Kuidas olla sobiv rasedus

Raseduse ajal aktiivsena hoidmine on alati hea mõte. Oluline on pöörduda arsti või ämmaemanda poole, et veenduda, et teie raseduse suhtes pole mingeid erilisi probleeme, kuid enamasti võib naine raseduse ajal jätkata tavapäraseid treeninguid ja lisada sobivuse saamiseks isegi selliseid harjutusi nagu kõndimine või ujumine. Rasedus.


Raseduse ajal on treenimine oluline, et hoida keha liikuvana ja paindlikuna ning valmistuda intensiivseks treeninguks, milleks on töö. Uuringud näitavad, et kõndimise, ujumise ja muude õrnade liikumisvormidega aktiivsetel emadel võivad olla kergemad sünnitused, tervemad lapsed ja kiirem taastumine.

Samuti on oluline toetada keha toitaineterikka dieediga ja täiendada seda vitamiinide ja mineraalidega, mida raseduse ajal soovitab arst või ämmaemand, eriti kui ka regulaarselt treenida, kuna rasedus on suurenenud toitainevajadus ja esmatähtis peaks olema toidab ema keha ja kasvavat last.


Sobiva raseduse eelised

Raseduse ajal võib treenimine tuua tohutult palju kasu nii emale (lühem sünnitus ja kiirem kaalulangus!) Kui ka beebile (vähem koolikuid ja suurem füüsiline vastupidavus). Rääkimata sellest, et paljude emade sportimine muudab nad õnnelikumaks, vähem ärevaks ja tunnevad rohkem ühendust oma kasvava kehaga. Seega on mõttekas rasedatel emadel võimalikult aktiivne olla.

On tõestatud, et treenimine aitab lisaks teie meeleolule ka energiataset, mis aitab teil päeva läbi viia. Kui võimalik, keskenduge harjutustele, mis teile meeldivad (eriti kõndimine, ujumine, venitamine, pilates või muud õrnad liigutused). Täiendava tõuke saamiseks proovige võimaluse korral treenida õues, kuna loomuliku valguse ja D-vitamiini kokkupuude on lisakasu. Tegelikult on raseduse ajal õues veetmisel palju eeliseid.

Harjutused raseduse ajal

Mida siis rasedad täpselt teha saavad? Olümpiamaratonid Kara Goucher ja Paula Radcliffe võtsid raseduse ajal joosta 60–80 miili nädalas. Olümpia koolutaja Kristie Moore võistles olümpial olles 5 kuud rase. Ja Connie Neal tegi pealkirju, mängides 8. divisjoni 1. korvpalli. Ma ei maini neid näiteid, et tekiks halb enesetunne, et te ei täiusta oma topelttelge, kasvatades samal ajal jumalikke väikesi kõrvapulgasid, vaid pigem selleks, et näidata teile, et naised on palju vastupidavamad, kui me endale au anname. Pärast arsti või ämmaemanda kontrollimist leiavad paljud naised, et raseduse ajal suudavad nad säilitada suurema osa oma varasematest tegevustest ja võib isegi soovitada aktiivsust veidi suurendada.

Mõned suurepärased harjutused, mida raseduse ajal sageli soovitatakse, on:




Kõndimine

Kõndimine on hea harjutus, kuna see annab teile hea treeningu tasemel, mida saate hallata. Samuti aitab see suurendada vereringet ja joondab vaagna. Mu ämmaemand soovitas mul kõndida vähemalt pool tundi päevas ja leidsin, et tunnen end kõige paremini siis, kui sain umbes tund aega käia.

Ujumine

Ujumine on raseduse jaoks veel üks suurepärane harjutus, kuna see aitab leevendada beebivalude ebamugavust. Ujumine tugevdab ka maolihaseid, võib aidata vaagna joondamist ja seda soovitatakse sageli veenduda, et laps on sünnituse jaoks õiges asendis. Veenduge, et kui te pole tavaline ujuja, võtke asjad kõigepealt kergelt. Enne alustamist tehke õrn soojendus. Ujumine on hea ka sellepärast, et see tekitab tunde kaaluta olekus, võttes mõneks ajaks lapse raskuse koormuse maha.

Vaagnapõhja harjutused

Samuti soovitatakse vaagnapõhja harjutusi, mida nimetatakse ka Kegelsiks, et aidata sirutada lihaseid jalgade vahel, mis kulgevad häbemeluust seljani. Neid lihaseid kasutatakse uriini väljavoolu käivitamiseks ja peatamiseks vannitoa kasutamise ajal. Lihaste tugevdamiseks soovitatakse sageli proovida neid lihaseid 10–15 korda järjest pigistada. Need harjutused võivad parandada ka tundlikkust seksi ja pidamatuse ajal.

Kükid ja kaalud

Enne raskemate harjutuste tegemist on oluline saada arstilt või ämmaemandalt luba, kuid paljud naised on raseduse ajal võimelised kükitama, kopsutama ja raskusi tõstma. On mõningaid tõendeid selle kohta, et seda tüüpi harjutused võivad aidata südametugevust raseduse ajal hoida ja lihaste toonust sünnituse ajal parandada. On naisi, kes ei tohiks neid harjutusi teha (eriti need, kellel on platsentaprobleemid, anamneesis lihaspinged või muud probleemid), nii et enne seda tüüpi harjutuste alustamist raseduse ajal pidage alati nõu oma dr / ämmaemandaga.


Harjutused vältimiseks

Ainsad harjutused, mida soovitatakse raseduse ajal vältida, on kõik kontaktspordialad või igasugune tegevus, mis hõlmab kukkumisvõimalust. Samuti on oluline vältida kõike, mis koormaks liigeseid ja puusasid, keerulisi joogaasendeid või tee peal sörkimist ilma eelnevalt arstiga nõu pidamata.

Harjutus trimestril

Ehkki enamikku harjutusi peetakse raseduse ajal heaks, leiavad paljud naised, et neid piirab see, kuidas nad end raseduse eri punktides tunnevad, ja seetõttu peavad nad muutuvate hormoonide ja kasvava kõhuga kohandama tavapäraseid treeningukavasid.

Esimene trimester

Tuntud varjatud trimestrina saate oma tavapärasest treeningukorrast kinni pidada nii kaua, kuni tunnete seda. Teie beebi on selle trimestri lõpuks ainult huulepulga toru suurune, nii et selili panemine, raskuste tõstmine ja kardiotõbi on kõik koššer. Selle 10k või inversiooni venitamise vahele jätmiseks pole veel füüsilist põhjust. Kuid see, et saate seda ikkagi teha, ei tähenda, et soovite. Mäletan, et esimese rasedusega jooksin ringe ja peatusin jõusaali vannitoas üles viskama. Ei ole lõbus. Samuti võivad teil olla valusad rinnad, ülitundlik nina ja väsinud meeletult. Need on teie keha signaalid, et seda rahulikult võtta. Mõnikord võib treening aidata. Kiire jalutuskäik jahedas õhus aitab iivelduse vastu ja annab teile rohkem energiat, kuid kui te ei tunne ennast hästi, jätke see vahele ja ärge pekske ennast vajaliku puhkuse saamise üle.

Teine trimester

Hakkate lõpuks näitama ja kuigi see muudab teid rasedus- ja sünnitusriietuses jumalikuks, tähendab see ka seda, et teie emakas on piisavalt suur, et selili lamades hakata oma õõnesveeni survestama. See ei juhtu kõigi jaoks, kuid kui see juhtub teie jaoks, teate seda. Niipea kui teil hakkab pearinglust, peapööritust ja / või iiveldust tundma, istuge! Ja ülejäänud raseduse ajaks peaksite töö tagasi jätma. Teine tore asi, millele tähelepanu pöörata, on ümmargune sidemevalu “ see juhtub tavaliselt siis, kui keerate end külili, kuid see võib tabada ka siis, kui seisate paigal. Tundub, nagu oleksite suletud elektrilise kariloomaga.


Teise trimestri tagurpidi on see, et hommikune haigus on tavaliselt kadunud ja teil peaks olema rohkem energiat. Saate jätkata raskuste tõstmist ja südametegevust seni, kuni see tundub endiselt hea. Hea vormi säilitamiseks peate olema eriti ettevaatlik, kuna hormoon relaksiin pumpab rasedat keha ja see lõdvestab kõiki teie liigeseid, hõlbustades enda vigastamist. Jätkake rauda löömist, kuid see pole aeg, et minna selle tagumise kükitamise rekordi juurde.

Kolmas trimester

Asjad hakkavad tõsiseks muutuma, teil on väikesed jalad kopsudesse kinni jäänud, tohutu süda põleb, jalad on paistes ja väsimus on tagasi ning kuigi võite tunda, et soovite kella kuni lapse sündimiseni vaadata, aitab aktiivne püsimine teid mõlemaid vaimselt ja füüsiliselt, eriti kui tarneaeg läheneb. See on aeg, mil saate tõesti oma sammu jälgida. Teie tasakaal võib olla välja lülitatud, tõenäoliselt ei näe te enam oma jalgu ja on lihtne valesti hinnata, kui kaugele teie kõht tegelikult ulatub, nii et võtke rahulikult asju, kus teil on oht kukkuda. Kuigi need olümpiaprouad, keda ma varem mainisin, suutsid kogu raseduse läbi teha, pole ma seda kunagi oma minuga suutnud. Millalgi kolmanda trimestri ajal annavad mu puusa painutajad (osa, kus jalg kinnitub puusale) ja sörkimine muutub piinavalt valusaks. Lisaks ütlevad nad, et kõndimine aitab tööjõu käima saada!

Neljas trimester

Oota, neljas trimester? Jah, laps peab lõpuks välja tulema, kuid neid kolme esimest kuud pärast lapse sündi tuleks pidada nende enda trimestriks, kuna teie kehas toimuvad endiselt suured hormonaalsed, füüsilised ja vaimsed muutused. Kui kunagi oli aeg olla enda vastu õrn, siis see on see!

Magamata ööde, valulike nibude ja sünnitusjärgse bluusi vahel on treeninguid väga raske sobitada. Ja teate mida? Uuringud toetavad puhkust! Uuringud on näidanud, et naised, kes treenivad kohe pärast lapse saamist intensiivselt, ei kaota kaalu kiiremini, vaid suurendavad ka haigestumise riski. Nii et võtke rahulikult ja kasutage seda aega oma uue väikese rõõmupakiga tutvumiseks! Teine suurepärane sünnitusjärgne näpunäide on kasutada kõhupakendit (ma kasutasin seda), kuna see aitab teie ab-lihastel uuesti kokku kududa ja aitab teid ka toetada ja kinni hoida.

Viimased mõtted treenimisest raseduse ajal

Raseduse trikk on mõõdukus. Nii et treenige! Kuid mitte liiga palju. Või liiga vähe. Ennekõike lihtsalt naudib seda aega, nii palju kui võimalik toidupoes mereandide leti ääres oma sisikonda välja nühkida, sest kogu teie elust on tegelikult möödas vaid üheksa kuud.

Milline on olnud teie tervisliku raseduse treenimisega seotud kogemus? Kas teil on sobivuse vormis püsimise nõuandeid? Jaga allpool!