Kuidas piimatooteta piisavalt kaltsiumi saada

Kui meie kolmas laps hakkas sööma tahkeid toite, saime teada, et tal on üsna tugev piimaallergia. See algas halbade gaaside ja limaskestade väljaheitega, seejärel arenes nahareaktsioonide ja veelgi hullemate seedeprobleemideni.


Toiduallergia on levinud varakult sündinud imikutel ja mu poeg oli viis nädalat enneaegne (kogu see lugu ja minu teised sünnilood siin).

Vastuseks sellele uuele teabele lõikasin oma dieedist välja piimatooted, kuna toitsin veel oma poega. Kuigi ma sõin enne ainult piimatooteid toores ja orgaanilises vormis, leidsin, et enesetunne oli palju parem, kaotasin kaalu kiiremini ja mu toitumisrežiimil muutus nahk siledamaks. Kuigi mul oli kurb oma lemmiktoorjuustudest loobuda, oli mul hea meel teada, et ka mu keha ei sallinud piimatooteid hästi.


Kuigi me tundsime end beebiga ilma lehma piimatoodeteta paremini, oli uus asi, mille pärast muretseda: kuidas me saame ilma piimatooteta piisavalt kaltsiumi?

Kui palju kaltsiumi vajame?

Kaltsium on inimese kehas kõige rohkem mineraale. Nagu teame, on see tugevate luude ja hammaste jaoks ülioluline ning oluline ka lihaste arengu, tervisliku vererõhu ja naha tervise seisukohalt.

Soovitatav päevane tarbitav kogus on meestel ja naistel 1000 mg kaltsiumi ning vanematel täiskasvanutel tõuseb kaltsiumivajadus umbes 1200 mg-ni. Tarbimise jälgimine võib olla keeruline, kuna kaltsium ei imendu alati korralikult - see tähendab, et meil võib olla vaja tarbida rohkem kui arvame.

Piimatoodetest saadud kaltsium on biosaadav umbes 30-35%. Muud kaltsiumirikkad toidud, mis on piimatoodetest paremini omastatavad, on kondiga kala ja keedetud köögiviljad, nagu bok choy, lehtkapsas ja brokoli.




Mõnda toitu soovitatakse sageli heaks toidulisandiks kaltsiumiallikana, kuid see ei ole nii imenduv. Näiteks sisaldab spinat biosaadavat kaltsiumi ainult umbes 5%.

Ridavalikud on edamame ja sojapiim (biosaadav 24%), valged oad (22%) ja seesamiseemned (21%).

Alumine rida: kaltsiumi tarbimise jälgimisel on oluline arvestada, kui hõlpsasti suudab meie keha toitaineid erinevates toiduallikates omastada.

Vitamiinid, mis aitavad kehal kaltsiumi imada

Teine kaltsiumi biosaadavuse juures arvesse võetav tegur on teised vitamiinid, mida teie dieet sisaldab.


D-vitamiin on vajalik kaltsiumi nõuetekohaseks imendumiseks, kusjuures üks uuring näitas, et D-vitamiini puudulikkusega inimesed omastasid toidust ainult 14% kaltsiumist, võrreldes 58% -ga piisava sisaldusega. Õnneks on paljud looduslikud toidu kaltsiumiallikad (näiteks rasvased kalad) ka head D-vitamiini allikad.

samuti on oluline saada piisavalt magneesiumi, kuna see aitab muuta D-vitamiini aktiivseks vormiks. Magneesiumi kasutatakse ka hormooni kaltsitoniini loomisel. Kaltsitoniin hoiab kaltsiumi luudes ja mitte vereringes, vähendades osteoporoosi, mõningate artriidi vormide, südameataki ja neerukivide tõenäosust.

Pidage siiski meeles, et õigeks kasutamiseks peab magneesium olema õiges vahekorras. on oluline arvestada kaltsiumi saamisega sünteetilistest allikatest, milles on vähe magneesiumi.

K-vitamiin on oluline ka kaltsiumi sünteesi jaoks, kuna see aitab kaltsiumi hoida luudes ning arteritest ja lihastest eemal. Suurepäraste allikate hulka kuuluvad tumedad leherohelised, rohuga toidetud või, kana maks ja natto (fermenteeritud sojaubade vorm).


Lisaks sellele, et neid toitaineid on piisavalt, võiksite kaaluda ka söödavate terade koguse piiramist. Terades on palju fütiinhapet, mis võib pärssida õiget kaltsiumi omastamist.

Alumine rida: Kaltsium on ebaefektiivne ilma magneesiumi, K-vitamiini ja D-vitamiinita. Liiga terade söömine võib ka kaltsiumi imendumise raskendada.

Miks kaltsiumilisandid pole lahendus

Kuna iga päev ilma piimatooteta piisava koguse kaltsiumi saamine tundub olevat nii keeruline, võib teil tekkida kiusatus (nagu ma olin) proovida kaltsiumilisandeid. Tundub siiski, et see pole suurepärane valik. (Siit miks.)

Kaltsiumilisandid suurendavad teie riski liiga palju kaltsiumi neelata. See võib suurendada neerukivide, südamehaiguste ja muu riski suurenemist.

Nagu Chris Kresser selgitab, võib kaltsiumi täiendav tarbimine olla problemaatiline, kuid toiduga kaltsiumi tarbimist peetakse ohutuks ja tervislikuks:

Lisaks sellele, et kaltsiumilisandid on luude tervisele ebaefektiivsed, on need seotud üsna tõsiste terviseriskidega. Uuringud kaltsiumi ja südame-veresoonkonna haiguste (CVD) seose kohta viitavad sellele, et toidus tarbitav kaltsium kaitseb südamehaiguste eest, kuid täiendav kaltsium võib riski suurendada. 2012. aastal ajakirjas British Medical Journal (BMJ) avaldatud suur uuring, milles osales 24 000 meest ja naist vanuses 35–64 aastat, näitas, et kaltsiumilisandeid kasutavatel inimestel oli 11-aastase uurimisperioodi ajal 139% suurem südameataki oht, samas kui tarbimine toidust saadud kaltsiumi sisaldus riski ei suurendanud. BMJ-s avaldatud uuringute metaanalüüs, milles osales enam kui 12 000 osalejat, näitas, et kaltsiumilisand suurendab südameataki riski 31%, insult 20% ja kõigi põhjuste surm 9%.

Ohutuse tagamiseks tuleks kaltsiumi tarbida tõelistest toiduallikatest, mitte sünteetilistest toidulisanditest või kunstlikult rikastatud toitudest, näiteks apelsinimahlast (kus sünteetiliselt lisatud kaltsiumikogus settib nagunii lihtsalt karbi põhja).

Piimavabad kaltsiumi allikad

Kuigi meierei on teadaolevalt hea kaltsiumiallikas, on palju inimesi, kes on laktoositalumatud, allergilised või muul viisil piimatoodete suhtes tundlikud. Tegelikult on hinnanguliselt 65% inimpopulatsioonist vähenenud võime töödelda piimatooteid peale imikuea.

Õnneks on palju toitvaid viise, kuidas kaltsiumi saada ilma piimatooteta. Siin on mõned parimad kaltsiumiallikad - ja need on kõik eelarvesõbralikud!

Luu puljong

Kondipuljong on suurepärane kaltsiumi ja paljude teiste mineraalide allikas ning seda on nii lihtne valmistada (aga kui otsite poest ostetud versiooni, siis soovitan seda!) Tervetest luudest valmistatud puljong sisaldab ka aminohappeid mis sobivad suurepäraselt teie tervise teistesse valdkondadesse, sealhulgas seedimisele, nahale, närvisüsteemile ja liigestele.

Puljongit saab teha kana-, veise-, lambaliha-, piisoni- või isegi kalaluudest vaid penni tassi eest. Parim on aeglane luude pikaajaline podisemine, kuna see võimaldab kaltsiumil ja muudel mineraalidel vees lahustuda. Nagu Weston A Price Foundation ütleb:

Teadus kinnitab seda, mida teadsid meie vanaemad. Rikkad kodused kanapuljongid aitavad külmetushaigusi ravida. Laos on mineraalaineid kujul, mida keha saab kergesti omastada - mitte ainult kaltsiumi, vaid ka magneesiumi, fosforit, räni, väävlit ja mikroelemente. See sisaldab lagunenud materjali kõhrest ja kõõlustest - selliseid asju nagu kondroitiinsulfaadid ja glükoosamiin, mida nüüd müüakse kallite lisanditena artriidi ja liigesevalu korral.

Luudega kala

Rasvane kala, eriti see, mille kondid on endiselt terved, sisaldab muljetavaldavat kaltsiumisisaldust ja imendub kergesti. Kalakonservid, nagu lõhe ja sardiinid, on lihtne ja odav viis täidise saamiseks, kuna kondid muutuvad konserveerimisel pehmeks ja söödavaks. Ostke kindlasti BPA-vabad konservikarbid ja purgid, kui vähegi võimalik!

Ma tean, et olete võib-olla lihtsalt kortsutanud nina vastikustundest mõeldes tervete sardiinide söömisest, kuid nagu Diane of Balanced Bites nii täiuslikult ütles:

Peate panema oma suure poisi või tüdruku püksid, hankima tina metssardiinidest, haarama meresoola ja sidruni või kuuma kastme ja SÜGISTAMA.

Ühel kuue untsiga konserveeritud loodusliku lõhe portsjonil on üle 110 milligrammi imenduvat kaltsiumi ja konserveeritud sardiinid on umbes sama (või kõrgemad). Kuna need toidud on ka heaks D-vitamiini allikaks, parandavad need kaltsiumi seedimist ja muudavad selle kasutatavamaks.

(Kui olete uudishimulik, saan oma lõhe ja muud mereannid firmalt Vital Choice ning sardiinid ettevõttest Thrive Market (kaubamärk Thrive Market).

Tume, leheroheline

Tume lehtköögiviljad on veel üks suurepärane kaltsiumiallikas toidus ja on teie parim valik, kui olete vegan. Kuid mitte kõik lehtköögiviljad ei ole võrdsed. Kollardirohelised, naerisrohelised, bok choy, lehtkapsas ja brokoli olid kõik kõrgelt imenduvate kaltsiumiallikatena.

Tume lehtköögiviljad on ka suurepärased folaatide, vitamiinide A, C, E ja K ning B-vitamiinide allikad. Jonathan Bailor, raamatu autorKalorite müüt, on hea meel öelda, et kui te oma dieedis muid muudatusi ei tee, näete positiivseid tulemusi, kui lisada ainult paar täiendavat portsjonit rohelisi lehtköögivilju päevas.

Kui otsite dieediprogrammi, mis järgiks teie köögiviljade tarbimist kahekordseks (või kolmekordseks?), Soovitan tungivalt Wahlsi dieediprotokolli, kuna ta rõhutas massiliselt köögivilju.

Kaltsiumi saamine … Ilma Piimatooteta

Olenemata sellest, kas olete piimatoodete suhtes allergiline või püüate seda lihtsalt oma isiklikel tervislikel põhjustel vältida, on palju võimalusi, kuidas piimatooteta piisavalt kaltsiumi saada. Täiendamine pole vajalik! Püüdke lihtsalt mitmekülgse toitumise osana süüa rohkelt kaltsiumirikkaid toite, nagu puljong, kondiga kala, köögiviljad (eriti rohelised lehed) ja muud tervislikud rasva-, valgu- ja probiootikumide allikad.

Ehkki ülaltoodud ettepanekud mõjusid minu pere ja minu jaoks suurepäraselt, pidage meeles, et ma pole arst ja ei saa teile öelda, millised on teie individuaalsed vajadused. Kontrollige kindlasti oma tervishoiutöötajat, et kontrollida oma toitainete taset ja arutada teie jaoks parimaid kaltsiumi allikaid.

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt läbi sisehaiguste ja pediaatrias sertifitseeritud juhatus dr Lauren Jefferis. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil rääkida oma arstiga või töötada SteadyMD arstiga.

Kas sööd piimatooteid? Kas proovite kaltsiumi saada muul viisil? Jaga allpool!

Allikad:

  1. Chesnut III, C. H., Silverman, S., Andriano, K., Genant, H., Gimona, A., Harris, S., … & Moniz, C. (2000). Randomiseeritud uuring ninasprei lõhekaltsitoniini kohta postmenopausis naistel, kellel on kindlaks tehtud osteoporoos: uuring osteoporoosiliste luumurdude kordumise vältimiseks. American Journal of Medicine, 109 (4), 267-276.
  2. Curhan, G. C., Willett, W. C., Rimm, E. B., & Stampfer, M. J. (1993). Toidukaltsiumi ja muude toitainete ning sümptomaatiliste neerukivide riski perspektiivne uuring. New England Journal of Medicine, 328 (12), 833-838.
  3. Hsu, D. J., Lee, C. W., Tsai, W. C. ja Chien, Y. C. (2017). Olulised ja mürgised metallid loomade kondipuljongites. Toidu- ja toitumisuuringud, 61 (1), 1347478.
  4. Lansdown, A. B. (2002). Kaltsium: potentsiaalne naha haavade paranemise keskregulaator. Haava parandamine ja taastamine, 10 (5), 271-285.
  5. Lönnerdal, B. O., Sandberg, A. S., Sandström, B. ja Kunz, C. (1989). Fütiinhappe ja muude inositoolfosfaatide pärssiv toime imetavate rottide tsingi ja kaltsiumi imendumisele. Toitumisajakiri, 119 (2), 211–214.
  6. Lucas, A., Brooke, O. G., Cole, T. J., Morley, R. ja Bamford, M. F. (1990). Toidu- ja ravimireaktsioonid, vilistav hingamine ja ekseem enneaegsetel imikutel. Haiguste arhiivid lapsepõlves, 65 (4), 411–415.
  7. Malde, M. K., Bügel, S., Kristensen, M., Malde, K., Graff, I. E., & Pedersen, J. I. (2010). Lõhe- ja tursaluust saadud kaltsium imendub noortel tervetel meestel hästi: topeltpimedas randomiseeritud ristuv disain. Toitumine ja ainevahetus, 7 (1), 61.
  8. Diet, C. ja riiklik teadusnõukogu. (1989). Mineraalid. Dieedis ja tervises: tagajärjed krooniliste haiguste riski vähendamiseks. National Academies Press (USA).
  9. Polonsky, T. S., McClelland, R. L., Jorgensen, N. W., Bild, D. E., Burke, G. L., Guerci, A. D., & Greenland, P. (2010). Koronaararteri kaltsiumi skoor ja südame isheemiatõve prognoosimise riskiklass. Jama, 303 (16), 1610–1616.
  10. Siebecker, A. (2005). Traditsiooniline kondipuljong tänapäeva tervise ja haiguste korral. Townsendi kiri arstidele ja patsientidele, (259–260), 74–82.
  11. Titchenal, C. A., & Dobbs, J. (2007). Toidu kaltsiumiallikate kvaliteedi hindamise süsteem. Journal of Food Composition and Analysis, 20 (8), 717-724.
  12. Wasserman, R. H. (2004). D-vitamiin ja soole kaltsiumi imendumise kaksikprotsessid. Toitumise ajakiri, 134 (11), 3137-3139