Kegeli harjutused (+ paremad harjutused vaagnapõhja tervise jaoks)

Oh Kegels … need vaagnapõhja harjutused saavad kindlasti palju ajakirjandust, kuid kas need toimivad? Ja kas neist on tegelikult abi?


Nägin spetsialisti, kes vaagnapõhja hindas pärast kuut rasedust. Üks neist nii-nii-lõbusatest asjadest, mida me naistena tegema peame. Hea uudis? Šokeeriv - minu jaoks pole diastaasi ega vaagnapõhja probleeme. Kuid mul oli terapeudiga põnev vestlus Kegeli harjutuste ja selle kohta, mis tegelikult vaagnapõhja tervist parandab.

Selgub, et Kegelitel on oma koht, kuid need pole kõigile mõeldud ja nad ei olnud kunagi mõeldud iseseisvaks harjutuseks, kuna paljud naised kasutavad neid tänapäeval. Vaagnapõhja tugevdamine on oluline, kuid Kegels ei pruugi olla parim viis.


Mis on Kegels?

tervise nimel venitamineKegeli harjutused on üks paljudest harjutustest, mis võivad tugevdada vaagnapõhja (tuntud ka kui vaagna diafragma). Need harjutused on nime saanud günekoloog dr Arnold Kegeli järgi, kes avaldas 1942. aastal artikli, milles selgitati vaagnapõhja tugevdamise eeliseid. Ta leidis, et lihastoonuse parandamine selles piirkonnas aitas peatada uriinipidamatust, kuid näis parandavat ka naiste orgasmi.

Dr Kegel leiutas ka seadme vaagnapõhja tugevuse mõõtmiseks. Algsed harjutused, mida ta soovitas, hõlmas põiekujulise vastupanuvõime kasutamist (siin on tema soovitatud versioon ja siin on kaasaegsem versioon). Niisiis, erinevalt sellest, mida paljudele meist tänapäeval öeldakse, ei olnud algsed Kegelsid lihtsalt lihtsad lepingu- ja vabastusharjutused.

See on põhjus, miks paljud vaagnapõhja terapeudid soovitavad koos Kegeli harjutustega Kegeli treenimiskaalu või isegi kivimune. Minu füsioterapeut selgitas, et raskusteta Kegels sarnaneb mõnevõrra lihtsalt käelihase pigistamisega, samas kui kaalu lisamine on nagu hantli kasutamine käte harjutustes. Mõlemad võivad olla tõhusad, kuid kaalu lisamine annab pikas perspektiivis paremaid tulemusi.

Kegeli harjutuste eelised?

Vaagnapõhi koosneb tegelikult mitmest lihaskihist, mis ühenduvad vastassuunas. Paljud inimesed kujutlevad tupest toru, mis lihtsalt pigistab ja vabastab, kuid vaagnapõhi on palju keerulisem ja sellel on mitu kihti, mis kõik koos töötavad. Mõnel juhul on Kegelsist abi vaagnapõhja pingutamisel. Kuid mõnel naisel on vaagnapõhi liiga kitsas ja vajab lõdvestumist.




Nagu selgitab DPT dr Brianne Grogan:

Kegelid pole mõeldud kõigile. Mõnel naisel on vaagnapõhjalihastes krooniline pinge ja nende lihased on suurema osa päevast lühikesed ja pingul. Selle tagajärjeks on sageli valu koos vahekorraga, raskused urineerimisel, pingetunne või valu vaagnapiirkonnas ja tunne, et olenemata sellest, kui palju kegleid ma teeksin, tulemusi siiski ei näe! ”

Nende inimeste puhul tuleks kegleid vältida.

Soovitan pöörduda naiste tervise füsioterapeudi poole, kes aitab teil muuta vaagnapõhjalihaseid ja tasakaalustada vaagnapõhja pikkust ja pinget, kasutades muid sobivamaid harjutusi.


Nüüd, enne kui kegeleid üldse välja viskame, peame meeles pidama: keglid pole “ halvad. ” Need on lihtsalt lihasrühma eraldatud kokkutõmbed ja lõdvestused, mis sarnanevad biitsepsi lokkide või puusaliigendiga! Ja paljude naiste jaoks (keelates ülalkirjeldatud naisi), teades, kuidas “ kegel ” võib olla suurepärane viis kehatunnetuse parandamiseks ja isegi seksuaalelu vürtsitamiseks.

Vaagnapõhjalihaste edukas isoleerimine ja kokkutõmbumine aitab funktsionaalselt, kuna see on varukoopia ” valmistuda suureks köhaks / aevastamiseks, kui peate põit tõesti hoidma, sest läheduses pole vannituba või kui tõstate / tõukate / tõmbate midagi rasket.

Kui te ei tea, millisesse kategooriasse kuulute, räägib dr Brianne selles YouTube'i videos samm-sammult südamiku ja vaagnapõhja enesehinnangu kaudu.

Kas käbid töötavad?

Siin lähevad asjad veidi segasemaks. Vastus sõltub tegelikult sellest, mis tegelikult põhjustab vaagnapõhja probleemi, kuidas teostatakse Kegeli harjutusi, ja paljudest muudest teguritest. Dr Grogani kogemused näitavad, et mõned korrad on need harjutused sobivad ja millal mitte:


Kui olin kliinilises praktikas naiste tervise füsioterapeudina, oli mul selge eelis see, et sain oma patsiente füüsiliselt uurida, et teha kindlaks nende vaagnapõhja tugevus ja lihaskontroll. Enamikul naistest, kellel esines inkontinentsi kaebusi, olid tõesti nõrgad, koordineerimata vaagnapõhjalihased ja nad reageerisid hästi kegelitele. Nägin hämmastavaid tulemusi naistel, kes harrastasid kegeleid kogu tuumide tugevdamise programmi raames.

Kindlasti oli aga alamhulk naisi, kellele keglid EI sobinud.Õnneks suutsin need naised füüsilise eksami ajal tuvastada ja minu eesmärk oli nende patsientidega õpetada neile, kuidas lõõgastuda ja vabastada vaagnapõhjalihaseid.

Kuidas teha Kegeli harjutusi:

Dr Grogan pakub Kegeli korraliku harjutuse tegemiseks järgmist nõu:

  1. Lama selili või külili. Lamades võtab gravitatsioon pildilt välja ja annab teie vaagnapõhjalihastele tugeva kokkutõmbumise kõige suurema eelise.
  2. Visualiseerige oma vaagnapõhjalihaseid. Nad istuvad teie vaagna põhjas ja ümbritsevad teie tuppe ja päraku. Proovige neid lihaseid pea poole pigistada ja tõsta. Kujutage ette, et kasutate neid lihaseid marmori tuppe tõmbamiseks. Ma tean, ma tean … see kõlab imelikult. Kuid see visualiseerimine töötab.
  3. Nüüd lõdvestage lihaseidja kujutage ette, et lasete marmoril rullida. Sa said just valmis kegel!
  4. Tehke veel üks kegel, kuid seekord hoidke kokkutõmbumist 5-8 sekundit enne lõõgastumist. Tehke 5 kuni 10 kordust. Need “ aeglane hoidmine ” kegelid sobivad suurepäraselt vaagnapõhjalihaste jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. See on oluline uriinipidamatuse ja prolapsi ennetamiseks ning - boonus - võib teie seksuaalelu samuti võimendada.

Kui lisatakse kaalu- või kivimuna, järgitakse sama protsessi, kuid kaalu või muna lisatakse treeningu ajal vaginaalselt.

Vaagnapõhja tugevuse parandamine (kegelitega või ilma)

Naiste jaoks, kellel pole vaagnapõhja talitlushäireid, on teie vaagnapõhjalihaste tugevaks ja elastseks hoidmiseks rohkem võimalusi - paremaid viise kui isoleeritud kegelid.

Märge:Kui teil on konkreetne naiste tervislik seisund või probleem nagu inkontinents või vaagnaelundite prolaps, pöörduge palun litsentseeritud naiste tervise füsioterapeudi poole, kes aitab tuvastada teie konkreetsed vajadused ja koostada individuaalse hoolduskava, mis võib - või mitte - sisaldada kegeli harjutusi.

Siin on kolm ideed, mille dr Brianne soovitab optimaalseks vaagnapõhja ja südamiku harjutusteks (mis ei hõlma Kegelsi):

Liikuge rohkem kogu päeva jooksul, iga päev

Inimesed olid loodud liikuma … ei istu terve päeva arvuti ees (olen ise selles süüdi!). Seega peame KÕIK keskenduma kogu päeva jooksul oma liikumise kvantiteedi ja kvaliteedi tõstmisele. Tehke liikumispause. Tõuse püsti, istu maha, kummardu, tõuse kõrgele, mine madalale, tõsta asju ja kanna asju. Lihtsalt liiguta! Parkige kõige kaugemates parkimiskohtades. Kõnni igal võimalusel. Mine trepist! Minge matkama!

Ja lisage oma igapäevaellu rohkem kogu keha tugevdamist, kinnitades kiire treeningrutiini asjale, mida teete juba mitu korda päevas ja iga päev. Nimetan seda vannitoa sobivuseks. ” Proovi!

Kükitama!

Kükid saavad lõpuks väärilist tähelepanu. Biomehaanikud, nagu Katy Bowman, aitavad levitada teavet kükkide paljudest eelistest ja sellest, miks peaksime kõik rohkem kükitama.

Kükist sisse ja välja liikumine aktiveerib loomulikult teie vaagnapõhja ja südamikulihased ning mis kõige tähtsam tugevdab saaki (tasakaalustades seeläbi vaagnapõhjalihaste pikkust ja tööd). Mulle meeldib teha õhukükke (neid on kirjeldatud ka ülaltoodud videol “ Bathroom Fitness ”) ja sügavaid kükitusi. Eriti suurepärane pesu voltimisel!

Liigu nagu leedi

Dr Groganilt: “ Need, kes mind hästi tunnevad, teavad, et mulle ei meeldi miski muu kui saak ja puusade liigutamine. Räägi suurepärasest põhiharjutusest … Ja lõbus! Puusaringid, joonis 8 jne aktiveerivad kõik südamiku lihased, sealhulgas vaagnapõhja, puusad, selja ja kõhulihased. Kõrvaline eelis? Igapäevased õrnad puusaringid hoiavad puusa- ja seljaaju liigesed määritud ja valudeta. ”

Muidugi tuleb kõiki neid harjutusi teha õige kehahoia ja joondusega. On ka teisi suurepäraseid tugevdajaid, sealhulgas südamega hingamine, plangud ja palju muud.

Tõmmake see üles

Kui mõtleme nii kehahoiakule kui ka põhitugevusele, keskendume sageli kõhulihastele. Seisame pikalt ja imeme ” meie kõhud. Kuid südamiku lihaste tõeliseks ja ohutuks haaramiseks (mis aitab teie selga kaitsta, prolapsi ära hoida ja trimmi vaadata) peate alustama südamiku põhjast - vaagnapõhjast.

Eraldatud krõmpsude või Kegelsi asemel on peamine kogu tuum tervikuna haarata.

Kujutage ette tõmblukku, mis algab vaagnapõhjast. Mõelge tõmbluku kinnitamisest või käivitamisest ja alustage õrna Kegeliga. Järgmisena mõelge tõmbama tõmblukku üles, kui tõmbate kõhulihaseid kokku, tõmmates kõhunuppu ettevaatlikult sisse ja üles. Lõpuks seisa pikalt ja õrnalt tagasi tõmmatud õlad. (ärge laske neil ringi minna / ettepoole küürutada!)

Ärge unustage enne ülesande sooritamise ettevalmistamist, mis nõuab täiendavat tasakaalu, kontrolli või lülisamba tuge. Mõned näited: tolmuimeja, prügi välja viimine ja raskuste tõstmine jõusaalis. Keeruka ülesande ettevalmistamiseks lukustage üles ja hoidke lukustatud “ lukuga ” ülesande täitmise ajal. Pärast ülesande täitmist lõdvestuge! Kuid pidage meeles, et “ see tõmmake üles ” kui vajate täiendavat annust südamiku juhtimist.

Kegels ja vaagnapõhi: alumine rida

Elliptiliselt eemaldamine on tore, jalutama või jooksma minek on suurepärane, raskuste tõstmine on fantastiline, kuid keha keskosa - südamiku - tugevdamine ja toniseerimine on sama oluline kui käte ja jalgade harjutamine.

Naistena on hädavajalik kaasata põhi- ja vaagnapõhjalihased meie treeningkavasse. See võib tähendada Kegelsi kasutamist koos kaaluga või ilma, kuid see tähendab ka rohkem liikumist, kükitamist, kõndimist, venitamist ja kogu keha liikumist.

Selle postituse kirjutasid koos Innsbruck ja dr Brianne Grogan.Brianne on füsioteraapia arst ja FemFusion Fitnessi asutaja.

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt läbi Ameerika Ühendriikide esimene juhatuse sertifitseeritud naissoost urogünekoloog dr Betsy Greenleaf. Ta on kahekordne juhatus, kes on sertifitseeritud sünnitusabi ja günekoloogia ning naiste vaagna meditsiini ja rekonstruktiivkirurgia alal. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil oma arstiga rääkida.

Kas teete Kegelsit? Kuidas nad teie jaoks on töötanud? Kas olete valmis neid näpunäiteid proovima? Jaga allpool!

Kegeli harjutustel on vaagnapõhja tervise seisukohalt oma koht, kuid need tuleb teha õigesti (ja isegi raskustega!). Paljud muud harjutused aitavad ka vaagna tervist.