probleemidega inimeste abistamiseks.

AIP-dieedil elimineeritakse ajutiselt palju tervislikke toite. See ei tähenda, et nad pole terved, see tähendab lihtsalt, et nad töötavad praegu teie vastu. Nende toitude hulka võivad kuuluda öösid (näiteks tomatid, baklažaanid ja paprikad), terad, munad, seemned ja pähklid.


Minu kogemus autoimmuunse paleo dieediga (AIP dieet)

Pärast Hashimoto diagnoosimist läksin üle autoimmuunprotokolli dieedile lootuses anda oma immuunsüsteemile veidi aega taastumiseks. Ma lootsin, et see on kasulik, kuid olin hämmastunud, kui kiiresti see aitas.

Esimese nädala jooksul nägin, kuidas puhitus taandus ja mul oli rohkem energiat. Ka minu kilpnäärmesõlm tundus tunduvalt väiksem. Mu nahk isegi paranes. Räägi edusammudest!

Kaks kuud järgisin protokolli rangelt. Kaotasin osa oma jonnakast kaalust ja tundsin end nii palju paremini. See aitas mul ka tuvastada toiduaineid, millele ma ei reageerinud eriti hästi, kuid mida ma varem ei märganud, olid problemaatilised. Munad olid üks asi, millest sain aru, et ma ei saa süüa, mida kinnitas hiljem vereanalüüs.

Mõne aja pärast suutsin enamiku toite probleemideta taastada ja tundsin end pidevalt paremini. Mul oli siiski mõned ägenemised (näiteks sellest, et ma ei maganud ja stressasin oma raamatu lõpetamise pärast). See lihtsalt näitab, kui stressis ja elustiilis on meie autoimmuunhaigused tegelikult seotud!

Uni ja stress on mõlemad tohutu üldise tervise tegurid ja on eriti olulised neile, kellel on igasugune tervislik seisund. AIP-dieet on suurepärane vahend autoimmuunsusest taastumiseks, kuid dieedi toetamiseks vajate elustiili.

Autoimmuunse dieedi ressursid ja kuidas alustada

Autoimmuunse dieedi üldine idee on see, et eemaldate kõik potentsiaalselt põletikulised toidud, kuid eripära on natuke keerulisem. Mõned allikad peavad selliseid toite nagu puuviljad ja bataadid OK, teised aga mitte. Viitamiseks on mõned allikad, mis on minu arvates kõige kasulikumad:

  • Paleo ema ja tema raamat The Paleo Approach (vinge, kui soovite tõesti uurimistööst ja teadusest aru saada)
  • Mickey Trescotti autoimmuunne kokaraamat ja tema veebisait Autoimmune Wellness

Allpool leiate autoimmuunsõbralikud retseptid. Samuti saate alla laadida kogu kasutatava toidunimekirja, klõpsates siin (PDF). Kui teate toiduaineid ja retsepte, millest töötada, on lihtne oma söögikava koostada, isegi kui alles alustate!

Mida süüa

See võib tunduda ülekaalukas, kuid selline söömisviis on tegelikult malli järgi suhteliselt lihtne. Minu tüüpiline autoimmuunse dieedi päev oli:

  • Hommikusöök:Liha ja keedetud köögiviljade rüselus, tass omatehtud kondipuljongit, mõned kääritatud köögiviljad ja toidulisandid.
  • Lõunasöök:Tohutu salat valgujäägi (liha, rups või kala) ja väikese puuviljatüki, tassi kondipuljongi, kääritatud keefiri või kombucha ja oliividega.
  • Õhtusöök:Praadige koos teatud tüüpi valkudega (liha, rups, mereannid), kus on palju köögivilju ja lubatud vürtse, õhtuseid toidulisandeid ja vähemalt 1 tass tervislikku tärklist, nagu keedetud talvekõrvits, kõrvits jne. Ma tegin ka palju täidisega kõrvitsatest ja suppidest.

Autoimmuunse dieedi ajal loodan suuresti suurtele salatitele, küpsetistele ja vormiroogadele. Kui ma esimest korda alustasin, tundus, et ma ei saa midagi süüa ja ma võtan end kõigest ilma, kuid on oluline meeles pidada, et mitu korda on kehas autoimmuunhaiguse tõttu teatud toitainete puudus.

30-päevase lähtestamise ajal keskendusin oma keha ulatuslikule toitmisele võimalikult paljude kvaliteetsete valkude, köögiviljade ja tervislike rasvadega, kui suutsin tarbida. Olen võib-olla oma toiduvalikutest kohati väsinud, kuid kindlasti ei jäänud ma kunagi nälga.

Lisaks dr. Terry Wahlsiga rääkimisele ja tema raamatu 'The Wahls Protocol' lugemisele keskendusin sel ajal ka TON köögivilja tarbimisele. Dr Wahls rõhutab, kui oluline on tarbida vähemalt 9 tassi köögivilja päevas, sealhulgas 3 tassi leherohelist, 3 tassi erksavärvilisi köögivilju või puuvilju ning 3 tassi väävlit sisaldavaid tooteid nagu sibul, küüslauk, lillkapsas või muu. kapsas.

Muud asjad, mis toetavad teie AIP-toidukorda

Dieet on tohutult oluline kõigi tervise aspektide jaoks ja minu jaoks muutus see veelgi olulisemaks pärast autoimmuunhaiguse diagnoosimist. See pole aga sugugi ainus tegur. Isiklikult leidsin, et need muud asjad olid minu jaoks taastumiseks sama olulised:

  • Magama.See on minu nemesis! Mulle meeldib hilja üleval olla ja unega kokku hoida, et saaksin rohkem teha. Mu keha ei armasta seda. Olen avastanud, et kui ma magan vähemalt 8–8,5 tundi ööpäevas, näen, et mu tervisemärgid paranevad (vereanalüüsid, tühja kõhuga veresuhkur jne). Siin on mõned näpunäited une parandamiseks (isegi emana!).
  • Stressi vähendamine.Minu jaoks ka karm, kuid stress võib soolestiku tervisele ja hormoonide tasemele avaldada sama suurt mõju kui dieet. Leidsin, et isegi hea dieedi korral hakkasin märkama sümptomeid, mis olid tagasi pugenud, olles oma raamatu viimistlemisel stressis. Kasutage neid viise stressi kontrollimiseks ja keha rahustamiseks.
  • Lisandid.Ma kõhklesin selle osa lisamisega, sest kui dieet, stress ja uni ei ole kontrolli all, ei aita see üldse! Ma leidsin, et teatud toidulisandid aitasid tohutult kaasa, kui olin teisi tegureid optimeerinud. Ma võtan isiklikult WP-kilpnäärme kilpnäärme ravimeid (arsti hoole all), betaiini HCL koos valguroogadega, 5-MTHF ja Methyl-B12, probiootikume, fermenteeritud tursamaksaõli, kortisooli tugi, oomega-3, D-vitamiin (ja päikesepaiste) hommikul), magneesiumi, L-glutamiini, želatiini ja C-vitamiini. Ma soovitaksin enne mis tahes toidulisandite kasutamist pöörduda hea funktsionaalse meditsiini arsti poole ja uurida, mida te isiklikult vajate.
  • Õrn liikumine.Te ei pea intensiivselt treenima ja see on ilmselt keeruline, kui alles alustate, kuid mõni õrn treening paar korda nädalas võib aidata liigeste kanguse, seedimise ja üldise meeleolu korral. Aeglase tempoga jalutuskäik, jooga või isegi õrn ujumine võivad aidata keha tagasi põrgatada.
  • Tänulikkus.Tervislike mõteteta ei saa te terveks. (Küsige minult, kuidas ma tean.) Proovige pidada tänupäevikut oma aju ümberõppimiseks, stressi leevendamiseks ja kehaga rahu tegemiseks. See teeb imesid!

Autoimmuunse dieedi ergutamine

See dieet on keeruline. Nii on ka rasedus. Mõnikord vajavad elu parimad asjad tööd ja enese eitamist. Eliminatsioonifaas on ajutine ja see annab teile akna oma kehasse ja sellest, mida peate optimaalse tervise nimel sööma.

ärge laske sellel tekitada teile täiendavat stressi. ärge laske sel öösel üleval hoida. Püüdke keskenduda oma keha toitmisele ja armastamisele ning selle optimaalseks toimimiseks vajalike ehitusmaterjalidega varustamisele. Kui saate, julgustage sõpra või pereliiget teiega teele asuma, et saada tuge.

Algfaas on vaid 30 päeva. Allpool olen lisanud ressursse, mis muudavad nende päevade planeerimise ja läbimise palju lihtsamaks kui minu jaoks! Olen lisanud oma lemmik autoimmuunse dieedi retseptid (mõningate muudatustega), toitude loendi ja parimad toidunipid, mida kasutasin selle eliminatsioonidieedi õnnestumiseks. Selle tulemusena kogetud edu tegi selle kõik rohkem kui väärt.

Autoimmuunse dieedi retseptide kasutamise alustamine

On mõned põhiprintsiibid, mis on tervisele kasulikud kõigile (näiteks töödeldud suhkrute, õlide ja terade vältimine), kuid ülejäänu on tõesti isikupärastamise küsimus. Seetõttu on 30-päevane lähtestamine nii kasulik. See annab teie kehale ajutise pausi potentsiaalselt põletikulistest toitudest ja võimaldab teil need hiljem uuesti sisse tuua, et teha kindlaks, mis teile kõige paremini sobib.

Need on retseptid, mida kasutasin enda 30-päevase lähtestamise läbimisel. Kui teil on oma retseptid ja soovite kontrollida, kas need on autoimmuunse dieedi jaoks sobivad, saate selle PDF-i toiduloendi juhendi alla laadida.

Autoimmuunse dieedi retseptid

Võib-olla ei saa te süüa kõiki harjumuspäraseid toite, kuid teil on endiselt maitsev söögikava. Avokaado, kookospiim, ghee ja rohusöödetud liha muudavad selle tervislike rasvade rikka dieedi ning saate ka palju muid toitaineterikkaid toite nagu lehtköögiviljad, maguskartulid, kõrvitsad, marjad ja palju muud.

Põhiretseptid:

  • Kodune luupuljong
  • Looduslikult kääritatud hapukapsas (kasutage soolameetodit ja jätke vadak välja)
  • Kombucha
  • Piimavaba keefir

Peamised söögiretseptid:

  • Veiseliha ja kapsa segamise praadimise retsept (jätke välja kõik seemnepõhised vürtsid või piimatooted)
  • Maks ja sibul peekoniga (jätke pipar vahele ja kasutage või asemel kookosõli või peekonirasva)
  • Täidisega talvised squashpaadid lastele (jäta pipar vahele, kasuta või asemel kookosõli, jäta kõrvale parmesan, munad, pekanipähklid ja hapukoor)
  • Täidisega suvikõrvits (jäta vahele pipar, munad, paprika ja piimatooted)
  • Veise- ja suvikõrvitsa segamis praad (kasuta või asemel kookosõli, jäta vahele pipra / punase pipra helbed ja piimatooted)
  • Veiseliha ja brokkoli segamine Prae (või asemel kasutage kookosõli või loomset rasva, jäta noolejuured ja seesamiseemned vahele)
  • Lihtne Chucki röstitud retsept (jätke pipar välja)
  • Jahvatatud veiseliha tõmblev (jätke pipar ja valikulised vürtsid vahele)
  • Peekoni õunakana (jätke kõrvale BBQ-kaste ja lisage soovi korral täiendavaid heakskiidetud vürtse)
  • Kreeka lihapallid (jätke vahele mandlijahu, munad, pipar ja kaste. Serveeri selle asemel kurgi viilude ja salatiga)
  • Peekoni kana hammustused (jätke sinep ja pipar vahele)
  • Kana õun segades praadida (või asemel kasutage kookosõli või loomset rasva, jätke pipar vahele)
  • Kana squash segades praadida (kasutage kookosõli ja jätke pipar ja valikulised vürtsid vahele)
  • Pastinaagi krevetid Lo Mein (jäta välja pipar ja rohelised oad)
  • Maroko segage praadimist (jätke köömned ja pipar vahele)
  • Kana Carbonara (jätke parmesan ja koor vahele ning kasutage või asemel kookosõli või loomset rasva)
  • Aeglase pliidiga röstitud kana (või asemel kasutage kookosõli või peekonimääre)
  • Täidisega maguskartul (jäta pipar ja lisandid vahele)
  • Krõbedad lehtkapsa laastud
  • Röstitud rooskapsas (jätke pipar välja)
  • Vorstitäidisega õunad (jäta pipar vahele)
  • Apple Pork Chops (jätke pipar vahele, kasutage või asemel kookosõli)
  • Peekonilaimi maguskartulisalat (jäta vahele pipra ja punase paprika helbed)
  • Vahtra estragoni porgandid (vähendage mett pooleks ja jätke pipar vahele)
  • Röstitud kapsa viilud (jäta vahele pipar ja kõik seemnepõhised vürtsid)
  • Prosciutto mähitud spargel (jätke pipar välja)
  • Püreestatud lillkapsas (jäta piimatooted ja pipar vahele)
  • Bataadikartulid (jäta pipar vahele)
  • Mangoldiga mähitud lõhe (või asemel kasuta kookosõli või oliiviõli, jäta pipar vahele)
  • Kurgi sibulasalat (jäta pipar ja stevia vahele)
  • Porgandi ingverisupp (jäta kõrvale karri ja pipar)

Suupistete retseptid:

Dieedist kinnipidamine võib olla raske ja AIP-sõbralike suupistete olemasolu on tõesti kasulik! Need on mõned, mis hoiavad mind edasi:

  • Chia seemnepudru retsept (+ 5 maitsvat variatsiooni)
  • Tangerine Gummies
  • Kurgimeloni piparmündi smuuti
  • Brainpower Smuuti

AIP-dieedi edukuse näpunäited

Piiratud toitude loendist 100 protsenti toidust nullist valmistamine võib olla päris tohutu. Kasutan seda söögikava planeerimise rakendust, et mind aidata ja veendun ka, et mul on 30-päevase dieedi ajal sügavkülmas varuks eelküpsetatud heakskiidetud toiduaineid.

Enamik Daily Harvesti smuutisid on autoimmuunosõbralikud ja nii on ka paljud Good Kitchen'i toidud. Ma kasutan neid mõlemaid erakorraliste suupistete ja söögikordade jaoks, et mind rajalt maha ei saaks. Minu tervis on lisakulusid väärt ja nagu ma ütlesin, takistavad sellised mugavused mind kulutamast raha väljas söömiseks või plaanivälise toidu söömiseks.

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt üle Madiha Saeed, MD, juhatuse atesteeritud perearst jaDr Scott Soerries, MD, SteadyMD perearst ja meditsiinidirektor. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil oma arstiga rääkida.

Kas olete kunagi proovinud autoimmuunset dieeti? Kas teil on autoimmuunse dieedi jaoks sobivaid retsepte? Palun jagage neid allpool!

Allikad:

  1. Ameerika autoimmuunhaigustega seotud ühing. (nd). Haiguste loetelu. https://www.aarda.org/diseaselist/
  2. Smith, D. A. ja Germolec, D. R. (1999). Sissejuhatus immunoloogiasse ja autoimmuunsusse. Keskkonnatervise perspektiivid, 107 lisa 5 (lisa 5), ​​661–665. https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.99107s5661
  3. Konijeti, GG, Kim, N., Lewis, JD, Groven, S., Chandrasekaran, A., Grandhe, S., Diamant, C., Singh, E., Oliveira, G., Wang, X., Molparia, B., & Torkamani, A. (2017). Autoimmuunprotokolli dieedi efektiivsus põletikulise soolehaiguse korral. Põletikulised soolehaigused, 23 (11), 2054–2060. https://academic.oup.com/ibdjournal/article/23/11/2054/4791635

Tehke seda koos minuga! Kas sa oled sees? Andke mulle allpool teada, mis on teie võitlus ja tulemused, mida näete!

Kasutasin seda 30-päevase autoimmuunse dieedi lähtestamise kava, et aidata mul hallata Hashimotose türeoidiiti ja viia autoimmuunhaigus remissiooni.