Kas süsivesikute rattadieet on teile kasulik? Siit saate teada, kuidas alustada

Oleme kõik kuulnud paljudest eelistest, mida vähese süsivesikute sisaldus või ketogeenne dieet pakub. Uuringud näitavad, et meie süsivesikute piiramine võib aidata tasakaalustada veresuhkrut, kontrollida insuliini taset ja suurendada kehakaalu langust, kuid kas see on tervislik ja jätkusuutlik pikas perspektiivis?


Mis on süsivesikute jalgrattasõit?

Põhimõtteliselt pakub süsivesikute jalgrattasõit madala süsivesikusisaldusega elustiili parimaid võimalusi, kuna perioodiliselt lubate endale nami - süsivesikuid!

Süsivesikute rattasõidul jäävad valgu ja rasva tarbimine sisuliselt samaks, kuid süsivesikute (näiteks leiva, pasta, kartuli, puuvilja jms) kogus kõigub aja jooksul.


Paljud inimesed otsustavad süsivesikuid sel viisil piirata, kui nad soovivad kaalust alla võtta, säilitades samas lihasmassi.

Üldiselt põhineb süsivesikute kõikumise aeg treeningu ja aktiivsuse tasemel - see tähendab aktiivsematel päevadel rohkem süsivesikuid. Seda tehakse tavaliselt selleks, et saada palju eeliseid süsivesikutest (jah, ka süsivesikutest on kasu!), Põhjustamata veresuhkru tasakaalustamatust või liigset kaalutõusu.

Süsivesikute rattadieedi eelised (kõrge süsivesikute ja madala süsivesikute sisaldus)

Uusi uurimusi ilmub iga sekund. Üks sekund on kõrge süsivesikute ja madala rasvasisaldusega dieet. Järgmine kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldus on ainus tervislik viis elada. on võimatu sammu pidada!

Siin on jaotis, mis selgitab iga võimaluse eeliseid:




Süsivesikuterikka dieedi eelised

Ehkki nad on sageli deemoniseeritud, vajab meie keha süsivesikuid:

  • Abi lihasjõu saavutamisel ja säilitamisel
  • Tasakaalustage näljahormoone, sealhulgas leptiini ja greliini
  • Tasakaalustage teisi hormoone, sealhulgas kilpnääret, stressihormoone (kortisool) ja suguhormoone (östrogeen, progesteroon, testosteroon)
  • Parandage insuliinitundlikkust
  • Too kaasa positiivsed muutused keha koostises

Pidage meeles, et süsivesikute allikas loeb! Töödeldud lihtsad süsivesikud põhjustavad kehas rohkem põletikku, takistades tervisele kasulikku toimet. Lihtsate ja keeruliste süsivesikute erinevuse kohta lisateabe saamiseks lugege seda postitust.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi eelised

Tagaküljel kaaluge madala süsivesikusisaldusega dieedi eeliseid:

  • Insuliini taseme langus takistab rasva ladustumist
  • Tasakaalustab veresuhkrut ja hoiab ära veresuhkrurullid
  • Reguleerib söögiisu
  • Kiirendab kaalulangust
  • Tasakaalustamata veresuhkru tõttu võib see aidata suguhormoone tasakaalustada
  • Parandab vaimset selgust
  • Vähendab oksüdatiivset stressi

Kõlab ka päris hästi!


Tasakaalu saavutamine

Niisiis, kui nii süsivesikusisaldusega kui ka madala süsivesikutega dieedil on eeliseid, kuidas saada mõlemast maailmast parim? Sa arvasid seda, süsivesikute jalgrattasõit! Kogu nädala jooksul vahelduvad süsivesikute koormused võimaldavad kehal oma (gluteenivaba) kooki süüa ja seda ka tegelikult süüa.

Süsivesikute rattasõit on piisavalt lihtne, et see sobiks igasse hõivatud elustiili. See tagab söögikordade planeerimisel vajaliku paindlikkuse. See muudab lihasjõu ehitamise ja energiataseme parandamise lihtsamaks. See tähendab ka seda, et enam ei pea dieete, mis välistaksid täieliku toidugrupi, muutes pikaajalise säilitamise võimatuks.

Pikaajalise madala süsivesikusisaldusega dieedi riskid

Võib-olla mõtlete - miks on madala süsinikusisaldusega või ketogeense dieedi korral kaalu langetamine nii lihtne? Põhjus, et kaalulangus on madala süsivesikusisaldusega dieedil nii kiire ja lihtne, tuleneb kehakeemiast. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad insuliini tootmise vähenemist. Naatrium järgib insuliini. Kui insuliin langeb, langeb naatriumi tase, mille tagajärjel eraldub meie kehast hea kogus vett. Seega kiire kaalulangus (aga ka süsivesikute gripp!).

Lõpuks veekaotus peatub ja kaal langeb seni, kuni rasv hakkab lagunema, kuid palju aeglasemas tempos.


Pikas perspektiivis võib madala süsivesikusisaldusega dieet muul viisil kehale koormuse anda.

Esiteks on uuringud näidanud, et madala süsivesikusisaldusega söömine pikema aja jooksul, eriti kaloripuuduse korral, põhjustab ainevahetuse ja paljunemisega seotud hormoonide taseme langust. Näiteks aktiivne T3, kilpnäärmehormoon, millel on suur roll energia tootmisel, rasvapõletusel ja lihaste juurdekasvul, väheneb, kui aja jooksul pole piisavalt rakuenergiat.

Samuti võib madala süsivesikusisaldusega dieet mõjutada meie leptiini - hormooni, mis aitab ajul isu reguleerida. Leptiini langus tähendab hormoonide tootmise signaalimise vähenemist - see pole meie, emade ja emade jaoks suurepärane!

Kuidas süsivesikute tsüklit

Kui olete veendunud, et süsivesikutel on teie elus koht, on aeg teha plaan. Nagu enamik tervisega seotud asju, ei näi see plaan kõigi jaoks ühesugune! Süsivesikute tarbimine varieerub sõltuvalt inimese geneetikast, elustiilist ja aktiivsuse tasemest.

Kõigepealt soovitaksin jälgida oma toitainete tarbimist mõne nädala jooksul, kasutades logimisrakendust või päevikut. See annab teile keskmise tarbitud kalorite koguse ja iga päev tarbitud süsivesikute protsentuaalse taseme.

Sealt koostate oma eesmärkide põhjal plaani.

Süsivesikute rattakava kaalulanguse jaoks

Kui peamine eesmärk on kaalulangus ja üldise tervise optimeerimine, järgige neid makrotoitainete protsente. Protsendid põhinevad päevasel kaloraažil:

Madala süsivesikusisaldusega päevad

  • Valk: 45%
  • Süsivesikud: 20%
  • Rasv: 35%

Kõrge süsivesikusisaldusega päevad

  • Valk: 30%
  • Süsivesikud: 60%
  • Rasv: 10%

Vajadusel muutke julgelt protsente veidi. Näiteks võib kõrge süsivesikusisaldusega päevadel soovida, et 40% kogu kalorite koormusest oleks valk, 50% süsivesikutest ja 10% rasvast. Kuid eksperdid ei soovita üle 5-10% ülekannet nende vahel.

See on umbes see, mida ma järgisin oma kaalulangetusplaani koostamisel, kusjuures minu geneetiliste testide ja individuaalsete tervisetegurite põhjal oli suurem valgusuhe.

Süsivesikute rattakava lihasmassi ja tugevuse suurendamiseks

Kui teie eesmärk on suurendada lihasmassi ja jõutõusu, on soovitatav suurendada kaloraaži kõrge süsivesikusisaldusega päevadel.

Siin on näide:

Madala süsivesikusisaldusega päevad

  • Valk: 45%
  • Süsivesikud: 20%
  • Rasv: 35%

Kõrge süsivesikusisaldusega päevad

  • Valk: 35%
  • Süsivesikud: 65%
  • Rasv: 10%

Nagu alati, pöörduge kindlasti oma arsti poole, et leida teile parim plaan, eriti kui te toidate last rinnaga, olete rase või olete menopausis.

Kuidas teha süsivesikute rattadieeti

Süsivesikute rattasõidu sobitamiseks meie eluviisidega on mitu võimalust - eriti hõivatud emana!

Siin on mõned näited süsivesikute tsüklimeetoditest:

Nädalane süsivesikute rattakava

1. võimalus: kolm kõrgema süsivesikusisaldusega päeva, millele järgneb kaks madalama süsivesikute sisaldusega päeva

  • Esmaspäev: Kõrgema süsivesikute päev
  • Teisipäev: Kõrgema süsivesikute päev
  • Kolmapäev: Kõrgema süsivesikute päev
  • Neljapäev: madalama süsivesikute päev
  • Reede: madalama süsivesikute päev
  • Laupäev: Kõrgema süsivesikute päev
  • Pühapäev: kõrgema süsivesikute päev

Variant 2: kaks kõrgema süsivesikute päeva, kolm mõõduka süsivesikute päeva, neli madalama süsivesikute päeva

  • Esmaspäev: Kõrgema süsivesikute päev
  • Teisipäev: Kõrgema süsivesikute päev
  • Kolmapäev: mõõduka süsivesikute päev
  • Neljapäev: mõõduka süsivesikute päev
  • Reede: madalama süsivesikute päev
  • Laupäev: madalama süsivesikute päev
  • Pühapäev: madalama süsivesikute päev

Variant 3: üks kõrgema süsivesikute päev, üks madalama süsivesikute päev, üks kõrgema süsivesikute päev, kaks madalama süsivesikute päeva

  • Esmaspäev: Kõrgema süsivesikute päev
  • Teisipäev: madalama süsivesikute päev
  • Kolmapäev: Kõrgema süsivesikute päev
  • Neljapäev: madalama süsivesikute päev
  • Reede: madalama süsivesikute päev
  • Laupäev: Kõrgema süsivesikute päev
  • Pühapäev: madalama süsivesikute päev

Pikaajaline süsivesikute rattakava

Valik 1:

  • 1. – 11. Päev: madalama süsivesikusisaldusega päevad (30–60 g)
  • Päevad 12–14: Kõrgema süsivesikute päev (150–400 g)

2. võimalus:

  • 1. – 4. Nädal: madalama süsivesikusisaldusega päevad (30–60 g)
  • 5. nädal: kõrgema süsivesikusisaldusega päevad (150–400 g)

Kuidas näeb välja kõrge süsivesikusisaldusega päev?

Hea kõrge süsivesikusisaldusega päev koosneb söögikordadest, milles on üsna võrdne valgu ja süsivesikute tarbimise suhe (kui mitte veidi suurem süsivesikute sisaldus) ja hea treeningujärgne rasvade annus.

Hommikusöök: munad, marjad, gluteenivaba kaerahelbepuder, bataadi hash

Lõunasöök: kookosrasvas küpsetatud jahvatatud kalkun, pruun riis, hummus ja tärkliserikas köögivili

Õhtusöök: Spagetikõrvitsa pasta kana ja oliiviõliga

Muud tervislike süsivesikute allikad:

  • Bataat ja muud juurviljad
  • Squash
  • Riis
  • Kinoa
  • Kaunviljad (oad)
  • Kikerherned (hummus)
  • Kaer
  • Puuviljad ja jahubanaanid
  • Köögiviljad

Kuidas näeb välja madala süsivesikusisaldusega päev?

Madalamate süsivesikute päev peaks keskenduma tervisliku rasva ja valgu tarbimisele. Siin on näide madala süsivesikute sisaldusega päevase toidukorra kavast.

Hommikusöök: kookosjahupannkoogid: ülaosaks või või mandlivõi määrdega! Maitsev! Serveeri maitsva valgu kokteiliga.

Lõunasöök: salatisse mähitud kanasalat punase sibula, selleriga, majoneesiga

Õhtusöök: rohuga toidetud veiselihaburger, millele on lisatud kookosõlis küpsetatud guacamole ja brokolit, rohusöödetud võid või ghee

Alumine rida: hoidke seda lihtsana ja segage see kokku!

Katsetage seda, mis teie kehale kõige paremini tundub (ja tehke koostööd oma arstiga!) Tulemuste jälgimiseks veendun kindlasti, et süsivesikute rattasõidul oleks tervisepäevik.

Nagu alati, on kõige olulisem järgida teie kui üksikisiku tervislikumat dieeti ja keskenduda kogu toidu allikatele. Samuti olen veendunud, et toidus on mitmekesisuse saavutamine olulisem kui täiusliku ” dieet järjekindlalt kogu ülejäänud elu.

Kõigil toidugruppidel võib olla oma koht tervislikus toitumises (madala süsivesikusisaldusega, kõrge süsivesikusisaldusega, süsivesikute rattasõit jne), kui see kõik on juurdunud päris toidus!

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt läbi sisehaiguste arst dr Jennifer Walker. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil rääkida oma arstiga või töötada SteadyMD arstiga.

Kuidas sinuga on? Kas olete proovinud süsivesikute rattadieeti?

Allikad:

  1. Ahima, R. S. (2008). Leptiini rolli ülekaalulisuse ja kehakaalu langetamisel uuesti vaatamine. Journal of Clinical Investigation, 118 (7), 2380–2383.
  2. Hofmekler, Ori. Maksimaalne lihasmassi ja minimaalne rasv: füüsilise muundumise saladusteadus. Berkeley, Kalifornia: Põhja-Atlandi raamatud, 2008. Trükk.
  3. Johnston, Carol S, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins ja Barry Sears. Ketogeensetel madala süsivesikusisaldusega dieetidel pole metaboolseid eeliseid võrreldes mitteketogeensete madala süsivesikute sisaldusega dieetidega. American Journal of Clinical Nutrition83.5 (2006): 1055-1061.
  4. Westland jt. Madala süsivesikute sisaldusega toitumine ja ainevahetus. American Journal of Clinical Nutrition, 86. köide, 2. väljaanne, 1. august 2007, lk 276–284.
  5. Brands, M. W. ja Manhiani, M. M. (2012). Insuliini naatriumi säilitav toime diabeedi korral. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303 (11), R1101 – R1109.