Tervislike valguallikate juhend

Rasva kõrval on valk üks valesti mõistetud ja mõnikord halvustatud toiteallikaid. Valku võib saada paljudest erinevatest toitudest, kuid paljud ei nõustu kõige tervislikumate valguallikate ja selles, kui palju me tegelikult vajame. Mõni eelistab päevaraha saada lihast, teine ​​sojast, teine ​​piimatööstusest … ja loetelu jätkub. (Mõned eelistavad saada valku isegi kuivatatud vadaku ja kemikaalide pulbrilisest segust … aga ma kaldun kõrvale …)


Kõik need vastuolulised (ja mõnikord ka vastuolulised) vaatenurgad võivad raskendada tervislike valguallikate valimist. Selles postituses uurin, millised toidud on tervislikud valguallikad ja kui palju peaksime oma dieeti lisama.

Hoiatus: nagu enamiku tervisekaitsega seotud asjade puhul, pole see kõigile ühesugune vastus …


Mis on valk?

Valgud koosnevad rangelt molekulaarsel tasemel aminohapetest lineaarses ahelas. Aminohapete järjestus valgu molekulis on määratletud selle valgu geeni järjestuse järgi.

Ehkki paljud taimed ja mikroorganismid suudavad kõiki 20 valku luua ettevõttesiseselt, ” loomad (ka meie) peavad neist osa saama dieedist. Valke, mida me ise luua ei saa ja mis peavad dieedist saama, nimetatakseasendamatud aminohapped. Need aminohapped saadakse toidus erinevat tüüpi valkudest.

Geneetilise koodiga on määratletud 20 standardset aminohapet (nagu dr Ben Lynch selles podcastis selgitab). Valgud on meie keha kõigi rakkude funktsioneerimiseks hädavajalikud, paljud ensüümid, mis on metaboolsete reaktsioonide katalüsaatorid.

Miks see on oluline?

Seedimise teel lagundatakse valgud kasutamiseks kõigis kehaosades. Valke saab lagundada glükoosiks, kui keha seda vajab, kuid see on kõige vähem eelistatav energiaallikas, kuna seda on raske muundada (erinevalt süsivesikutest). See on ka põhjus, miks vastupidiselt levinud arvamusele ei pea me pidevalt sööma, et ainevahetust põleks hoida. ” Keha kasutab loomulikult kõigepealt muid kütusevorme, purustades viimasena lihased.




Nagu öeldud, viib pikaajaline madala rasvasisaldusega ja piiratud kalorsusega dieet lihaste põletamiseni.

Inimkeha vajab dieeti, mis sisaldab piisavas koguses valke õigetest allikatest (jõuame selleni minutiga). See on põhjus, miks taimetoitlus võib (kuid mitte alati) põhjustada kehas probleeme. (Taimetoidudieedid kipuvad üldiselt olema ka süsivesikuterikkamad ja rasvasisaldamad ning mõlemad need tegurid aitavad kaasa taimetoitlaste või veganite eluviisiga seotud võimalikele probleemidele).

Piisav valk on ülioluline, eriti kasvavatel lastel, kuna keha kasutab seda:

  • immuunfunktsioon ja tugi
  • rakumembraanide ehitamine
  • rakkude ja kudede loomine ja parandamine
  • hapniku ja toitainete transportimine kogu kehas
  • toodavad hormoone ja ensüüme

On selge, et valk on dieedi oluline osa, kuid mitte kõik valgud ega valguallikad pole võrdsed.


Täielik vs mittetäielik valk

Valguallikaid on kahte kategooriat. Täisvalgud on kvaliteetsed valgud, mis sisaldavad keha põhifunktsiooniks vajalikke asendamatuid aminohappeid. Need valgud imenduvad organismis kergemini ja neid leidub lihas, munades, kalas, linnulihas ja piimatoodetes.

Mittetäielikud valgud on madalama kvaliteediga valk, mis ei sisalda kõiki vajalikke aminohappeid. Neid leidub terades, ubades, köögiviljades, puuviljades, pähklites ja seemnetes.

Kui olete mu blogis palju ringi käinud, siis teate, et ma isiklikult ei tarbi palju teravilju ega kõrge süsivesikusisaldusega toite. Minu hoiak selles küsimuses on aastate jooksul pehmenenud, kuna uuringud näitavad üha enam, et tervis (ja ideaalne dieet) on meie geneetika järgi väga individuaalne. Selle asemel valin rohkelt köögivilju koos mereandidega, mõõdukalt rohtu toidetud liha, köögivilju ja muid allpool toodud tervislikke valguallikaid.

Kas liha on parim valguallikas?

Kõigisse vaidlustesse süvenemata ütlen: kõik liha pole tervislikud ega ole valkude jaoks suurepärane valik. Vana ütlus “ Sina oled see, mida sööd ” heliseb siin tõsi. Segavaks asjaoluks on see, et teie toiduvalk (liha) on ka see, mida ta sööb. Lisaks nendest teraviljatoitudest põhjustatud keharasvale saavad need vaesed loomad kõigis nendel teradel kasutatud pestitsiididest, herbitsiididest ja antibiootikumidest tõesti suuri toksiinide annuseid.


Kui terad on meile kahjulikud (ja ma kahtlustan, et paljud tänapäevased on), pole kõige parem mõte süüa tervist püüdes loomi, keda on nuumatud geneetiliselt muundatud maisi või sojaubade peal (dr. . Selles podcastis Zach Bush ja teised eksperdid, keda olen küsitlenud).

Vaatame näiteks veiseliha. Lehmad olid mõeldud rohtu sööma (nad on mäletsejad). Kui lehmad rohtu söövad, toimivad nad suures osas ilma haigusteta ja tapmisel on neil üle viiekordne teraviljaga toidetud lehmade toitaine. Probleem on selles, et rohtu söövad lehmad ei kaalu juurde ja ei müü sama palju. Kiire kasumi nimel oleme muutnud terved loomaliigid dieediks, mida nad ei pidanud sööma.

Muruga toidetud ja vabapidamisel hoitavat liha võib sageli leida põllumajandustootjate turgudelt või kohalike talupidajate kaudu. (Kontrollige kindlasti, kas nad söövad tõepoolest ainult rohtu ja kas neil on tõesti ruumi joosta.) Mõned talupidajad pakuvad lehma jagamist või lehma koondamist, mis võimaldab teil osta 1/4 või 1/2 lehma, kui see on elada ja siis liha kätte saada, kui see on tapetud. Kanade puhul on sageli sarnane korraldus.

Ma ostan meie liha kohalikelt talunikelt lehmade jagamise kaudu isiklikult, kuid on ka veebipõhiseid võimalusi neile, kes ei juhtu tänaval rohu toidetud veiseliha rantšo juurest elama. Kui ostate neid võimalusi pakkuvates kauplustes, otsige silte nagu “ orgaaniline ” “ eranditult rohusööt, ” ja vabapidamisel karjatatud karjamaal. ” Hoiduge siltidest nagu & ndquo; täiesti loomulik ” “ hormoonid ja antibiootikumideta ” ja lihtsalt “ vabapidamine, ” millel puudub tegelik kaal ja mida ei jälgita.

Tervislikud kõrge valgusisaldusega toiduallikad

Alati pole lihtne teada, millised valgud on kehale kasulikud ja millised mitte. Niisiis, olen koostanud nimekirja parimatest valguallikatest, et saaksite teada, mida otsida. Tervislike valguallikate leidmiseks peate olema natuke loov, kuid see on võimalik!

Rohutoiduline veiseliha

Veiseliha on suurepärane paljude toitainete allikas, sealhulgas:

  • Vitamiin B12- Vitamiin B12 on oluline punaste vereliblede moodustamiseks ja aju tervislikuks toimimiseks.
  • Vitamiin B3- See vitamiin on oluline mitmesuguste protsesside jaoks kehas alates nahast kuni närvisüsteemini.
  • Omega-3 rasvhapped- Need asendamatud rasvhapped on olulised keha põletiku tasakaalustamiseks ja südame tervise toetamiseks.
  • Vitamiin B6- B6-vitamiini üks oluline ülesanne on aidata organismil melatoniini toota. Melatoniin on tervisliku une ja ööpäevase rütmi jaoks ülioluline.
  • Seleen- Sellel toitainel on keha paljud funktsioonid, sealhulgas paljunemine, kilpnäärme funktsioon, DNA tootmine ja immuunfunktsioon.
  • Raud- Raud on veel üks oluline toitaine, mis aitab luua punaseid vereliblesid, mis kannavad hapnikku läbi keha. Rauda on vähe, kuid loomsed allikad sisaldavad kõige rohkem biosaadavat heemi.
  • Tsink- See mineraal on oluline immuunsüsteemile. See aitab kehal nakkuste vastu võidelda ja haavu ravida. see on oluline ka optimaalse kasvu jaoks.
  • Fosfor- See toitaine töötab koos kaltsiumiga luude moodustamiseks ja mängib rolli energiatootmises. Fosforil on rakumembraanides ka struktuurne roll.
  • Koliin- Seda toitainet on vaja atsetüülkoliini tootmiseks, mis on oluline aju ja närvisüsteemi funktsioonide, sealhulgas mälu, meeleolu ja närviimpulsside ülekande neurotransmitter.
  • Pantoteenhape (B5)- See vitamiin on uskumatult oluline. See aitab luua punaseid vereliblesid ja sarnaselt teiste B-vitamiinidega aitab see toitu energiaks muuta.
  • Konjugeeritud linoolhape (CLA)- see rasvhape on oluline tervisliku immuunsüsteemi ja ainevahetuse jaoks.

Kui tavalisel veiselihal võivad olla samad toitained, on rohusöödaga veiseliha palju kvaliteetsem ja sisaldab palju toitaineid, sealhulgas oomega-3-rasvu ja CLA-d. Tehtud on palju uuringuid, mis toetavad rohusöödaga veiseliha tervislikule kasutamisele võrreldes tavapärasega. Näiteks mainekas 2010. aasta uuring, mis hõlmas 3 aastakümmet uurimistööd, mille käigus leiti, et rohttaimega veiseliha on tervislikum lipiidide profiil, kõrgem CLA ja parem oomega-3 ja oomega-6 suhe.

Oreliliha

Oreliha pole enamus inimeste esimene valik õhtusöögiks, kuid võib-olla peakski olema! See ebapopulaarne valk ei vääri oma halba räppi, kuna see on uskumatult tervislik ja toitainetihe. Traditsioonilistes kultuurides oli ihaliha kõige ihaldatum ning lihaseid söödi koertele sageli.

Näiteks maks sisaldab:

  • A-vitamiin- A-vitamiinil on oluline roll tervisliku nägemise ning südame- ja neerufunktsioonide tervena. see on oluline ka immuunsuse toetamiseks ja reproduktiivterviseks.
  • Riboflaviin (B2)-Riboflaviin aitab toitu energiaks sünteesida ning on oluline raku arenguks ja toimimiseks.
  • Folaat (B9)- Folaat on rasedatele oluline toiteaine (aitab vältida sünnidefekte) ning on oluline osa rakkude kiirest jagunemisest ja kasvust ning DNA moodustumisest. Kahjuks saavad paljud meist palju foolhapet, folaadi sünteetilist versiooni, mis ei ole nii hästi imendunud ja võib olla problemaatiline.
  • Vask- Vasel on oma osa energiatootmise, raua imendumise ja aju töö reguleerimisel. see on oluline ka tervete luude, veresoonte, närvide ja immuunfunktsioonide jaoks.

Teiste elundite lihas on sama palju toitaineid. Näiteks veiseliha südames on palju samu toitaineid ja lükopeeni. Oreliha on suhteliselt odav, nii et kui te ei saaks osta kõike kvaliteetset orgaanilist liha, oleks orgaaniline liha kõige parem valida orgaanilise ja karjamaaliha ostmiseks. Mul ei ole kohalikku talu, mis oleks hea valik, nii et minu oma saavad Wellness Meats või ButcherBox.

Vabapidamisel karjatatud kanad ja munad

2012. aastal avaldatud uuringud näitavad, et karjatatud kodulinnud (mitte puurivabad ega muud sildid, mis ei tähenda midagi) on tervislikumad ja annavad tervislikumat liha.

Kana sisaldab palju vajalikke toitaineid, sealhulgas vitamiini B3, seleeni, vitamiini B6, fosforit, koliini, vitamiini B5 ja vitamiini B12>

Munad on eelarvesõbralik ja tervislik valguallikas, kui neid talute. Valige vabalt peetud või karjatatud kanade munad, kuna need sisaldavad rohkem D-vitamiini, mis on oluline luu kasvu, immuunfunktsiooni ja põletiku reguleerimise jaoks oluline vitamiin. 2010. aasta uuringust selgus, et karjatatud kanade munades oli nii oomega-3-rasvhapete kui ka mõnede teiste toitainete sisaldus suurem.

Metsik mäng

Metsloomade liha nagu hirved, põdrad, kalkunid jne on tervislik valguallikas. Metsloomad sisaldavad palju samu toitaineid kui põllumajandusettevõttes kasvatatud veiseliha ja kana, kuid võivad sisaldada ka muid toitaineid. Seda seetõttu, et teoreetiliselt on metsloomadel juurdepääs paljudele nende looduslikele dieetidele. Metsise uluki puhul ei pea te muretsema selle pärast, mida teda toidetakse, sest see toidab ennast (oma loomulikku dieeti)!

Tervislikud mereannid

Kahjuks ei lõpe meie manipulatsioon toiduahelaga lehmade ja kanadega. Kasvatame nüüd kaubanduslikult kalu, nagu lõhe, ja ka säga, mida kasvatatakse peaaegu täielikult farmides.

Sama reegel kehtib ka siin - me toidame loomi toiduga, mida nad ei pidanud sööma, ja seetõttu kannatab nende tervis. Need kalad põevad haigusi ja neil on palju vähem toitaineid kui looduses püütud sortidel.

Looduses püütud kaladel ja muudel mereandidel on seevastu palju suurem toitainete / mikroelementide profiil ja need on inimtoiduks palju tervislikumad. Otsige silte nagu “ metsikult püütud ” kalade peal. Vältige kalu, mis ei ütle konkreetselt, et see on loodusest püütud, ja hoiduge kasvandustes kasvatatud kaladest. Loodusest püütud allikad söövad tõenäolisemalt oma looduslikku toitu.

Muud tervislike mereandide näpunäited:

  • Valige rasvane kala, näiteks lõhe või sardiin, mis on oomega-3 rasvhapete suurepärane allikas. Nad on ka heaks kaltsiumi- ja magneesiumiallikaks.
  • Krevetid on ka ainulaadne karotenoidi astaksantiini allikas, antioksüdant, mis on seotud parema verevoolu ja madalama oksüdatiivse stressiga.
  • ära unusta homaari! See sisaldab seleeni, vitamiini B12, fosforit, vaske ja joodi.

Veel näpunäiteid mereandide valimise kohta leiate sellest postitusest. Mul on mitmeid kohalikke värskete mereandide allikaid, kuid tellin sellelt ettevõttelt ka mõned külmutatud mereannid ja varun sahvrit Thrive Market sardiinide või tuunikalaga (tõeline eelarvevahend … rohkem sellest järgmisest).

Kalakonservid / Sardiinid

Kui peate valima tavapärase kala, siis otsige looduslikult püütud tükktuuni (mitte pikkuim-tuunikala) tuunikala või sardiinipurke (vees, mitte taime- või sojaõli!). Kuigi see võib tunduda imelik, sisaldavad need kalad kõige vähem elavhõbedat, kuna neid on toiduahelas vähe. Lõhekonservid on ka korralik valik, sest tavaliselt püütakse neid metsikult (kontrollige silti alati üle!). Mulle meeldib kaubamärk Thrive Market.

Pähklid / Seemned / Piim

Toidud nagu toored pähklid või seemned (märkus: maapähklid ei ole pähklid) ja orgaaniline kõrge rasvasisaldusega magustamata tavaline jogurt sisaldavad samuti piisavas koguses valke ja on vastuvõetavad võimalused (kuigi vähemates kogustes). Siin on, mida otsida:

  • toored, orgaanilised pähklid ja seemned (üleöö leotatud ja kuivatatud)
  • rasvavabad orgaanilised tavalised jogurtid (isegi valmistage ise!)
  • rohutoidetud lehmade täisrasvane kodujuust (viimati kontrollisin Costcot!)

Need on mittetäielikud valgud, nii et te ei saa oma toitu sama toitainepaugu eest, kuid need sisaldavad siiski mõnda head valku ja on hea viis kordamööda segada.

Välditavad valgud

Kvaliteetse valgu allikaid on palju, kuid on ka selliseid, mis pole tervislikud ja mida tuleks võimaluse korral vältida:

  • tavapäraselt kasvatatud veise- ja elundiliha
  • tavapäraselt kasvatatud kanu ja mune
  • tehistingimustes kasvatatud mereannid
  • magustatud või töödeldud piimatoodete allikad
  • hüdrogeenitud taimeõlides keedetud pähklid (enamik neist!)
  • oad ja kaunviljad (kui te neid hästi ei salli)
  • kääritatud soja (loe lähemalt sellest, et ma ei söö enamikku sojatooteid siit)

Alati ei pruugi olla võimalik süüa 100% orgaanilist, karjamaal või rohusöödetud valku, kuid siiski on hea teada, milliseid neist on võimaluse korral kõige parem vältida.

Kui palju valku vajame?

Ametliku soovitatava toidukoguse (RDA) soovituse kohaselt peaksime sööma vähemalt 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Ma kasutasin nende veebikalkulaatorit (mis võtab arvesse selliseid asju nagu sugu, rasedus, kehakaal ja pikkus ning aktiivsuse tase) ja leidsin, et minu RDA soovitab valgu kogust umbes 60 grammi päevas. (Võrdluseks võib öelda, et 3-untses kanarindatükis on umbes 26 grammi valku, nii et 6 untsi viiks mind selle päeva täieliku nõudeni!)

Kuigi mu keha võib olla võimeline töötama 60 grammi valgu kohta päevas, viitavad paljud allikad meile, et tegelikult vajame rohkem valku. Vaatame mõningaid arvamusi:

  • 2015. aastal avaldatud dokumentTheAmerican Journal of Clinical Nutritionsoovitab vähemalt kahekordne RDA valkude kogus, tuginedes enam kui 60 tervise- ja toitumiseksperdi rahvusvahelisel tippkohtumisel tehtud järeldustele. (Seda kordab ka Harvardi meditsiinikool, kuigi nad hoiatavad punase liha ületarbimise eest, punktiga, millega ma nõustun, kui mitte rohusööta.)
  • See RobWolf.comi blogipostitus kaalub tõendeid keskmiselt umbes 100 grammi valgu tarbimise kohta.
  • Toitumisteaduste doktor Chris Masterjohni eesmärk on 1 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta mehena eesmärgiga kasvatada lihasmassi.

Ma võtan sellest üldreeglina, et enamik täiskasvanuid vajab päevas rohkem kui 50 grammi (paljud vajavad lähemal kui 100 grammi) valku. Rasedad naised ja paljud mehed peavad tarbima selle skaala suuremat vahemikku.

See valk võib pärineda veiselihast, kanalihast, elundilihast, ulukilihast, munadest, pähklitest, seemnetest, jogurtist ja muudest tervislikest allikatest ning isegi 100 grammi pole töödeldud toitude ja süsivesikute lõikamisel tegelikult palju. Vaadake minu toidulehte, et leida mõningaid retseptide ideid!

Alumine joon

Tavapärane tarkus ütleb meile, et kogu valk on loodud võrdselt. Kuid tegelikult on mõned allikad, mis on paremad kui teised (mõnikord palju). Kõigepealt on tervislikelt loomadelt pärit valguallikate valimine parim viis keha toita hea kvaliteediga valkude saamiseks.

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt läbi SteadyMD perearst ja meditsiinidirektor dr Scott Soerries. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil oma arstiga rääkida.

Kui suur on teie päevane valgukogus? Mis on teie lemmikallikas? Räägi mulle sellest allpool!

Allikad:

  1. Ülevaade rohu- ja teraviljaga veiseliha rasvhapete profiilidest ja antioksüdantide sisaldusest. (nd). Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
  2. Uuringud näitavad, et karjatatud kanade munad võivad olla toitainerikkamad. (nd). Välja otsitud aadressilt https://news.psu.edu/story/166143/2010/07/20/research-shows-eggs-pastured-chickens-may-be-more-nutritious
  3. Muru on rohelisem: põllumajandustootjad kogevad karjatatud kodulinde. (nd). Välja otsitud aadressilt https://www.researchgate.net/publication/236974606_The_grass_is_greener_Farmers_experiences_with_pastured_poultry
  4. MacLachlan D. J., Bhula R. (2008) Pestitsiidide jääksisalduse hindamine loomasöötades loomakudedesse, piima ja munadesse: ülevaade. Australian Journal of Experimental Agriculture 48, 589–598. https://doi.org/10.1071/EA07196
  5. SM Waliszewski, S. Gomez-Arroyo, RM Infanzon, O. Carvajal, R. Villalobos-Pietrini, P. Trujillo & M. Maxwell (2004) Mehhikost pärit veise rasva püsivad kloororgaaniliste pestitsiidide tasemed, Toidulisandid ja saasteained, 21: 8 , 774-780, DOI: 10.1080 / 02652030410001712736
  6. Nancy R Rodriguez, Protein Summit 2.0 sissejuhatus: kvaliteetse valgu mõju optimaalsele tervisele jätkamine, American Journal of Clinical Nutrition, 101 köide, 6. väljaanne, juuni 2015, lk 1317S – 1319S, https: // doi .org / 10.3945 / ajcn.114.083980