Kuidas tuvastada ja parandada diastaasi pärasoole

Oh emadus! Kui astume hämmastavale lapse kandmise, sünnitamise ja kasvatamise teekonnale, õpime paljusid termineid, mida me varem ei suutnud määratleda … nagu perineaalpisar, istumisvann ja paljudele meist kahjuks ka diastasis recti.


Seda nimetatakse ka DRA-ks (diastasis recti abdominis), see seisund on paljude 'ema kõhu' … see, millest me ei suuda raseduse järgsest ajast vabaneda.

Mis kurat on Diastasis Recti?

Meditsiinilises mõttes ilmneb Mayo kliiniku andmetel diastasis recti, kui:


Raseduse ajal venitab kasvav emakas kõhu lihaseid. See võib põhjustada kahe suure paralleelse lihasriba, mis kohtuvad kõhu keskel, eraldumise - seisund, mida nimetatakse diastasis recti või diastasis rectiabdominis. Diastasis recti võib põhjustada kõhupiirkonna mõhku, kus kaks lihast eralduvad.

Ema mõistes on see pettumusttekitav beebijärgne poohh, mis ei kao, kui lapse kaal langeb, ja viib sageli selle juurde, millal peaksite maksma ” küsimus, kui hoiate oma kaheaastast. (Ei räägi kogemusest ega millestki muust! * Ahem *)

See on ka asi, mis võib hoida teksaseid valesti sobimas ka siis, kui olete raseduseelsete mõõtmetega / kaaluga sama, ja äärmisel juhul võib diastaasi seostada alaseljavalude, kõhuvalude ja isegi vaagnaprobleemidega.

Pange tähele, et see ei ole pisar, vaid sidekudede venitamine mööda linea alba (kus ab-lihased kohtuvad).


Miks see juhtub? See algab kõhu ilmsest venitamisest ja beebi täiendavast survest. Nüüd lisage hormonaalsed muutused, mis viivad sidekudede ja sidemete pehmenemiseni, nii et see venitus võib tekkida, ja teil on kõhu lahutamise retsept.

Oma isiklikust kogemusest olen tänulik sõpradele, kes rääkisid mulle esimest korda aastaid tagasi haigusseisundist ning jagasid diastaasi rekta harjutusi ja abinõusid.

Diastaasi riskitegurid

Emadena jagame nõuandeid ja õhutame oma hädasid kõigest alates rinnaga toitmisest kuni potitreeninguni, kuid kõhklema kõhkluse, kuseteede ja vaagna probleemide osas, mis võivad paljudele meist sünnitusjärgselt tekkida, kõhkleme. See beebijärgne pooh häirib meid iga kord, kui me teksad kinni tõmbame, kuid me ei räägi sellest. Pissime, kui aevastame või naerame, kuid tegeleme sellega eraviisiliselt ja loodame, et seda enam ei juhtu.

Fakt on see, et on hea võimalus, et diastasis recti on põhjus, mis meid vaevab.


Statistiliselt on 98 +% naistest pärast sünnitust diastaas. See juhtub tõenäolisemalt, kui:

  • seda rohkem on naisel rasedusi (võin seda kinnitada)
  • emal on mitu
  • või on juba olemas kõhuprobleem (nagu nõrgad südamelihased).

Samuti on oluline märkida, et kuigi kõhuseina eraldumine toimub rasedatel naistel sagedamini, pole rasedus ainus põhjus. Mehed ja lapsed võivad kannatada lahusoleku tõttu ka ebatavalise sisemise kõhurõhu tõttu, näiteks pärast operatsiooni või vigastust. (See video selgitab rohkem.)

Õnneks oleme viimastel aastatel diastasis recti mõistmisel ja sellest rääkimisel pika tee teinud. Nüüd on olemas mõned suurepärased ressursid, mis aitavad leevendada kerget diastaasi, näiteks konkreetsed harjutused ja tööriistad. (Lisateavet selle kohta allpool.)

Mul on hea meel edastada saadud nõuandeid, mis aitasid mul avastada enda diastaasi ja kuidas suutsin alustada põhilisi rehabilitatsiooniprotsesse.


Kuidas ma oma diastaasi avastasin …

Esimese lapsega raseduse ajal jätkasin kõhu spetsiifiliste harjutuste, näiteks krõbinatega tegelemist, kuna arvasin, et see aitab mu kehal pärast rasedust vormis püsida ja kiiremini taastuda.

Tuli välja, et läks vastupidi. Märkasin pärast seda rasedust, et mu kõht ei taastanud kunagi oma varasemat lamedust ” (jälle meditsiiniliste terminitega …). Töötasin julguse välja, et küsida õemehelt, kes on ka personaaltreener, ideid selle kohta, kuidas mu ema kõht taas vormi virutada.

Huvitav on see, et ta ütles, et sellised harjutused nagu krõbinad ei ole isegi nii tõhusad, et suurendada tuumajõudu. Selle asemel soovitas ta kehakaalu harjutusi, kettlebelle ja tõmbamist.

Kuigi tema kuuepakk näis rääkivat nende tõhususest, teadsin ma piisavalt, et teada, et need harjutused võivad raseduse ajal või sünnitusjärgsel ajal rohkem kahju kui kasu tuua, kui neid ei muudeta.

Sisestage Fit2b (link allpool) ja mitmed teised mulle meeldivad programmid, mis on loodud spetsiaalselt emadele, kes otsivad ohutuid kõhulihaste harjutusi.

Kuidas ise kontrollida diastaasi

Pärast seda, kui sain teada, mis on diastaas, viisin läbi enesekontrolli, et näha, kas mul see on.

Fit2b andmetel järgisin enesekontrolliks programmi:

  • Diastaas on enam kui 2,7 sentimeetri vahe ab-lihaste vahel
  • Kodus saab sõrmede laiuse vahe kontrollida, kas teil on lahus või mitte. Nagu iga rase naine, kes on sünnituse ajal kontrollitud, saab seda kinnitada, on sentimeeter ” mõõtmised võivad kontrolliva isiku sõrme suuruse järgi olla väga erinevad, nii et see pole täppisteadus, kuid karm viis võimaliku probleemi hindamiseks.
  • Üldiselt otsite rohkem kui 2-3 sõrmega tühimikku.

Kuidas seda teha:

Emily of Holistic Squid selgitab diastaasi kontrollimise põhisamme:

  1. Saage mugavasse algasendisse. Lama selili põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad.
  2. Asetage sõrmed kõhupiirkonna mõlemale küljele, peopesad allapoole.
  3. Tõstke oma pea ja kael põrandalt veidi maha, kui vajutate sõrmedega alla. Kui on tühimik, on see diastaas.
  4. Tehke sama test vahetult oma kõhunupu kohal ja vahetult kõhunupu all (kuna nendes kohtades võib pilu erinevalt mõõta).

ärge muretsege, selles artiklis on suurepärased juhised ja video, mis selgitab, kuidas diastaasi ennast kontrollida, ja nende graafika näitab võimalikke kõhu eraldumise tüüpe:

mis on diastaas recti

See video näitab ka protsessi visuaalselt:

Mida teha, kui teil on diastaas: harjutused, lahased ja muu

Kahjuks ei ole diastasis recti ravimine nii lihtne ja otsekohene kui paljud looduslikud ravimid.

Mida ma olen lugenud ja mida ma olen kasutanud, võib paljusid väiksemaid lahusolekuid kodus aidata spetsiaalsete harjutustega (need aitasid mind), kuid rasketel juhtudel võib mõnikord vaja minna füsioterapeudi või isegi operatsiooni.

Minu jaoks piisas varasematest rasedustest harjutustest, kuigi pidin tuginema YouTube'i videotele ja harjutustele, mida sõbrad olid jaganud. Nüüd on DRA ekspertide loodud mitu konkreetset programmi ja ma kasutan neid pärast seda, kui see väike saabub. Tegelikult on paljud teist soovitanud neid programme kommentaarides ja sotsiaalmeedias (kui olete kumbagi kasutanud, palun andke mulle kommentaarides teada ja jagage oma kogemusi!)

  • Fit2b: Peresõbralik treeningliige, millel on diastaasi jaoks konkreetsed videod. Kasutasin seda ühte sünnitusjärgset, kuid seal on ka palju suurepäraseid ressursse laste sobivuse ja kogu pere jaoks.
  • Kvaliteet: 12-nädalane keskendunud programm, mis käsitleb diastaasi ja muid vaagna tervise probleeme. Mõni meie Innsbrucki meeskond on seda väga edukalt kasutanud.
  • Tummy meeskond: Suurepärane ressurss kõhulihaste ja programmide jaoks, mis on loodud isegi raskete diastaasiprobleemide korral.
  • Rasedus Exercise.co.nz: Lorraine Scapens (ülaltoodud ja allpool olevas videos) on üks mu lemmikfitnessi juhte emaduse piirkonnas, eriti kuna meie podcast on koos. Tal on erinevaid veebiprogramme, sealhulgas üks nimega No More Mummy Tummy, mis on odav ja hõlpsasti jälgitav vaid mõne minutiga päevas.

Lorraine näitab siin probleemi lahendamise esimese sammuna hingamisharjutusi, mis isoleerivad põiki kõhulihaseid:

Diastaas: harjutused vältimiseks

Nagu paljude toitumise aspektide puhul, võib mõnikord ka see, mida te väldite, olla sama oluline kui see, mida teete …

Allikad nõustuvad, et paljusid spetsiaalselt tuumajõule suunatud harjutusi tuleks tegelikult vältida, kui inimesel on kõhuõõne eraldatud. Sellised liigutused nagu krõksud, istumine ja plangud võivad asju hoopis hullemaks muuta. Selle artikli tsiteerimiseks saidilt MutuSystem.com:

Sünnitusjärgsetele naistele ei soovitata tavaliselt tavalist krõmpsutamist või istumist, eriti kui teame, et diastasis recti või DRA on olemas. Selle põhjuseks on asjaolu, et krõpsu üldine teostamine suurendab kõhuõõnesisest rõhku tugevalt, surudes oma elundeid väljapoole või läbi lõhe ning allapoole vaagnapõhjale - suunad, mida te tõesti ei soovi, et teie elundid jõuliselt suunduksid.

Tegelikult, isegi kui teil pole diastaasi, on hiljutised uuringud näidanud, et isoleerimisharjutused, nagu istumine ja krõmps, on seljas rasked ega ole nagunii tõhusad (Harvard Health nõustub).

Kuidas vähendada diastaasi riski raseduse ajal

See on küsimus, mis mul alati olnud on …

Kuna enamikul naistest on pärast lapse sünnitamist DRA ja kuna rasedus ja tõukamine muudavad probleemi hullemaks, siis kas on võimalik midagi teha, et aidata probleemi algusest peale peatada või sellest hoidudaajalRasedus?

Ma ei teadnud selle raseduseni, et raseduse ajal on tegelikult võimalik lahuselu kontrollida ja sellega tegeleda. ja seda võib sel ajal isegi lihtsam tuvastada.

Leidsin, et see raseduse diastaasi puudutav küsimus ja vastus on väga kasulik. Lühidalt, rasedus ei põhjusta tegelikult eraldumist, kõhu rõhk küll, kuid rasedus aitab sellele surmale muidugi kaasa.

On olnud juhtumeid naisi, kes suutsid raseduse ajal lahusoleku tagasi pöörata, ja on samme, mis võivad raseduse ajal aidata, sealhulgas:

  • Kõhulihaseid isoleerivate liikumiste vältimine nagu krõks või situp
  • Ribi tõukejõu vältimine ” (siin on, mis see on ja kuidas seda vältida)
  • Õige kehahoiaga tõusmine südamiku koormuse vältimiseks (painutage põlvi ja toetage ennast kätega)
  • Keskendumine terviklikele liikumistele, nagu kükitamine (õige vormiga!), Mis aitab keha õigesti tugevdada (see õpetus oli mulle väga kasulik)

Kas lahas või sideaine aitab?

Allikaid näib sellel teemal jagunevat. Minu isiklikust kogemusest lähtudes aitas lahas kohe pärast sünnitust ja paar nädalat koos heakskiidetud harjutustega (kui mul lubati neid teha).

Minu eelmiste raseduste ämmaemand ja Fit2b programm soovitavad kõhu lahutamist, eriti lühikese aja jooksul pärast sünnitust. Tummy Teami veebisaidil on mõned suurepärased artiklid ja ressursid, mis käsitlevad killustumise võimalikke eeliseid.

MuTu süsteem pakub teistsugust vaatenurka, mis viitab sellele, et lahasmine ei aita kõhulihaseid uuesti kinnitada ja see võib takistada keha võimet probleemi õigesti lahendada.

Kui uuringud ja allikad jagunevad, on see teema, millest enne otsuse langetamist isiklikult oma ämmaemandaga rääkisin. Nagu ma ütlesin, varem aitas lahas mu sünnitusjärgset valu ja paranemist suuresti, kuid ma kasutasin seda koos harjutustega ja sain häid tulemusi.

Millal pöörduda professionaalse abi poole?

Mul on mitu sõpra, kellele oli kasulik lühikese aja jooksul käia füsioterapeudi juures, et tegeleda oma spetsiifiliste diastaasi rektiprobleemidega. Ma pole seda isiklikult teinud, kuid kindlasti teeksin seda, kui mul oleks tõsine lahusus. DRA probleemidele spetsialiseerunud terapeudi leidmiseks minge Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni veebisaidile ja valige naise tervis. ”

Muud Diastaasi ressursid

  • Diastaas Prinditavad
  • Hea ülevaade Tupleri tehnikast - veel üks võimalik lahendus
  • Katy Says'i surve all
  • Eespool nimetatud programmid

Kas teil on diastaas? Mis teid aitas? Palun jagage kommentaarides oma kogemusi, kuna see probleem näib puudutavat paljusid meist!

Allikad:

  1. Boissonnault JS, Blaschak MJ. Diastaasi rectiabdominis esinemissagedus sünnitusaastal. Phys Ther. 1988, 68 (7): 1082-6.
  2. Michalska A, Rokita W, Wolder D, Pogorzelska J, Kaczmarczyk K. Diastasis recti abdominis - ülevaade ravimeetoditest. Ginekol Pol. 2018; 89 (2): 97-101.
  3. Sperstad, J. B., Tennfjord, M. K., Hilde, G., Ellström-Engh, M. ja Bø, K. (2016). Diastasis recti abdominis raseduse ajal ja 12 kuud pärast sünnitust: levimus, riskitegurid ja teatis lumbopelvic valu kohta. Suurbritannia spordimeditsiini ajakiri, 50 (17), 1092–1096. doi: 10.1136 / bjsports-2016-096065.

Diastasis Recti on kõhulihaste seisund, mis võib tekkida pärast rasedust. Siit saate teada, kuidas teada saada, kas teil see on ja mida teha.

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt läbi SteadyMD perearst ja meditsiinidirektor dr Scott Soerries. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil oma arstiga rääkida.