Kas valgupulber on tervislik?

Kolledžis armastasin valgupulbri kasutamist toitainete ja kalorite lisamiseks, ilma et peaksin võtma aega hommikul täisväärtusliku eine söömiseks (rääkides nagu tõeline A-tüüp). Mulle meeldis ka hommikusöögiks valgepulbriga jäälatte valmistamine.


Ilmselgelt on valgupulber super tervislik valik, sest mul oli ülikoolis alati hea tervis … oota, oota …

Kas valgupulbrid on tervislikud?

Kui ma õppisin rohkem ja hakkasin sööma täisväärtuslikku toitu, hakkasin kahtlema oma otsuses kasutada valgupulbrit nii regulaarselt ja hakkasin uurima nende koostisaineid. Leidsin mõned asjad, mis mind üllatasid:


  • Päris palju iga & gdquo; terviseguru ” ja võrguturundusel / MLM-i ettevõttel on oma proteiinipulbri kaubamärk, mida nad kõik väidavad olevat suurim asi pärast viilutatud leiba.
  • Valgupulbri turustamise osas on palju valeandmeid ja paljud pole nii terved kui väidavad end olevat.
  • Mõne tähelepanuväärse erandi korral ei ole enamik valgupulbreid oma kulusid väärt.

Valgu roll

Selgituseks on valk tervisliku toitumise väga oluline osa, kuid töödeldud pulbrilised vormid pole tingimata parim variant.

Nagu selgitab Authority Nutrition:

Valgud on elu ehituskivid ja iga elusrakk kasutab neid nii struktuurilistel kui ka funktsionaalsetel eesmärkidel.

Need on pikad aminohapete ahelad, mis on nöörina ühendatud nagu helmed, seejärel volditud keerukateks vormideks.




On 9 asendamatut aminohapet, mille peame saama dieedist, ja 12 asendamatut aminohapet, mida keha saab toota teistest orgaanilistest molekulidest.

Valguallika kvaliteet sõltub selle aminohapete profiilist. Dieedi parimad valguallikad sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid inimesele sobivas vahekorras.

Sellega seoses on loomsed valgud paremad kui taimsed, mis on täiesti mõistlik, arvestades, et loomade lihaskoed on väga sarnased meie enda kudedega.

Tervishoiuametid soovitavad meestel tarbida 56 grammi päevas ja naistel 46 grammi päevas, sõltuvalt vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest ja mõnest muust tegurist.


Kuigi see napp tarbimine võib olla piisav otsese puuduse vältimiseks, ei ole see kuidagi piisav tervise ja keha koostise optimeerimiseks. Füüsiliselt aktiivsed või raskust tõstvad inimesed vajavad sellest palju enamat. ”

Ta selgitab, kuidas valk võib isegi aidata kaalulangetamisel, isegi kui kõik muud tegurid jäävad samaks:

“ Kuid valkude arvatavasti kõige olulisem osa kaalulangetamisel on selle võime vähendada söögiisu ja põhjustada spontaanset kaloraaži vähenemist. Valk on palju küllastavam kui nii rasv kui süsivesikud.

Ülekaalulistel meestel läbi viidud uuringus suurendas 25% kalorite sisaldav valk täiskõhutunnet, vähendas hilisõhtuse suupiste soovi poole võrra ja vähendas obsessiivseid mõtteid toidust 60%.


Teises uuringus lõpetasid naised, kes suurendasid valgu tarbimist 30% -ni kaloritest, 441 kalorit vähem päevas. Samuti kaotasid nad 12 nädalaga 11 kilo, lihtsalt lisades oma dieeti rohkem valke.

Kuid valk ei aita teil lihtsalt kaotada … see võib ka aidata teil ennekõike kaalus juurde võtta.

Ühes uuringus vähendas valgu tagasihoidlik tõus 15% -lt 18% -ni kaloritest 50% võrra pärast kaalukaotust taastatud rasvade hulka. ”

Valguallikas loeb

Mis tahes toiduga, eriti valkudega, on allikas väga oluline. Näiteks:

“ Mõnede allikate kohaselt võib rohuga toidetud lihas olla 2–4 ​​korda suurem kui Omega-3 rasvhapped teraviljaga toidetud veiselihas. (allikas) Teises uuringus leiti, et rohustatud toiduliha omega-3 sisalduse suurenemine muutis veiseliha tarbijate omega-3 taset märgatavalt. (allikas) Selles uuringus leiti ka, et looma toitumine viimastel nädalatel oli äärmiselt oluline ja et täieliku kasu saamiseks peab veiseliha olema nii rohu kui ka rohuga söödetud.

Muruga toidetud veiselihal on ka erinev küllastunud rasvaprofiil kui tavalisel veiselihal. Selles artiklis selgitatakse:

“ Kuigi ma ei ole eriti mures igasuguse küllastunud rasva pärast, väärib märkimist erinevused teravilja ja rohuga toidetud liha SFA koostises. Punases lihas leidub kolme peamist küllastunud rasva tüüpi: steariinhape, palmitiinhape ja müristiinhape. (4) Rohuga toidetud veiseliha sisaldab pidevalt suuremat osa steariinhapet, mis isegi peamise teadlaskonna hinnangul ei tõsta vere kolesteroolitaset. (5) See suurem steariinhappe osakaal tähendab, et rohusöödaga veiseliha sisaldab ka väiksemat osa palmitiin- ja müristiinhapet, mis tõenäoliselt tõstab kolesterooli. ”

Valgupulbri probleemid

Allikas on oluline ja kõik valgupulbrid peaksid olema kindlasti orgaanilistest (ja piimatoodete baasil toidetavatest rohulistest), kuid on ka täiendavaid probleeme.

Consumer Reports'i uuringus leiti paljudes tuntud valgupulbrites plii, arseeni ja elavhõbeda madalast kuni mõõdukani.

Paljud muud valgupulbrid sisaldavad töödeldud soja, kunstlikke magusaineid, suhkruid, kunstlikke maitse- ja värvaineid ning sünteetilisi toitaineid, mida organism ei hõlma.

Mõnes mõttes võib valgupulbritest mõelda nagu toidulisandist. Kõrgekvaliteedilised tooted võivad mõnel juhul olla kasulikud, kuid need ei asenda kunagi tasakaalustatud täisväärtuslikku dieeti.

Heade valguallikate leidmine

Leian, et valguallikad, näiteks liha ja köögiviljad, on alati parimad, kui võimalik. Valgupulbrite peibutis on see, et need pakuvad kiiret ja mugavat valguallikat, mis ei vaja sulatamist, küpsetamist jne, ja ma saan kindlasti sellest kaebusest aru.

Need, kes taluvad piimatooteid, saavad kasutada vadakupõhist valgupulbrit, ehkki rohuga toidetud, orgaanilise ja muundamata organismi leidmine võib olla keeruline (siin on üks hea bränd, mille olen leidnud).

Taimsed valgupulbrid nagu kanep, hernes, riis jne ei ole tavaliselt täielikud valguallikad. Jällegi on erandeid, kuid enamik, eriti ühe päritoluga taimsed valgud, ei sisalda kogu asendamatute aminohapete valikut. Mõnel inimesel on seda tüüpi valkude suhtes reaktsioon ja see võib suurendada soole läbilaskvust (see võib tundlikel inimestel olla ka vadakuvalgu probleem).

Mida ma kasutan:

Meie pere keskendub võimaluse korral täisvalguallikatele, nagu rohusöödetud ja karjatatud liha ja kalad. Samuti valmistan kondipuljongi selliste aminohapete saamiseks nagu proliin ja glütsiin, mida lihalihas ei leidu suurtes kontsentratsioonides.

Kui olen kindel, et tarbin nendest allikatest piisavalt valku, kuid pean siiski lisama valke, kasutan ebatavalist valgu pulbrit ” mida nimetatakse kollageenhüdrolüsaadiks (mida panin ka oma tee või kohvi sisse).

Kollageenhüdrolüsaat on enamasti maitsetu mittegeelitav želatiini vorm, mida saab hõlpsasti segada kuumade või külmade jookide hulka. See on tavaliselt kergemini seeditav, mis on oluline inimestele (nagu mina), kellel on autoimmuunhaigus või sooleprobleemid.

Nagu ma enne selgitasin:

Hüdrolüüsitud kollageen on oma aminohapete struktuuris ainulaadne glütsiini, lüsiini ja proliini suure hulga tõttu, mida leidub väiksemates kogustes teistes valgulistes toidulisandites. Leitakse, et need konkreetsed aminohapped tekitavad rakkude kasvu palju kiiremini, kuna loomulik võime toestada sidekoe koguseid väheneb pärast 25. eluaastat. Hüdrolüüsitud kollageen seedub selle madala molekulmassiga kergemini ja imendub 30 minuti jooksul. Kõik aminohapped on rakkude paljunemisele kasulikud, kuid selle toote eripärane spekter mõjutab metaboolseid radu tervetesse kudedesse.

Hüdrolüüsitud kollageen on kasulik liigeste vaheliste sünoviaalvedelike asendamiseks ning teiseks löögi ja stressi tõttu ülekoormusest nõrgenenud kõhre parandamiseks ja ehitamiseks. Meie keha koosneb 30% kollageenist, millest 70% nendest valkudest on kollageenist koosnev sidekude.

Hüdrolüüsitud kollageen on aminohapete nagu glütsiin, proliin ja lüsiin tarnimisel puuduv lüli, mida organism vajab rakkude kasvu reguleerimiseks sidekoe ehitamiseks. See on kasulik juuste, nahakoe, lihaste, kõhre, sidemete ja vererakkude kasvule. Mõned arstid nimetavad seda toodet kui sajandi uut vananemisvastast toodet.

Kollageenipulber ei geeli nagu tavaline želatiin, kuid see lahustub kergesti külmades jookides (näiteks smuutid) ja kuumades jookides (nagu minu lemmik kohviretsept).

Olen leidnud, et see sobib suurepäraselt tervislike rasvade segamiseks kuumaks joogiks, kuna see annab maitsva vahu ja kreemisuse. Võikohvi erinevad vormid (eriti selline) on viimasel ajal üha populaarsemad ning eelistan lisada nendesse retseptidesse lisavalgu saamiseks želatiini kollageenhüdrolüsaadi kujul. Olen proovinud ka sarnaseid retsepte, lisades sarnaste tulemustega taimeteedele nagu võilillejuurtega rohule toidetud või, kookosõli ja rohuga toidetud kollageenhüdrolüsaat.

Želatiin ja kollageenhüdrolüsaat on samuti valguallikad, 6-7 grammi supilusikatäie kohta.

Olen avastanud, et kõik meie peres näivad seedivat kollageenhüdrolüsaadi vormi kergemini, nii et me kasutame seda enamasti. Samuti kasutan endiselt tavalist rohuga toidetud želatiini kõiges, mida vajame & gdquo; geeli ” ja mõlemad need võimalused sobivad hästi lisavalgu saamiseks.

Mida ma teen

Eesmärgiks on tarbida paar supilusikatäit päevas kollageenipulbrit (seda ma kasutan) või želatiinipulbrit ning juua regulaarselt kondipuljongit.

Töötasin aeglaselt, et tarbisin nii palju želatiini, kuid olen avastanud, et mu nahk on siledam ja paraneb selle rutiini alustamisest palju kiiremini. Lisaks autoimmuunse dieedile olen märganud ka häid tulemusi autoimmuunhaiguse juhtimisel.

Kollageenhüdrolüsaadi kasutamiseks segan sisse lahedad või kuumad joogid. Kõige sagedamini segun ma hommikuti orgaanilise kohvi või taimetee hulka koos mõne rohuga toidetud võiga ja kookosõliga.

Kas kasutate valgupulbrit? Millist te kasutate? Ütle mulle allpool!