Kuidas ma vähendasin kortisooli taset loomulikult toidu ja valgusega

Oh, lõõgastumine, see tabamatu tegevus, millest tänapäeva maailmas sageli räägitakse ja mida harva saavutatakse. Me kõik teame, et meil on liiga palju stressi ja peame seda vähendama, kuid hukkamine on nii tabamatu! Enamik meist ilmselt teab, et kortisooli tase võib olla välja lülitatud, kuid selle parandamine võtab enamat kui lihtsalt spaapäev või mõni sügav hingamine.


Hea (või halb) uudis on see, et isegi kui me tahaksime “ lõõgastuda ” ja ajakava selleks ajaks (plaaniline lõõgastus?) ei pruugi me tegelikult lõõgastuda, vähemalt mitte rangelt füüsilises mõttes. Tõeline lõõgastus läheb palju sügavamale kui nõud valmimine ja ükski laps ei nuta.

Sain selle õppetunni raskel viisil, kui aastaid proovisin “ jõudu ” karmid vastsündinud aastad. Aja jooksul tõusis mu kortisooli tase valel kellaajal ja kannatasin selle tagajärgi aastaid. Siin on see, mida ma soovin, et ma oleksin teadnud …


Kortisooli populaarsemad müüdid

Mis on kortisool?

Paljud meist saavad nüüd aru, et kortisool on seotud stressitaseme, vananemise ja kõhurasvaga. Kuid mis on kortisool ja kuidas see on seotud teie tervisega?

Kortisool on neerupealiste hormoon, mis juhib teie keha igapäevast rütmi. Mõelge sellele kui oma sisseehitatud kohvikannule. Ärkate hommikul, sest teie neerupealised tegid sellest lihtsalt värske partii. Sa jääd öösel magama, sest nad panevad selle kinni.

Peale lihtsalt ärkveloleku või magamise olete üllatunud ka sellest, kui palju keha töötab 24-tunnise ajakava järgi. Kortisooli rütm kontrollib rasva reguleerimist, seedimist, immuunsust, veresuhkru reguleerimist, nälga, vaimset keskendumist ja naha, juuste ja küünte korrashoidu.


Kuidas moodne elu muudab kortisooli taset

Enne meie tänapäevast eluviisi oli meil palju vihjeid, mis hoidsid meie kortisooli rütme sünkroonis. Kõige võimsamad olid koiduse ere sinakas valgus ja päikeseloojangu oranž valgus. Öine külmatunne oli teine ​​näpunäide, nagu õhtul suurema eine söömine. Täna on meil kortisooli rütmi korrigeerimiseks palju vähem vihjeid ja palju uusi tegureid, mis selle ära viskavad. Need sisaldavad:

  • suhkrud, eriti fruktoos
  • emotsionaalsed stressorid
  • saasteained, sealhulgas plii ja plastiühendid
  • ravimid
  • unetus
  • vahetustega töö
  • mürasaaste

Kortisooli ja stressi seos

Hea ja halb uudis on see, et kortisool on seotud paljude asjadega lisaks sellele, mida me peame vaimseks stressiks. Tänapäeva maailmas tunnevad meie keha stressi kõigist nendest allikatest meie keskkonnas ja nende käsitlemine võib aidata mitte ainult vähendada stressitunnet, vaid parandada kortisoolirütme.

Minu jaoks oli see tohutu tegur tervise taastamisel ja on aidanud isegi kilpnääret parandada.

Uuringud näitavad ka, et halvad kortisoolirütmid võivad aidata kaasa meie aja suurimatele terviseprobleemidele. Tegelikult näitas üks Suurbritannia riigiteenistujate uuring, et halvad kortisoolirütmid tapsid rohkem inimesi kui suitsetamine, südamehaigused, diabeet või rasvumine.


Ärge kunagi eeldage, et uni või stressitase on tervise jaoks väiksemad tegurid!

Kortisooli tasakaaluhäire sümptomid

Märguandemärgid, et teie kortisooli tasakaal võib olla välja lülitatud, hõlmavad järgmist:

  • hommikuti loid (isegi piisava une korral)
  • kalduvus hilja magada
  • peavalud
  • tugev söögiisu (eriti suhkru ja süsivesikute puhul, eriti hommikul ja pärastlõunal)
  • madal sugutung
  • kaalutõus kõhu ümber
  • vinnid
  • depressioon
  • ärevus
  • suurendas energiat pärast kella 18
  • probleemid voodisse keeramisel (ja teine ​​energiatuul kella 23 paiku)

Muidugi tunduvad need ilmselt tuttavad ja võivad kattuda teiste terviseprobleemidega, nii et kui soovite kindlasti teada saada, pöörduge praktiku poole või hankige kinnitamiseks laboratoorsed testid.

Kuidas ma oma kortisooli taset parandasin

Elustress võib olla vältimatu, kuid halvad kortisoolimustrid pole! Kui ma esimest korda katsetasin (siin on see, mida ma kasutasin), olid mu kortisooli mustrid täpselt vastupidised sellele, kus nad peaksid olema. Minu kortisooli oli hommikul vähe, kui see peaks olema kõrge, ja öösel, kui see peaks loomulikult langema.


Nii lihtsad sammud nagu toidu strateegiline ajastamine ja tahtlik olemine valguse käes, tegid minu jaoks tohutut muutust ja nüüd on mu kortisoolimustrid normaalsed, uni on parem ja ma tunnen end palju vähem stressis, kuigi teen endiselt nii palju nagu ma olin (või rohkemgi).

Toit kortisooli mustrite parandamiseks

Keha kasutab kortisooli, et päästa meid madalast veresuhkrust. See muudab süsivesikud tööriistaks, mida saame kasutada kortisooli reguleerimisel.

Minu arst soovitas mul alustada oma päeva 25-35 grammi valguga ja lõpetada 20-50 grammi looduslikest allikatest pärit kvaliteetsete süsivesikutega. Suurepärased võimalused hõlmavad paleosõbralikke allikaid, nagu maguskartul (jamss), kaalikas, squash, peet ja rutabagas. Nende kasutamine hiljem päeval aitab mitte ainult kortisooli, vaid tervet hulka kaalu reguleerivaid hormoone nagu leptiin, greliin ja adiponektiin.

Praktilises plaanis tähendab see, et hommikusöök on minu jaoks valk + köögiviljad ja õhtusöök on valk + tervislikud süsivesikud nagu bataat või squash. (Kõigile, kes imestavad, sobib see ka Bright Linesiga, valin hommiku- ja lõunasöögiks lihtsalt kõrge valgusisaldusega allikad, näiteks sardiinid, kana või lambaliha, ja veendun, et saaksin tervislikke süsivesikuid öösel. Lõunakava teen sisuliselt hommikusöögil õhtusöögi kava ja õhtusöögi kava).

Ja uuringud toetavad minu isiklikke kogemusi toiduga jalgrattaga, et parandada kortisooli. Uuringus, milles osales 42 kaalulangetuskindlat naist, näitas ainult dieet, et korrigeeris kortisooli rütmi 30 päeva jooksul üle 50%. Uuringus sisalduvas dieedis kasutati süsivesikute rattasõitu ja välditi fruktoosi ning seedimatuid valke nagu gluteen ja soja.

Kuidas kasutada valgust kortisooli tasakaalustamiseks

Valgus avaldas tohutut mõju ka minu kortisooli tasemele. Olin alguses skeptiline, kuid pärast seda, kui toitumisharjumused ei parandanud taset täielikult, proovisin kergeid muutusi ja tulemused olid dramaatilised. Miks …

Kõrge kortisool võib põhjustada kehakaalu tõusu, kuid ka valel ajal valmistatud madal kortisool või kortisool. Valgus põhjustab sageli kortisooli valel ajal. Kui oleme pimeduse saabudes sinise valguse käes (telefonid, arvutid, teler jne), saab keha teate, et on varajane pärastlõuna, seejärel toodab kortisool ja vähendab melatoniini. See on vastupidine sellele, mida peaksime tegema öösel optimaalse une saamiseks.

Samamoodi, kui veedame palju aega siseruumides ega saa päevasel ajal välistingimustes valgust, ei saa meie keha öösel ja päeval selget signaali.

Lihtsad sammud, näiteks ühe tunnikese pärast päikesevalgust päikesevalguse saamine tunni jooksul pärast ärkamist, võivad aidata kortisooli, kui see on liiga kõrge või liiga madal. Kui see pole teatud aastaaegadel võimalik, võib 10 000 luksi valgust genereeriv valguskast hea asendajana töötada.

Kolm sammu, mis minu jaoks suurima muutuse tegid, on:

  1. Ereda päikesevalguse või valguskasti sattumine tunni jooksul pärast ärkamist (sobib suurepäraselt ka SAD-i vastu võitlemiseks)
  2. Öösel vältides sinist valgust, kandes oranže päikeseprille, kui kavatseksin pimeduse ajal elektroonikat kasutada.
  3. Igas toas on oranžide pirnidega lambid (näiteks soolalambid) ja pimeduse saabudes lülitatakse need eredate õhulampide asemel sisse.

Keskkonnastressoritega tegelemine

Aja jooksul käsitlesin ka mõnda muud tegurit, mida minu keha pidas stressiks. Nende hulka kuulusid keskkonnamürgid, minu magamisharjumused, liikumine ja võimetus ei öelda. Leidsin, et valgus ja toidurattasõit olid minu jaoks kriitilised tegurid, kuid need muud muudatused aitasid mul näha jätkuvat paranemist pärast seda, kui ma tegelesin valguse ja toiduga seotud põhiprobleemidega.

Keskkonnamürkide vältimine

See samm käib koos ülaltoodud toidusammuga, kuna kahjuks on meie “ toit ” pakkumine võib olla peamine tarbetu keemilise kokkupuute allikas, mida keha peab stressiks. Kuid puutume kokku ka keskkonnastressoritega kemikaalide kujul hambapastades, isikuhooldustoodetes, deodorantides, ravimites ja puhastuskemikaalides.

Meie kokkupuude suure hulga plastiga, eriti mikrolaineahjus kuumutatud plastikutega, võib samuti põhjustada östrogeensete ühendite kogunemist kehas ja muuta meie hormoone. Kui keha on stressis, ei tööta ka maks ja neerud optimaalselt, mistõttu toksiinide eemaldamine on aeglane ja ebaefektiivne.

Keskendusin:

  • ainult looduslike ilu- ja isikuhooldustoodete kasutamine (vaadake kõiki minu retsepte siit)
  • plastide vältimine ja toidu hoidmine klaasis
  • juues piisavalt vett, et veenduda, et mu keha suudab kõik eemaldatud välja ujutada
  • kasutades ainult looduslikke puhastusvahendeid
  • keskkonnamürkide, näiteks pestitsiidide ja herbitsiidide vältimine
  • vältides antibakteriaalset seepi, mis sisaldab kemikaale nagu triklosaan

Selle asemel teen ise (proovige … säästate ka raha!):

  • hambapasta
  • deodorant
  • meik
  • looduslikud puhastusvahendid
  • käsiseep

Kui teil pole aega (või soovite) DIY-marsruudi valimiseks, on nüüd palju ägedaid ettevõtteid, kes teevad kogu maailmale kasuks ja teevad terviseteadlikke tooteid (aitäh, olen kindel, et emmedele / tarbijatele, kes neid nõuavad! ).

Ma ei teinud ülaltoodud muudatusi kindlasti üleöö, seega julgustav sõna: iga muudatus on hea muudatus! Ole kannatlik … ja alustage toidust ja valgusest!

(p.s & hellip ;. Loodan, et see aitab teistel sama teed kõndivatel emadel, jagan selles kõike, mida õppisin, ja kõiki oma lemmikretsepte ja tooteid5-astmeline elustiili detoxjuhend, varsti saadaval!)

Une prioriteetseks muutmine

See on stressi vähendamise üks olulisemaid samme ja see, milles oleme kõige halvemini. Ajalooliselt on keha harjunud pimedas magama ja valgel ajal ärkvel olema. Kui oleme ärkvel kaua pärast päikese loojumist ja ei saa piisavalt kumulatiivset und, katkestame keha loomuliku aja toksiinide taastamiseks ja eemaldamiseks. Optimaalne aeg taastumiseks une ajal on umbes kella 10 vahel. ja kell 2. Paljud inimesed ei maga osa sellest ajast või kogu selle aja, põhjustades kehas toksiinide ja hormoonide varukoopiaid.

Kehas on ka peen hormoonide tasakaal ning see sõltub serotoniinist ja melatoniinist, et reguleerida päeval head und ja erksust. Une puudumine või une katkemine võib häirida nende hormoonide tasakaalu, muutes päeva jooksul räpaseks ja öösel rahutuks. Kehv uni võib (loogiliselt) põhjustada ka väsimust, ajuudu, mäluhäireid ja keha täiendavat stressi.

Sellised asjad nagu maandamine ja magneesiumi kasutamine võivad aidata une kvaliteeti parandada ja vähendada stressi une ajal. Olen ka leidnud, et kui pean öösiti arvutis töötama, aitab siniseid blokeerivaid oranže päikeseprille kasutades melatoniini taset ja kortisoolimustreid korralikult hoida. (Vaadake soovitusi selle postituse lõpus.)

Kuid päeva lõpuks peame õppima eelistama und.

Õpitakse ütlema ei

Teine loogiline samm, milles paljud meist (eriti mina) halvad oleme, on öelda 'ei'. ” Ma ei räägi ainult vanemlikus mõttes ei-ütlemisest (kuigi ka see võiks olla hea … soovitan “ Ei, te ei pruugi seda kommipulka / rõõmsat sööki / ding dongi / tühja kohta täita ”).

Paljudel meist on kohustuste loetelu nii kaua kui käsivarrel, ja stressitase seda tõestada. On suurepärane aidata alati, kui vähegi võimalik, kuid veenduge, et teeksite endale prioriteedi ja hindaksite realistlikult, millega saate toime tulla, hoides samal ajal stressi madalana ja kvaliteetset pereaega. (Pihtimus: ma olen selles etapis ka ise väga halb!)

Neerupealistele ohutu treening

Kummalisel kombel on treenimine teatud tüüpi stress. See võib olla tõesti kasulik stressi vähendamiseks kehas, kuid see teenib meid kõige paremini siis, kui see on keeruline, kuid mitte valdav. Suurimad tegurid, mis määravad, kas see on hea või halb, hõlmavad järgmist: kui stabiilsed on meie neerupealised ja kui palju oleme juba harjunud.

Minu arst selgitas, et kõige neerupealistele sobivamad liikumisharjumused on kerged harjutused nagu venitus ja pilates. Hea võimalus oleks ka kõndimine ja ujumine. Kõige vähem neerupealist sõbralikud tegevused hõlmavad triatloni treeninguid või kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid.

Kui teil on autoimmuunne tasakaaluhäire (nagu minul) ja soovite rohkem nõuandeid selle kohta, millist tüüpi treeningud teie kehale kõige paremini sobivad, vaadake seda taskuhäälingusaadet.

Antioksüdantirikas toit

Antioksüdandid võivad aidata vabade radikaalide ja stressihormoonide poolt kehas tekitatud kahju neutraliseerida. Tegin teadlikke jõupingutusi, et suurendada oma antioksüdantide tarbimist tõelistest toiduallikatest. See tähendas palju antioksüdantiderikkaid puu- ja köögivilju, aga ka looduslikke C-vitamiini ja muid antioksüdante.

Toidu / valguse katse ajal märkasin ka, et C-vitamiiniga täiendamisel tundsin end paremini.

Õppimine tegelikkuses “ lõõgastuma ”

Paljud inimesed on pärast kurnavat päeva oma mõtete kaasamiseks liiga väsinud ja eelistavad “ lõõgastuda ” telerit vaadates või muul viisil elektrooniliselt tähelepanu hajutades. On mõningaid teooriaid selle elektroonika kiirgatava sinise valguse une häiriva võime kohta, kuid kas usute neid või mitte, on kogu see televiisori vaatamiseks kulunud aeg meie meel aktiivselt lahti. Uuringud näitavad korduvalt, et inimesed, kes kasutavad oma meelt aktiivselt sellistes tegevustes nagu lugemine, mõistatused või keelte õppimine / uued hobid, on õnnelikumad ja vähem stressis.

Kaaluge oma väärtusliku aja kasutamist tegevuseks, mis parandab teie meelt ja vähendab stressi.

Selle mündi tagaküljel ei lülita enamik inimesi ka oma meelt piisavalt välja. Laske oma “ lõõgastuda ” tähendab “ lõõgastuda ” ja ärge lõdvestuge telerit vaadates või tehes mõnda muud tegevust, mis põhjustab tegevust, vaimu kaasamata. Võtke aega palvetamiseks või mediteerimiseks ja proovige keskenduda oma elu positiivsetele külgedele ja asjadele, mille eest olete tänulik.

Alumine rida: alustage kortisooli tasakaalustamist juba täna!

Kokkuvõttes on lõõgastumist lihtsam öelda kui teha. Pagan, ma lihtsalt andsin teile oma ülesannete nimekirja, mida pidin kasutama, et lõõgastuda! Kuid kortisooli tasemele keskendumine on suurepärane võimalus vähendada stressihormoonide füüsilist mõju kehale ja parandada und.

Siin on kiire kokkuvõte toimingutest, mida saate alates tänasest teha, ilma sentigi kulutamata:

Alustage oma päeva järgmisega:

  1. Hommikul ere valgus / päikesevalgus
  2. Kas hommikul on palju valku

Lõpeta oma päev järgmisega:

  1. Piiratud valgustus õhtul (ekraane pole ja hämardage tulesid näiteks pärast kella 19)
  2. Tervislikud süsivesikud koos õhtusöögiga

Tööriistad ja lisandid, mis aitavad vähendada kortisooli:

Kui arvate, et vajate lisaks ülaltoodud muudatustele veel abi, aitasid mind need ressursid:

  • 10 000 luksi valguskast (päikeselamp) - või kui võimalik, siis hommikuti väljas!
  • Sinist valgust blokeerivad klaasid
  • Maandav matt
  • Magneesiumilisand
  • Magneesiumiõli
  • Ööpäevarütmi eeterlike õlide segu Vibrant Blue Oilsist

Soovitatav lugemine:

  • Kilpnäärmehaiguste täielik idiootide juhend
  • Hashimoto tervendamine - aruka patsiendi juhend
  • Neerupealiste lähtestamise dieet

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt üle praktiline praktik dr Mariza Snyder. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil oma arstiga rääkida.

Kas olete kunagi võidelnud kortisooliprobleemidega nagu hormoonide tasakaaluhäired või unehäired? Mis on sind aidanud?

Allikad

  1. Kumari M, Shipley M, Stafford M, Kivimaki M. Süljekortisooli ööpäevaste mustrite seos kõigi põhjuste ja kardiovaskulaarse suremusega: uuringud Whitehall II. J Clin Endocrinol Metab. 2011 mai; 96 (5): 1478–85. doi: 10.1210 / jc.2010-2137. Epub 2011 23. veebruar.
  2. Christianson. Neerupealiste lähtestamise dieet. Peatükk 4. Juhuslik maja. 2014.
  3. Hasegawa Y. Arita M. ööpäevased kellad kohanduvad optimaalselt päikesevalgusega usaldusväärse sünkroonimise tagamiseks. J R Soc liides. 6. märts 2014; 11 (92): 20131018.
  4. Tzanis G, Dimopoulos S, Agapitou V, Nanas S. Kroonilise südamepuudulikkuse korral talumatus: kortisooli roll ja kataboolne seisund. Curr südamepuudulikkuse rep. 2014 märts; 11 (1): 70–9. doi: 10.1007 / s11897-013-0177-1.
  5. Sofer S, Eliraz A jt. Muutused päevases leptiini, greliini ja adiponektiini profiilis pärast rasvunud subjektide õhtusöögil söödud süsivesikute dieeti. Toitumine, ainevahetus ja kardiovaskulaarsed haigused (2013) 23, 744e750.

Kuidas lõõgastuda ja miks on see raskem kui arvate