Kuidas valmistada vahurulli umbes 10 dollari eest

kas pole tore, et emadena on meil alati aega ja raha minna massaaži tegema, kui seda vajame? Ma teen nalja, muidugi, kuna enamikul meist on õnne, kui saame aeglasesse pliidi lihapanni viskamise ja vannitoa koristamise vahel duši alla pääseda.


Tegelikult ütleksin õenduse, beebikandmise, majakoristamise, jalkapalli mängimise, koristamise ja kõigi teiste emade tööde vahel, et emad on massaaži vajavate inimeste nimekirjas üsna kõrgel kohal. Tegelikult on nimekiri tõenäoliselt umbes selline:

  1. MMA võitlejad
  2. Emmed
  3. Jalgpallurid
  4. Professionaalsed kaljuronijad
  5. Stunt kahekordistab
  6. Kõik teised …

Ma viskan muidugi nalja, kuid ema töö võib olla stressirohke ja füüsiliselt koormav ning sageli keeruline leida aega / ressursse massaaži saamiseks (või rääkida niisama väsinud mehest selle andmiseks).


Lihtne isetegemise lahendus … vahurull

Enne oma praegust rasedust tegelesin enamikul päevadel Crossfitiga (kuna mul on varem olnud platsenta previa ja osaline eraldumine, ei olnud hea mõte jätkata rasket tõstmist ja ülitugevat intensiivsust seni, kuni teadsime, kus platsenta asub) .

Üks asi, mida ma Crossfiti juures igatsesin (muidugi lisaks burpeedele), oli ajutised vahurullid, mis neil alati olid. Pärast treeningu lõppu soovitati sageli vahtvaltsimist ja seal oli sortimenti erinevat tüüpi vahtrullidest, sealhulgas lihtne vahtplastist rull, mis minu jaoks üldse ei tööta, ja mitu omatehtud PVC torudest valmistatud rulli.

Mõned neist vahtrullidest olid kaetud pehme vahuga ja teised olid lihtsalt 4–6-tollise ilma katteta PVC toru tükid (need olid kõige tõhusamad, kuid valusad).

Ma armastan oma Rumble Rollerit, mis mul juba aastaid on olnud, kuid see on raseduse ajal kergelt valus ja tahtsin sujuvamat võimalust. Kuna enamik vahtrulle võib olla üsna kallis, otsustasin teha DIY versiooni lihtsatest rullidest, mida ma Crossfitis kasutasin ja mis olid nii tõhusad.




Miks vaht rullimine?

Minu kogemuse põhjal, sest see tundub hämmastav, eriti pärast head treeningut, ja võib pakkuda mõningaid samu lihasrelaksatsioone nagu massaaž.

Mõnede allikate sõnul on vahtvaltsimisel ka muid eeliseid, eriti lihasfascia puhul.

Fascia on sidekoe, mis katab keha lihaseid. See võib muutuda tihedaks, mis võib pärssida normaalset liikumisulatust ja viia lihaste jäikuseni. Spetsiaalne massaaž, mida nimetatakse müofastsiaalseks vabastamiseks, võib aidata seda pinget lõdvendada ja suurendada liikumisulatust (kunagi sain müofastsiaalse massaaži ja see oli ülekaalukalt kõige tõhusam massaaž, mida olen kunagi saanud).

Üks uuring näitas, et vahtvaltsimine, teatud tüüpi müofastsiaalne massaaž, võib suurendada liikumisulatuse jõudlust vähendamata. (1)


Teistes uuringutes on leitud, et vahtvaltsimine muutis venitamise efektiivsemaks ja soodustas fastsia õiget arengut, kuna keha loob pidevalt fastsiaid.

Vahtrulle nimetatakse sageli vaese mehe massaažiks. kuna need võimaldavad inimestel kodus igapäevaselt kasu müofastsiaalsest vabastamisest.

Kuidas valmistada vahurulli

Nagu ma eespool mainisin, on mul Rumble Roller (teatud tüüpi vahtrull, millel on muhke ja mis toimib nagu kudede sügav massaaž), kuid eelistas Crossfiti jõusaalis siledaid ja kindlaid omatehtud rulle.

Mõistsin, et saan PVC-vahtrulli hõlpsasti kodus teha väga odavalt, ja otsustasin selle maha lasta. Lõppkokkuvõttes oli see väga kiire protsess ja maksis vähem kui 10 dollarit (kuna mul olid juba mõned materjalid käepärast). Siin ma tegin:


Vahtrullmaterjalid:

  • 2-suu pikkune PVC toru (paksus 4 tolli või 6 tolli) - mul oli see juba olemas, kuid olen näinud, et kodutarvete poodides on hinnad vahemikus paar dollarit kuni umbes 7 dollarit.
  • Mingit tüüpi vahtkate - kasutasin säästupoest korjatud joogamatti (sarnane sellele), kuid õhema katte jaoks sobib ka kummist riiulivooder või vaipkate. Vahtkatet pole vaja kasutada, kuigi sirge PVC toru võib olla mõne inimese jaoks (ka minu jaoks) liiga tugev ja valus
  • Kleeplint - ka see oli mul juba olemas

Vahtrulli juhised:

  1. Lõigake 24-tolline 4-tolline PVC toru. Paljudes kodupoodides müüakse juba eelnevalt lõigatud lühikesi osi, kuid need on sageli kallimad kui 8 või 10 jalga. Kui plaanite valmistada ainult ühte vahtrulli, võib eelnevalt lõigatud pikkuse saamine olla lihtsam, kuid enamik kohti lõikab need torud poes tasuta, eriti kui need pole hõivatud. Ühe vahtrulli valmistamise hinna eest võiksite hõlpsasti saada pikema pikkusega PVC ja lasta see lõigata mitmeks osaks, kasutada joogamatti kõigi nende katmiseks ja valmistada kingituseks 3-4 vahtrulli, kõik vähem kui 20 dollarit.
  2. Rullige joogamatt või muu kate põrandale ja asetage toru ühte otsa. Rulli PVC-d, kuni see on mattiga täielikult kaetud, ja märgi see punkt.
  3. Selle koha peal lõigake matt teravate kääride või kasuliku nuga abil.
  4. Pange lõigatud joogamati tükk PVC ümber ja kleepige mööda seda joont kleeplindiga. Mati libisemise vältimiseks kasutage mõlema külje ümber teipimist.
  5. Palju õnne! Sa tegid just vahtrulli …

Kuidas kasutada vahurulli

Selles videos on näidatud, kuidas kasutada vahtrulli müofastsiaalseks vabastamiseks ja lihaste lõdvestamiseks ning õpetusi võivad osutada ka paljud personaaltreenerid ja funktsionaalse liikumise spetsialistid. Vahtvaltsimise suhtes kehtiksid samad ettevaatusabinõud kui massaaži puhul ja loomulikult pöörduge enne selle kasutamist arsti või tervishoiutöötaja poole, eriti kui teil on tervislik seisund.

Muud võimalused enese müofastsia vabanemiseks

Tänu õemehe (funktsionaalse liikumisega koolitatud spetsialisti) ettepanekutele olen leidnud hulgaliselt lihtsaid tööriistu, mida saab kasutada iseenda müofastsiaalseks vabastamiseks.

Peale selle lihtsa vahtrulli olen konkreetsete punktide sihtimiseks või jalgade põhja veeretamiseks kasutanud ka lakrosse või tennisepalle. Kuigi ma tunnen selle kasutamisel veidi naeruväärset, ostsin hiljuti Theracane'i, et aidata seljaosa kitsastel kohtadel sihtida, ja olen üllatunud, kui hästi see töötab (ja maksab palju vähem kui massaaž). Teine kasulik tööriist on MOBO-süsteem, mis pakub palju erinevaid võimalusi probleemsete alade töötamiseks pealaest jalatallani. 10% soodsamalt kasutage koodi wellnessmama10.

Need lihtsad ja odavad tööriistad on lubanud mul saada kodus massaaži mõningaid eeliseid lihaleiva valmistamise ja vannitoa koristamise vahel. Mitte nii lõõgastav kui traditsiooniline massaaž, aga ma võtan selle vastu!

Kas olete kunagi kasutanud vahtrulli? Kas olete saanud müofastsiaalset massaaži? Kas see aitas teid?