Hooajalise afektiivse häirega (SAD) toimetulek

Kurgipäev on tulnud ja läinud ning kui elate USA põhjaosades, võib see olla aastaaeg, kui külma, lume ja halli taevakehade tekkimine võib veidi väsida. Ise olen jõulude jaoks lume pärast, kuid väljaspool seda võtan oma päikesepaistet ja D-vitamiini tõsiselt!


Ja see pole ka lihtsalt soe!

Olen juba ammu veendunud, et kokkupuude õiget tüüpi valgusega õigel ajal on unerežiimi, energia ja üldise tervise seisukohalt ülioluline. see on tegelikult nii oluline, et valguse puudumine võib põhjustada seisundi, mida tavaliselt nimetatakse hooajaliseks afektiivseks häireks või lühidalt SAD-ks.


Kui hallid talvepäevad venivad liiga pikaks ja te ei tea, kas teie enesetunne võiks olla midagi enamat kui meeleolu kõikumine, siis siin on uurimistöö SAD-i kohta öeldud, samuti mõned viisid selle vältimiseks või raviks loomulikult.

Mis on hooajaline afektiivne häire?

Hooajaline afektiivne häire on, nagu nimigi ütleb, korduvad depressiooniperioodid, mis näivad langevat kokku hooajaliste ilmastikutingimustega. Kõige tavalisem vorm algab sügisel ja talvel, kuid tõuseb tavaliselt kevadel. (Üllataval kombel on suvel võimalik depressiooni kogeda ka hooajaliselt, kuid seda harva.) Mõnikord tsüklib maania või hüperaktiivsuse periood nende episoodidega teatud aastaaegadel.

Selle kohta, kas SAD on tõeline nähtus või mitte, on selle mõiste esmakordsest väljakujunemisest 1980. aastatel pikalt vaieldud, kuid uuemad uuringud näitavad valguse puudumise ja hooajalise depressiooni vahel kehtivat seost. Eksperdid ei mõista kõiki mängivaid mehhanisme täielikult, kuid nad teavad, et valguse, D-vitamiini ja muude aastaaegadest erinevate tegurite puudumine võib kaasa aidata SAD-le.

Jaanuar ja veebruar on SAD-i jaoks halvimad kuud ja pole ime … paljud inimesed USA teatud piirkondades käivad pimedas tööl, viibivad terve päeva siseruumides ja sõidavad jälle pimedas koju!


Miks on valgus meie vaimse ja füüsilise tervise seisukohalt oluline? Siit miks!

Mis põhjustab SAD-i?

Hooajalise afektiivse häire võivad vallandada mitmed põhjused (välja arvatud ainult vähese valguse käes). Peamised põhjused on:

  • valguse puudumine (ja sellest tulenev D-vitamiini puudus)
  • geneetika (neil, kellel on pereliikmed ja kes põevad SAD-i või depressiooni, on seda tõenäolisemalt ka)
  • sugu (naised põevad SAD-d 4 korda sagedamini kui mehed)
  • stress (kuigi pole selge, kas stress põhjustab SAD-d või kas sellest tuleneb võimetus stressiga toime tulla või mõlemad)

Isegi negatiivsete mõttemudelite poole kaldumine koos teiste ülaltoodud teguritega põhjustab suurema tõenäosuse hooajalise depressiooni all.

Meil pole oma geneetika ega soo üle suurt kontrolli, kuid saame midagi ette võtta a) valguse, b) D-vitamiini taseme ja c) stressitaseme ja vaimse mõttemalli osas (sellest allpool).


Piisavalt meie võrkkestasse tungivat valgust (eriti sinist valgust) hakkavad keha sisseehitatud süsteemid, mis haldavad ärkvelolekut ja und, nihkuma. Uuringud näitavad, et hooajalise depressiooniga inimesed on eriti tundlikud hooajaliste vihjete suhtes ning kipuvad tootma rohkem melatoniini ja magavad öösel kauem kui need, kellel pole SAD-d. See võib põhjustada loid edasikandumist aju serotoniinisüsteemides, silmade tundetust keskkonnavalguse suhtes ja ebanormaalseid ööpäevaseid (igapäevaseid) rütme - tsüklit, mis ei lahene enne, kui keha tajub pikemate / kergemate päevade tagasitulekut.

Looduslikud abinõud SAD-i jaoks (mis tõesti toimivad)

Need looduslikud ravimid on ohutud, tõhusad ja neid saab kasutada koos ilma kõrvaltoimeteta.

Rohkem valgust

Valgusteraapia on sageli SAD-ravi esimene valik. Kui SAD-i suurimaks päästikuks on vähenenud valgus, peaks aitama suurem valguse käes viibimine. Valgusteraapia on üks viis seda teha. Valgusteraapia toimib võrkkesta rakkude stimuleerimisega, mis ühenduvad hüpotalamusega (aju osa, mis aitab ööpäevarütme kontrollida).

Soovitan alati õue minna, kuid kui te ei soovi lumes aega veeta, proovige 30 minutit päevas valguskasti ees istuda (parim on hommikul esimene asi). Õues viibimine, isegi kui on külm, on veel üks hea viis loomulikuma valguse saamiseks. Värske õhk ja valgus aitavad nii meelt, keha kui vaimu noorendada.


Teine suurepärane valik on koitu simuleeriv äratuskell. Selline kell aitab unepead voodist välja tõsta, kui hommikul on veel pime. See toimib, muutudes järk-järgult heledamaks 15–30 minutit enne ärkveloleku aega. Valgus paneb aju loomulikult ärkama (mis võib päeva nii palju paremaks muuta!). Täiendav valgus võib olla piisav kerge SAD tagurdamiseks.

Trüptofaan ja 5-HTP

Valgusteraapia on tavaliselt SAD-i ravimisel esimene valik, kuid kui ainult valgus ei toimi, võib trüptofaani lisamine aidata. Uuringud näitavad, et trüptofaani ammendumine muudab valgusravi vähem kasulikuks.

Trüptofaan ja 5-HTP on mõlemad vajalikud aminohapped. Trüptofaan on 5-HTP eelkäija, mis on serotoniini eelkäija. Nii et trüptofaan kui ka 5-HTP on olulised keha serotoniini sünteesivõime toetamisel.

Kui SAD on põhjustatud serotoniini vähesest ülekandest või serotoniini puudumisest, võib nende eelkäijate aminohapete lisamine suurendada keha võimet serotoniini loomulikult reguleerida.

Mõlemat võib leida toidulisanditest, kuid esimene samm on toit. Toidud, milles on palju trüptofaani (mida saab muuta 5-HTP-ks) on:

  • karjatatud munad
  • looduslikult püütud kala
  • karjamaalind
  • toorpiim
  • seesamiseemned, india pähklid, kreeka pähklid
  • vetikad
  • spinat
  • B-vitamiinid

B12 defitsiidi ja depressiooni vahel on palju uuringuid. Arvukad uuringud on leidnud, et depressiooniga inimestel on ka B12 puudus, samuti on inimestel, kellel on B12 puudulikkus, depressioon palju tõenäolisem.

Kuigi hooajaline afektiivne häire on natuke erinev kui tavaline depressioon, võib B12 siiski mängida oma rolli. Näiteks võivad madalamad valgusastmed kellegi lihtsalt üle ääre lükata ” depressiooniks, kui nende B12 defitsiit tekitas neil sama serva.

Esimene samm B12 taseme tõstmiseks on tagada, et toidus oleks piisavalt. Viis kõige rohkem B12 kontsentreeritud toitu on:

  • karbid (karbid, rannakarbid, krabid)
  • elundi liha (nagu veiseliha maks)
  • looduslikult püütud kala (näiteks lõhe, forell, makrell)
  • rohusöödetud veiseliha
  • karjatatud munad

Tõsiste puuduste korral võib vajalikuks osutuda täiendus. B12 imendub tavaliselt kõige paremini koos teiste B-vitamiinidega (nagu B-komplekslisas). Hea valik on ka kuivatatud maksapillid.

D-vitamiin

D-vitamiin on oluline tervisliku immuunsüsteemi jaoks ja luude kaitsmiseks, kuid see võib aidata ka depressioonihaigeid. Kuigi eksperdid ei tea kindlalt, kuidas D-vitamiin mõjutab meeleolu, teavad nad, et vere D-vitamiini madala taseme ja depressiooni vahel on seos. D-vitamiini nõukogu hinnangul võib juhtuda, et D-vitamiin mõjutab saadaolevat serotoniini kogust.

D-vitamiini saab kõige kergemini päikesest. Võimalusel pane need näpunäited ellu ja hakka iga päev veetma 20–30 minutit õues. Kui õue minekuks on liiga külm, kaaluge D-vitamiini taseme testimist ja toidulisandi võtmist. Siin ma võtan.

Tasakaalustatud veresuhkur

Neil, kellel on SAD, on oluline hoida veresuhkur tasakaalus. Iha süsivesikute ja suhkru järele on SAD üks sümptomeid ja see on bioloogiliselt mõttekas.

Nagu varem mainitud, on trüptofaani vaja serotoniini sünteesimiseks. Trüptofaan on kõige vähem rikkalik aminohape ja peab ajju jõudmiseks konkureerima teiste aminohapetega. Trüptofaan toimib siiski teistmoodi kui teised aminohapped ja on tegelikult viimane mees, kes seisab ” kui teised valgud (aminohapped) tõmmatakse insuliini piigi tõttu eemale.

Teisisõnu, süsivesikud hõlbustavad aju serotoniini tootmiseks vajaliku trüptofaani saamist. Välja arvatud juhul, kui pikka aega tarbitakse liiga palju süsivesikuid, võib serotoniinimasinast üle maksta ja see võib samuti lakata töötamast.

Vähem suhkru ja süsivesikute söömine on hea algus veresuhkru tasakaalustamiseks, kuid võib olla ka teisi näpunäiteid:

  • söö rasva (tervislikud rasvad nagu oliiviõli, avokaadod ja isegi rohuga toidetud lihast saadud küllastunud rasvad võivad aidata reguleerida suhkru imendumist vereringes)
  • tarbige piisavalt valku (aitab aeglaselt suhkru imendumist)
  • suurendada kaloreid (mittesöömine võib põhjustada nälga ja isu suhkru järele)

Nõustamine või teraapia

Uuringud näitavad, et kognitiivne ja käitumuslik teraapia aitab ümber kujundada negatiivseid mõttemudeleid, mis aitavad kaasa SAD-le, ning on abiks ka SAD-i vähem intensiivse nõbu talvebluuside puhul. (tehniliselt nimetatakse subsündromaalseks-SAD). Kui SAD-i sümptomid on valdavad, on nõustaja või terapeut suurepärane idee mõne perspektiivi saamiseks ja uute viiside leidmiseks.

Mulle meeldivad ka need ideed positiivsema enesevestluse ja kaastunde õppimiseks. Kuigi ma ei taha soovitada, et saaksite ennast depressioonist vabaks rääkida, näitavad uuringud, et positiivsete, tänulike mõtete ja tunnete tugevdamine vähendab põletikku ja muid füüsilisi markereid, mis võivad depressiivsete tunnete tekkele kaasa aidata.

Naudi talve rohkem

Põhja-eurooplased on SADiga tegelenud veidi teistmoodi kui ameeriklased. Üks teadlane leidis vähem SAD-i esinemisi sellistes kohtades nagu Norra, kus päike ei tõuse aasta pimedas osas horisondi kohale.

Üks oluline erinevus võib olla see, et selles maailma osas tähistavad nad talve talumise asemel. Talvekuud veedavad nad asju, mida muudel aastaaegadel teha ei saa, näiteks lumesport või lõkke ääres kaisutamine. Võib-olla olete kuulnud hygge'ist (linkimine videoga, mis aitas mul välja selgitada, kuidas seda tegelikult hääldada!) Ja kogu liikumisest, mis on pühendatud hubase ja meeldiva sisetunde kasvatamisele sel aastaajal.

Nii et tehke mõni taimetee, visake kampsun ja udused sussid selga ning olge mõnusad! Kui te ei saa neid võita, liitu nendega, eks?

Mine kuhugi sooja ja heledaks

Seal on põhjus, miks meil on kevadvaheaeg … kui kõik muu ebaõnnestub ja võimalus avaneb, võib meeleolu turgutamiseks ja kevadeni läbimiseks piisata reisimisest soojemasse ja heledamasse kohta!

Miks mitte võtta depressiooniravimeid?

Depressiooni ja muude vaimse tervise häirete korral määratakse selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d). Kui nad avastati 1990. aastatel, hakkasid paljud inimesed neid võtma. Selle uimastirühma kuuluvad sellised kaubamärgid nagu Zoloft, Paxil ja Prozac.

Kuid SSRI-d ei pruugi eriti hästi töötada. Pyschology Today teatatud uuringust selgus, et SSRI-d ei ole efektiivsemad kui platseebo tabletid. Uuringud näitavad, et SSRI-d võivad olla kasulikud raske depressiooni korral, kuid kergema depressiooni korral on need raha raiskamine. ” SSRI-de kõrvaltoimed ulatuvad kõhulahtisusest ja pearinglusest seksuaalprobleemide ja unetuseni.

Alumine rida: Kerge kuni mõõduka SAD-i korral võib enne ravimite võtmist proovida looduslikke ravimeetodeid (kuid rääkige oma konkreetsete vajadustega oma arstiga).

SAD-i mõistmine lastes

SAD võib mõjutada ka lapsi. Kahjuks diagnoositakse SAD-ga lastel ADHD sageli valesti. SAD sümptomid võivad jäljendada ADHD-d, välja arvatud see, et SAD-ga lapsed on tavaliselt rohkem endassetõmbunud (mitte hüper).

SAD sümptomid on lastel ja täiskasvanutel sarnased:

  • meeleolu muutused - kurbus või depressioon, mis kestavad 2 nädalat või kauem (olles tavapärasest tundlikumad)
  • stressiga toimetuleku probleemid
  • trots (märk sellest, et nad ei tunne end hästi)
  • vähene nauding tegevustest ja hobidest
  • madal energia vaatamata rohkemale unele
  • süsivesikute isud
  • keskendumisraskused ja motivatsiooni puudumine koolis
  • veeta vähem aega sõpradega

Mis on lastega keeruline välja mõelda, on see, kas pigem sügise ja talve tegevused põhjustavad sümptomeid kui aastaaeg. Teisisõnu, kooli algus, spordi algus ja kesktõmbed võivad kõik kaasa aidata sarnastele sümptomitele. alati on hea mõte rääkida arstiga, kui olete mures oma lapse käitumise pärast, kuid kui diagnoos on SAD, proovige ülaltoodud abinõusid.

Suvine hooajaline afektiivne häire (mis ?!)

Kuigi keegi ei tea, miks suvine SAD kindlasti toimub, arvas ta, et pikem päevavalgus või kuumus võivad selles oma osa olla. Suvised SAD sümptomid on vastupidised talvistele SAD-dele:

  • ärritunud loiduse asemel
  • isutus
  • kaalu kaotama

on oluline märkida, et neil, kellel on suvine SAD, on suurem enesetapumõtete oht, seetõttu peaksid nad võimaluste arutamiseks pöörduma oma arsti poole.

Õnneks on suvist SAD-i lihtsam ravida. Valguse blokeerimiseks ja õhukonditsioneerides aja veetmiseks on silma sees või silmade katmine üsna lihtne (keskpäevane film ehk?).

Alumine joon

Depressioon on keeruline teema, millel on mitu võimalikku põhjust ja on oluline arutada depressiooniga seotud probleeme arstiga. Hooajalise depressiooni looduslikud ravimeetodid on aga ohutud ja tõhusad ilma mõnede antidepressantide kõrvaltoimeteta, seega tasub neid proovida!

Siin on kevadel kohe nurga taga kevad!

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt üle praktiline praktik dr Mariza Snyder. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil oma arstiga rääkida.

Kas olete kunagi kogenud hooajalist depressiooni? Mis aitas? Palun jagage!

Allikad

  1. Deans, E. (2011, mai 09). Päikesevalgus, suhkur ja serotoniin. Välja otsitud 19. jaanuar 2018 aadressilt https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201105/sunlight-sugar-and-serotonin
  2. Davis, L. J. (2010, 07. jaanuar). Viis põhjust SSRI-de võtmata jätmiseks. Laaditud 19. jaanuaril 2018 aadressilt https://www.psychologytoday.com/us/blog/obsessively-yours/201001/five-reasons-think-twice-about-ssris
  3. Lam RW, Zis AP, Grewal A, Delgado PL, Charney DS, Krystal JH. Kiire trüptofaani ammendumise mõju hooajalise afektiivse häirega remissioonijärgsetel patsientidel pärast valgusravi. Arch Gen psühhiaatria. 1996; 53 (1): 41-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8540776/
  4. Vanderkam, L. (2015, 21. detsember). Norra saladus nautida pikka talve. Laaditud 19. jaanuaril 2018 aadressilt https://www.fastcompany.com/3052970/the-norwegian-secret-to-enjoying-a-long-winter
  5. Conversano, C., Rotondo, A., Lensi, E., Vista, O. D., Arpone, F., & Reda, M. A. (2010). Optimism ja selle mõju vaimsele ja füüsilisele heaolule. Laaditud 19. jaanuaril 2018 aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/