Kas grillimine on tervislik? (+ Grillimisretseptid)

Olen suve fänn. Rand, väljas, rohkem päikest … rääkimata koduaia kokakunstidest, millel on meie lemmik suussulav grill-grill.


Kuigi ma armastan head grillimist (olen ometi lõunamaine tüdruk), ei tee grillimisretseptid alati kõige tervislikumaks eineks. Esiteks grillib enamik meist rohkem liha kui köögivilju, ja teiseks ei ole söestunud toit lihtsalt kõige tervislikum viis seda süüa.

Enne kui arvate, et ma olen täielik killjoy, kuulake mind … Ma ei soovita meil oma koduaias grillimistest loobuda! Kaugel sellest. On asju, mida saame teha grillimise terviseriskide vähendamiseks, ja palju maitsvaid grillimisretsepte, mis hõlmavad palju köögivilju.


Põhimõtteliselt võivad mõned lihtsad muudatused grillimisviisis kõik muutuda!

(Tervise) häda grillimisega

Kuumadel suvepäevadel on uksest väljas söögitegemine lihtsalt mõttekas. Kahjuks tekitab kuumal lahtisel leegil küpsetamine keemilisi reaktsioone, mis võivad muuta tervisliku toidu tervisele ohtlikuks.

Siin on, miks:

HCA-d

Liha kuumal kuumutamisel võib saada kemikaale, mida nimetatakse heterotsüklilisteks amiinideks (HCA). HCA-d on mutageensed, see tähendab, et nad muudavad DNA-d, mis võib suurendada vähiriski. Madalamal kuumusel küpsetamisel HCA-sid ei teki.




VANUSED

Toit (ja meie keha) sisaldab loomulikult arenenud glükeerimise lõpptooteid (AGE). Kuid suure kuumusega keetmine loob rohkem. Ajakirjas avaldatud uuringToitumis- ja dieetiakadeemia ajakiri(JAND) selgitab, et kuiv kõrge kuumus suurendab vanust toidus 10–100 korda.

Grillitud toitudes on vanus rohkem kui grillimata toitudes (isegi köögiviljades). Kuid kõige rohkem on grillitud toitu, mis sisaldab rasva (liha).

PAHid

Polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud (PAH) tekivad siis, kui puit, kivisüsi, õli jne ei põle täielikult. Need tekivad ka siis, kui liha kuumutatakse suurel kuumusel ja rasv tilgub tulle. Suits, mis tuleb mõlemast neist toidule ladestunud kogustest. (Võite neid sisse hingata ka grilli juures seistes.) Kuna PAH-id on seotud nii seedetrakti ja kopsuvähiga kui ka leukeemiaga, on parem neid vältida.

Ükski neist ei kõla meie koduaia söögikordade maitsvate lisanditena, seega rääkigem sellest, kuidas riske minimeerida.


Nõuandeid süütuna grillimiseks

Grillitud toidu vältimine on siin ilmne lahendus, kuid kindlasti mitte lõbus valik. Grillimine on suvise meelelahutuse põhiosa ja ma loobuksin varem oma kohvist kui oma tagaaia grillimisest! Õnneks on grilltoiduga seotud terviseprobleemide vähendamiseks mõned võimalused, et saaksime suve nautida nii, nagu soovime.

Kasutage gaasigrilli

Püüdes otsustada söe- ja gaasigrillide vahel, on parem valik gaas. Gaas ei tekita PAH-sid sellises koguses nagu teised materjalid (näiteks süsi). Tegelikult leiti 2018. aasta uuringust, et söe peal grillimine tekitas kantserogeene neli korda rohkem kui gaas.

Lisaks on gaasigrillil kuumuse juhtimine lihtsam kui söegrillil, et saaksite HCA-de tekitamise vältimiseks soojust madalal hoida.

Samas uuringus leiti, et tükisüsi (puidu põletamisel tekkiv süsi, nagu lõkkes) on vähem kahjulik kui söebrikett. Põhjus on ilmselt selles, et brikettidele lisatakse tootmise ajal täiendavaid kemikaale, et süsi ühtlaselt põleks. Gaas on endiselt ülekaalukalt võitja, kuid kui peate küpsetama söega, siis tehke sellest tükisüsi (ja jätke süütevedelik vahele!).


Selle asemel, et telkides või rannas käies puusütt kasutada, võtame selle kaasaskantava gaasigrilli kaasa.

Kasutage marinaade ja hõõrumisi

Liha marineerimine ja kuiv hõõrdumine enne küpsetamist on hea viis kahjulike ühendite vähendamiseks (ja need muudavad ka toidu maitse hämmastavaks!). Teadus näitab järgmist:

  • Liha marineerimine õlles või veinis vähendab kantserogeene 40 protsenti, selgub 2008. aasta uuringust.
  • Maitsetaimed ja vürtsid sobivad veelgi paremini grillitud toidu kahjulike ühendite vähendamiseks.
  • Ajakirjas avaldatud uuringudToiduteaduste ajakirinäitab, et küüslaugu, tüümiani ja salveiga valmistatud marinaad vähendas kantserogeene 88 protsenti.
  • Samas ajakirjas avaldatud 2010. aasta uuringust selgus, et rosmariini ekstrakt vähendas kantserogeene 90 protsenti! (Jah, maitsetaimede ja vürtside looduslikult võimsate eeliste eest!)

Siin on õppetund: enne grillimist marineerige (või hõõruge) oma liha alati. Grillimise negatiivsete mõjude vastu võitlemiseks kasutage ka kulinaarseid ürte, millel on meditsiinilised omadused.

Valmistage veidi erinevalt

Grillimine on tavaliselt kuum ja kiire toiduvalmistamisviis, mis annab sellele välise kooriku ja seest pehme. Kuid kui kavatsete grillimiseks veidi lisaaega saada, saate mõningaid riske vähendada. HCA-d hakkavad moodustuma 325 kraadi juures, nii et kui suudame toitu valmistada madalamal temperatuuril, võime neid grilltoidus vältida.

Lisaks veel üksJANDUuring näitas, et happelised keskkonnad (nagu tomatipõhine BBQ-kaste) ja madal niiske kuumus peatavad uue AGE moodustumise.

Söö natuke erinevalt

Tüüpiline suve hind sisaldab tavaliselt palju pastat, kartulisalatit ja muid tärkliserikkaid külgi. Nende külgede tervislikumad versioonid (ideed allpool) võivad muuta nende toksiliste ühendite mõju kehale, pakkudes antioksüdante, mis võitlevad organismis oksüdatiivse stressi ja vabade radikaalide vastu.

Tervisliku grillimise näpunäide:Kui teie toit on juba söestunud, eemaldage välimised mustaks muutunud või söestunud tükid ja sööge selle sisemust.

Eelküpseta liha

Mida kauem toitu kõrgel temperatuuril küpsetatakse, seda tõenäolisemalt tekivad toksilised ühendid. Eelnevalt küpseta liha ahjus, aeglases pliidis või kiirkeedus ning pane seejärel grillijälgedele ja BBQ-maitsele mõneks minutiks grillile.

Lisaks võtab köögivilja grillil küpsetamine palju vähem aega (ja sisaldab antioksüdante). Nii et kaaluge köögiviljade grillimist lihaga või selle asemel.

Valige valk targalt

Praed ja burgerid on üsna tavalised tagaaia toidud, kuid muud valguallikad võivad grillimiseks paremad olla. Kala ja kana sisaldavad madalamaid aminohappeid, mis soodustavad HCA-sid. Nende küpsetamine grillil ei tekita nii palju HCA-sid (kuid on siiski grillitud maitse ja tekstuuriga). Kala ja muud mereannid on eriti hea valik, kuna seda ei pea küpsetama sama kaua kui muud liha, nii et kõrge kuumus ei mõjuta seda vähem.

Jäta grillimine vahele

Pärast seda, kui saime oma Tuhkru Grilli, oleme grillinud palju vähem. See näeb välja nagu hiiglaslik paninipress ja seda saab kasutada siseruumides liha, kala, köögiviljade või muu vajaliku valmistamiseks, mis seda täiuslikku kõrvetust vajab. See töötab ka nagu sous vide (ilma plastiku või keetmata) ja on temperatuuri reguleeritud, et te ei saaks toitu üle küpsetada.

see on kallis seade (saime oma Amazonase oma), kuid teeb toitu nii täiuslikult, et see säästab meid kunagi tundmast vajadust kallist õhtusööki pidada … kodus on toit sama hea kui mitte parem!

Mida teha: tervisliku grillimise retseptid

Kuumad koerad ja hamburgerid pole ainsad grillivalikud. (Ja kindlasti mitte kõige tervislikum!) Täiusliku tagaaia BBQ jaoks kasutage ülaltoodud näpunäiteid järgmiste lihtsate grillimisretseptidega!

Lihalikud pearoad grillile

Lihapall Shish Kabob- Need lihtsad lihapalliga šašlõkkababid saavad oma uskumatu maitse hakitud ananassist ja kookosaminost, mis on segatud otse lihapalli sisse. Samuti hea, mida teha lahtiselt ja külmutada viimase hetke meelelahutuseks.

Honey & Spice grillitud sealiha- Lihtne ja maitsekas sisefilee pere või rahvahulga toitmiseks.

Grillitud Tai krevetid- Me sööme palju mereande, seega on see pere lemmik küüslaugu, apelsini, laimi, mee ja sriracha maitsega. Mulle meeldib seda serveerida koos suure rohelise ingverikastmega salatiga. Kui te ei leia häid krevette, soovitan seda allikat.

Grillitud kana ananassikebab- Nimi ütleb üsna palju kõik ära. Jällegi armastavad lapsed igat toitu, mida saavad näppudega süüa!

BBQ grillitud kanarinnad- suvine klassika, millele on lisatud omatehtud grillikastet. Ma kasutan seda meetodit iga kord pehme ja mahlase kana saamiseks.

Aeglase pliidi BBQ ribid- See väldib grilli üldse, kuid väärib siiski BBQ-reas kõrgeid autasusid.

Smokey Lime grillkana- Lihtsalt kirjelduse järgi on suu vett jooksmas. Öelge minuga: suitsune lubja grillkana maasikasalsaga. Mmmm … proovige ka seda magusat ja soolast tsitruselistel grillitud kana.

Grillitud lõheburgerid maguskartulikuklitega- Kas see ei kõla hämmastavalt? Ma ei ole seda veel teinud, kuid see on minu proovimisloendis.

Grillitud Spatchcocki kana- Naljakas nimi, kuid see on lihtsalt lihtne viis BBQ kana küpsetamiseks. Minimaalne ettevalmistus, lihtsad vürtsid ja toidab rahvahulka.

Kofta Kebabs- unusta burgerid! Need maitsvad lihakebabid kasutavad eksootilise ja põneva söögikorra jaoks jahvatatud lambaliha ja soojendavaid vürtse, näiteks kaneeli ja köömneid. Soovitame sooja kreeka salati kõrvale.

Köögiviljad grillil

Grillitud Okra- Ma võiksin terve päev jätkata okra kasulikkust tervisega (hmm, blogipostituse idee …). Siin on, kuidas ma seda tavaliselt valmistan, kuid grill on ka selle valmistamiseks suurepärane võimalus!

Grillitud Zesty maguskartul- Olen alati maguskartuli friikartulite fänn. ” See on grillile maitsev versioon.

Sidrun petersell grillitud suvikõrvits- Kas arvate, et köögiviljad ei saa suhu tõmmata? Mõtle uuesti!

Marineeritud grillitud köögiviljad- Ma armastan seda värvilist segu ja viskan sageli sisse kõik, mis põllumehe turul hea välja näeb. See retsept järgib ka tervislikke grillimistavasid tänu marinaadile.

Grillitud kollase squashi retsept- Minu lemmikviis aiast suvikõrvitsa valmistamiseks.

Kõrvalroad

Grillitud toidu juurde saate tuua mõned maitsvad ja antioksüdantiderikkad lisandid.

Grillitud kana ja tsitruseline salat- Õunad, apelsinid, maasikad, kurk ja keedetud munad teevad sellest salatist omaette söögi. Selle ümardamiseks lisage valikuline grillitud kana.

Maasika- ja feta-salat- Käed alla minu lemmik suvesalat. Ilus roog ka seltskonnale serveerimiseks.

Brokkoli Slaw- Kui ostate eelnevalt valmistatud segusegu, võtab selle segamine (ja hakkimata) vaid minutit. Ma hoian seda majone käepärast, kui pole aega teha omatehtud majoneesi (mida te ei saa võita!).

Caprese salat- Mõni klassika on juba tervislik! Aiast pärit värske basiilik ja kvaliteetne oliiviõli viivad selle salati tõesti, kui see teil on, järgmisele tasemele.

Notato salat (öösevaba kartulisalat)- Kui tegelete autoimmuunse probleemiga või teete eliminatsioonidieeti, on see kartulisalati suurepärane asendaja.

Mango lubjakapsa salat- Kui soovite tõesti kaussi suve värskust, siis see on see. See võtab natuke tükeldamist, kuid läheduses on klaas veini, keda see huvitab?

Neljas juuli Arbuusi mustikasalat- Muidugi saate seda ka muul ajal aastas, kuid punane, valge ja sinine (ja hooajalised tooted) muudavad selle ideaalseks 4. juuliks!

3-koostisosa Vahemere salat- Lihtne on minu raamatus alati parim. Mulle meeldib see tervislikuks kasu saamiseks võtta suvine salat koormate värske peterselliga.

Honey Lime puuviljasalat- See puuviljasalat on meie majas sageli magustoit.

Cilantro laimiriis- Mulle meeldib see retsept kalatakodega (lihtsalt grillige kala asemel). Ma kahekordistan vedelaid koostisosi ja siis kurnan, kui riis on keedetud, et vähendada arseeni.

Alumine rida: soojendage grilli ja nautige!

Grillil leiduva uuesti leiutamiseks on palju võimalusi. Võimalik, et ma ei koorma kõiki Ameerika lemmikuid, nagu hot dogid ja s'mores, aga naudin sel suvel pere ja sõpradega õues kokkamist. Kui proovite mõnda neist grillimisretseptidest, andke mulle teada, kuidas need teile meeldivad!

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt üle dr Robert Galamaga, kes on juhatuse kinnitatud sisehaiguste arst. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil rääkida oma arstiga või töötada SteadyMD arstiga.

Millised on teie lemmikgrillimise retseptid (ja kuidas neid tervislikumaks muuta)?

Allikad:

  1. Kemikaalid lihas, mis on keedetud kõrgel temperatuuril ja vähirisk. (nd). Välja otsitud aadressilt https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
  2. Uribarri, J. (e.n.). Täiustatud glükeerimise lõpptooted toidus ja praktiline juhend nende vähendamiseks dieedil. Välja otsitud aadressilt https://jandonline.org/article/S0002-8223(10)00238-5/fulltext
  3. Palimeri, S., Palioura, E. ja Diamanti-Kandarakis, E. (2015). Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562717/
  4. Melo, A., Viegas, O., Petisca, C., Pinho, O. ja Ferreira, I. M. (2008, 26. november). Õlle / punase veini marinaadide mõju heterotsükliliste aromaatsete amiinide moodustumisele pannil praetud veiselihas. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950185
  5. Smith, J. S., Ameri, F. ja Gadgil, P. (2008, august). Marinaatide mõju heterotsükliliste amiinide moodustumisele grillitud veiselihapihvides. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19241593
  6. Puangsombat, K., & Smith, J. S. (2010, märts). Heterotsüklilise amiini moodustumise pärssimine veiseliha küpsetistes rosmariini etanooliekstraktide abil. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492265
  7. Badyda, A. J., Widziewicz, K., Rogula-Kozowska, W., Majewski, G., & Jureczko, I. (e.n.). Sissehingamine kokkupuutel gaasi, tükisöe ja puusöe brikettidega töötavatest grillgrillidest eralduvate polütsükliliste aromaatsete süsivesinikega. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28681185