Jäävanni eelised: kuidas külmravi parandab keha ja aju

Võimalik, et olete mind Instagramis näinud nautimas minu külmast vannist leotamist ja jagasin oma reisi Soome, kus me sõna otseses mõttes hüppasime külmunud jõkke. Mõtlesin, et peaksin jäävannide eeliseid veidi üksikasjalikumalt selgitama ja veenvaid põhjuseid, mis veensid mind külmteraapiaga tegelema oma terviserutiinis.


Kuigi see ei tundu loomulik, et keegi valiks kunagi vabatahtlikult ülimalt külmaks, olen siinkohal haaratud! Siit miks.

Mis on külmravi?

Kui muusika suudab aju ja keha muuta, ei tohiks see olla üllatav, et temperatuur suudab sama asja.


Külmteraapia on sisuliselt protsess, mille käigus tervisele kasu saamiseks kasutatakse külmi temperatuure. Paljud on alates 1700. aastatest tervise parandamiseks ja valu leevendamiseks kasutanud mitmel erineval viisil. Külmteraapia võib olla nii lihtne kui jääkoti kasutamine vigastuse korral või sama äärmuslik kui krüotanki kasutamine (millest ma siin räägin).

Jäävanniteraapia on sportlaste poolt juba aastaid kasutatud valu vähendamiseks ja mängude või treeningute vahelise taastumise kiirendamiseks. Kuid tundub, et külmaravi eelised ulatuvad riietusruumist kaugemale. See vana tervise parandamise tööriist saab uute teadusuuringute ilmnemisel üha enam kõmu.

Jäävanni eelised: miks ma oma mullivanni kauplesin

Jäävanni teraapia üldine idee on see, et naha jahutamine vees muudab keha sisetemperatuuri hoidmiseks rohkem tööd tegema. See suurendab kogu keha verevoolu. Järgnevalt on toodud mõned konkreetsemad eelised jäävannil.

Kiirem taastumine treeningutest ja vigastustest

Sportlased on juba ammu teadnud, et külmeteraapia aitab treeningust taastuda. Idee on selles, et külm vähendab turset ja piimhapet, mis põhjustab pärast treeningut lihasvalu. Vastavalt 2010. aasta uuringule töötab see veresoonte kitsendamise teel.


Uuringud näivad toetavat seda, mida sportlased on mõnda aega teadnud. Ühes spordimeditsiini uuringus leiti, et pärast rasket jooksu jäävannile uputamine aitas suurendada kudede hapnikuga varustamist, mis võib aidata lihaseid taastada.

Külmravi aitab vähendada ka vigastusest tingitud valu. 2014. aasta metaanalüüs näitas, et külmravi võib vähendada valu isegi pärast keha soojenemist.

Kuigi valu vähendamine on suurepärane asi, on lihaste taastumiseks jäätumise korral ettevaatlik. Mõned teadlased mõtlevad, kas põletikuline protsess võib pärssida lihaste kohanemist. Selle 2015. aasta uuringu kohaselt õpivad lihased põletikulise reaktsiooni põhjal kohanema sellise tegevusega, mida me teeme. Kui põletikku on palju, saab keha teada, et lihased peavad suutma teha põletiku põhjustanud aktiivsuse taset. Põhimõtteliselt saame sellega tugevamaks. Selle põletiku eemaldamine võib tähendada aeglasemat paranemist.

Alumine rida: Külmteraapia sobib aeg-ajalt valu vähendamiseks, kuid seda tuleb lihaste või vigastuste sagedase taastumise korral kasutada ettevaatusega.


Immuunsüsteemi võimendus

Kuna talv on sageli aeg, mil me haigestume, on raske uskuda, et külm võib immuunsust parandada, kuid see võib lihtsalt nii olla! Hollandis läbi viidud kliinilises uuringus leiti, et külmadušši võtnud inimesed kutsusid töölt välja 29% harvemini.

Kuid külmetushaiguste vastu võitlemine pole ainus viis, kuidas külmeteraapia võib immuunsüsteemi aidata. Külma kokkupuute korral suurenevad kehas leukotsüüdid, mis kaitsevad haiguste eest.

Jäävannid võivad isegi mõjutada vähirakke. On näidatud, et igapäevane lühike külmstress (nagu külmast vannist või dušist) suurendab tsütotoksiliste T-rakkude ja NK-rakkude arvu ja aktiivsust. Need rakud on peamised tegurid kasvajarakkude ennetamisel ja ründamisel.

Lisaks võib järsk jääkülma vette kastmine suurendada vere-aju barjääri läbilaskvust, mis võib aidata kaitsta mõnede nakkuste eest.


Parandab aju funktsiooni ja meeleolu

Külmteraapia võib suurendada ka vaimset fookust. See on tõenäoliselt tingitud katehhoolamiini vabastava külma ravist. Külmaga kokkupuude aktiveerib sümpaatilise närvisüsteemi ja suurendab endorfiine (hea enesetunde neurotransmitterid). Samuti suurendab see ajus noradrenaliini vabanemist, mis valmistab keha ette tegevuseks ja teravustab fookust.

Külmteraapia võib sarnastel põhjustel parandada ka meeleolu. Kuna nahas on palju külmetusretseptoreid, peaksid külmad dušid ajusse saatma elektrilisi impulsse, mis võivad põhjustada antidepressantide efekti (nagu näiteks kergem, mitte kahjulik elektrilöögi teraapia). Tegelikult arvas ta, et külmaravi võib samal põhjusel olla antipsühhootilise toimega. Külmteraapiast tulenevad elektrilised impulsid võivad ka välja tõrjuda ” psühhootilised neurotransmissioonid.

Suurendab energiat, ainevahetust ja kaalulangust

Kui olete kunagi hüppanud külma vette, teate, et temperatuuri löök võib tekitada energiat (ja natuke uimasust!). See tuleneb tõenäoliselt katehhoolamiinide (adrenaliini ja noradrenaliini) ja endorfiinide vabanemisest külmale reageerimisel. see on põhimõtteliselt adrenaliinilaks. Teadlased leidsid isegi, et uputamine 57-kraadisesse vette suurendas katehhoolamiini 530 protsenti!

Jäävannid võivad parandada ka ainevahetust ja kiirendada kehakaalu langust. Inimese ainevahetuse uuringus leiti, et külm kokkupuude aitab valgel rasval toimida pigem pruuni rasvana. Pruun rasv on “ hea rasv ” mis aitab kehal soojust luua (vastsündinutel on palju pruuni rasva). See tähendab, et külmateraapia aitab valgel rasval kergemini põlema hakata. Lisaks on pruuni rasva suurenemine seotud parema insuliinitundlikkusega.

Ettevaatusabinõud jääle sukeldumisel

pole raske ette kujutada, et jäävanniteraapias võivad olla mõned riskid. See uputab end lõpuks jääkülma vette! Dr Corbetti sõnul CNN-i artiklis võib külmteraapial olla mõned neist kõrvaltoimetest ja riskidest:

  • Hüperventilatsioon, mis põhjustab metaboolset alkaloosi (koe pH ületab normi piiri)
  • Teadvuse häired (harva)
  • Ajuarteri verevoolu vähenemine, mis võib põhjustada minestamist
  • Kiire või ebanormaalne südamelöök
  • Allergiline ja anafülaktiline šokk, samuti
  • Külmavaba külmavigastuse tekkimine (sarnane külmumisega, kuid mitte nii tugev)

Külmeteraapia pooldajad väidavad siiski, et on olemas mõned ettevaatusabinõud, mis aitavad neid riske vältida.

Wim Hof ​​Wim Hofi meetodist soovitab oma programmis teatud juhiseid kasu suurendamiseks ja riski vähendamiseks (tema koolituse teine ​​video on ohutusvideo). Külma vanni ohutus varieerub siiski vastavalt individuaalsele taluvusele.

Ärge unustage ka seda, et paljud külmateraapia ja jäävanniga seotud eelised on läbi viidud tervetel inimestel. Kui teil on mingeid terviseseisundeid, pole jäävannid tõenäoliselt teie jaoks. (Ja kindlasti mitte siis, kui olete rase.) Enne uue teraapia proovimist pidage alati nõu oma arstiga, eriti sellega, mis hõlmab kokkupuudet äärmise külmaga.

Kuidas teha jäävann terviseks

Kui soovite parema immuunsuse ja suurenenud energia lubaduse saamiseks proovida jäist sööstmist, saate seda teha järgmiselt.

  • Tehke oma tee sellesse- Jääkülma vette sukeldumine on süsteemile kindel šokk. Alustage lihtsalt külma vanni võtmisest. Harjuta normaalset hingamist ja lõõgastumist. Veega harjudes võite vanni lisada jääkogust suurendada. Iga kord, kui proovite jäävannit, võite lisada ka rohkem jääd. Isegi umbes 60-kraadisel vannil on mõned eelised.
  • Liikuge üles külma vanni juurde- Täieliku efekti saavutamiseks vajate vanni, mis võimaldab teil kogu keha uputada. Sellise tsingitud vanniga saate teha oma jäävanni (täiendavate isetegemise juhiste saamiseks vaadake seda Ben Greenfieldi postitust). Kui teile ei meeldi idee saada jääd alati, kui soovite jäävannit, võiksite kaaluda investeerimist külma suplusvannisse. Kasutan mitu korda nädalas oma Furo Healthi külmvannivanni ja vaheldumisi meie tünnisaunaga. See nõuab tõesti aeglast ja sügavat hingamist ja keskendumist (vaadake, mida ma oma Instagramis mõtlen), kuid teie keha kohaneb aja jooksul ja see muutub lihtsamaks!
  • Järgige ohutusjuhiseid- Kui järgite mõnda kindlat programmi (näiteks Wim Hof), järgige alati ohutusjuhiseid. Üldiselt hingake normaalselt ja kuulake oma keha.

Lõpumõtted selle (hullumeelse?) Külma teraapia kohta

Iga kord võib vaja minna stoilisust, kuid jää suplemise eelised ja enesetunne on seda väärt. Paranenud immuunsüsteem, parem vaimne selgus ja tervis ning parem ainevahetus on üsna ahvatlevad eelised ja põhjus, miks ma pidevalt sammu astun.

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt läbi SteadyMD perearst ja meditsiinidirektor dr Scott Soerries. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil oma arstiga rääkida.

Kas olete kunagi proovinud jäävanne? Milline oli teie kogemus?

Allikad:

  1. Lateef F. (2010). Pärast treeningut jääveekümblus: kas see on aktiivse taastumise vorm ?. Eriolukordade, trauma ja šoki ajakiri, 3 (3), 302. doi: 10.4103 / 0974-2700.66570
  2. Ihsan, M., Watson, G., Lipski, M. ja Abbiss, C. R. (2013, mai). Postexercise'i jahutuse mõju lihaste hapnikuga varustamisele ja vere mahu muutustele. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23247707
  3. Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014, mai). Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
  4. Urso, M. L. (2013, september). Põletikuvastased sekkumised ja skeletilihaste vigastused: kas kasu või kahju? Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539314
  5. Bleakley, C. M., & Davison, G. W. (2010, 01. märts). Mis on biokeemiline ja füsioloogiline põhjendus külma veega sukeldumise kasutamiseks spordi taastamisel? Süstemaatiline ülevaade. Välja otsitud saidilt http://bjsm.bmj.com/content/44/3/179
  6. Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., Bas C. J. M. van der Heijden, Dijkgraaf, M. G. ja Frings-Dresen, M. H. (2016). Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
  7. Jahe temperatuur muudab inimese rasva ja ainevahetust. (2015, 15. mai). Välja otsitud aadressilt https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
  8. Dunne, A., Crampton, D. ja Egaña, M. (2013, september). Treeningujärgse vesiravi veetemperatuuri mõju järgnevale ammendavale jooksutulemusele normotermilistes tingimustes. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23246445