Kas istumine on hullem kui sõõrikute söömine?

Kui teaksite, kui palju mulle sõõrikud ei meeldi, mõistaksite, kui tugev on minu jaoks väide. Sõõrikud on segu kolmest halvimast võimalikust toidust: töödeldud terad, hüdrogeenitud taimeõlid ja suhkur. Neil pole toiteväärtust (kui te ei söö tervislikult omatehtud toite) ja võivad teie tervist mitmel viisil kahjustada. Ja liiga palju istumine võib olla hullem.


Istumisprobleem

Istumine on ohtlikum kui suitsetamine, tapab rohkem inimesi kui HIV ja on reeturlikum kui langevarjuhüpe. Istume ennast surnuks. - dr James Levine Mayo kliinikust

Dr Levine selgitab lisaks, et istumine suurendab mitte ainult rasvumise riski, vaid ka vähktõve (näiteks kopsu, endomeetriumi, rinna- ja eesnäärme), südamehaiguste, hüpertensiooni, diabeedi ja muu riski riski.


Tema uuringud ja paljude hiljutiste uuringute analüüs näitavad, et iga tund, mille veedame istudes, võtab meie elust umbes 21 minutit vaba aega (suitsetamine ajab teie elust ainult 11 minutit. Žürii on endiselt väljas, mitu minutit iga sõõrik võtab).

Siin on mõned põhjused, miks:

  • Me põletame istudes 50 kalorit vähem tunnis (võrreldes seismisega)
  • Istumine võib põhjustada lihaste atroofiat või pingutamist teatud kohtades ja põhjustada selliseid asju nagu seljavalu
  • Uuringud näitavad ka, et pikema aja vältel vabastavad lihased vähem lipaasi ensüümi, mis kontrollib rasvade õiget lagunemist
  • Pikkade aegade istumine võib vähendada insuliinitundlikkust ja suurendada insuliiniresistentsuse riski
  • Pikemat aega liiga palju istumine võib vähendada luutihedust

Chris Kresser võtab selle kokku:

Veelgi hullem - liiga palju istumist võib teie elu lühendada. Uuringud USA-s, Kanadas, Austraalias ja Aasias on kõik leidnud seose pikenenud istumisaja ja varajase surma riski vahel. (6, 7, 8, 9) Need ühendused olid sõltumatud traditsioonilistest riskiteguritest, nagu suitsetamine, vererõhk, kolesteroolitase, vööümbermõõt ja toitumine.




Kas trenn aitab?

Istumisuuringute juures tundus mulle kõige huvitavam see, et statistika jäi paika isegi siis, kui uuritav inimene tegi iga päev soovitatud summat. Teisisõnu - treening ei leevenda istumise kahjulikke mõjusid.

Isegi maratonijooksjad ja tippsportlased, kes treenisid tundide kaupa päevas, kuid istusid terve ülejäänud päeva, olid ohus, sest probleemi põhjustas just istumine, mitte vähene liikumine.

See muudab oluliseks kodu- ja kontorikeskkonna muutmist, et vähendada esmalt istumisele kuluvat aega. Ma käsitlen kõiki selles toolis proovitud laua tooli võimalusi, kuid millised alternatiivid istumisele on tõesti tervislikumad?

Kas seista on parem?

Üks lahendus, mida istumise kahjulike mõjude vältimiseks sageli pakutakse, on kasutada hoopis seisvat lauda. Teen seda isiklikult ja märkan, et olen pärast vahetuse tegemist palju produktiivsem.


Kasvõi vaid osa oma päevast (3–4 tundi) seismisele üleminek põletab nädalas 1000+ lisakalorit, mis ületab 15 maratoni läbimisel kulutatud kalorite arvu, kui see on tehtud aasta jooksul.

Isegi paar tundi päevas istudes veedetud aja vähendamine vähendab drastiliselt istuva eluviisiga seotud haiguste riski. See pole küll ideaalne lahendus, kuid see on samm õiges suunas.

Mul on isiklikult see alaline kirjutuslaud, mille leidsin alla 200 dollari ja see on kestnud mind mitu aastat ja on endiselt suurepärases vormis. Hoian seda toanurgas ja see võtab tegelikult vähem ruumi kui tavaline kirjutuslaud. Veel üks ootamatu eelis: minu väikesed lapsed ei pääse minu seisva laua otsa, nii et see on üks väheseid turvalisi kohti majas, kus saan kaamerat või muud õrna varustust hoida.

Kuigi seismine on parem lahendus, on sellel ka mõned varjuküljed, sealhulgas suurem seljakoormuse ja veenilaiendite oht.


Samm püsti seistes

Jooksuraja lauale üleminek on veel üks lahendus, mis pakub veelgi paremaid eeliseid kui lihtsalt seismine. See on paljude inimeste jaoks liiga kulukas ja ruumikas, kuid tundub, et see on parim saadaval olev lauaarvuti.

Mul pole seda veel (püüdes ennast veenda, et meie majja üks sellesse mahub!), Kuid jagan kindlasti oma kogemusi, kui / kui ma seda teen. Tavaliselt kõnnib inimene väga aeglaselt jooksulindi laual (alla 2 mph), mis on piisav vere voolamiseks, ilma et see raskendaks või häiriks tööd.

Plaanin hankida sellise püsiratta, nagu see, minu püsti kirjutuslauale lisada. Teine suurepärane võimalus oleks leida kasutatud jooksulint Craigslistist või mõnelt sarnaselt saidilt (olen neid sageli hinnanud alla 200 dollari) ja ehitada sinna ümber lihtne laud.

Parim lahendus

Täiuslikus maailmas oleks parim lahendus kasutada aeglast liikumist soodustavat jooksulint-lauda ja teha ka pausid erinevate intervallidega mõne konkreetsema liigutuse jaoks.

Jooksuraja laud pole paljudele meist võimalus, seega on veel üks suurepärane lahendus teha umbes konkreetseid lühikesi harjutusi 2–5 minutit pärast iga tund aega istumist. Intervjueerisin hiljuti kahte füsioterapeudi, kes on spetsialiseerunud istumise negatiivsete mõjude vähendamiseks mõeldud harjutustele, ja nad selgitavad seda selles podcasti osas üksikasjalikult.

Nende programm keskendub lühikestele intensiivsetele harjutustele, mida saab teha lühikese aja jooksul, ja spetsiaalsetele venitustele, mis aitavad pärast pikka istumist lihaseid tasakaalustada. Konkreetsete harjutuste kohta saate rohkem teada siit.

Pikk lugu, istumine tapab ja pikemas perspektiivis võib see tervisele halvem olla kui suitsetamine või sõõrikute söömine.

Istumise ohud

Allikad:
Liiga palju istumist: istuva käitumise rahvastiku-tervise teadus
Istuv käitumine suurendab meeste südame-veresoonkonna haigustesse suremuse riski.
Telerivaatamise aeg ja oodatava eluea lühenemine: elulaua analüüs
Skeletilihase lipoproteiini lipaasi aktiivsuse pärssimine füüsilise passiivsuse ajal: molekulaarne põhjus igapäevase madala intensiivsusega aktiivsuse säilitamiseks
Mitu sammu päevas on piisav? Esialgsed rahvatervise sammulugeja indeksid.

Kui palju te päevas istute? Mõelge kogu ajale, mille kulutate autoga sõitmiseks, töölaua taga töötamiseks, teleri vaatamiseks jne. See on ilmselt rohkem kui arvate (see oli minu jaoks!) Jaga allpool!