Kuidas rohkem valku söömine muudab teie ainevahetust dr Gabrielle Lyoniga

Ma olen siin koos dr Gabrielle Lyoniga, Washingtoni ülikooli stipendiumikoolituse saanud toitumisteaduse ja geriaatriaga tegeleva arstiga ning tema juhatus on perearsti ja osteopaatilise manipuleerimise alal sertifitseeritud. Ta kõnnib ka jalutuskäigul. Ta on uskumatu vormis. Ta on ka ema. Ja sellel on näiliselt lõputu energia. Ta teeb tihedat koostööd spetsiaalsete sõjaväeosakondadega ning erapraksises ka nende perspektiivivaldkondade juhtide, uuendajate ja juhtidega.


Olen tema tööd põhjalikult uurinud ja isikupärase lähenemisviisiga toob ta patsientidele enneolematuid tulemusi. Ja osa tema sõnumist on toiduvalkude tähtsus ja see, kuidas enamik meist, ka mina, paljude aastate jooksul, lihtsalt ei saa piisavalt. Kui te seda kuulate, on teil väga-väga suur tõenäosus, tõenäoliselt suurem kui 90% tõenäosus, et te ei saa piisavalt valku. Ja ta selgitab, kui palju te vajate, kuidas seda saada isegi siis, kui olete taimetoitlane või vegan ja miks on söögikordade ajakogus ja kogus nii oluline.

Episoodide esiletõstmine

  • Miks valk on kõige olulisem makrotoitainet ja miks te ei saa piisavalt
  • Kui palju valku peaksite sööma iga söögikorra ajal (vihje: te ei söö piisavalt)
  • Põhjus, miks lisada rohkem valku, võib teie ainevahetust drastiliselt muuta
  • Kiire nipp: 1 unts liha on umbes 7 grammi valku
  • Piisava valgusisalduse põhjus vananeb kiiremini
  • Tema rutiin, mis hoiab teda hämmastavas vormis ilma kogu aeg trenni tegemata
  • Lihtsad treeningud, mis sobivad igale elustiilile
  • Ja veel!

Mainitud ressursid

  • Dr Gabrielle Lyon
  • Instagram
  • Mark Devine raamatud
  • Don Miguel Ruizi neli lepingut

Veel Innsbruckist

  • 352: Kuidas valk parandab ainevahetust ja tervist Billy Boschiga ikoonilisest valgust
  • 172: Kuidas mõista oma geene, et oma dieeti isikupärastada toitumisgenoomiga
  • Tervislike valguallikate juhend
  • Kuidas valida puhast taimepõhist valgupulbrit
  • Valguga pakendatud kreppide retsept (kodujuustuga)
  • 8 Sardiinide eelist (ja kuidas neid suurepäraselt maitsta)

Kas teile meeldis see episood?Palun andke meile kommentaar alla või jätke iTunes'is ülevaade. Me hindame teadmist, mida arvate ja see aitab ka teistel emadel taskuhäälingut leida.


Loe taskuhäälingut

Selle taskuhäälingusaate on teile toonud Mesiniku Naturals. Mesiniku ülesanne on leiutada oma ravimikapp puhaste, tegelikult toimivate vahenditega. Kas soovite teada ühte minu salarelvast energia ja immuunsuse tagamiseks? seda nimetatakse B.Powerediks ja see on kõige võimsam mesi planeedil. See pole tavaline kallis. see on mee terapeutiline segu taruvaigu, mesilaspiima ja mesilase õietolmuga, et toetada kogu päeva energiat ja immuunsust. Mulle meeldib seda segada hommiku- või lõunasöögiks, olenevalt sellest, kumb on minu esimene söögikord päevas, et kogu aeg tõusta ja lapsed armastavad seda jogurti ja chia seemnetega või hommikul omatehtud röstsaiaga. Kui otsite looduslikku toidulisandit, mis ei lase teil päeva jooksul kokku kukkuda, on B.Powered suurepärane puhas ja võimas alternatiiv energia- ja jõugeelidele või isegi kofeiinile. See maitseb maitsvalt ja seda saab tilgutada soojadeks jookideks või, nagu ma ütlesin, näiteks jogurti alla või smuutidesse panna. see on pakitud toormeega, mis on kergesti seeditava loodusliku kütuse allikas. Mesilase õietolm, mis on looduse multivitamiin, mis sisaldab vabalt moodustuvaid aminohappeid ja toitaineid, on see proteiinides tihedam kui loomse päritoluga valgu gramm grammi kohta, olümpiaadid on seda uurinud ja kasutanud vastupidavuse parandamiseks ja parandamiseks. Üldine jõudlus. Taruvaik sisaldab antioksüdante ja mikroobivastaseid ühendeid, mis toetavad immuunsuse tervist. Kuninglik želee sisaldab neurotransmitterit atsetüülkoliini, mis on tõeliselt ainulaadne ja sisaldab rasvhappeid, mis soodustavad vaimset selgust, aju tervist ja keskendumist. Ehk teisisõnu, B.Powered on suurepärane energiatugi kogu päeva vältel. Ja saate seda proovida ja proovida seda ja kõiki nende tooteid, kui täiendate oma ravimikappi, ja saate 15% kokkuhoidu esimesel tellimusel, kui lähete aadressile beekeepersnaturals.com/wellnessmama, et säästa 15% ja kohtuda oma uue ravimikapiga.

Selle podcasti on teile toonud Cacao Bliss, maitsev supertoidujook, mille on loonud eelmine podcasti külaline Danette May. Šokolaad meeldib paljudele meist ja kindlasti ei tundu midagi paremat kui see, et saaksime nautida rikkalikku kreemjat šokolaadi ja teadmine, et teete oma kehale midagi head. Kuid see pole iga šokolaaditüübi puhul. Kui see on hästi hangitud, võib šokolaadil ja eriti kakaol olla palju kasu tervisele. see on suurepärane magneesiumi allikas, võib olla väga põletikuvastane ja aidata isegi hormoone tasakaalustada. Tegelikult spekuleerivad mõned eksperdid, et seetõttu ihkame šokolaadi teatud kuu aegadel. Cacao Bliss on selle üks paremaid allikaid, mille olen leidnud. Nad alustavad 100% orgaanilistest kakaoubadest, mida looduslikult kuivatatakse päikese käes, säilitades nende imelise kasu tervisele. Ja siis segavad nad seda kurkumi, MCT õli, kookospähkli, meresoola, kaneeli ja musta pipraga. Nii et see mitte ainult ei maitse maitsvalt, vaid tekitab ka end uskumatuna. Tulemuseks on see tõeliselt dekadentlik tervislik, kuid süütusteta šokolaad, mis aitab isude vastu, see võib olla suurepärane kaalulangetamiseks, energia suurendamiseks, põletiku vähendamiseks, kõik ühes lihtsas joogis, millest on saanud minu elu suhteliselt regulaarne osa. Ja neile, kes mõtlevad, on see paleo, gluteenivaba, keto, vegan ja taimetoit. Nad on seda teinud juba kaheksa aastat. Olen suur fänn. Selle podcasti kuulajana saate automaatse 15% soodustuse, kui külastate saiti earthechofoods.com/wellnessmama, ja teil on automaatne 15% soodustus.

Katie: Tere, tere tulemast Innsbrucki Podcasti. ” Olen Katie firmadest wellnessmama.com ja wellnesse.com, see on Wellnesse, mille lõpus on E, minu uus isikuhooldustoodete sari teie perele. Saate neid seal vaadata.

Ja see episood on nii oluline kõigile kuulajatele, kuid eriti naistele, ja see oli suur võti osaliselt minu viimase paari aasta kaalulanguse toitumisalases küljes ja jätkuvas keha ümberkompositsioonis, mis on jätkuvalt muutumas. Ja see kõik on seotud valkudega ja sellega, kuidas see on seotud kõigega alates pikaealisusest kuni südameriskiteguriteni ja eriti kaalulanguseni.




Olen siin dr Gabrielle Lyoniga, kes on Washingtoni ülikooli stipendiumikoolituse saanud toitumisteaduse ja geriaatria arst ning kelle juhatus on perearsti ja osteopaatilise manipuleerimise alal sertifitseeritud. Ta kõnnib ka jalutuskäigul. Ta on uskumatu vormis. Ta on ka ema. Tal on näiliselt lõputut energiat. Ta teeb tihedat koostööd spetsiaalsete sõjaväeosakondadega ning erapraksises ka nende perspektiivivaldkondade juhtide, uuendajate ja juhtidega.

Olen tema tööd põhjalikult uurinud ja isikupärase lähenemisviisiga toob ta patsientidele enneolematuid tulemusi. Ja osa tema sõnumist on toiduvalkude tähtsus ja see, kuidas enamik meist, ka mina, paljude aastate jooksul, lihtsalt ei saa piisavalt. Kui te seda kuulate, on teil väga-väga suur tõenäosus, tõenäoliselt suurem kui 90% tõenäosus, et te ei saa piisavalt valku. Ja ta selgitab, kui palju te vajate, kuidas seda saada isegi siis, kui olete taimetoitlane või vegan ja miks on söögikordade ajastus ja kogus nii oluline. Kui teil on kunagi olnud raskusi kehakaalu langetamise, hormooniprobleemide või lihtsalt madala lihastihedusega, võib see episood olla elu muutev ja ma ei saa oodata, kui hüppan sisse ja jagan teiega dr Lyonit. Nii, ilma pikema jututa, siin me läheme. Dr Gabrielle, tere tulemast. Täname, et olete siin.

Dr Lyon: Jah. Aitäh, et mind leidsid.

Katie: Mul on põnev hüpata, sest arvan, et teil on hämmastav asjatundlikkus teemal, millest ei räägita piisavalt, eriti naiste jaoks. Niisiis, kui soovite alustada laialdaselt ja siis saame sealt edasi valida, kas saate selgitada oma kontseptsiooni selle kohta, mis on lihasekeskne meditsiin?


Dr Lyon: Jah, täiesti. Niisiis, lihaskeskse meditsiini mõiste on see, et lihas on tegelikult keha suurim organ. Ja me mõtleme sageli lihaste peale, kuna see on seotud liikumisega ja hea väljanägemisega bikiinides, kuid tegelikult on see palju rohkem. See on meie ainevahetusvaluuta, see on endokriinne organ, see vastutab nii paljude funktsioonide eest kogu kehas ja on tõesti tervise nurgakivi. Vananemise vältimiseks on see tõesti kõige olulisem elundisüsteem.

Katie: Jah. Ma tunnen, et see polnud kindlasti asi, millest ma alles hiljuti hästi aru sain. Ja nagu te ütlesite, ulatub see nii paljudesse eluvaldkondadesse ja mulle tundub, et eriti naiste puhul on võib-olla meestel loomulikult natuke rohkem kalduvust selle poole, kuid naiste jaoks jääb see sageli tähelepanuta. Ja ma näen, kuidas naised teevad sageli nagu pikendatud kardiotreening, kuid kardavad natuke midagi vastupanutreeningut või jõupõhist, kuna kardavad massiliselt koormata. Kuid käige läbi mõned viisid, kuidas lihased endokriinse organina mõjutavad sõna otseses mõttes kõike

Dr Lyon: See on nii. Nii et see on tõesti huvitav, kui alustasin, teate, see sündis siis, kui olin WashUs stipendiumis. Hakkasin tõesti nägema lihase tähtsust, sest tead, ma näeksin patsiente … Tead, ma tegin kombineeritud stipendiumi. Nii tegin rasvumisravimit ja geriaatriat. Ja oli üks määrav hetk ja ma ei unusta seda kunagi. Tegin kliinilisi uuringuid ja pildistasime naiste aju. Ja kehakoostise probleemid olid naistel. Kehakoostise probleemide all pean ma silmas seda, et nad olid ülekaalulised ja rasvunud liiga palju. Ja ma kujutasin selle ühe naise aju ja ta oli 40ndate lõpus, võib-olla 50ndate alguses, ja nägin tema valge aine lamenemist. Nii et sisuliselt nägin aju hävitamist 40ndates eluaastates. Ja see oli selge viide sellele, et tal on hiljem Alzheimeri tõbi või mingi kognitiivne häire. Ja mis oli nii sügav, oli see, et see oli keha koostis. Nii oli tegelikult tegemist lihastega alaealisega. Nii et see oli asjaolu, et tal ei olnud kvaliteetset skeletilihast, ometi oli tal palju lisaväärtust, eks, sest me kujutasime aju, me kujutasime teisi kehaosi ja tal oli palju rasva mis oli sellesse koesse imbunud. Ja just sel hetkel sündis see lihaskeskse meditsiini kontseptsioon. Ja ma mõistsin, et lihas on palju enamat kui lihtsalt see liikumisorgan. See oli meie ainevahetusvaluuta jaoks tõesti oluline ja võti.

Nii et ainevahetuse kiirus, süsivesikute kogus, mida me kasutame, on skeletilihased, mis on üks suurimaid kohti glükoosi kõrvaldamiseks, kõik need asjad, nagu diabeet, hüpertensioon, südame-veresoonkonna haigused, need kõik on metaboolse düsregulatsiooni haigused . Ja aastakümneid ja aastakümneid on kõik keskendunud liigsele rasvumisele rasvade üle, selle asemel, et tegelikkus oleks lihastes, sest kõik need haigused algavad kõigepealt lihaskoes. Ja ma tean, et see on täiesti uus mõtlemise paradigma ja see on ilmselt kõige olulisem mõiste, mida mõista - see, et me pole paksust üle. on see, et meil on ebatervislik lihas, sest lihas on kõigi nende kroonilise vananemise haiguste vundamendiks.


Katie: Jah. See on nii loogiline. Ja eriti, ma tean, et viimase paari aasta jooksul on tulnud üha rohkem andmeid vähi kui ainevahetushaiguse kohta ja loomulikult sealse südamehaiguse seose ja diabeedi kohta, nagu te mainisite, ja see on ’ Kindlasti pole saladus, et need kõik on tõusuteel. Niisiis, metaboolne tegur on tõesti drastiliselt oluline. Kas saate lihtsalt laias plaanis seletada, nagu oleksite harjutuse vaatenurgast alati kuulnud, ja saate seda kinnitada, kuid nagu südamega, põletate kaloreid, nagu praegu, kuid jõutreeningu ja hea lihase lisamisega olete tegelikult pikaajaliselt rohkem kaloreid põletanud, sest lihased põlevad puhkeseisundis rohkem. Kas saaksite seda natuke seletada?

Dr Lyon: Jah. Niisiis, lihased on tegelikult üks viise, kuidas me saame oma metaboolset kasutamist muuta. Ja kui mõelda ainevahetusele, siis see on puhkeolekus kuluv kalorite energiakulu. see on ka siis, kui teete trenni ja kasvatate lihaseid, põletavad lihased teatud koguse kaloreid ja võite seda suurendada, võite tegelikult oma ainevahetuse kiirust puhata. see on ainus viis, kuidas seda muuta. Te ei saa tõesti muuta neerude põletatavate kalorite hulka. Te ei saa tingimata muuta maksa põletamise kogust, kuid lihased, kuna see tempermalmist kude, saate tegelikult muuta sellele kuluvat energiahulka. Ja tegelikult saate oma koe struktuuri muuta, hoolimata sellest, kas selle mitokondrite tihedus suureneb. Mitokondritele mõeldes mõtlete substraatide rohkele kasutamisele. Lihas on suur rasvhapete ainevahetuse koht. Nii et jällegi teate, rahuolekus saate skeleti lihaskoe treenimisega oma üldist kaloraaži mõjutada. Ja teate, et kui teete kardiovaskulaarseid treeninguid, kasutate sel hetkel suures osas süsivesikuid või rasva, kuid kui vaatate ainevahetuse pikaajalisi kohandusi, on lihas see võtmetegur.

Katie: See on nii loogiline. Ja mulle meeldib, et mainisite seda ainevahetusvaluutana, sest ma ei arva, et inimesed mõtleksid alustuseks tingimata lihasest kui elundist, veel vähem sellest, mis on seotud pikaealisusega. Kuid kui hakkate uurimistöösse süvenema, tundub, et see on tegelikult pikaealisusega kõige paremini seotud ja statistikat näeme. Teate, eriti naised vähendavad südamehaiguste riski, aga ka luuprobleeme ja puusaluumurde ning … Nii, nagu, selgitage seda natuke üksikasjalikumalt.

Dr Lyon: Niisiis, kui mõelda lihasmassi, siis on skeleti lihasmass, millest me varem rääkisime, kõige vormitavam kude ja pikaealisuse organ. Lihas on tõepoolest pikaealisuse organ. Kui mõelda lihase mõjule, siis juhtub midagi. Nii et tõepoolest, kui olete noor, on teil see paindlikkus lihaste juhtimiseks. Teie hormoonid on tugevad, teil on testosteroon, teil on östrogeeni, kuid keskea paiku juhtub midagi. Ja see on tõepoolest oluline, et muudate oma toitumisharjumusi ja treenite, kui läbite need, näiteks keskealised muutused. Ja see ei tähenda tingimata otsest menopausi, kuigi see mõjutab lihaseid tõesti. See on üks kord, kui naised kaotavad kõige rohkem lihaseid menopausi ajal. Ja siis võite muidugi ette kujutada, et selle lihasekaotuse tõttu muudate ainevahetust. Nii vähendate oma ainevahetust, vähendate süsivesikute tolerantsust, ainevahetuse kiirust puhkeseisundis umbes menopausi ajal, kuid see on väga salakaval ja tõesti 30-ndate aastate jooksul, sõltuvalt teie aktiivsusest, isegi, teate isegi 30ndad, aga tegelikult 40ndad ja siis, kui hakkate 50ndatesse eluaastatesse jõudma, muutub see ainevahetuse muutus, skeletilihased muutuvad väga vastupidavaks, toiduvalkude suhtes vastupidavaks, füüsilisele koormusele vastupidavaks. Sa pead tõesti olema väga strateegiline.

Ja see, mida me teame, on seotud haigestumuse ja suremusega, mida suurem on teie lihasmass, seda suurem on teie ellujäämisvõime. Seega peaksid inimesed praktilisest vaatevinklist tõesti palju vaeva nägema ja keskenduma, mitte niivõrd kardiovaskulaarsele aspektile, vaid keskenduma lihaste kasvatamisele, kui teil on selleks piisavalt paindlikkust. Me teame, et mida suurem on teie dieedi valk, seda suurem on lihasmass, seda parem on teie luutihedus. Tead, luumurrud ja kukkumised on üks asi, mis meie vanemat elanikkonda tõeliselt laastab. Ma mõtlen, et inimese kukkumise tõenäosus on järgnevatel aastatel seotud surmaohuga, mis on tõesti välditav. Niisiis, skeletilihaste keskealine optimeerimine on trajektoori muutmisele mõeldes uskumatult oluline. Niisiis, hormonaalsete muutuste ajal peab resistentsusharjutus olema tõesti põhikomponent, sest vananedes jõuate sellisesse, sarkopeenilise tüüpi faasi, milleks on lihasmassi, jõu ja funktsiooni vähenemine.

Katie: See on nii loogiline. Ja mulle meeldib, et te selgitate, see pole nii, et me oleksime liiga paksud ja, aga me oleksime lihastes, teate, see nihe, sest ma arvan, et tähelepanu on sageli suunatud, ma pean rasva kaotama, aga me oleme kõik on kuulnud ka sellest, et kõhnad inimesed on kõhnad, kuid kõhnad, kuid metaboolselt pole nad tingimata terved ja neil pole lihaseid. Ja ma arvan, et fookuse muutus võib olla tõesti väga väärtuslik, eriti naiste jaoks. Ma olen uudishimulik ka sellepärast, et nii paljud asjad, nagu kaalud, isegi arstikabinetid ja hiljuti minu jaoks elukindlustus, mõõdavad nad KMI-s asju, mis tegelikult justkui ei arvesta lihastega. Kas teil on mõõtmiseks parem mõõdik?

Dr Lyon: Teate, kullastandard kaalub veealust ja see pole inimestele tegelikult saadaval. Võimalus on ka pidurisadulad. KMI, tegelikult ei kasuta enam keegi teie kogukonnas just teie öeldu tõttu. See ei arvesta tegelikult lihasmassi. Nagu öeldud, on väga väärtuslik jälgida kehakoostise muutusi. Ja tead, minu kontoris kasutame bioimpedantsi, mis on okei. Ja see võimaldab meil teha seda, kui kasutate sama masinat sama inimese jaoks, see võimaldab teil tegelikult jälgida arengut, mis on kõige olulisem. Teate, ja sellega seoses tahan kuulajatele lihtsalt rõhutada, et me teame, et keha rasva on tervisele kahjulik protsent, eks? Me kõik võime sellega nõustuda, kui jõuate 30% keharasva vahemikku, teame, et see on ebatervislik.

Mis on minu jaoks nii põnev ja tõendab lihaste alaesindatust, on see, et Katie, ma ei tea optimaalse tervise saavutamiseks vajalikku lihasmassi protsenti. Ma ei tea lihasmassi protsenti, mis mul optimaalse tervise jaoks peaks olema. orelina on seda kogu elu tõesti alahinnatud, teate küll. Seega keskendusime tõepoolest probleemile. Ja teate, funktsionaalses meditsiinis on see algpõhjus. Niisiis, rasvumine on kahjustatud lihaskoe sümptomoloogia. Enne keha rasva panemist on kõigepealt kahjustatud skeletilihased. Enne diabeetikuks saamist algab kõigepealt skeletilihastes insuliiniresistentsus.

Katie: See on põnev. Niisiis, nagu ka minul endal olnud ülekaaluline, siis millised on esimesed sammud, kui keegi üritab seda tsüklit katkestada, sest ma tahan olla ka väga tundlik selle suhtes, et see pole tihtipeale nii lihtne kui, “ Oh , sööd lihtsalt vähem või teed rohkem trenni, ” mida inimestele nii tihti öeldakse. Ilmselt mängib seal palju muud. Ja ma olen isiklikult oma kogemustest näinud, et kui keskendute lihaste kasvatamisele, aitab see nihe mõtteviisi jaoks nii palju kaasa. Kui ma lõpetasin skaalal oleva numbri vaatamise ja hakkasin vaatama numbrit, mida ma saaksin maast üles tõsta, tegi see minu jaoks tohutut muutust, kuid millised on lähtepunktid kellelegi, kes on selles mõtteviisis uus?

Dr Lyon: Esimene asi, mida peate tegema, on optimeerida oma toitumist. Kui mõtlete skeletilihaste ehitamisele, mõtlete kahele peamisele tegurile, mis tegelikult arsti jaoks ei nõua. See on teie toitumise optimeerimine ja suurepärase vastupanuvõimaluste kava saavutamine. Ja praegu on toitumine inimeste jaoks väga segane. Kaasatud on palju narratiivi, mis veenab meie otsuseid tõesti. Ja ma arvan, et kõrgekvaliteediliste loomsete valkude olulisuse mõistmine on esmatähtis, sest teame, et oleme noored, võime teha vigu. Saame süüa veidi madalamat valku ja veidi rohkem süsivesikuid ilma kahjulike mõjudeta. Kuid kui hakkate vananema, siis kui need hormoonimuutused toimuvad, kui skeletilihas muutub anaboolseks, ” mis on lihtsalt võimetus valke tõhusalt ja sama tõhusalt kasutada, peate oma toitumist muutma.

Ja tead, et olen koolituse järgi geriaatriaarst, mis tähendab, et olen koolitatud vanema inimese eest hoolitsema. Toiduvalgu keskea mõistmise ja optimeerimise abil saate optimeerida skeletilihaseid ja peletada sarkopeeniat. Ja teate, me kõik oleme näinud, kuidas meie vanemad muutuvad peenemaks, eks? Kõik on näinud, kuidas nad kaotavad lihaseid ja keha koosseis muutub. Selle vältimiseks peate tegema kõik endast oleneva. Ja see algab keskeast. Ja see tähendab, et saate õige kvaliteediga valku õiges koguses õigel ajal. Ja ma ütlen alati oma patsientidele, et see sisaldab vähemalt 30 grammi kvaliteetset valku, mis on umbes neli ja pool untsi kvaliteetset valku söögikorra kohta. Ja see on miinimum. Ja söögikorra kohta saate rohkem kui 50 grammi valku. Ja enamik inimesi mõtleb, et oi jumal. Seda on nii palju, ” kuid peate mõistma, et meil on narratiiv ja tingimus ning te peate sellest edasi arenema, et tervist optimeerida ja tõepoolest mõista, et on asju, mida peate muutuva hormonaalse miljööga tasa tegema.

Katie: Sain aru. Ja sul on õigus. Mulle tundub, et valk on valesti mõistetud makrotoitainet ja rasval oli oma päike päikese käes keto ja paleoga ning inimestega, kes teadsid, et rasv, see pole tingimata iseenesest halb, millest mul on hea meel, et me rääkisime, aga sina on kohe valgus. Ja mul on mõistus, ma ei tea statistikat, kuid mõistan, et eriti naiste jaoks ei saa paljud meist piisavalt valku. Kas see on tõsi? Nagu, kui lähedal on inimesed selle 30-grammise jõudmisega?

Dr Lyon: Mulle meeldib see küsimus. Ja see pärineb tõesti NHANESe andmetest. Ja see viitab sellele, et keskmisel naisel on päevas umbes 67 grammi valku. See on tõesti keskmine. Ja siis on mehed lähemal 100-le. Seda on tõesti väga vähe. Seega, kui järele mõelda, soovitan minu vaatenurgast ühe grammi naela ideaalse kehakaalu kohta valku. Niisiis, vananemisuuring, seega on RDA, mis on soovitatav toidukogus, 0,8 grammi kilogrammi kohta. See alahindab meie valguvajadust, eriti vananedes lihaste tervise seisukohalt, sest teate, et lihased ei seisne ainult liikumises. see puudutab ka metaboolset valuutat ja teate, kui sellega lepingut sõlmite, toimib see endokriinse organina, see teeb kõike seda. Nii et tõesti, kui mõelda, kui palju valku inimene vajab ja keskmiselt, mida ta saab, pole ime, et kaalust alla võtta on nii raske, kuna sõnumid on valed. Niisiis, kui keskmisel naisel on umbes 67 grammi valku ja ma ütlesin teile, et lihaskoe stimuleerimiseks vajate toidukorra kohta 30–50 grammi valku, siis vaieldamatult stimuleerib inimene oma kudesid võib-olla üks kord või kaks korda päevas. Ja kui te seda teete, siis võite tõesti saada rasva. Hakkate kaotama lihaskoe ja suurendama kehakaalu. Niisiis, paigutades toidukorrad strateegiliselt ja veendudes, et jõuate piisavalt valku vähemalt 30 grammi toidukorra kohta. Niisiis, soovitan päevas minimaalselt 90 grammi valku ja seejärel tiitrida. Kuid naistel on väga raske saada piisavalt valku.

Katie: Ja mainisite, ütlesite ühe grammi ideaalse kehakaalu naela kohta. Ehk teisisõnu, kui keegi tahaks kaalust alla võtta ja tema eesmärk oleks nagu 145 naela, võtaks ta eesmärgiks 145 grammi?

Dr Lyon: Täpselt. Ja oletagem, et nad olid 200 naela, kuid nende eesmärk oli olla 145 naela, ma ütleksin, et 145 grammi valku oleks väga hea, sest kui sellele mõelda, võimaldab toiduvalk nälja korrigeerimist. Me teame, et see on üks kõige küllastunud makrotoitaineid ja tegelikult võtab see ka rohkem energiat, & bdquo; rohkem ainevahetust ” põletada valku, kasutada valku selle struktuuri tõttu kui süsivesikute või rasvade puhul. Ja inimesed ütlevad: & ndquo; Oh, noh, see on nii palju valku. ” Ja ma ütleksin: & ndquo; Noh, see on lihtsalt optimaalsem. ” Ja iga 100 grammi valgu kohta, mida sööte, tekib selle protsessi kaudu, mida nimetatakse glükoneogeneesiks, 60 grammi süsivesikuid. Niisiis, kui sellele mõelda, pole negatiivset külge ja ainult kasu on valgu suurendamisest, hoides samal ajal kaloreid ja süsivesikuid.

Katie: Ma võin seda kinnitada. Mina kaotasin viimase paari aasta jooksul veidi üle 80 kilo ja see oli üks väheseid asju, mida muutsin. Ma ei teinud kaalu langetamise ajal üldse rasket trenni, sest mõistsin, et rasked treeningud muutsid mind tõeliselt näljaseks ja mul oli parem lihtsalt kõndida, ujuda ja oma lastega mängida, kuid ma kasvasin drastiliselt ja pöörasin tõesti tähelepanu minu valgu tarbimise ja ka mitmesuguste mikroelementide tarbimisega. Niisiis, ma sõin palju valku ja siis nagu mitmesuguseid taimset toitu lihtsalt selleks, et proovida oma keha taastada, sest mõistsin aastaid, olin dieediga pidanud ja jätnud oma keha vajalikust ilma. Ja nii, ma söön praegu palju rohkem, kui olen kunagi varem söönud, ja kaal langeb endiselt. Ja ma arvan, et valk on selles suur ja suur võti. Üks asi, mida ma olen näinud ja loodan, et saate tegelikult, omamoodi, hajutada või vähemalt seletada, on mõte, et kui me sööme liiga palju valku, et see muundub kehas glükoosiks või et me ei peaks sööma liiga palju valke sel põhjusel.

Dr Lyon: Noh, esiteks, teate, osa sellest, mida te ütlete, on täiesti õige. Niisiis, valk läbib protsessi, mida nimetatakse glükoneogeneesiks, ja võib tekitada glükoosi. See pole halb asi. Tegelikult on see vaieldamatult parem strateegia oma süsivesikute saamiseks, kui see on mõistlik. see on parem viis glükoosi tootmiseks, kuna teie keha tekitab seda, erinevalt süsivesikute või teie süsivesikute üleandmisest ja väga tugeva teise faasi insuliinivastuse saamisest. Nii et tõesti, kui järele mõelda, siis esiteks pole kunagi olnud uuringut, kus keegi oleks kunagi näidanud, et saate toiduvalku liigselt tarbida. Tegelikult näitavad üle söötmise uuringud lihasmassi kasvu ja keharasva vähenemist. Niisiis, need on mõned kirjanduse uuringud, mis käsitlevad üle söötmist. Ja siis, kui astute sammu edasi ja arvate, et tead, et valk, mida söön, läbib protsessi, mida nimetatakse glükoneogeneesiks, ja tekitab kehale glükoosi, siis ütlete väidetavalt: 'Noh, see on sa hea asi, sest keha vajab glükoosi või on mõnevõrra glükoosivajadus ja viis selle saamiseks oleks parem protsessi kaudu, mille teie keha tekitab, mitte selle söömine. ” Nii et selles on teatud tõde ja ma arvan, et sellest on rohkem kasu

Katie: See on täiesti mõistlik. Mul on nii hea meel, et suutsite selle murda. Inimeselt, kes on just sellest vaatenurgast alustamas, kui keegi on selles uus ja kui teil on selleks kindel põhjus, on ta valmis hakkama rohkem valku sööma, kas see võib iseenesest olla suurepärane Esimene samm on lihtsalt hakata valku suurendama, isegi kui nad pole veel valmis hüppama nagu suured jõutreeningu treeningud?

Dr Lyon: See on tegelikult tõesti suurepärane küsimus. Niisiis, küsimus on selles, kas saate oma valku lihtsalt suurendada? Ja ma ütleksin, et see on kõige olulisem asi, mida saate teha. Kuid te ei soovi juba kalorisisaldusega dieedile valku lisada. Niisiis, peate kohandama kogu kalorite tarbimist. Ja sellest on tõesti oluline aru saada, et te ei saa süüa tavalist toitu ja lisada siis lihtsalt lisavalku. Kui teil on metaboolne düsfunktsioon, lisate vereringesse veel aminohappeid.

Katie: See on täiesti mõistlik. Okei. Nii et üks asi, mida olen isiklikult märganud, on ja te mainisite seda natuke, kuid valk aitab küllastumise korral tõesti kaasa. Nii et kui keskendute kõigepealt valgule, ei taha ma midagi muud, sest olen rahul või mul on kindlasti piisavalt kaloreid. Tunnen end täis. Niisiis, ma ei ihka süsivesikuid, suhkrut ega muud sellist, mis annaks nii palju kalorite tihedust. Mis siis, ma olen uudishimulik, sest mainisite ka ajakava. Kuidas see toimib või töötab sellise süsteemiga, nagu ma tavaliselt söön päeva jooksul nagu 8–10-tunnine aken, ja harjutan mõnda versiooni ajaliselt piiratud söömisest. Kas see võib töötada sellise mustri piires?

Dr Lyon: See on tegelikult ideaalne. Ja põhjus on selles, et kui otsite kalorite kontrollimist ja ajaliselt piiratud toitmist, mida rakendan kogu aeg oma praktikas, nii et mul on inimesi, kes söövad kaheksa kuni üheksa tunni pikkuses aknas, mõtlete, mida te teete teie kogu valgu tarbimine. Ja saate seda levitada väga suurtes kogustes kolm korda päevas. Lase siis öelda, et sööd kell 11:00 ja siis sööd jälle kell 2:00 ja siis sööd jälle kell 7:00. Ja igas toidukorras võiks olla umbes 50 grammi valku. Ja te tõesti optimeeriksite süsteemi. Pean tavaliselt silmas, et kirjandus viitab sellele, et lihasvalkude sünteesi protsesside lähtestamine võib võtta neli kuni viis tundi. Ja võib-olla soovite neid söögikordi eraldi laiali jagada, kuid ma arvan, et kui see on viis kalorite kontrollimiseks, on see väga väärtuslik. Ja kui saate need 50 grammi suured kogused, saate oma lihaseid optimeerida.

Katie: Sain aru. Okei. Niisiis, ma olen kindel, et teine ​​küsimus, mis regulaarselt kerkib esile, on valkude hankimisel, kuna seal on nii palju võimalusi, alates loomsest toidust kuni mereandideni, valgupulbriteni ja kollageenipulbriteni. Milliseid juhiseid annate inimestele seoses valgu hankimisega ja kas see muudab midagi?

Dr Lyon: Ma ütleksin, et esmatähtis oleks toiduvalgu hankimine. Mul on palju küsimusi, mille kohaselt ütlevad inimesed, et on väga kulukas keelata süüa ainult rohuga toidetud veiseliha ja ma oleksin nõus et see võib olla kulude eest liiga kulukas. Seetõttu eelistan, et nad saaksid oma valku lihtsalt mõlemal viisil. Nii et kui nad peavad saama tavapärase ja nad ei saa … Teate, et suurem osa veistest kasvatatakse tegelikult väikestes farmides ja viimistletakse siis palju. Teate, ja ma usun, et toiduvalgu hankimine on nii oluline, et ma ei peaks ohverdama inimese tervist, et öelda, et see peab olema rohuga toidetud, viimistletud. Nii et see on üks aspekt. Mis puutub valgupulbritesse, siis kasutan oma praktikas kindlasti vadakuvalku. Kui olete algaja taimetoitlane, võite kasutada riisihernesegu, kuid peate lihtsalt veenduma, et aminohappeid on piisavalt tugevas koguses, ja saate hõlpsalt lisada hunniku hargnenud ahelaga aminohappeid, et aidata tõsta selle valgu kvaliteet. Ja teate, munad ja kalad, need kõik on väga väärtuslikud allikad.

Nüüd on kollageen huvitav. Kollageen ei ole täielik valk. Ma arvan, et see on uskumatult väärtuslik ja ma lisaksin kollageeni vadakuvalgu kokteili või taimsesse valgu raputusse, kuid ma ei arvestaks seda valgu hulka. Ma arvestaksin, et kalorite hulka arvestan selle tõttu, et teate, et trüptofaan puudub täielikult, hargnenud ahelaga aminohappeid on selles väga vähe. Niisiis, see pole täielik valguallikas.

Katie: See on põnev. Okei. Mis siis, mainisite hargnenud ahelaga aminohappeid ja ma olen tuttav ka mitmetega nagu aminohapete lisandid, mis lisavad kogu valgus sisalduvate aminohapete valiku. Kas need on kasulikud või võiks neid kasutada, sest ma pole lugenud ja ma ei tea, kas see on tõsi, et need on tavaliselt rohkem biosaadavad valguallikad või oleme võimelised kasutama palju rohkem valke ja muud sellist . Kas see on tõsi?

Dr Lyon: Hargnenud ahelaga aminohapped on tõesti huvitavad. Ja kui järele mõelda, tuleks suurendamisel kasutada hargnenud ahelaga aminohappeid. Niisiis on hargnenud ahelad leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Ja mis teeb nad nii ainulaadseks, on ilmselgelt nimi, nende struktuur on hargnenud, kuid lihasvalkude sünteesis on neil väga ainulaadne koht. Ja teate, seda on tõesti kasutatud alates 80ndatest. 80-ndatel aastatel on nad rääkinud hargnenud ahelaga aminohapetest, kuid leutsiin, üks hargnenud ahelaga aminohapetest, on tegelikult määrav tegur, mis teeb kvaliteetsest valgust. Ja see on erinevus loomse valgu ja taimse valgu vahel. Seega, leutsiin, pole nii, et need oleksid rohkem biosaadavad. on see, et need on asendamatud aminohapped ja need on asendamatud ja vajavad teatud annuses lihaste stimuleerimiseks. Ja sealt tuleb 30 grammi valku, sest see oleks võrdne, kui see oleks kvaliteetne valk, kaks ja pool grammi leutsiini. Ja see number on number, mis on vajalik lihasvalkude sünteesi alustamiseks võtme keeramiseks, milleks on lihaste tervis. See on tõesti seotud … ga, mis tähendab lihaskoe ja lihaste tervist. Loodetavasti vastas see teie küsimusele.

Katie: Nii on. Ja ma olen kindel, et see on mõnevõrra vaieldav küsimus, kuid kas taimset päritolu kuulavate inimeste jaoks selguse saamiseks on võimalik täielikult taimsel dieedil täita proteiinivajadusi?

Dr Lyon: Mitte iseenesest. Ma mõtlen, ma arvan, et sa võiksid, aga ma toon sulle näite, kuidas see välja näeks. See oleks kaloriliselt laastav. Niisiis, kuue tassi kinoa jaoks, mis inimeste sõnul on taimede kvaliteetne valguallikas, kuluks ühe väikese kanarinnaga võrdseks saamiseks kuus tassi kinoa. Kas saaksite seda teha? Sa võiksid seda täiesti teha. Kas tohutu kogus süsivesikute toitu oleks metaboolselt hävitav? Jah, sest peate mõistma, et süsivesikute tarbimine põhineb tõesti söögikordade vahel. Insuliin on probleem. Glükoos on iseenesest tsütotoksiline. See võib vereringes olla ainult teatud aja jooksul. Kui laadite süsteemi glükoosiga üle, et saada oma valgu vajadus, on see tõesti halb strateegia.

Katie: Niisiis, olete maininud, et paar korda, näiteks söögikünnise idee, läve muster. Kas saaksite põhjalikult uurida, mida see tähendab ja kuidas saaksime seda enda kasuks kasutada?

Dr Lyon: Söögikünnis mõtleb tegelikult sellele, kui palju süsivesikuid võib teil olla ühe söögikorra ajal, ilma et see tekitaks, mida nimetatakse teise faasi insuliinivastuseks. Niisiis, siin on kahefaasiline insuliinivastus, seal on insuliin, mis on juba eelnevalt vormitud ja olemas, ning seejärel insuliin, mida teie keha peab valmistama. Niisiis, valk põhjustab esimese faasi insuliini vabanemise, eks? Niisiis, see lihtsalt loob natuke insuliini piiki, et lihasefekti tõesti võimaldada, kuid liigne süsivesikute sisaldus, näiteks 40 grammi süsivesikute kohta söögikorra ajal, tekitab palju tugevama insuliinivastuse. Ja see pole soovitatav, sest siis on teil madalam vere glükoosisisaldus ja siis peate sööma ja võite vabastada kortisooli. Niisiis, see loob ainevahetuse rööbastelt maha. Ja siis ajad terve päeva oma veresuhkrut taga. Niisiis, söögikordade vaheline künnis, kui inimene soovib kaalust alla võtta, mõtlete tõesti 40 grammi või vähem süsivesikuid. Ja kui olete väga aktiivne, siis see arv muutub. Niisiis, me teame, et kehaline aktiivsus üle 120 löögi minutis võib põletada 30–70 grammi süsivesikuid tunnis.

Katie: Olgu. See on väga mõistlik. Ma olen uudishimulik, nii et ilmselt olete maininud, et peame seda hoidma kalorite vahemikus ja te ei soovi liiga palju süsivesikuid. Kas on olemas häid juhiseid selle kohta, kuidas konkreetse inimese jaoks välja mõelda, milline see kaloritase peab olema ja milline peaks olema selle makro?

Dr Lyon: Suurepärane küsimus ja kuulaja jaoks väga sobiv. Niisiis, esimene asi, mille määrate, on teie valgu vajadus, eks? Niisiis, valk määrab ainevahetuse tervise osas kõik. see on kõige olulisem makrotoitainet. See on hädavajalik ja tõesti, tõesti, väga oluline. Niisiis, määrates kindlaks, kui palju valku tarbite, ja jaotades seejärel kogu päeva jooksul vahemikus 30–50 grammi söögikorra kohta, saate otsustada, kui palju süsivesikuid soovite rasva suhtes. Ja ma ütleksin, et inimesed, kes alustavad, kes juba söövad süsivesikuid, võiksid kolm korda päevas oma söögikorra ajal kohandada oma süsivesikute 40 grammi või vähem süsivesikuid. Nii et see võib olla teadupärast 90–120 grammi valku ja vabandust, 20 grammi süsivesikuid kui baasjoont. Ja siis, kui nad tegelevad füüsilise tegevusega, saavad nad suurendada, tiitrida süsivesikuid või tiitrida alla. Ja siis on see rasv täiesti isiklik eelistus. Kui kellelgi on probleeme metaboolse düsregulatsiooniga, kui tal on kõrgenenud insuliin, kui tal on kõrgenenud veresuhkur, siis sa tahad minna rasvarikkamaks. Nii et kaloraaži puhul tahate seda suunata pigem rasva kui süsivesikute poole, kuid seni, kuni kaloreid kontrollitakse … Ja kalorite vajadus kõigi jaoks on erinev, kuid kui soovite kaalust alla võtta, võite naiste jaoks hõlpsasti alustada vahemikus 1200 kuni 1500. Teate, me kasutame seda kogu aeg minu kliinikus ja see sõltub muidugi nende suurusest ja aktiivsusest. Kuid erinevus süsivesikute ja rasvade küsimuse vahel on selle isiklik eelistus ja ainevahetusprofiil.

Katie: Gotcha. Okei. Veel üks asi, mis mulle väga meeldiks, kui võtaksite endasse, ja ma loodan, et võite ehk lahti öelda, on palju toitumisnõuandeid, eriti naistele, mis ütlevad, et peaksime sööma kogu päeva jooksul nagu vähe, väikseid eineid ja palju suupisteid meie veresuhkru stabiilsena hoidmiseks ja kehakaalu langetamiseks. Kas sellel on kehtivust?

Dr Lyon: Ei. Nii et see on tõesti huvitav. Nii et teate, et inimesed räägivad palju vähist ja metaboolsest düsfunktsioonist ning valkudest ja mTOR-ist. Ja mTOR on see rapamütsiini mehaaniline sihtmärk, mistõttu valk saab kuidagi halva räpi. Halvim asi, mida inimesed saavad teha, on kogu päeva söömine ja karjatamine, sest stimuleerite neid protsesse, mida tuleks tõepoolest stimuleerida eraldi söögikordade ajal. Nii et te ei soovi lihtsalt napsitada vähese süsivesikute tasemega või lihtsalt kogu päeva vältel suupisteid ja karjatusi teha, see on pikaealisuse mehhanismide ja eriti keha jaoks väga halb strateegia, kuna see on seotud selle kontseptsiooniga mTOR, mida me ei pea liiga palju üksikasjadesse laskma, kuid lihtsalt mõistmine, et see on tõepoolest müüt, et kogu päeva jooksul väikeste söögikordade söömine ja tead, et number üks on see müüt ja number kaks, sina ' Kunagi ei jõua teie valguläveni. Niisiis, saate kõhna rasva, eks, sest te ei hakka seda lihaskoe kunagi ümber pöörama. Teil on alati alampiir ja keha vaatleb valku kui kaloreid, vastupidiselt sellele käivitavale leutsiini arvule, see on see aminohape, millest me rääkisime.

Katie: Olgu. Seega sõltub see tõesti sellest, kui palju valku te teatud aja jooksul sööte, võrreldes …

Dr Lyon: see on kõige tähtsam. Niisiis, kui teie kuulajad leiaksid hagi, mida oleks võimalik kasutada ja mis oleks kindel, et saate toidukorra kohta vähemalt 30 grammi valku, muudab see nende ainevahetust. Kui suudate toidukorra ajal oma valku korrigeerida, võib teil olla nii uskumatu mõju vananemisele, teie üldisele tervislikule seisundile, ajutegevusele ja ainevahetusele. see on tõesti võtmetähtsusega.

Katie: Kas saaksite praktilisest vaatenurgast tuua mõned näited selle kohta, kuidas 30–50 grammi valku välja näeb, selline, võib-olla tavalisem valguallikas?

Dr Lyon: Jah, kindlasti. Niisiis, iga 1 untsi valgu kohta … Nii et ütleme, et meil on burger, ma ei tea. Oletagem siis, et meil on veiselihaburger. Iga 1 untsi kohta on 7 grammi valku. Niisiis, kui meil on 5-untsine burger, on 5 korda 7 35 grammi valku. Seega on iga 1 untsi valgu kohta umbes 7 grammi valku. Teate, kalas on natuke rohkem ja tead, et veiselihal võib olla natuke vähem või kalal veidi vähem ja veiselihal võib olla natuke rohkem, kuid tegelikult on suurepärane võimalus selle üle mõelda iga 1 untsi võrdse 7 grammi valku. Niisiis, kui teil on 3-untsi kanarind, olete 21 grammi valku, mis on vähe. Nii et see on näide millestki, mis oleks ühe söögikorra kohta liiga väike.

Katie: Sellest on tõepoolest abi. Kas on mingeid lisandeid, mis võiksid sellega kaasa minna, on kasulikud või on see … nagu, kas soovitaksite tegelikult inimestel seda teha ilma lisasid lisamata?

Dr Lyon: Niisiis, ma arvan, et vastavus on tõesti võtmetähtsusega ja kui loote vastavuse, võib teie keha olla pädev. Niisiis, selle lihtsustamine ja toitumisaluse õigsuse saavutamine selle asemel, et teha rohkem asju. Niisiis, kas ma soovitan toidulisandeid? Täiesti. Kas ma kasutan neid oma praktikas? Jah, kuid toiteväärtus peab olema õige, siis saate lisada selliseid asju nagu kreatiin lihaste ja aju tervise jaoks, hargnenud ahelaga aminohapped, kui olete suures osas vegan või taimetoitlane. Niisiis, on toidulisandeid, mida saate lisada, kuid selle vundamendi õige saavutamine on võti.

Katie: Ja olles näinud teid pilte ja ka minut enne videote nägemist, enne kui me lindistama hakkasime, ütleksin, et olete uskumatu vormis ja kindlasti kõnnite selle jalutuskäigu kaugusel. Ja ma olen alati nii uudishimulik ja tean, et ka kuulajad esitavad seda tüüpi küsimusi. Kuidas see teie jaoks välja näeb? Milline on teie tavapärane päevakava, võib-olla mõned näitesöögid ja kuidas te seda kaasate ja võib-olla ka mõned treeningud?

Dr Lyon: Jah, kindlasti. Nii näiteks söön täna ajaliselt piiratud aknas. Ja täna hommikul oli meil hommikusöögiks viis muna ja hommikusöögiks … viis muna, mul oli pisike avokaado. Ja siis oli mul lõunasöögiks mõni luuüdi, mis on madala valgusisaldusega, enamasti rasvasisaldusega. Ja see on mul täna hommikul olnud. Ja siis minu järgmisel söögikorral on meil ilmselt õhtusöögiks ribisilm ja lõhe, ja see selleks. Tead, võib-olla söön selle aja vahele veel ühe söögikorra ja see on kergelt viis untsi mõnest valgupoest. Ja me hoiame seda lihtsalt väga lihtsana. Ja kui lisada köögivilju, on need tavaliselt keedetud. Teeme palju ürte, palju cilantro. Ma küpsetan selle koos munadega. Ja ma hoian seda väga-väga lihtsalt. Ja tead, mu mees on natuke teistsugune. Ta on endine sõjavägi, töötab palju. Niisiis teenib ta oma süsivesikuid ja see on suurepärane näide inimesest, kes võib oma süsivesikute söögikorra künnist tõsta, kuna ta teeb nii palju trenni. Ja treeningute jaoks lisan, kui lisan, et oma iganädalases infolehes lisan alati … i palju kettlebelle. Niisiis, ma teen palju funktsionaalseid liigutusi, palju kettlebelle ja kõik on hästi kujundatud. Usun hästi koostatud programmidesse.

Katie: Ma olen ka suur kettlebellide fänn. Ja kui minna treeningu poole pealt veidi sügavamale, siis see on asi, mida kuulen palju oma kuulajatelt ja lugejatelt. Enamik neist on emad ja aeg on alati hädavajalik, eriti keeruline, eriti lisaaeg. Olen isiklikult keskendunud tõeliselt lühikestele, kuid uskumatutele treeningutele, mis näivad olevat kõige suurema löögiga, näiteks suure intensiivsusega treeningud, sprintimine või spetsiaalselt selleks mõeldud ratta kasutamine. Ja siis kasutan palju kettlebelle ja tõstan ka lihtsalt väga raskeid raskusi. Olen märganud, et tunnen end paremini, kui raskemad raskused tõstan. Kas teil on mingeid ressursse, näpunäiteid või kohti, mille abil võiksite inimestel sellega alustada, kui nad on olnud rohkem, võib-olla kardiomaailmas, kus nad tahavad alustada?

Dr Lyon: Jah, täiesti. Niisiis, ma kasutan Melissa Paris'i. Te leiate teda Instagramist ja tema nimi on Melissa Paris. Lisan ta oma e-kirjadesse, sest ta kureerib kõiki minu treeninguid ja tal on tegelikult mõned kursused selle kohta, kuidas te algajast kettlebelli inimesest läheksite, ja saate seda suurendada, et olla arenenum ja ma arvan, et see on uskumatult väärtuslik. Kasutan inimesi ka ressurssidena. Niisiis, Kara Kilian, ta on hämmastav endine Titan Game'i sportlane, väga hästi kavandatud programm ja keegi, kes hakkab sinuga sinna minema ja õpetab, on uskumatult väärtuslik. Teate, tõstame kolm kuni neli päeva nädalas. Tõstan kolm-neli päeva nädalas kettlebellidega. Ja siis on minu südameks tegelikult kettlebellid. Ja sa olid maininud, Katie, kõrge intensiivsusega intervalltreeningut. See on fantastiline kehaehituse muutmiseks. Lühikese aja jooksul saate palju saavutada. See parandab insuliinitundlikkust, parandab lipiidide taset, vähendab keha rasva. Teate, on treeningujärgne protsess, mille käigus keha jätkab rohkem hapnikku ja kasutab rohkem kütust, kui seda sel viisil surute. Nii et sellest on palju kasu.

Katie: Olen selles täiesti nõus. Ja lihtsalt selle pärast, et seda muretsevatele naistele puhata, sest see oli tegelikult asi, mille pärast ma palju nooremana muretsesin, oli see, et raskuste tõstmine teeb mind suuremaks. Ja nüüd, ma võin surnuks lüüa. Olen väga lähedal. Okei. Ma tahan seda varsti kaks korda rohkem kui mu kehakaal surmtõstes ja …

Dr Lyon: Hämmastav. See on uskumatu.

Katie: … ja ma pole isegi lähedal, et oleksin mahukas. seda on olnud nii lõbus vaadata, aga ma arvan, et paljudel naistel on see hirm endiselt. Nii et ma armastaksin teid, et saaksite selle lihtsalt lõplikult puhata.

Dr Lyon: Niisiis, Katie, kui kaua olete treeninud?

Katie: Ma ausalt, intensiivselt, ainult viimase üheksa kuu kohta.

Dr Lyon: Nii et olete andnud üheksa kuud koolitust. Ja kui mahukas on üheksa kuud kestnud intensiivne treening koos valgu suurendamisega, kui palju kaalu olete juurde võtnud ja kas näete mahukas välja?

Katie: Vähemgi mitte. Ma olen tegelikult kaalust alla võtnud. Ja mu vöökoht on kõige õhem, mis ta kunagi olnud on. Ja see on kuue lapse postitus.

Dr Lyon: Wow. Sa oled praegu minu sõna otseses mõttes kangelane. Niisiis, see on näide kaalu lisamise ja mahukaks muutumise müüdist. Seda lihtsalt ei juhtu. Lihaste kasvatamiseks ja kulturisti väljanägemiseks on vaja sõna otseses mõttes nii palju pingutusi. See on tõesti täiskohaga töö. Niisiis, mis tegelikult juhtub, on see, kui naised hakkavad raskusi tõstma, siis nad jäävad tegelikult väiksemaks. Nad muutuvad tihedamaks, nad kaotavad keha rasva, nad kaotavad vistseraalse rasva. Nad muutuvad tegelikult tihedamaks, mitte mahukamaks.

Katie: See on nii loogiline. See oli isegi naljakas, nagu loogiliselt mõistmine ja ma ei uskunud seda täielikult, kuni nägin, et see minuga juhtub. Ja seda on hämmastav vaadata, kuid see on kindlasti minu julgustus ka naistele. Rääkimata sellest, et suurema valgu söömine näib kaasnevat naha pinguldamise, pinguldamise ja kortsude tõenäosuse vähenemisega. Mainisite vananemisega seotud komponenti veidi varakult ja mulle meeldiks sellesse natuke rohkem süveneda, sest arvan, et paljud naised ei taha vananeda või ilmselt kiiremini kui meil vananeda on vaja ja ärge unustage ; ei mõista siinkohal tõeliselt olulist seost ühega, mainisite pikaealisust, aga ka lihtsalt vananemisvastast ja välimust.

Dr Lyon: Absoluutselt. Ma mõtlen, et mida parem on teie lihastoonus, seda tihedam on teie nahk. Ja me kõik oleme seda näinud. Kui näete sportlast, öelge mulle, et te ei tea, et see inimene on sportlane. Kõrgetasemeline sportlane, neil on peitlõug, nad on väga kõhnad, nahk on pingul. St anekdootlikult võin teile öelda, et seda ma näen kogu aeg. Ja tead, valk on see, mis nahka muudab. Valk, kollageen ja piisav toitainete saamine ning ka aluskoe treenimine võimaldavad kõigel tihedust.

Katie: See on kindlasti olnud minu kogemus. Ja siis, et korrata seda, mida te ütlesite, nagu ma arvan, et naise jaoks oleks nagu te ütlesite, täielik täiskohaga töö, kui prooviksite välja näha mahukas ja panna lihaseid ja inimesi, kes seda teevad, väga palju on nende täiskohaga töö. see on meestel natuke ehk lihtsam, kuid naiste jaoks pole see midagi sellist, mille olete lihtsalt kogemata liiga palju raskusi tõstnud, ja siis olete nüüd tohutu. Tundub, et see ei juhtu üldse nii.

Dr Lyon: Eks. Ja see on teadupärast pikaealisuse mõttes kindlasti, me teame, et ellujäämisvõime on suurem ja ka inimeste väljanägemise järgi, ma mõtlen, et teate, elukestva sportlase välimus, nad näevad välja uskumatud. Nad on teinud seda, mida keha on ette näinud ja keha on määratud liikuma. see on selle jaoks loodud.

Katie: Kindlasti. Ja ma olen uudishimulik ka sellega kaasneva hormoonkomponendi pärast, sest kindlasti naistele tundub, et sageli on hormoonide seos kaalutõusuga, olenemata sellest, kas see on seotud millegi PCOS-iga, kus neil on lihtsalt östrogeen domineerimine …

Dr Lyon: Absoluutselt.

Katie: Ma tean oma vähese lugemise põhjal, et valk näib olevat väga vajalik eelkäija iga hormooni, sealhulgas ka une jaoks suurepärase melatoniini jaoks.

Dr Lyon: Õige. Jah.

Katie: Aga mis on hormoonide seos, kui me räägime naistest ja valkudest?

Dr Lyon: Ma arvan, et suurim seos on tegelikult keha koostis. Niisiis, liigne rasvumine võib juhtida insuliini, liigne rasvumine - östrogeeni. Nii et kui mõelda valkudele, mis on seotud hormoonidega, on see, mida te ütlesite, täiesti õige, see on hormoonide eelkäija, kuna see on seotud isegi neurotransmitterite ja … -ga, nii et see on väga väärtuslik. Füsioloogilisest aspektist, suguhormoonide komponendist nagu östrogeen, on skeletilihaste optimeerimise abil keha rasva kontrollimine uskumatult hindamatu. see on lihtsalt uskumatult väärtuslik. Kui teete vastupanuõpet ja teil on terved lihased, saate suurendada IGF-1. IGF-1, teate, mida optimeeritum see on, seda optimeeritumad inimeste lihased kipuvad olema, teate küll. Tead ja ma ei saa öelda, et tead, mis on teaduslik seos, kuid ma ütlen teile, kui isikud on nooremad, neil on tugevam IGF-1. Ja see pole halb, et see kraam, mida loete, on seal palju müüte, kuid kui oleme nooremad ja hormoonid kõige kõrgemad, on ka meie IGF-1 kõige paremini optimeeritud. Niisiis, veendudes, et keha koostis on kontrolli all ja see on otseselt seotud lihasmassi, mis on otseselt seotud ka toiduvalkudega.

Katie: Ja siis, nagu sa alguses ütlesid, sest lihased põlevad ka puhkeseisundis rohkem, on seda pikaajaliselt nii palju lihtsam säilitada.

Selle taskuhäälingusaate on teile toonud Mesiniku Naturals. Mesiniku ülesanne on leiutada oma ravimikapp puhaste, tegelikult toimivate vahenditega. Kas soovite teada üht minu salajast relva energia ja puutumatuse jaoks? seda nimetatakse B.Powerediks ja see on kõige võimsam mesi planeedil. See pole tavaline kallis. see on mee terapeutiline segu taruvaigu, mesilaspiima ja mesilase õietolmuga, et toetada kogu päeva energiat ja immuunsust. Mulle meeldib seda segada hommiku- või lõunasöögiks, olenevalt sellest, kumb on minu esimene toidukord päevas, et kogu aeg tõusta ja lapsed armastavad seda jogurti ja chia seemnetega või hommikuti omatehtud röstsaiaga. Kui otsite looduslikku toidulisandit, mis ei lase teil päeva jooksul kokku kukkuda, on B.Powered suurepärane puhas ja võimas alternatiiv energia- ja jõugeelidele või isegi kofeiinile. See maitseb maitsvalt ja seda saab tilgutada soojadeks jookideks või, nagu ma ütlesin, näiteks jogurti alla või smuutidesse panna. see on pakitud toormeega, mis on kergesti seeditava loodusliku kütuse allikas. Mesilase õietolm, mis on looduse multivitamiin, mis sisaldab vabalt moodustuvaid aminohappeid ja toitaineid, on see proteiinides tihedam kui loomse päritoluga valgu gramm grammi kohta, olümpiaadid on seda uurinud ja kasutanud vastupidavuse parandamiseks ja parandamiseks. Üldine jõudlus. Taruvaik sisaldab antioksüdante ja mikroobivastaseid ühendeid, mis toetavad immuunsuse tervist. Kuninglik želee sisaldab neurotransmitterit atsetüülkoliini, mis on tõeliselt ainulaadne ja sisaldab rasvhappeid, mis soodustavad vaimset selgust, aju tervist ja keskendumist. Ehk teisisõnu, B.Powered on suurepärane energiatugi kogu päeva vältel. Ja saate seda proovida ja proovida seda ja kõiki nende tooteid, kui täiendate oma ravimikappi, ja saate 15% kokkuhoidu esimesel tellimusel, kui lähete aadressile beekeepersnaturals.com/wellnessmama, et säästa 15% ja kohtuda oma uue ravimikapiga.

Selle podcasti on teile toonud Cacao Bliss, maitsev supertoidujook, mille on loonud eelmine podcasti külaline Danette May. Šokolaad meeldib paljudele meist ja kindlasti ei tundu midagi paremat kui see, et saaksime nautida rikkalikku kreemjat šokolaadi ja teadmine, et teete oma kehale midagi head. Kuid see pole iga šokolaaditüübi puhul. Kui see on hästi hangitud, võib šokolaad ja eriti kakao olla tervisele palju kasulikke. see on suurepärane magneesiumi allikas, võib olla väga põletikuvastane ja aidata isegi hormoone tasakaalustada. Tegelikult spekuleerivad mõned eksperdid, et just sellepärast ihkame me teatud ajahetkedel šokolaadi. Cacao Bliss on selle üks paremaid allikaid, mille olen leidnud. Nad alustavad 100% orgaanilistest kakaoubadest, mis on looduslikult päikese käes kuivanud, säilitades nende imelise kasu tervisele. Ja siis segavad nad seda kurkumi, MCT õli, kookospähkli, meresoola, kaneeli ja musta pipraga. Nii et see mitte ainult ei maitse maitsvalt, vaid tekitab ka end uskumatuna. Tulemuseks on see tõeliselt dekadentlik tervislik, kuid süütusteta šokolaad, mis aitab isude korral, see võib olla suurepärane kaalulangetamiseks, energia suurendamiseks, põletiku vähendamiseks, kõik ühes lihtsas joogis, millest on saanud minu elu suhteliselt regulaarne osa. Ja neile, kes mõtlevad, on see paleo, gluteenivaba, keto, vegan ja taimetoit. Nad on seda teinud juba kaheksa aastat. Olen suur fänn. Selle podcasti kuulajana saate automaatse 15% soodustuse, kui külastate saiti earthechofoods.com/wellnessmama, ja teil on automaatne 15% soodustus.

Kui keegi hakkab neid muudatusi tegema ja tabab neid valke, mis söövad piisavalt sööki igal söögikorral, siis kui kiiresti kipuvad inimesed tulemusi nägema ja milliseid tulemusi olete näinud, kui panete inimesi vahetama?

Dr Lyon: Niisiis tunnevad inimesed end nädala jooksul paremini. Ja söögijaotuse korrigeerimisega tunnevad nad end paremini, ma mõtlen, kui mitte kohe. Ma mõtlen, et teie teete selle muudatuse hommikusöögi ajal, lõunaks, siis tunnete ennast paremini. Niisiis, rakendate need söögikordade jaotused kohe ja te tunnete end järgmisel söögikorral paremini. Te ei pea kaua ootama. Kehakompositsiooni osas peaksite kaalulangust nägema sõltuvalt sellest, kas olete teadlik, olenevalt sellest, kui raske olete, kuid esimesel nädalal langetate kindlasti kaalu. Lihaste pealesurumine on natuke rohkem protsess ja see võib teadagi võtta aega kuu, kuni hakkate tõepoolest paranemist nägema. Ma mõtlen, et olen oma kliinikus näinud, teate, see sõltub jälle sellest, kui palju te kaotate, kuid ma olen näinud inimesi, kes kaotavad kuu jooksul 10 naela ja panevad 2 naela lihaseid. Ma mõtlen, et nad olid suures osas väljaõppeta ja neil oli kaal kaotada, kuid ma olen uskumatuid tulemusi näinud, kuna inimesed on kogu oma elu valku alatoidnud ja alatrenni teinud.

Katie: Jah. See on tõesti drastiline. Ja see oli üks neist suurtest, omamoodi lambipirnidest, kui ma mõistsin, et olin oma kehakaalu alandamise nimel pikka aega oma keha alatoitnud, kuid ma ei andnud sellele ehituskive. suudab kaalust alla võtta, sest sellel ei olnud piisavalt lihaseid. Ma arvan, et paljude inimeste jaoks võib olla hirmutav hakata rohkem sööma, sest tead, dieediga on seotud vähem söömine, kuid mul oli kindlasti ka see kogemus, et tundsin end peaaegu kohe, kui sain piisavalt valku ja sisuliselt oli mul lihtsalt nagu lõputut energiat, isegi kui ma ei oleks kofeiini joonud, mis on jällegi mõistlik, kuna toidate ka kõiki oma hormoone ja neurotransmittereid tõhusamalt.

Dr Lyon: Jah, absoluutselt. Ja mul on nii hea meel, et teil on sellest otsene kogemus, sest siis on see tõesti sisukas ja teate, kui palju see võib inimesi aidata. Kui nad lihtsalt teaksid teaduses hästi läbi käivaid saladusi, näevad nad tõesti, millist mõju see avaldaks.

Katie: Jah. Sellepärast olin ma nii põnevil, et teid on, sest arvate, et olete selle jaoks nii hea eestkõneleja ja eriti enamus minu publikust on naised ja ainult naiste jaoks, eriti seda teadet pole meile veel öeldud, paljud meist kunagi ja kindlasti mitte piisavalt ning nähes, kui drastiline see oli. Mul on nii hea meel, et sinusuguseid inimesi on sellele valgust toonud, teadust selgitanud ja naistele teostatavaks teinud, sest see võib tunduda valdav. Ja olles olnud üks nendest naistest, läheb mu süda südamesse naistele, kes tunnevad, et on kõike proovinud ja kellel on endiselt raskusi kaalu langetamisega.

Dr Lyon: Täiesti.

Katie: Ja tead, nagu ka sisemine töö oli minu jaoks väga oluline aspekt, kuid toitumise poole pealt jõudsin lõpuks rohkem süüa ja tahtsin seda sõnumit lihtsalt levitada kõigile, kellele ma teadsin, & ndquo; Te ei pea nälga jääma. Saate süüa rohkem toitu ja kaalust alla võtta. ”

Dr Lyon: Ja see on tõesti oluline asi, mida kogeda, et võite tegelikult süüa rohkem toitu, süüa õiget tüüpi toitu, optimeerida valkude tarbimist ja kaalust alla võtta, end paremini tunda ja rohkem energiat ning mitte jälitada. nälg, veresuhkur ja väsimus kogu päeva.

Katie: Täpselt. Okei. Nii et paar küsimust, mida mulle meeldib, kui me jõuame oma aja lõppu, ehkki ma tahan teid kindlasti kaheks vooruks lasta, esimene küsimus on, kui peaksite tuvastama mõned asjad oma oma elu, mis näis olevat mingi 80/20 idee asjadest, mis pakuvad teile isiklikult kõige rohkem kasu, olenemata sellest, kas see on tervisega seotud või mitte, mis need oleksid ja miks?

Dr Lyon: Noh, number üks ja teate, lihtsalt selleks, et hoida joont, optimeerides ilmselgelt toiduvalku. Nii et see on number üks, sest siis saan ma toimida. Mu aju saab toimida, mu keha saab toimida. Nii et see on üks aspekt ja seda tehakse väga järjekindlalt päevast päeva. Teine asi, mis ma ütleksin, et sellel on kõige suurem mõju, on see, et olen innukas lugeja. Ma võtan alati aega oma teadmistebaasi lugemiseks ja täiustamiseks, sest teadus muutub nii kiiresti ja seal on nii palju teavet, et ma arvan, et lugedes vähemalt 10 minutit päevas, teate ja kuulate. Ma olen ka ema, see on hõivatud, see on raske, kuid tõesti on lugemisest palju abi. Ja siis veenduge, et teete trenni. Enda jaoks eraldamiseks peate selle aja panustama, mida ma enne emaks saamist ei mõistnud, kui keeruline see on. Ma ei kujuta isegi ette, et teeksin seda kuue lapsega.

Katie: Jah. Ma arvan, et selline naiste ja emade võti blokeerib selle aja ja saab aru, et te ei võta seda oma lastelt ega perelt ära. Annate neile endast parema versiooni, omades energiat ja hoolitsedes enda eest, et panete omamoodi kõigepealt iseenda elule maski ja tänu sellele saavad nad parema ema. Mulle meeldib, et sa selle ühe mainisid. Ja lugemismärkuses, mille fänn olen samuti suur, olen alati nii uudishimulik, kas leidub mõni raamat või mitu raamatut, mis on teie elu dramaatiliselt mõjutanud ja kui on, siis mis need on ja miks?

Dr Lyon: Kõik … Nii et jällegi loen kogu aeg. Niisiis, Mark Divine'i poolt. Ta on uskumatu … ta on endine mereväe SEALi ülem ja ta on kirjutanud suurepäraseid raamatuid, üks on, teate, “ võitmatu meel ” ja ta on kirjutanud mõned suurepärased raamatud, mis panevad sind mõtlema oma isikliku eetose üle. Ja kui teate oma isiklikku eetost, teate, mille eest seisate, siis saate teada suunda, kuhu lähete. See on olnud tõesti väga väärtuslik. Samuti “ Neli lepingut. ” Ja ma ei tea, kas olete seda raamatut lugenud, kuid tegelikult räägitakse sellest, et ärge võtke asju isiklikuks, teete alati endast parima, olete oma sõnaga laitmatud, sellised asjad.

Katie: Ma armastan seda. Panen lingid kõigile neile, kes on saate märkmetes. Olen suur nelja lepingu fänn, ” ja see on ilmselt enim mainitud raamat, mida ma armastan. Mulle meeldib, et see on … Loodan, et kõik saavad võimaluse seda lugeda. See oli ka minu jaoks väga mõjus. Ja lõpuks, kust saavad inimesed teie kohta rohkem teada saada, kus nad saavad teiega koostööd teha? Ja ma palun ka endalt, sest te olete nii palju teavet.

Dr Lyon: Jah. Minu veebileht drgabriellelyon.com, L-Y-O-N. Mul on seal tasuta teavet. Mul on protokoll, mul on viktoriin, ma saadan iganädalase vahva infolehe, millel on palju tõendeid ja palju ressursse. Ma panin tohutult palju aega inimeste kureerimiseks. Mul on YouTube'i kanal, olen Instagramis väga aktiivne. Nii et kõik inimesed võivad mind sealt leida, dr Gabrielle Lyon.

Katie: Ma armastan seda. See on olnud nii informatiivne episood. Nagu ma ütlesin, meeldib mulle, et te seda teavet levitate. Ma armastan teie tööd ja olen nii tänulik, et olete täna siin.

Dr Lyon: Suur aitäh, et mind olete.

Katie: Ja tänan teid nagu alati kuulamise eest, et jagasite oma mõlema jaoks kõige väärtuslikumat vara, oma aega. Oleme nii tänulikud, et te seda tegite, ja loodan, et liitute minuga uuesti Innsbrucki Podcasti järgmises osas. ”

Kui teile meeldiks need intervjuud, kas palun võtaksite kaks minutit, et mulle iTunes'is hinnang või ülevaade jätta? Selle tegemine aitab taskuhäälingut leida rohkematel inimestel, mis tähendab, et teave võiks veelgi rohkem emasid ja peresid kasu saada. Hindan väga teie aega ja tänan nagu alati kuulamise eest.