Kuidas luua täiuslikku unekeskkonda

Kui te pole elanud koopas (sel juhul saate tõenäoliselt juba suurepärase une), olete kuulnud une olulisusest tervisele ja sellest, kuidas enamik meist ei saa piisavalt kvaliteetset und.


Paraku, nagu ka hea toitumise korral, pole une olulisuse teadmine selle elluviimiseks piisav. Rohkem kui lihtsalt une tähtsuse teadmine, peame looma hea unekeskkonna ja optimeerima hea uneni viivad tegurid.

Uni on kindlasti üks väga oluline tervise aspekt, millega ma isiklikult võitlen. On lihtne vabandada, et mul on olnud imikuid või väikelapsi, et mind viimasel (peaaegu) kümnendil ärkvel hoida, kuid tõsi on see, et mul on halb ka välja lülitada ja lahti lasta, isegi kui kõik lapsed on juba magama.


Olen veel pooleli töö nimel, et saaksin töö lõpetada ja varakult magama minna, kuid olen leidnud mitmeid tegureid, mis tõesti parandavad unekvaliteeti ja hõlbustavad kiiret uinumist.

Miks luua hea une keskkond?

Umbes 1/3 elust veedame magades. See on muidugi keskmiselt 23,5 tundi päevas, mil magame imikutena, ja 1,5 tunnist päevas, kui magame imikute vanematena, kuid selleks ajaks, kui viimast korda magame, oleme kulutanud umbes 1/3 meie elust edasi lükata.

Tegelikult veedame oma voodites ja magamistubades statistiliselt sama palju või rohkem aega kui mujal, seega on oluline veenduda, et teie unekeskkond edendab tervist võimalikult mitmel viisil. Unekeskkonna parandamine võib olla püsivalt kasulik ka teistele teie elu aspektidele, sealhulgas füüsilisele tervisele, vaimsele keskendumisele ja isegi töövõimele.

Need tegurid võivad unekeskkonna parandamisel tohutult palju muuta:




Kaota valgus …

Valgus või selle puudumine on ööpäevase rütmi ja unerežiimi reguleerimiseks ülioluline. Öösel isegi väikese koguse sinise valguse olemasolu magamistoas võib vähendada elutähtsat melatoniini taset ja häirida und.

See on põhjus, miks ma kannan öösel dorky oranžid päikeseprille ja katan oma suitsuanduri sinise tule elektrilindiga.

Paljud meist arvavad, et magame pimedas, kuid unustame sellised väikesed valgusallikad nagu kellad, mobiiltelefonide laadimine, telerivalgustid ja muud väikesed valgusallikad.

Miks see nii oluline on?


Suure osa inimkonna ajaloost oli meil päeval päikesevalgust ja öösel ei olnud kuult, tähtedelt ega lõkkelt valgust ega ainult oranže toone. Nüüd on meil kunstlikku valgust erinevates toonides ja spektrites ning meie keha reageerib neile erinevalt. Isegi tavalise maja ümbritsev valgus on looduslikust kuuvalgusest 12-30 korda eredam ja palju erinevates värvides.

Öösel pimedas toodavad meie käbinäärmed melatoniini, mis on kortisooli, hormoonide ja kehatemperatuuri reguleerimiseks ülioluline. Isegi väikesed kunstliku valguse kogused võivad selle protsessi katkestada ja see selgitab osaliselt, miks nii paljud meist on kortisoolimustreid häirinud.

Nagu see artikkel selgitab:

Ja lihtsalt vigastuste solvamiseks lisavad paljud kaasaegsed seadmed valgusdioodidest (LED) sinist valgust - valgus, mis on eriti hea melatoniini allasurumisel. Seda seetõttu, et melanopsiin - võrkkesta spetsialiseeritud rakkudes leiduv fotopigment, mis on seotud ööpäevarütmide reguleerimisega - on sinise valguse suhtes kõige tundlikum.


Hullumeelne, nagu tundub, võib isegi öösel teie magamistoas pisut valgust, eriti sinist valgust, häirida hormoone ja põhjustada kehakaalu tõusu, veresuhkruprobleeme, suurenenud vähiriski, suuremat depressiooni ja ärevuse tõenäosust, enneaegset vananemist ja südant probleeme.

Mida teha:

  • Tehke oma magamistuba (ja lapse magamistuba) võimalikult pimedaks!
  • Katke valgusallikad ja eemaldage tarbetu elektroonika
  • Kui teil on väljaspool kunstlikku valgust (näiteks tänavavalgustus), kasutage akende katmiseks pimendavaid kardinaid
  • Vältige arvutit, telefoniekraani ja telerit vähemalt 90 minutit enne magamaminekut või kui peate, siis kasutage sinise spektri valguse blokeerimiseks oranže klaase

Hoidke end lahedana …

Temperatuur on veel üks oluline tegur suurepärase une jaoks. Teie kehatemperatuur jahtub une ajal loomulikult veidi ja see toimub kõige kergemini siis, kui teie magamistuba on teatud temperatuuril.

Liiga kuum või külm ruum võib mõjutada une kvaliteeti ja isegi vähendada REM-une kvaliteeti. Enamik eksperte soovitab magamistoa temperatuuri 62–68 kraadi koos mugavalt sooja voodipesu ja sokkidega.

Temperatuur on tegelikult nii oluline, et üks esialgne uuring näitas, et unetus, kes kandis kehatemperatuuri alandavaid jahutuskorke, suutsid magada sama rahulikult ja sama kaua kui unehäireteta. (1)

Mida teha:

  • Hoidke oma magamistuba teie jaoks jahedas, kuid mugavas temperatuuris.
  • Valige voodipesu, mis soojendab, kuid ei pane teid kuumaks
  • Kandke sokke, et te ei muutuks jahedaks, kui teie kehatemperatuur une ajal langeb
  • Täiesti anekdootlikult olen leidnud, et jääkott otsmikul või kuklal aitab mul uinuda, kui mul on probleeme
  • Jahedamaks jäämiseks ja une parandamiseks kasutage oma voodis temperatuuri reguleerivat seadet, näiteks Chili Padi

Õige müra …

Paljud inimesed kasutavad helimasinaid müra tõkestamiseks ja magamiseks. See on kasulik paljudele inimestele ja teoreetiliselt on see suurepärane, kuid hoiatusega. Heather selgitab seda selles postituses üksikasjalikult:

Valge müra on tegelikult masina loodud staatiline, mida kasutatakse häirivate või häirivate helide varjamiseks. See toimib kõigi kuuldavate sageduste - umbes 20 000 tooni - ühendamisel üheks heliks. Põhimõtteliselt võrdub see tohutu orkestriga, mis kõik mängivad korraga erinevat nooti. See, mida saate, pole muusika, vaid aheliseinmis blokeerib muu heli.

Muidugi saavad vähesed meist (kui neid on) lõõgastuda raadio või mõne muu vormi poolt tekitatud kriimustava staatilise heli järgi. Valge müra tootjad teavad seda, nii et nad kinnitavad staatilisuse lainete või vihma heliklippidesse, et muuta see maitsvamaks. Ehkki see näib mõistliku lahendusena, võib see lähenemine tegelikult põhjustada mitmeid probleeme.

Mõned uuringud näitavad, et need valge müra kunstlikud vormid võivad põhjustada kortisooli reaktsiooni kehas ja vähendada fookust ning pikas perspektiivis võivad need isegi kahjustada laste aju funktsiooni ja arengut.

Samal ajal on helimasinad paljude perede jaoks oluline unelahendus, mis aitab lastel (ja täiskasvanutel) kergemini magama jääda ja kauem magada.

Aastaid lasime lastel koorimuusikat kuulates magama jääda, rahustades klassikalist või isegi gregooriuse koraali, kuid pärast seda, kui nad murdsid umbes kuus CD-mängijat ja mõistsime, et CD-sid ja CD-mängijaid on järjest raskem osta, vajasime paremat lahendust.

Mida teha:

Meie pere kasutab nüüd rakendust Sleep Genius, mis pakub rahustavat ümbritsevat müra ilma kõrge helitugevusega valge müra sagedusteta, mida leidub enamikus helimasinates ja -rakendustes. Selleks on kaks võimalust:

  • Sleep Genius App (odav): Sleep Genius teeb selle lihtsa rakenduse, mis pakub ümbritseva müra õigeid sagedusi, mis ei tõsta kortisooli ega kahjusta vaimset funktsiooni ning mis aitab ajul rahulikumalt magada. See 5-dollarine rakendus töötab suurepäraselt omaette. Kasutan seda meie toas, kuid lülitan telefoni öösel lennukirežiimile (vältimaks kõne- / tekstikatkestusi ning wi-fi ja mobiiltelefonitorni signaale). Selle rakenduse ainus miinus on see, et meil pole piisavalt nutitelefone, et seda kõigis magamistubades kasutada
  • Sleep Genius helisüsteem: Sellel süsteemil on Sleep Geniusi lugudega laaditud kõlarid ja iPod shuffle. See on juhtmega ega vaja nutitelefoni, nii et see oli meie lastetubade jaoks parem lahendus. NÕUANNE: kui hankite selle süsteemi oma lastele, soovitan panna see kõrgele riiulile, nii et see ei saa sama saatust nagu meie kuus CD-mängijat. Kui soovite tellida kogu süsteemi, leiate selle klõpsates sellel lingil ja kerides alt jaotiseni Tarvikud. ” Kasutage koodi “ WellnessMama ” 10% soodsamalt.

Hea madrats …

Tunnen, et meie madratsisaaga võiks olla omaette raamat. Aastaid magasime madratsil, mille ostsime 100 dollari eest uue Craigslistist välja. See töötas ja oli mugav, kuid see ei olnud orgaaniline ja see hakkas oma kulumist tõepoolest näitama umbes 7 aasta pärast (ja kamp väikelapsi põrkamas, kui ma pesu voltisin).

Lõpuks tegime hüppe orgaanilise madratsi juurde, mis oli lastele imeline, kuid mõne kuu pärast hakkasid mu abikaasal seljavalud, kuna madrats oli liiga pehme. Mõistsime, et madrats on probleem, kui me reisime, ja tema selg lakkab kohe valutamast.

Teadsin, et peame madratsit vahetama … jällegi, kuid orgaanilised madratsid pole odavad ja me olime kindlalt otsustanud proovida (ja osta ainult) madratsit, mida saaksime proovida ja tagastada, kui see ei aitaks ta selga.

Mida me tegime …

Pärast palju uurimisi, kahe lähedase sõbra soovitust ja võimalust seda proovida, leppisime Intellibediga ja tema seljavalud on sellest ajast alates täielikult kadunud. Pikk viis öelda, et sobiva madratsi leidmine võib olla pikk (ja kallis) tee, ja ma loodan, et teil pole kunagi nii pikka teekonda, et leida endale sobiv.

Üldiselt otsige madratsit, mis on orgaaniline ja sisaldab ainult inertseid materjale. Intellibed oli meie jaoks ideaalne segu toest ja mugavusest kõigi ohutute materjalidega. (Sellel lingil saate 10% allahindlust koodiga Intellibed koodilt “ WellnessMama ” kui soovite ka seda proovida).

Mida iganes valite, uurige enne madratsi ostmist kindlasti seda (ja proovige järele!).

Tühjendage õhk …

Õhukvaliteet võib und otseselt mõjutada. Harvardi rahvatervise kool leidis, et halb siseõhu kvaliteet suurendab unehäirete, sealhulgas uneapnoe, mis on üks kiiremini kasvavaid unehäireid, riski. Siseõhu reostus ja sellest tulenevad unehäired võivad samuti suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

See on mõttekas, kuna oleme öösel istuvad ja siseruumides ning hingame rohkem siseõhku, mis on teadaolevalt sageli kuni 70 korda rohkem saastunud kui välisõhk.

Mida teha:

  • Taimed: NASA uuring näitas, et toataimed olid tõhus viis siseõhu puhastamiseks ja nad kasutasid taimi selle õhu puhastamiseks kosmoserajatistes. Siin on loetelu lastele ja lemmikloomadele ohututest taimedest, mis puhastavad tõhusalt siseõhku. Boonus: taimi on ilus vaadata ja mõned uuringud näitavad, et nii nagu õues viibimine, võib ka taimede regulaarne nägemine aidata stressi vähendada ja parandada vaimset väljavaadet.
  • Odavad õhufiltrid: Kolm odavat viisi siseõhu puhastamiseks on: bambusöe kotid, soolalambid ja mesilasvaha küünlad. Selles postituses selgitatakse, miks nad töötavad ja kuidas neid kasutada.
  • Kõige tõhusam variant: Pole odav, kuid see Austini õhupuhasti on parim, mida olen kunagi leidnud. Sellel on viis filtrit ja see võib siseõhust eemaldada kõõma, allergeenid, hallituse ja suitsu. Sain selle eelmisel aastal meie perele jõuludeks.

Pange jalad üles …

Seda tehakse tehniliselt enne magamaminekut, kuid olen leidnud, et see on üks lihtne (ja tasuta) asi, mida saan teha, mis tõesti parandab unekvaliteeti ja aitab kiiremini magama jääda.

Teooria on see, et kuna enamik meist seisab või istub suurema osa päevast, võib vere- ja lümfivedelik koguneda jalgadesse ning see võib tegelikult mõjutada ka kortisooli mustreid. Ma selgitan selles postituses rohkem ja Ian Clark selgitab selles podcastis üksikasjalikult, kuid jalgade ülesvõtmine enne magamaminekut 90-kraadise nurga all aitab seda vedelikku ära voolata ja aitab ka kortisooli taset tasakaalustada.

Mida teha:

Lase umbes 30 minutit enne magamaminekut tasasel pinnal (voodi või põrand) ja pane jalad mõnele teisele pinnale, paar jalga kõrgemale 90-kraadise nurga all. Lihtsaim viis seda olen leidnud voodil, kus padjad on laotud jalgade alla, või põrandal, jalad ja jalad diivanil üleval. Põhimõtteliselt peaks see välja nägema nii, nagu oleksite istuvas asendis, kuid seljaga maas.

Alumine joon:

Loodan, et mõned neist nõuannetest on teile sama kasulikud kui minu perele. Kindlasti pole mõned neist võimalustest igas eelarves, kuid isegi kui katate lihtsalt aknad mõne tumeda riide või vanade tekkidega ja loote pimedas une keskkonna või magate avatud akendega, kui see veidi jahedamaks läheb, loodan, et Eksperimenteerin ja mõtlen välja, kuidas luua oma täiuslik unekeskkond.

Tugev, mida teete parema unekeskkonna loomiseks?