Kas taimne dieet on kasulik meile kõigile?

Viimase paari aasta jooksul olen tundnud üha suuremat rahutust millegi suhtes, mida olen tõelistes toidukogukondades ja -gruppides täheldanud & hellip ;. Peamiselt idee, et on olemas üks konkreetne dieet, mis sobib kõigile ja et iga rühm näib olevat leidnud selle protokollide püha graali.


Uuringud viitavad pidevalt isikupärastamisele ja dieedi varieerimisele kui üldise tervise võtmetele, kuid veebimaailmas näib sageli, et me kõik üritame oma meetodit parimana evangeliseerida. Sellel on kaks suurt probleemi:

  1. Üldiselt oleme kõik umbes 90% osas ühel meelel, kuid veedame 90% ajast 10% üle, mille osas me ei nõustu;
  2. Need meist, kes on “ aru saanud, mis toimis ” olen aru saanud, mis töötabmeile. See ei tähenda, et see töötab kõigile, kuid arvan, et igas lähenemises on väärtust ja midagi õppida.

Üldiselt näivad eksperdid nõustuvat mõnes põhipunktis, nagu une tähtsus ja vajadus mitmesuguste köögiviljade järele meie toidusedelis. Ma tegelen täna selle teise punktiga.


Mis on taimne dieet?

Taimne dieet on just see, mis see kõlab - dieet, mis põhineb peamiselt taimedel. Paljud veganid ja taimetoitlased on aastakümneid reklaaminud taimse dieedi kasulikkust tervisele. Kuid ka muud tüüpi dieedid võivad õigesti toimides olla taimsed. Ja enamasti saavad kõik meie toidus rohkem taimi erinevatest allikatest nagu ürdid, rohelised ja muud köögiviljad.

Võite olla üllatunud, kui saate teada, et ma söön taimset toitu. Kuigi minu määratlus ei ole üldse täielik taimetoitlane või vegan dieet! Kui ütlen “ taimepõhine ” Pean silmas seda, et enamus toiduaineid, mida söön ühe toidukorra ajal, pärinevad taimedest (taimed on minu dieedi aluseks), kuid valke saan ka erinevatest allikatest, sealhulgas loomsetest allikatest.

Harvard Health määratleb taimset dieeti sarnaselt ja sisaldab Vahemere dieeti näiteks taimse toidu aluseks oleva dieedi näitena.

Vahemere dieedil on aluseks taimset toitu; see sisaldab ka kala, linnuliha, mune, juustu ja jogurtit paar korda nädalas, liha ja maiustusi harvem.




Vahemere dieet on nii suurtes populatsiooniuuringutes kui ka randomiseeritud kliinilistes uuringutes näidanud südamehaiguste, metaboolse sündroomi, diabeedi, teatud vähkkasvajate (eriti käärsoole-, rinna- ja eesnäärmevähi), depressiooni ja vanemate täiskasvanute riski vähendamist. nõrkusest koos parema vaimse ja füüsilise funktsiooniga.

Kui olete juba mõnda aega olnud Innsbrucki lugeja, teate, et olen tohutu & # 8222; tõelise toidu fänn. (mitte töödeldud toit!). Kuid tõeline tervislik toitumine peab sisaldama palju värskeid köögivilju. Seal tuleb sisse taimne söömine!

Toitumisuuringute lahkarvamused

Tervisliku eluviisiga kogukonnas on palju arutelu selle üle, milline dieet on parim. Teil on ühel pool oma veganid, teisel pool teie paleosööjad ja nende vahel on palju variatsioone.

Rühmade vahel võib olla palju vaidlusi (usaldage mind, ma olen seda näinud), kuid reaalsus on see, et kummalgi pool on palju mõtlikke inimesi, kes on leidnud uuringuid oma söömisstiili toetamiseks.


Miks siis kogu kära?

Nagu dr Mark Hyman selles blogipostituses ütleb, on toitumisuuringutega suur probleem. Dieetide (näiteks vegan või paleo) mõju uurivad uuringud ei kasuta tingimata tervisliku toitumisega kontrollrühma. Dr Hyman selgitab: & bdquo; Krõpsude ja koksi, bagelite ja pasta vegan-dieedi võrdlemine tervisliku köögivilja ja rohuga toidetud liha paleo dieediga ei oleks väga kasulik, samuti ei oleks võrrelda söödaliha liha, bologna ja mitte paleo dieeti. värsked köögiviljad kogu toidule, madal glükeemiline vegantoitumine. ”

Kahjuks juhtub see paljudel juhtudel just nii.

Mida teadustöö tegelikult ütleb

Kui vaatate kõiki sealseid toitumisalaseid uuringuid, on ühes asjas üks asi, milles nad peaaegu kõik nõustuvad. Võite arvata?


Palju ja palju värskeid tooteid (eriti köögivilju)!

Olen kohanud väga väheseid arste, terviseeksperte või teadlasi, kes soovitavad inimestel köögivilju mitte süüa. (Kuigi praegu on olemas selliseid lähenemisviise nagu kiskja dieet, mis peletab lisaks lihale ka midagi muud, aga see on teise päeva teema!)

Uuringud näitavad, et kogu dieedi tervislik tervis on olulisem kui see, kui palju (või kui vähe) loomseid tooteid on lisatud. Näeme, et see on tõsi, kui heidame pilgu sinistele tsoonidele (kogukonnad, kus inimesed elavad kõige kauem, haigusevaba elu). Paljud sinise tsooni kogukonnad söövad liha, kuid on saadud tervetest loomadest (mitte söödakohtadest). Nende dieet sisaldab ka palju värskeid köögivilju.

Tegelikult leiti Harvard Healthis 2017. aastal avaldatud uuringust, et loomsete toiduainete vähendamine ei tinginud tingimata tervislikumat dieeti ega paremat südamekaitset. See oli kasulik ainult siis, kui söödud taimsed toidud olid tervislikud (näiteks köögiviljad ja puuviljad). Kui saadud dieet põhineb vähem tervislikel taimsetel toitudel (nagu töödeldud terad, mahl ja suhkrut sisaldav toit), ei aidanud loomsete saaduste eemaldamine midagi tervist parandada.

Teisisõnu, rohkemate taimede (köögiviljade, ürtide, puuviljade jms) söömine on kasulik aspekt, mitte ainult liha vältimine. Muidugi võib enamik meist nõustuda ka sellega, et söödakohad on kohutavad ja et igasugune loomne valk peaks olema pärit inimlikest ja eetilistest allikatest.

Ma arvan ka, et on ohutu eeldada, et kui oleks läbi viidud uuring, kus tervislikku paleodieeti (karjatatud liha, palju köögivilju ja piisavalt tervislikke rasvu) võrreldakse laisa paleodieediga (peekon ja punane liha igal söögikorral, väga vähe köögivilju ) leiate sarnase järelduse: et dieet, kus pole suurt köögivilja, ei saa tervislik olla.

Alumine rida: tervislik taimne dieet peaks olema köögiviljapõhine (mitte ainult taimne, mis võiks siiski sisaldada paljusid töödeldud toite).

Omaenda parimate dieetide välja selgitamine

Kuigi uuringud näitavad, et tervislik taimepõhine mitmekülgne toitumine on parim koht alustamiseks, oleme kõik erinevad ja vajame veidi erinevaid toitaineid. Seetõttu on nii oluline jälgida toitu, mida meie keha meile räägib. Ma tean, et on palju kordi, kui mul pole lihtsalt liha tuju ja ma olen täiesti rahul köögiviljajahu või terve kaussi koriandripestoga. Teinekord tundub, et ma ei saa piisavalt liha. Need on vihjed sellele, mida meie keha igal hetkel vajab.

Lisaks on alati hea läheneda igale dieedile individuaalselt. Kui olete millegi suhtes tundlik, ärge sööge seda lihtsalt sellepärast, et see oleks paleo või vegan või mõni muu kriteerium. Eriti ärge sööge seda lihtsalt sellepärast, et lugesite kuskilt veebis, et see on supertoit! Valige toidud, mis on osutunud tervislikuks ja mis ei tekita teile probleeme. Mulle isiklikult tundus, et toitumisgenoomi testimine on praktilistest nõuannetest väga kasulik, millised toidud minu geene kõige paremini toetavad. (Seletan rohkem selles podcastis.)

Mõned inimesed ei saa öösid süüa, sest need põhjustavad põletikku. Teistel ei saa seedeprobleemide tõttu olla FODMAPSi (omamoodi süsivesikuid paljudes tervislikes toitudes). Leidke see, mis sobib teie ja teie vajadustega (suurepärane idee on pöörduda oma arsti poole!). Olen isiklikult leidnud, et lühike eliminatsioonidieet ja toidupäevik olid tõesti kasulikud tööriistad enda keha kuulamisel.

MÄRKUS: me peame eraldama ihad oma keha tagasisidest selle kohta, mida see tegelikult vajab. Mõnikord on meie isu välja lülitatud tervisliku seisundi tõttu ja nad ei ole parimad juhendid. Näiteks ei ihka paljud meist suhkrut mitte sellepärast, et seda tegelikult vajaksime, vaid seetõttu, et meid sooviti ihaldada magusa toidu järele (rinnapiim on uskumatult magus!). Võime ihaldada suhkrut ka veresuhkru probleemide, kandidaatide ülekasvu jms tõttu. Või ihaldame šokolaadi, sest tegelikult vajame magneesiumi.

Epigeneetika ja taimne dieet

Oma keha jälgimine on kõik hästi, kuid meie dieedi isikupärastamiseks on veel üks viis. Toidul on geeniekspressioonile sügav mõju. Selle Science Daily artikli järgi leiti Norra 2011. aasta uuringus, et dieet, mille süsivesikutest pärinev kalorite kogus on üle 1/3, võib sisse lülitada ” geenid, mis põhjustavad elustiili haigusi nagu rasvumine ja südamehaigused ning võivad põhjustada ka metaboolset põletikku.

On tehtud lugematul hulgal muid uuringuid, mis näitavad, et teatud tüüpi toidud võivad ennetada ja isegi tagasi pöörata paljusid kroonilisi haigusi (nagu südamehaigused, diabeet, rasvumine ja vähk). Kõik need uuringud näitavad, et toit saab “ sisse lülitada ” või “ välja lülitada ” geenid, mis neid haigusi põhjustavad. Sellepärast on tervislik taimne dieet kasulik peaaegu kõigile.

Kuid igaüks meist on erineva geeniga erinev. Ka meil on individuaalsed toitumisvajadused. Seetõttu võib Nutrition Genome'i geneetiline test olla kasulik. Selline epigeneetika test aitab teil kindlaks teha oma geneetilisi nõrkusi ja õppida sööma nende parandamiseks.

Kas tervislik taimne dieet võib sisaldada liha ja loomseid saadusi?

Tervislikel taimedel (täpsemalt paljudel köögiviljadel) põhineval dieedil on palju eeliseid, kuid see ei tähenda, et peame liha ja muud loomsed tooted välja jätma. Loomsed saadused peaksid olema pärit tervelt, säästlikult kasvatatud loomadelt, mitte loomadelt.

Tegelikult peaksid loomsed saadused (vähemalt liha) olema tervisliku toitumise osa, kuna on mõningaid toitaineid, mida taimest ei leidu või mida on lihast palju lihtsam omastada.

  • Vitamiin B12- See oluline vitamiin mängib muu hulgas rolli aju töös, punaste vereliblede sünteesis, neuroloogilises funktsioonis. B12 saamiseks peate sööma liha või võtma toidulisandi. (Vastupidiselt mõnele arvamusele ei ole spirulina 1982. aasta uuringu kohaselt B12 allikas.)
  • Konjugeeritud linoolhape- CLA on polüküllastumata rasvhapete (PUFA) perekond. Neid toodavad peamiselt mäletsejaliste maos olevad bakterid, näiteks lehmad, kitsed ja lambad. CLA on tervisliku kehakaalu, ainevahetuse ja veresuhkru jaoks ülioluline. See võib isegi aidata vähirakke kehas vähendada. Muruga toidetud piimatooted ja liha on mõlemad head CLA allikad.

Teisi toitaineid võib leida taimedest, kuid need on loomadest palju biosaadavamad.

  • Raud- Rauda saab taimedest, kuid see imendub palju vähem. Mõistlikum on saada lihast rauda (eriti hea allikas on rohuga toidetud veiseliha).
  • A-vitamiin- Taimedes on palju A-pro-vitamiini (nagu beetakaroteeni), mille organism saab seejärel muuta tõeliseks A-vitamiiniks (retinool). See muundamine pole siiski eriti tõhus, eriti nende jaoks, kellel on soolestiku terviseprobleeme. Maks ja munad on suurepärased tõelise A-vitamiini allikad.
  • Omega-3 rasvhapped- Neid saab tehniliselt taimedelt, kuid need on alfa-linoolhappe (ALA) kujul. Seejärel tuleb see teisendada DHA-ks või EPA-ks. See muundamine on samuti väga ebaefektiivne ja sõltub suuresti muudest keha / dieedi toitainetest. Mõistlikum on neid saada õlistest kaladest nagu lõhe ja sardell.

Liha ja kala peetakse ka täielikuks valguks, see tähendab, et need sisaldavad piisavas koguses üheksat asendamatut aminohapet. Sellised kõrgelt hinnatud teadlased nagu Ari Whitten selgitavad, et paljud meist ei saa piisavalt valku ja veelgi raskem võib olla piisav saada ainult taimsetest allikatest. (Vaadake tema raamatutIgavesti rasvakaotuslisateabe saamiseks.)

On selge, et liha ja muud loomsed saadused on tervisliku toitumise jaoks olulised, kuid taimse dieedi uuringud näitavad meile, et nad ei pea (ja ei tohiks) olla toidukalorite peamine allikas. Loomseid tooteid tuleks süüa pigem lisandina kui pearoana, nagu sinised tsoonid meile õpetanud on.

Aga piimatööstus?

Piim on tervislikumate eluviiside pooldajate seas üks kuumimaid toite. Nii vegan- kui paleo-dieedid välistavad piimatooted, samas kui esmane ja keto dieet sisaldab seda. Põhjus, et mõned tervisliku eluviisi eksperdid söövad piimatooteid, teised aga ei pruugi olla seetõttu, et uuringud on veidi ebakindlad. Üks minu toidujumalaid Mark Sisson selgitab selles ajaveebipostituses, et me lihtsalt ei tea piimatööstusest piisavalt, et öelda ühel või teisel viisil, kas see on kõigile tervislik.

Kuid me teame, et paljudel inimestel on piimatootmisega probleeme. Mõne jaoks võib see põhjustada ekseemi, seedeprobleeme, põletikku, II tüüpi diabeeti ja muid ainevahetusprobleeme (kõrge suhkrusisalduse tõttu). Mõned inimesed saavad piimatooteid süüa ilma märgatavate probleemideta.

Kui kavatsete süüa piimatooteid, soovitame toorpiima ja jääda rasva- või kääritatud nagu või või jogurt. Minu majas sööme mõõdukates kogustes tooreid, laagerdunud juustusid ja kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, näiteks võid, rasket koort (toores) ja ghee't. Me ei joo piima ega söö töödeldud piimatooteid (näiteks poest ostetud jäätist).

Kas tervislik taimne dieet võib sisaldada teri ja kaunvilju?

Terad ja kaunviljad on taimsed toidud, seega sobivad need tehniliselt taimsesse dieeti.

Kuid on mitmeid põhjuseid, miks terad ja nisu (isegi täistera) võivad mõne inimese jaoks probleemsed olla. Nemad on:

  • madala toiteväärtusega / kõrge süsivesikute sisaldus
  • töödeldakse ja kasvatatakse kahtlastel viisidel
  • pihustatud glüfosaadiga

Jällegi läheb see tagasi isikupärastamise juurde. Mõned inimesed taluvad probleemideta teatud teri (eriti iidseid teri nagu einkorn) või valget riisi (pruun riis sisaldab palju fütiinhapet). Teised reageerivad isegi väikestele kogustele.

Kaunviljad sisaldavad lektiine, mis võivad ka mõnele inimesele problemaatilised olla, kuid teiste jaoks moodustavad need dieedi nurgakivi. Üks võimalus on ubade ja kaunviljade seedimine, enne nende tarbimist, leotada.

Kuidas ma järgin tervislikku taimset dieeti (mis võib sisaldada liha)

Uuringute põhjal on siin mõned suunised, mida kasutan tervisliku taimse dieedi (sealhulgas liha ja loomsete saaduste) järgimiseks.

  • Palju köögivilju (ja natuke puuvilju)- Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad kehale hädavajalikke kiude, vitamiine, mineraale ja kofaktoreid. Väike portsjon köögivilju õhtusöögi ajal ei hakka seda lõikama. Köögiviljad peaksid moodustama & frac12; kuni & frac34; meie taldrikutest igal söögikorral. Puuvili on ka suurepärane, kuid ma pean seda pigem maiuspalaks kui terveks toidugrupiks ja hoian oma põhirõhu köögiviljadel ja ürtidel. Kui teil on köögiviljade söömisega raskusi, proovige need roheliseks smuutiks hiilida.
  • Madal suhkrusisaldus- Rasv oli pikka aega tervisliku toitumise vaenlane. Uuringud on kummutanud idee, et rasv on ebatervislik ja näitab nüüd haiguse tekitamise tegelikku süüdlast - suhkrut. Isiklikult hoian töödeldud suhkrust täielikult eemale ja tärkliserikastest köögiviljadest saan mõõdukalt tervislikke süsivesikuid.
  • Madalad kuni mõõdukad süsivesikud- Kuid probleemiks pole mitte ainult suhkru lisamine. Süsivesikud, nagu leib, riis ja muud teraviljapõhised toidud, võivad olla märkimisväärseks suhkruallikaks. Liiga palju suhkrut ja süsivesikuid võib olla kahjulik. Lancetis avaldatud 2015. aasta ülevaates leiti, et madalama süsivesikute dieedid olid rohkem kasulikud kui madala rasvasisaldusega dieedid. Samuti leiti, et kõrgeim rasva / madalaima süsivesikute dieet oli kaalulangetamiseks parim.Märge:Mõne inimese jaoks (näiteks madala kilpnäärmefunktsiooniga inimeste jaoks) võib süsivesikute pikaajaline liiga madal langetamine põhjustada kilpnääret. Veenduge, et saaksite süsivesikuid tärkliserikastest köögiviljadest, näiteks maguskartulist, puuviljadest, talvekõrvitsast jne, kui see olete teie.
  • Päris toit- Teine asi, mida pea kõik meist saavad … toit peaks tegelikult olema toit! Ideaalis ei tohiks seda töödelda ega sisaldada lisatud kemikaale, lisaaineid, säilitusaineid, GMO-sid, pestitsiide, antibiootikume ja hormoone. Kui te pole kindel, kuidas tõelisele toidudieedile üle minna, on Whole 30 programm alustamiseks suurepärane koht. Annan ka oma näpunäited tõelise toiduköögi varumiseks.
  • Tervislik valk- Valkude tarbimine peaks olema piisavalt suur, et rahuldada söögiisu ja kasvatada või säilitada lihaseid. raske on täpselt öelda, kui palju valku iga inimene vajab. Parim, mida teha, on minna mööda seda, mida keha teile ütleb. Loomse valgu valimisel valige orgaanilised ja karjamaal kasvatatud tooted ning madala elavhõbedaga kalad. Taimne valk peaks olema madala glükeemilise tasemega nagu köögiviljad, pähklid ja seemned. Mulle meeldib ka see Organifi taimne valk, mida lisada smuutidesse valgu lisatõuke saamiseks.

Taimne dieet (mis võib sisaldada liha): alumine rida

Päeva lõpuks on tervisliku toitumise järgimiseks üsna lihtne teada, mida süüa.

  • Tervislikud valgud (kuid mitte nii palju, kui arvame, et vajame!)
  • Palju ja palju (ja palju) värskeid köögivilju (ja ka puuvilju!)
  • Toitained, mida teie individuaalne biokeemia vajab
  • Minimaalne suhkur ja töödeldud süsivesikud
  • Piisavad tervislikud rasvad kvaliteetsetest allikatest

See on kõik!

Muidugi, kuna tohutu valikuvõimalusi on iga päev meie ees (nii heas kui halvas), nõuab tervisliku eluviisi järgimine pühendumist ja planeerimist. Hea uudis on see, et beebi sammud on tavaliselt parim viis püsiva dieedi ja tervisliku seisundi muutmiseks!

Alustamiseks (või motivatsiooni jätkamiseks motiveerimiseks) ideede saamiseks vaadake neid ressursse:

  • Blogipostitus: söögiplaneerimise ülim juhend (peredele)
  • Raamat:Innsbrucki 5-astmeline elustiili detox
  • Raamat:Kogu 30: 30-päevane kava tervishoiu ja toiduvabaduse saavutamiseks
  • Raamat:Innsbrucki kokaraamat(siin on palju laste heakskiidetud retsepte, millel on kavalad köögiviljad!)
  • Podcast: beebi sammud päris toidu söömiseks
  • Podcast: pikaealisus, autoimmuunsus ja taimsed dieedid Nora Gedgaudasega

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt läbi perearsti poolt sertifitseeritud doktor Shani Muhammad, kes on praktiseerinud juba üle kümne aasta. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil rääkida oma arstiga või töötada SteadyMD arstiga.

Kas peate oma dieeti “ taimset & rdquo ;? Kuidas on see teie tervist muutnud?

Allikad

  1. Miks ma olen pegan - või paleo-vegan - ja miks sa peaksid ka nii olema! (2016, 06. aprill). Välja otsitud aadressilt https://drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/
  2. Harvardi tervise kirjastus. (nd). Teie jaoks sobiv taimne dieet - Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you
  3. Piima lõplik juhend. (2015, 17. veebruar). https://www.marksdailyapple.com/dairy-olererance/
  4. Madala rasvasisaldusega dieedi sekkumiste ja teiste dieediga seotud sekkumiste mõju täiskasvanute pikaajalisele kehakaalu muutusele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. (nd). https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00367-8/fulltext
  5. Herbert, V. (1982, 17. detsember). Spirulina ja vitamiin B12. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1725021
  6. https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760