Kuidas saada kuju ilma jooksulindita

Fitness on tänapäeval paljude inimeste jaoks tundlik teema. Kõigil on oma arvamus ja lemmik liikumisharrastus, mis aitab vormis olla (alates ühestki liigsest ja kõigest, mis vahepeal on). Mis on tõeliselt parim liikumisharrastus? Kas see on meestel ja naistel erinev? Aga minusugused emad, kellel pole aega soovitatud 60 minutit päevas logida?


Need on küsimused, millele ma vastuse seadsin. Minu jaoks oli sobivus kirg, mida ma pidin arendama, ja tahtsin, et mu lapsed naudiksid füüsilist liikumist ja püsiksid vormis ilma, et peaksin kunagi trenni minema. (Mulle ei meeldinud see termin kunagi! Kui me seostame seda tööga, siis kes tahab seda teha?) Asusin oma sportliku abikaasa ja õemehe abiga vastuseid leidma.

Enne kui saame välja selgitada parima vormisoleku, peame kõigepealt välja selgitama treeningrežiimi eesmärgi. Huvitav, kas kõigi jõusaalirobotite jaoks, kes logistavad jooksurajal lõputult miile: kas eesmärk on, et saaksite jooksurajal lõputult kilomeetreid joosta? Ma saan aru, et paljude jaoks pakuvad maratonid ja muud võistlused motivatsiooni ning see on eesmärk, kuid kas parim liikumisharrastus, eriti naistele?


Mõtlesin oma tõelistele vormisoleku eesmärkidele: tervislik kehaehitus, võimaluse korral võimaluse korral liituda lipu jalgpalli mänguga, osata koos abikaasaga süstaga sõita, lastega sammu pidada , et teil oleks piisavalt jõudu liikuda, et saaksin igal võimalusel kaljuronida, ujuda, sukelduda või matkata. Veelgi olulisem oli minu jaoks võime kiiresti ja asjatundlikult reageerida, kui kunagi tekkis eluohtlik olukord, eriti kui olin oma lastega koos.

Vestlustest teiste emmedega tundub, et see viimane eesmärk on vähemalt mõtetes oluline. Ma tean ühte emast, kes üleujutuse eest põgenedes pidi vastsündinut kinni hoides roomama läbi teise korruse akna ja katusele. Ma tean ema, kes ronis vihast koera vältimiseks väikelast hoides puu otsa. Ma tean ema, kes hüppas kohalikus pargis järve ja ujus kaldale, vedades raskustes olevat 200 naela meest. Kas ma saaksin neid asju teha, mõtlesin?

Lugesin lugu mehest, kes istus rannas, kui veepiir taandus kiiresti ja ta nägi silmapiiril tumedat joont. Mõistes, et tegemist on tsunamiga, spurtis ta rannast eemale. Ainus pääsetee, kuhu vesi ei ulatu, oli umbes 40 jalga ülespoole jääva kivise näo otsas. Ta kihutas kivide juurde ja ronis vaid sekunditega, et varuda. Tal oli sobivus end elus hoida, kuid ta vaatas õudusega, nagu paljud teised seda ei teinud. Inimesed surid sel päeval, kuna neil ei olnud füüsilist võimalust oma elu päästa.

Kas ma suudaksin selles olukorras ellu jääda? Veelgi olulisem on see, kas ma suudaksin ellu jääda ja ka oma lapsed üles tõsta? Ehkki need olukorrad on haruldased, on muud olukorrad, kus korralik võimekus määrab meie võime oma elusid päästa, palju tavalisemad. Kui palju uuringuid olete lugenud kõrge vormisoleku ning vähi, südamehaiguste ja insuldi riski vaheliste seoste kohta? Kõik eksperdid nõustuvad, et sobivus on oluline, mis viib meid tagasi suure küsimuse juurde - kuidas me sinna jõuame?




Kõigis ülaltoodud olukordades ei arva ma, et tund päevas mõttetu jooksmine jooksulindil nagu puuris olev hamster mõjuks ellujäämisvõimele tohutult. Mõistsin, et see, mida me tõeliselt vajame, on funktsionaalne võimekus - sobivuse tase, mis muudab igapäevased tegevused (ja ka äärmuslikud) lihtsamaks. Jumala tahtmise korral ei pea keegi meist kunagi tsunamist põgenema ega uppujaid päästma, aga kui me seda teeksime … kas me ei peaks olema valmis?

Tundub, et tavapärase ühiskonna mõtteviis on see, et optimaalse tervise jaoks vajame iga päev 30–60 minutit mõõdukat aeroobset tegevust. Sain aru, et emana oleks seda keeruline teha ja isegi kui saaksin, kas see oleks tõesti parim variant? Kas rohkem on alati parem? Sina ütle mulle:

Sprint vs distantsjooks

Kes näeb välja tervislikum? Aga need on mehed, ütlete, kuidas on lood naistega?


sprinter vs maratoonar

Milline sa pigem välja näeksid?

Aga südamehaigused, CARDIO … kuidas on südamega !? See on üks levinumaid vastuseid, mida saan, kui hakkan pakkuma teist tüüpi harjutusi. Siin tuleb mängu mitu olulist tegurit. Südame- / aeroobne tegevus on kõige levinum sportlik tegevus, eriti naiste seas. Mõni seikleb isegi pikamaajooksu või mõne muu vastupidavusspordi vallas. Ehkki nendel võib olla eeliseid, peame neid vaatama ühe keha kogu elu mõjutava mõju kontekstis.

Üsna keeruka objekti jämedaks lihtsustamiseks on teie kehal kahte tüüpi kiude, aeglane tõmblemine ja kiire tõmblemine. Aeglane tõmblemine vastutab distantsi ja vastupidavuse eest aeglasemas tempos ning kiire tõmblemine on võimeline saavutama väga kõrge aktiivsusega lühikesi puhanguid. Kiiresti tõmblevad kiud jagunevad tegelikult kahte tüüpi - kiireks ja ülikiireks. Regulaarsed kiired tõmblused kiud liiguvad umbes viis korda kiiremini kui aeglane ja ülikiired tõmblused umbes 10 korda kiiremini kui aeglased tõmblused. Näitena - enamikul maratoonaritel on umbes 80% aeglane tõmblemine, samas kui enamikul sprinteritel on umbes 80% kiire tõmblemine. (Tagasi ülaltoodule, mis näeb välja tervislikum?)


Uuringute kohaselt on enamikul inimestel nende kahe tüübi suhteliselt võrdne tase ja selle määrab vähemalt osaliselt geneetika. Millist tüüpi tõmbleki arendamiseks töötate, sõltuks muidugi teie sobivuse eesmärkidest, kuid üldiselt kummal neist on parem keskenduda?

Kas olete kunagi kuulnud inimese kasvuhormoonist? Lapsed on seda täis ja see aitab kaasa nende kiirele kasvule ja kiiremale paranemisvõimele. Vananedes väheneb kasvuhormooni tase ja vananeme. Mõni inimene kulutab astronoomilisi rahasummasid kasvuhormooni süstide saamiseks. Kuhu ma sellega lähen? On näidatud, et kõrge intensiivsusega treeningud (lühikesed, kiired pursked) vabastavad kehast kasvuhormooni. Kuna kasvuhormoon on võib-olla parim teadaolev rasvapõletus, vananemisvastane, jõudu suurendav aine, võib olla hea mõte sellist liikumist teha.

Keskmisel inimesel, kes teeb kardiotegevust soovitatud kiirusega, on umbes 40% aeglast tõmblust, 50% kiiret tõmblemist ja 10% ülikiiret tõmblemist (seal pole palju kasvuhormooni!) Inimesel, kes treenib intensiivse treeninguga, on 40% aeglane tõmblemine -twitch, 20% kiire tõmblus ja 40% ülikiire tõmblus. See on neljakordne kasvuhormooni kogus, mis tekib treeningust!

Läheb paremaks - uuringud näitavad, et kiire ja ülikiire tõmbekiudu kasutav treening arendab ka aeglase tõmbega kiude, samuti treeningut, mis keskendub lihtsalt aeglasele tõmblemisele (nagu jooksulint). Kahjuks pole vastupidi, vastupidavusharjutus arendab aeglaselt tõmbuvaid kiude, kuid ei toimi üldse kiireid või ülikiireid kiude (siin pole kasvuhormooni!). Veelgi hullem - need kiiresti tõmblevad kiud atroofeeruvad, kui neid ei kasutata.

Kui me vaatame lapsi (suurepärane näide looduslikust sportlikust võimekusest ja suurepärasest vormist), mida me näeme? Kas olete kunagi näinud alla 5-aastast last, kes logib kiirelt 4 miili enne kooli? Lapsed on eksperdid sprindis, ronimises ja lühikestes aktiivsuspuhangutes, mis arendavad vajalikku kasvuhormooni ja toodavad nii hästi. Lapsed ei tõmba loomulikult pikamaalise treeningu või sama liikumise pikendatud mustrite poole. Kui paljud meist võiksid legosid mängides otse 5 minutit kükitada? Kas me saaksime puu otsa ronida? Kas domineerida lipu püüdmise mängus? Mis oleks, kui suudaksime säilitada selle sportliku võimekuse taseme? Võib-olla võiks see kasvuhormoon aidata?

Nii et kui lapsed saavad õues mängida, sprintida paljajalu ja puu otsas ronida, kolime iga päev pahuralt jõusaali, et logida miili ja patsutada ennast tervisele pühendumise eest. Ma imestan neid, kes suudavad kaks tundi hamstriratast juhtida, kuid pean endalt küsima, kas nad suudaksid sama asja ära teha 30-minutilise intensiivse treeninguga ja kasutaksid need 90 minutit veel millekski muuks, mis neile meeldib? tee seda?

Ma kuulen alati, kuidas inimesed ütlevad, kuidas nad tegelikult trenni ei naudi, kuid pärast armastavad seda tunnet, nii et nad teevad seda. Mis oleks, kui suudaksime seda teha lühema ajaga, samade tulemustega? Loodan, et me kõik teeme seda!

Kuulen vastuväiteid juba … Mis siis, kui mul on halvad liigesed? Ma pole kunagi olnud sprinter! Nimekiri jätkub. Õnneks on kiire tõmbamine ja ülikiire tõmblemine välja töötatud mis tahes liiki harjutuste lühikese purske abil, mis seda võimaldab. Mõne jaoks võib see olla jooksusprint, teiste jaoks spinniratas, teiste jaoks kettlebell … seni, kuni see on kiire ja lühike, see töötab. Isiklikult suundun lihtsalt välja ja spurtin selle välja, kuid tean paljusid inimesi, kes varasemate vigastuste või kehvade põlvede tõttu saavad sprindid ratta selga ja neil on suurepärased tulemused. Mis oli minu jaoks üllatav: suutsin pärast treeningut peaaegu täielikult suure intensiivsusega lühikeste pursketena treenida sprinditriatloni (tehniliselt vastupidavus tüüpi üritus). Ma treenisin vaevu üldse vastupidavust ja sain joosta, ujuda ja rattaga sõita kiiremini kui kunagi varem. Tegin jõutreenimiseks jõutreeninguid (peamiselt kettlebellid) ja suudan tegelikult nüüd ka üles tõmmata, see oli see feat, mida ma varem pidasin võimatuks!

Loomulikult aitavad seda tüüpi treeningu õnnestumisele veel mõned tegurid. Arenevad uuringud näitavad, et fruktoosi (isegi puuviljadest) tarbimine 2 tunni jooksul pärast intensiivset treeningut vabastab kehas keemilise somatostatiini, peatades tõhusalt kasvuhormooni tootmise. Äärmiselt rasvarikka söögi söömine vahetult enne treeningut (tunni jooksul) võib pärssida ka kasvuhormooni tootmist.

Terade eemaldamine dieedist ning õigete rasva- ja valgusortide tarbimine võimaldab teie kehal suurendada kiudude kiiret tõmblemist, parandada sportlikku jõudlust ja põletada keharasva kiiremini. Samuti on ülioluline magada piisavalt, juua piisavalt vett ja saada piisavalt D-vitamiini.

Kui teie eesmärgid on üldse sarnased minu omadega (parem füüsis, kiirus, jõud ja võime lõbusate tegevuste tegemiseks võimaluse korral), siis ma teen seda:

Kaks korda nädalas:Sprindikomplektid. Kasutan modifitseeritud Tabata rutiini pikema puhkerežiimiga. Jooksen tavaliselt ühte Tabata sprindikomplekti (sprint 20 sekundit, ülejäänud 10, kordus 4 minutit), millele järgneb pikk puhkeperiood ja 30 sekundiline sprint, millele järgneb 60 sekundiline puhkus (korrake 8 korda). Järgneb veel üks Tabatas. Juhul, kui see oli segane, on siin jaotatud versioon:

  • Sprint 20 sekundit
  • Puhka 10 sekundit
  • Korrake kahe sammu kohal 8 korda

siis

  • Sprint 30 sekundit
  • Puhka 60 sekundit
  • Korrake kahe sammu kohal 8 korda

siis

  • Sprint 20 sekundit
  • Puhka 10 sekundit
  • Korrake kahe sammu kohal 8 korda

Neid võiks teha jooksmisel, statsionaarsel jalgrattal, kettlebellidega või mõne muu tegevusega, mida saab kiiresti teha. Ma ei soovita sprintide jaoks ujumist, kuna sellel pole raskust kandva treeningu eeliseid.

Kaks või kolm korda nädalas- jõutreening. Olen suur treeningu pooldaja, kes kasutab kehakaalu nii, nagu seda saab teha kõikjal, seda saab teha teie kehalise taseme suhtes ja see ei põhjusta vähem vigastusi kui vabad raskused (eriti kui raskusi tehakse halva vormiga!) . Keharaskusharjutusi saab teha ka kiiresti ja ilma lisavarustuseta, mis muudab need ideaalseks treeningu ajal, kui lapsed nokitsevad. Ma teen iga kord umbes 20 minutit jõudu tehes kokku umbes 20 minutit, kuigi pingutan rohkem või alustan vähemaga vastavalt vajadusele. Keskendun peamiselt järgmistele harjutustele:

  • Tõmmake üles-Seda saab teha puuoksal või kaasaskantaval tõmbetangil ukseraamis. Alustage vajadusel abistatavate tõmmetega.
  • Kätekõverdused- Alustage seinakinnitustega või “ tüdrukuga ” kätekõverdused, kui peate ülespoole jõudma. Tehke tööd nii, et saaksite neid teha kõrgendatud jalgadega või kätel seistes.
  • Kükid- Alustage vajadusel väikselt ja töötage täis kükitamiseni.
  • Plangud- üks parimaid kõikvõimalikke harjutusi, mida saate teha. Puhake küünarnukkidel, käsivartel ja varvastel. Hoidke nii kaua kui võimalik. Korrake mitu korda. Kui saate seda teha, segage see kokku, tõstes ühe käe või jala ja hoides asendit või hoides madalamal ülespoole tõstmise asemel käsivarrel.

Ma ei ole arst ega personaaltreener, nii et nagu trenažöörid soovitavad, peaksite enne igasuguse treeningkava alustamist nõu pidama arsti (ja hea treeneriga). Kui teil tekib pearinglus, lõpetage … jne.

Milline on teie lemmikviis treenimiseks & rdquo ;?