Ma lihtsalt tegin terve 30 ... Kuhu ma siit edasi lähen?

Mulle meeldivad mini-terviseprobleemid või katsed, sest lühike kestus on enamasti enamiku inimeste jaoks teostatav. Whole30 on ehe näide. see on ainult 30 päeva ja siis võite soovi korral oma vana dieedi juurde tagasi minna. Lihtne!


Enamik inimesi leiab 30 päeva lõpus, et nad armastavad oma enesetunnet ja tahavad ka edaspidi tervislikumaks muutuda, kuid ei tea päris täpselt, mida edasi teha.

Selles postituses räägin sellest, mida saate teha pärast Whole30 kuud, et hoogu jätkata.


Miks Whole30?

Tõenäoliselt teate juba, kuidas Whole30 programm töötab. see on täistoidudieet, kus kehal paranemiseks välistate 30 päeva jooksul iha tekitavad, soolestikku kahjustavad ja põletikulised toidud.

See paus teatud potentsiaalselt problemaatilisest toidust annab teile võimaluse näha, kas mõni neist toitudest põhjustab terviseprobleeme.

Kogu 30 ajal väldite:

  • meierei
  • terad
  • köögiviljad
  • alkohol
  • tervislik rämpsu “ toit
  • suhkur (reaalne ja kunstlik)
  • lisandid nagu karrageen, MSG või sulfitid

Kui te pole seda teinud, soovitan kindlasti vaadata Whole30 dieeti kui praktilist ja tasakaalustatud viisi uue söömisviisi uurimiseks.




Mida teha pärast tervet30: kohandatud tõeline toidudieet

Paljud inimesed, kes proovivad Whole30 dieeti, näevad tohutuid terviseparandusi (eriti kui nad olid varem söönud tavalist Ameerika dieeti) ja soovivad ka edaspidi tervisele kasulikke tulemusi näha.

Pole mingit põhjust, miks peate oma dieeti lisama täiendavaid toite. Dieet Whole30 sisaldab kõiki teie kehale vajalikke toitaineid, nii et kui olete selle dieediga rahul, võite jätkata.

Kuid kui soovite mõnda muud toitu tagasi lisada, saate ka seda teha. Lihtsalt veenduge, et need on tõeline toit! See tähendab, et tervislikud valgud ja rasvad, palju köögivilju ja mõned puuviljad on olulised.

Tagasi sisselogimine

Te teate juba, mida ei tohiks dieedil Whole30 süüa, siin on mõned asjad, mida saate uuesti lisada:


Piima

Kui Ghee on Whole30-s lubatud, siis võid ja muid piimatooteid ei lubata. Kui soovite oma dieeti tagasi lisada piimatooted, valige tooted, mis pärinevad karjamaal kasvatatud tervetest loomadest.

Piimandus võib olla keeruline teema, kuna paljud tervishoiutöötajad ei nõustu selles, kas see on tervislik või mitte. Kui piimatooted põhjustavad teile terviseprobleeme (nagu raskused kaalulangetamisel), hoiduge sellest. Kui ei, siis võite seda süüa mõõdukalt. Minu peres tarbime mõõdukates kogustes tooreid, laagerdunud juustusid ja kõrge rasvasisaldusega piimatooteid nagu või ja (toor) raske koor.

Terad

Teradega on see, et need pole dieedi jaoks vajalikud. Mis tahes toitaineid, mida saame teraviljast, võime saada ka valguallikatest, köögiviljadest ja puuviljadest (kergemini ja suuremates kogustes). Kuid see ei tähenda, et te ei saaks kunagi teravilja süüa.

Paljud inimesed, kellel on autoimmuunhaigused või muud põhiprobleemid, leiavad, et terade vältimine on nende jaoks parim. Kuid mõned inimesed taluvad teravilja dieedil. Kui soovite proovida teravilja lisamist oma dieeti, siis siin on mõned juhised:


  • Valige iidsed terad.Tänapäevased teraviljad võivad paljude inimeste jaoks olla problemaatilised nende kasvatamise, koristamise ja ettevalmistamise tõttu. Iidsed terad nagu einkorn on paljude inimeste jaoks palju talutavamad.
  • Valmistage terad korralikult ette.See tähendab nende idanemist, leotamist ja kääritamist enne nende söömist. See aitab lagundada anti-toitaineid, nii et neid on kergem seedida ja toitainerikas.
  • Sööge teravilja mõõdukalt.Ükskõik, kas sa armastad teravilja või vihkad neid, on tõsi, et need pole kõige toitainerikkam toit. Toidus sisalduvad vähese toitainesisaldusega terad tõrjuvad suurema toitainesisaldusega toidud nagu köögiviljad. Seega on kõige parem hoida neid mõõdukalt, kui te neid üldse sööte.

Samuti võiksite valida gluteenivabad terad, kui gluteen on teie jaoks probleem. Paljud inimesed ei talu gluteeni ja selle vältimisest pole kahju.

Lisatud suhkur

töödeldud suhkrust on ikkagi kõige parem eemale hoida, kuid soovi korral võite lisada looduslikke suhkruid (ja kui suudate neid taluda). Tervislike looduslike suhkrute hulka kuuluvad:

  • Vahtra siirup
  • toores kallis
  • kookos suhkur
  • kuivatatud puuviljad

Nendel looduslikel magusainetel on tervisele mõningaid eeliseid, mis muudab need paremaks kui töödeldud suhkur. Päeva lõpuks on suhkur aga suhkur ja liiga palju pole tervislik.

Püüame teha maiustustest väga juhusliku maiuse ja keskendume hoopis puuviljade söömisele. Kasutan ka steviat aeg-ajalt ja paljud inimesed saavad selle probleemideta uuesti lisada.

Alkohol

Post-Whole30 võiksite uuesti lisada oma dieeti alkoholi. Ekstraktides sisalduv ja toiduvalmistamisel kasutatav väike alkoholikogus sobib enamasti enamiku inimeste jaoks. Alkoholi joomises on mõõdukus (ja selline alkohol) võtmetähtsusega.

Uuringud näitavad, et eriti mõõdukas veini kogus võib olla tervisele kasulik. Liiga palju alkoholi võib seevastu olla ebatervislik. Ise otsustan jääda ainult madala alkoholisisaldusega veini juurde.

Tervislik rämpsu ” Toit

Whole30 tegemise ajal soovitatakse inimestel vältida proovimisi Whole30 legaalsetest toitudest valmistada. Näiteks kookospiimajäätis, mandlijahupannkoogid või lillkapsa koorikpitsad.

Põhjendus on säilitada tervisliku toidu mentaliteet ja vältida mõnikord obsessiivsust, mis meil võib olla maiuste ja rämpstoiduga. Ehk siis toiduvabadus. Vabadus emotsionaalsest seosest toiduga.

Kuid kui teie Whole30 on läbi, võite leida, et saate lisada mõned neist maiuspaladest, kui need on tõesti seda väärt (näiteks sünnipäevad). Need tervislikud rämpsu ” toidud võivad sisaldada:

  • Teraviljadeta pannkoogid
  • Teravabad muffinid
  • Teravaba pizza
  • Paleo küpsised
  • Isetehtud vahukommid

Muidugi, kui leiate, et loodate neile tervislikele rämpsujõududele liiga tugevalt; toidud, mida võiksite neist vältida või nende ümber ranged reeglid kehtestada (näiteks ainult sünnipäevad ja pühad).

Kuidas toitu uuesti dieeti tuua

Üks terviseprobleemide, nagu Whole30, lahedatest külgedest on see, et see annab teile võimaluse näha, kuidas “ toitudesse suhtutakse ” mõjutavad tõesti teie keha, isegi tervislikke. Pärast Whole30 võite märgata, et tunnete end paremini, kui ei söö piimatooteid, või võite leida, et tunnete end paremini, kui ei söö teravilja.

Kui lisate toite pärast Whole30, lisage need kindlasti aeglaselt. Toitude ühekaupa lisamine on parim viis teada saada, kas see toit on teie jaoks häiriv. Kui lisate korraga rohkem kui ühe toidugrupi, on raskem teada, milline toit põhjustab teie kõrvaltoimeid.

Pärast oma Whole30 saate otsustada, millised terved toidud muudavad teid tervislikuks ja elujõuliseks ning millised mitte. Võite need kõrvaldada või süüa ainult aeg-ajalt. Tervis on väga isiklik. Taaskehtestamine on kõigi jaoks erinev ja see on okei!

Muid viise tervisliku eluviisi jätkamiseks tervena30

Tervislik toitumine on hea tervise seisukohalt väga oluline, kuid tervislikud harjumused on need, mis kõike edasi hoiavad. Siin on mõned võimalused oma tervise pikaks ajaks parandamiseks.

Piiratud söömine

Lisaks sellistele toitudele sööte nii palju aega, kui te neid sööte, on tervisele tõesti oluline. Dr Satchin Panda ja tema teadlased on leidnud, et öösel paastuaja pikendamisel vähemalt 12 tunnini ja päevasel ajal söömisaja piiramisel 8–12-tunnisele aknale võib olla palju kasu tervisele:

  • Paranenud kaal
  • Tervislikum ainevahetus
  • Terve süda
  • Parem veresuhkru reguleerimine
  • Vähendatud põletik
  • Tervislik maksafunktsioon

Dr Panda soovitab ka ööpäevarütmi toetamiseks süüa iga päev samal kellaajal (ja paastuda samal ajal) kui ka süüa. See tähendab päeva jooksul toidu söömist ja pimeduse saabudes aeglustumist.

väärib märkimist, et kuigi TRE eeliseid on hästi uuritud, põhinevad need uuringud suures osas meestel. Naiste terviseekspert Alisa Vitti soovitab selles podcastis, et reproduktiivses eas naised ei ületaks 12-tunnist paastu või see võib negatiivselt mõjutada looduslikke hormonaalseid rütme.

Harjutus

Liikuge! Liikumine võib teie tervist parandada mitmel viisil. Pange regulaarne treenimine prioriteediks. Te ei pea iga päev tund aega jõusaalis käima (ja ilmselt ei peakski), kuid 10–20 minutit päevas võib kerge treening olla tohutult kasulik.

Magama

Uni on hea tervise üks olulisemaid aspekte. Unepuudus võib tühistada hea dieedi ja treeningplaani eelised ning võib viia teid isegi diabeedieelsesse seisundisse.

Enamik täiskasvanuid vajab igal õhtul 7–9 tundi und ja enamik meist seda ei saa. Piisava une hõlbustamiseks on siiski mõned võimalused.

  • Minge voodisse igal õhtul kell 10.00
  • Veenduge, et teie toas oleks tõesti pime
  • Hoides temperatuuri alla 68 kraadi
  • Ööpäevase rütmitsükli tasakaalustamiseks vältige öist sinist valgust

Emana tean, et vajaliku unehulkade hankimine võib olla keeruline, kuid see on nii tähtis! Ma väidaksin (koos teiste ekspertidega), et see on niirohkemoluline kui dieet või füüsiline koormus.

Stressi vähendama

Stressi vähendamine on ka hea tervise oluline aspekt. Tegelikult võib juhtimata stress ka tervisliku toitumise ja treeningukava tühistada.

Stress hoiab stressihormoonid kõrgenenud tasemel ja pärsib immuunsüsteemi. Kõrgendatud stressihormoonid põhjustavad organismi suutmatust toitu korralikult seedida ja omastada. See võib häirida ka veresuhkrut ja põhjustada kehakaalu tõusu või diabeedieelset seisundit.

Niisiis, leidke viis, kuidas iga päev lõõgastuda. Õues aja veetmine, sõprade ja perega vestlemine, venitamine või kergete harjutuste tegemine, palvetamine või mõni muu tegevus, mis annab teile rahutunde, on viisid, kuidas lõõgastuda oma päevast.

Ela loomulikult

Alates toiduvarudest kuni isikuhooldustoodete, puhastusvahendite ja muuni on kemikaale kõikjal. Nende võimalikult paljude eemaldamine võib aidata kehal paremini toimida ja detoksifitseerida kemikaale, millega see peab kokku puutuma. Siit leiate minu parimad näpunäited loodusliku elamise jaoks.

Mida teha pärast tervet30: Alumine rida

Olete teinud raske töö potentsiaalselt ebatervisliku toidu välja lõikamiseks. Olete keskendunud keha tervendamisele ja probleemse toidu leidmisele. Palju õnne! Hoidkem hoogu. After a Whole30 on ideaalne aeg püsiva toitumise ja elustiili muutmiseks. Need näpunäited aitavad teil hoida teid tervise ja tervenemise teel.

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt üle Madiha Saeed, MD, juhatuse sertifitseeritud perearst. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil oma arstiga rääkida.

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt läbi SteadyMD perearst ja meditsiinidirektor dr Scott Soerries. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil oma arstiga rääkida.

Kas olete teinud terve 30? Milliseid dieedimuudatusi hoidsite (ja milliseid mitte)?