Kuidas tervislikult kaalus juurde võtta

Artikleid, mis räägivad kaalulangusest, on lihtne leida, kuid pole tavalisi, kuidas leidasaadakaal - rääkimata tervisliku kehakaalu tõusust. Alakaalulisus ei pruugi olla mõne meist probleem, kuid see võib neile kaasa tuua oma terviseprobleeme.


Kui teil on raskusi tervisliku kehakaalu tõstmisega (ilma et peaksite sööma kõrge kalorsusega rämpstoitu), käsitletakse selles postituses seda, mida uuringud ütlevad ja kuidas lihasmassi suurendada minimaalse rasva juurdekasvuga.

Mis on alakaaluga valesti?

Ühiskonnas on kindel arusaam, et kõhn olemine võrdub tervena olemisega. Kuid see pole kindlasti ohutu eeldada. Näiteks leiti ühes 2018. aasta uuringus, et alakaalulisus näitas suuremat suremuse ohtu kui ülekaal!


Oluliselt alakaalulise tervisega seotud tüsistused pole täiesti üllatus. Oluliselt alakaaluliseks (või mitmeks neist) on tavaliselt põhjus, näiteks haigus, alatoitumus, stress, söömishäired, depressioon või geneetika.

Naiste puhul peetakse kehakaalu indeksit (KMI) alla 18,5 alakaaluliseks. Kuigi see on vaid puudutus vähem kui tervislik kaal, näitavad uuringud, et selle alla jäämine võib lõppeda oluliste terviseprobleemidega. Need võivad hõlmata arengupeetusi, vähenenud immuunsüsteemi funktsioone, vähenenud hormoonide tootmist, toitainete puudust, aneemiat, seedetressi, kroonilisi haigusi … ja loetelu jätkub.

see on hull … me kõik püüame nii kõvasti olla õhuke, kuigi tegelikkuses teeme oma kehale rohkem kahju ainult siis, kui võtame selle äärmusse. Keha varustamine nõuetekohaste toitainetega energia tootmiseks ja lihasjõu suurendamiseks aitab lahendada probleeme, mida alakaal võib põhjustada.

Kui sõõrikud otsas, siis kuidas tervislikult kaalus juurde võtta?

Kaalutõus võib tunduda mõttetu. Söö lihtsalt mida iganes soovid, millal tahad, ja ära trenni tee! Kõlab nagu unistus, aga enne kui otsa saab ja lähimasse sõõrikupoodi - mõtle uuesti! See kaalutõusumeetod paneb teid kroonilise põletiku vastu seisma, kuna see on kehakaalu tõus rasvade, mitte lihaste kujul ja kindlasti ei tee see teie kehale toitumisalaseid soove.




Ma soovitan uurida palju tervislikumat viisi kaalu suurendamiseks, mis võimaldab lihaste kasvu ja korralikku energiataset. Tervislikult kehakaalu saavutamine taandub kolmele tegurile:

  1. Keskendumine konkreetsetele toitudele
  2. Kalorite koormuse suurendamine
  3. Spetsiifiliste harjutuste sooritamine, mis töötavad pigem teie kehaga kui vastu

Eesmärk on suurendada arvu skaalal ja lihaskoes, riskimata tervisliku seisundi langusega. Sellel hullusel on ideaalne meetod! Nii et siin me läheme:

1. samm: suurendage kalorite tarbimist (energiakulu)

Kaalu saavutamiseks peate tarbima rohkem energiat kui põletate. Kui keha otsestest vajadustest kaugemale minev energia süüakse toitaineterikka toiduna, muutub see lihas või rasvas olevaks energiaks, mida keha vajadusel kütusena kasutab.

Seevastu töödeldud toiduainetest saadud tühjad kalorid ladustatakse tavaliselt rasvana. Keha ei tunnusta neid kaloreid tingimata kütusena, seotab selle seega rasvana.


Pidage toidupäevikut

Tervisliku kaalutõusu edukamaks muutmiseks pidage igapäevaselt söödud toitude logi. Võib-olla tarbite vähem kaloreid kui arvate! Sel juhul suurendage kalorite tarbimist 150–250 kalori võrra päevas. Kuid see sõltub lõpuks kaalutõusu soovitud kiirusest. Kiire kaalutõus eeldaks suurema hulga kalorite lisamist päevas, aeglasem kaalutõus aga vähem.

2. samm: sööge sagedamini väiksema mahuga

Uskuge või mitte, aga kaalu suurendamine ja lihaste kasvatamine on suur töö ja võib vajada toitumisharjumuste muutmist. Olen varem kirjutanud söömisest ainult näljaseisu korral, kuid see eeldab, et teie nälgimismärgid toimivad nii, nagu peaksid.

Kogu päeva jooksul suurema hulga väiksema toidukorra söömine võib aidata suurendada üldist kaloraaži. Neli väiksemat söögikorda päevas või tervislike suupistete söömine umbes iga 3-4 tunni tagant on ideaalne. See võimaldab kogu päeva jooksul tarbida rohkem toitu ja annab ka iga söögikorra vahel piisavalt aega, et võimaldada täielikku seedimist ja maksimaalset toitainete imendumist kõige suurema kasu saamiseks.

3. samm: toiduvaliku parandamine: kvaliteet ja kogus

Ohutu ja tõhusa kaalutõusu jaoks valitud toitude kvaliteet on kriitiline. Keskenduge toitaineterikastele toitudele, mis on organismile kasulikud, mitte kahjulikud.


Siin on toidud, mis on kõige kasulikum kaalutõusuks:

Valgud:

Kvaliteetsed valguallikad peaksid pärinema inimlikult kasvatatud loomadelt rohusööda ja vabapidamisel peetud liha, ulukite, karjamaal kasvatatavate kanade ja munade, kollageeni, rohusöödetud veiselihavalgu ja metsikult püütud kala, näiteks lõhe kujul.

Kui loomsed tooted ei kuulu teie dieeti, keskenduge proteiinile kanepiseemne, leotatud ubade, magustamata tavalise jogurti, toores pähklite, seemnete ja kvaliteetsete valgupulbrite kujul. Kui tunnete end tõesti seiklushimulisena, võiksite uurida isegi kriketijahu kui alternatiivset valguallikat!

Hea rusikareegel, mida kasutada iga päev vajamineva valgu määramisel, on 1 gramm valku naela kehakaalu kohta. Kui see tundub palju, on alustamiseks hea vähemalt 100 grammi valku päevas.

Rasvad:

Oomega-3 ja oomega-9-rasvhapped peaksid rasvade tarbimise suurendamisel võtma juhtpositsiooni, kuna need pakuvad suurt kasu tervisele. Püüdke minimeerida oomega-6-rasvhapete hulka, kuna need võivad olla suures koguses põletikulised.

Põletik võib olla peamine põhjus, miks kaalutõus on mõne jaoks keeruline. Oomega-3 rasvhapped aitavad vähendada põletikku kehas ja parandada kahjustatud lihaseid. Meie keha ei saa oomega-3-rasvhappeid toota, seetõttu peame neid saama oma dieedist. Suures koguses oomega-3-rasvhappeid sisaldavate toitude hulka kuuluvad kalaõlid (lõhe, sardiinid, sardellid), chia seemned, kreeka pähklid, makadaamiapähklid, linaseemned, kanepiseemned ja munakollased.

Oomega-9-rasvhapped on monoküllastumata rasvad, mida tavaliselt leidub loomsetes saadustes ja taimsetes rasvades. Oomega-9 rasvhappeid võib leida sellistest allikatest nagu pähklid, sinepiseemned, lõhe ja tervislikud õlid, nagu pähkliõlid, oliiviõli, avokaadoõli.

Muude kvaliteetsete rasvade vormide hulka kuuluvad kookospiim, kookoskoor, kakao, kakaovõi, toorpiimatooted, ghee, avokaado, avokaadoõli, makadaamiapähkliõli, oliivid ja inimlikult kasvatatud liha kõrge rasvasisaldusega jaotused.

Teiselt poolt piirake oomega-6-rasvhappeid, sealhulgas maisi, maapähkleid, sojaube, sojaõli, puuvillaseemneid ning tavapäraselt kasvatatud loomade liha- ja piimatooteid.

Süsivesikud:

Süsivesikud aitavad kaalus juurde võtta, et suurendada ja tugevdada lihasjõudu. Keskendumine keerulistele süsivesikutele, mitte lihtsatele tärklistele aitab stabiliseerida veresuhkrut, pakkudes samal ajal kehale õige koguse glükoosi, mida energiana salvestada. Süsivesikud on suurepärane treeningujärgne kütus lihaste kasvatamiseks.

Komplekssete süsivesikute allikate hulka kuuluvad yuca, taro juur, bataat, plantaanid, spagetikõrvits, butternut squash, puuviljad, kinoa ja isegi riis.

Tärkliste keetmine hea kvaliteediga rasvades, nagu kookosõli, või, või lämmatamine oliiviõlis on ideaalne viis rasvade lisamiseks süsivesikuterikkasse sööki. Kombinatsioon loob suurema potentsiaali tervislikuks kasumiks.

Tervislike rasvade ja komplekssete süsivesikute kombinatsiooni suurendamine viib üldiselt kõige tervislikuma kehakaalu tõusuni. Pealegi aitab vedelate toitainetega päevase kalorite koormuse suurendamine smuutide kujul pakkuda kõrge kalorsusega toitaineid, võtmata soolestikus liiga palju ruumi.

4. samm: treenige

See, et tervislik kaalutõus on eesmärk, ei tähenda, et treenimine peaks seiskuma. Nädalas 4-5 päeva päevas treenimine on märkimisväärse tervisekasu tagamiseks piisav. Keskendumine sellistele harjutustele nagu jõutreening, raske tõstmine, CrossFit, jooga ja kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) annavad kõige rohkem lihaseid ja kehakaalu, minimeerides samas rasva juurdekasvu. Kaalutõusu eelised suurenevad, kui pikaajalised kardiovaskulaarsed harjutused on minimaalsed.

5. samm: magage piisavalt

Uni on meie üldise tervise seisukohalt äärmiselt oluline. See on aeg meie 24 tunni jooksul, mil meie keha suudab ravida ja parandada kahjustatud lihaskoe päeva stressoritest, aidates sellel tugevamaks saada. Vähemalt 7–8 tundi kvaliteetset sügavat und soovides on tervislikule kasumile sügavam mõju, kui võite arvata.

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt üle juhatuse kinnitatud perearstiarst dr Nick Nwabueze. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil rääkida oma arstiga või töötada SteadyMD arstiga.

Sinu kord … räägi mulle oma kogemustest! Kas kehakaalu tõus on pigem mure kui selle kaotamine?