Avokaado (ja üle 25 avokaado retseptide) eelised

Avokaadodel ja avokaadoõlil on palju eeliseid ning need on viimastel aastatel tohutult populaarsust kogunud … ja seda põhjusega!


Avokaadod on dekadentlik ja mitmekülgne puuvili, mis sobib suurepäraselt paljudes retseptides. Neil on maitsev kreemjas rikkus, mis tõeliselt rahuldab, olgu siis kastmes, salatis või magustoidus segatuna. Sa ei saa aidata, kuid tunned, et lubad endale!

Võib-olla lisab rahulolu teadmine, et saate käivitamiseks suurepärase annuse toitumist!


Toitumine ja avokaado eelised

Avokaadod on puuviljamaailmas mõnevõrra unikaalsed. Võib isegi öelda, et avokaadod on seal üks rasvasemaid toite … kuid heas mõttes!

Nad teevad iga kalori- ja rasvagrammi tasuvaks, kuna need on toitainetiheid. Avokaado sisaldab üle 20 vitamiini ja mineraali, eriti C-vitamiini, B-6-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi. Tegelikult sisaldab tass püreestatud avokaadot peaaegu neli korda rohkem kaaliumi kui terve banaan.

Avokaado toitained

Isegi vaid 1/5 avokaadost sisaldab:

  • K-vitamiin: 26% RDA-st
  • Folaat: 20% RDA-st
  • Vitamiin B5: 14% RDA-st
  • C-vitamiin: 17% RDA-st
  • Kaalium: 14% RDA-st
  • Vitamiin B6: 13% RDA-st
  • E-vitamiin: 10% RDA-st

Seejärel sisaldab see väikestes kogustes magneesiumi, mangaani, vaske, rauda, ​​tsinki, fosforit, A-vitamiini, B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini) ja B3 (niatsiini). (1)




Lisaks näitavad uuringud, et avokaado tervislikud rasvad muudavad erksavärvilistes köögiviljades ja puuviljades leiduvad põletikuvastased karotenoidid biosaadavaks. Nii et väike salatina lõigatud avokaado teie salatil maitseb hästi ja aitab teil leherohelisest, paprikast, tomatist ja muudest salatikinnitustest kõige rohkem toitu saada!

Kuid võite küsida, kas kogu see rasv ei tee mind paksuks?

Vastupidi!

Avokaado kalorid

Üks portsjon avokaadot sisaldab 50 kalorit ja 4,5 grammi rasva (ja see on vaid 1/5 avokaadost). Ma ütleksin, et meie pere kipub rohkem sööma nagu & frac12; avokaado üksiku portsjoni kohta, mis teeb sellest 130 kalorit ja 15 grammi rasva.


Kuigi see võib tunduda palju rasva ja kaloreid, näitavad uuringud, et avokaado tarbimine võib tegelikult aidata kolesterooli ja kaalu kontrollida:

Avokaadod on keskmise energiaga tihedad puuviljad, kuna umbes 80% avokaado söödavatest puuviljadest koosneb veest (72%) ja toidu kiudainetest (6,8%) ning on näidanud, et neil on kehakaalu kontrollimiseks sarnane mõju kui madala rasvasisaldusega puu- ja köögiviljadel ( USDA, 2011; Bes-Rastrollo jt, 2008).

NHANES 2001–2006 täiskasvanute andmete analüüs näitab, et avokaado tarbijatel on kõrgem HDL-kolesterool, väiksem metaboolse sündroomi risk, madalam kaal, KMI ja vööümbermõõt kui mittetarbijatel (Fulgoni et al., 2010b). (2)

Need võivad aidata ka toiduisu järele, asendades selle rikkaliku ja kreemja elemendi, mis teil võib piimatoodete ja muude kõrge kalorsusega ja madala toitainesisaldusega toitude väljajätmisel toidust puududa.


Kuidas avokaadot valmistada

Kui te pole oma igapäevase dieedi raames avokaadot proovinud, aitab see oma tee ära tunda. Siit saate teada, kuidas täiuslikku avokaadot valida ja valmistada.

Kontrollige avokaado lõpus oleva varre all. see on küps ja söömiseks valmis, kui nahk varre all on roheline. Kui see on pruun, on see üleküpsenud. (Ja kui vars ei tule kergelt lahti, pole see üldse küps.)

Avokaado viilutamiseks ja tükeldamiseks on mõeldud köögitööriistu, kuid olen sellest ajast saadik teada saanud, et sama lihtne on paksu nahka näppude abil lahti koorida. See video näitab, kuidas selle meetodi abil täiuslikke viilusid saada:

Avokaado koorimisel (selle asemel, et seda välja noppida) on eesmärk jätta tumeroheline liha naha alla puutumata, kuna see on avokaado osa, mis sisaldab kõige rohkem fütotoitaineid.

Parimad avokaado retseptid

Siin on mõned suurepärased retseptid, mis tekitavad isu avokaado järele!

1. Sidruni või laimi pigistamine + sool!

See ei pruugi tõesti olla retsept, kuid mõned inimesed ei tea seda kiiret ja maitsvat viisi avokaado serveerimiseks. Minu lapsed armastavad seda suupistete jaoks niimoodi. Serveeri koos köögiviljade ja avokaadodipiga.

2. Šokokado smuuti

Kasutage seda Authentic Simplicitysi hommikusöögi smuuti retsepti põhiretseptina ja mõelge välja oma variatsioonid:
1 banaan + & frac12; avokaado + & frac14; jogurt + 1 tass valitud piima + 1 tl toormett + 1 tl kakaopulbrit.

3. Kale avokaado salat

Mommypotamus loob maitsva lehtkapsas ja avokaado salati. Viska kokku sidrun, oliiviõli, avokaado, lehtkapsas, sool ja puista cayenne'i ning sega kätega. Sa oled üllatunud, kui õrn ja maitsev lehtkapsas muutub!

4. Honey Lime kana tiivad Avokaado-Cilantro Dipiga

Selle kreemja piimavaba kastmega magusad ja räpased tiivad võivad olla lahendus teie mugavamatele toitudele. Hankige PaleOMG-i retsept siit.

5. Võtmepiruka pirukad

Veel üks suurepärane retsept Mommypotamuselt: võtmepärnakooki popsicles! Need popsicles ühendavad kookospiima, želatiini ja avokaado toitumisalaseid eeliseid.

6. Munavaba Mayo ”

See kreemjas munavaba majoasendaja on üks minu lemmikviise avokaadode kasutamiseks. Kui väldite mune ja soja, tavalises majonees kahte tavalist koostisosa, on see suurepärane alternatiiv. (Ehkki see pole tehniliselt munadeta majonees).

7. Klassikaline Guacamole

Sest ma ei saa avokaado retsepti ümardada ilma guacamole retseptita! See on minu pere lemmik!

8. Peekon Guacamole hammustab

Kui väldite teravilja ja soovite oma guacamole'iga midagi muud kui köögivilju, proovige seda eelroogade retsepti. Peekon ja guacamole … mmmm.

9. Šokolaadine avokaado puding

Kas teadsite, et avokaado võib magustoitudes suurepärane olla? Minu lapsed sõna otseses mõttes anuvad seda ja ma vannun, et te ei saa avokaadot üldse maitsta! see on parem kui traditsiooniline puding. Minu eelistus on kasutada tumeda šokolaadi kakaopulbrit. Siin on retsept.

10. Suupistekook šokolaadise avokaado jäätumisega

Kui te pole ikka veel kindel, kuidas avokaadot magusates rakendustes kasutada, siis julgen teil neid pilte vaadata ja öelda, et teil pole kiusatust seda proovida!

11. Basiilik, avokaado ja peekonist kurnatud munad

Need kuradimunad tehakse majoneesi asemel kreemjaks avokaadoga. Klassikalisel moel keerutamiseks lisage purustatud peekon, värske basiilik ja mõned hakitud rohelised tšillid.

12. Portobello seenekübar Kale Pesto Guacamole'iga

Selles ainulaadses pestos on beebikapsas, männipähklid, parmesani juust, küüslauk ja oliiviõli ühendatud avokaadoga. Enne küpsetamist tõsta peale portabella seenekork ja puista peale cotija juustu. Taimetoitlane lõunasöök, mis on kerge ja rahuldust pakkuv.

13. Caprese avokaado salat

Suvi kausis. Klassikaline caprisese salat saab toitumise ja maitse hoogu juurde rukola, basiiliku, tomatite, mozzarella ja avokaadoga, mis on visatud lihtsa koduse palsamikastmega.

14. Piparmündi šokolaaditükk “ Jäätis ”

Ma tunnistan, et ma pole seda retsepti proovinud, kuid see tundus nii huvitav, et pidin selle lisama! Andke mulle teada, kuidas see on!

15. Piimavaba keisririietus

Toitumispärm, õunasiidriäädikas ja dijoni sinep annavad sellele kreemjale avokaadopõhisele keisrikastmele oma maitse.

16. Quinoa Taco salat

Avokaado ja kinoa ühendavad selle valgu- ja kiudainetega salati. Pino variandi saamiseks asendage kinoa jaoks tako-maitsestatud kana või veiseliha.

17. Kana salat

Serveeri minu tervislikumat kanasalati versiooni poolitatud avokaado tassi sees, et oleks mugav lõunasöök. Tegelikult töötaks enamik salati koostisosi avokaado tassi sees, nii et tehke oma jääkidest oma looming!

18. Vietnami Avocado Zoodle Bowl Avocado Centralist

Kas teil on kunagi olnud suvikõrvitsanuudleid? Neid on lihtne valmistada! Vaja on ainult seda spiraalijat. Nuudlite spiraalseks muutmiseks on olemas ka Kitchenaidi segisti kinnitus. (Soovitan seda teha, kui suvikõrvits on hooajal.) Muutke need nuudlid vinge Vietnami Avokaado Zoodle kaussi (lihtsalt tofu kraavi!).

19. Homaari salat avokaadoga

Soolane dekadents! Selles homaari avokaado salatis katsetage värskete maitsekombinatsioonidega nagu tsitruselised, petersell ja piparmünt.

20. Aeglase pliidiga Carne Asada Tacos ”

Pehme veiseliha, aeglaselt keedetud koos cilantro, tsitruseliste, tšilli ja küüslauguga. Top peal muidugi värsked avokaadod!

21. Avokaado Türgi Feta Burger

Avokaado lisab sellele lahjale ja maitselisele burgerile tervislikke rasvu. Avokaado tzatziki kaste täiendab seda. (Parandus: pealkirjast hoolimata jätab retsept feta ja hellip; välja; lisage koos teiste koostisosadega ja segage või lisage fetaga kohe pärast grillimist.)

22. Avokaado hommikueine

Selle lihtsa hommikusöögiküpsetise abil saate hommikul esmalt valke ja kiudaineid täis laadida. Jah, see hõlmas keedetud avokaado … i, mis pole igaühe tass teed. Aga kui sa tõesti armastad avokaadot, siis proovi seda! Peamine on maitsestada seda hästi maitsekate lisanditega.

23. Spargli avokaado supp

See lihtne 6-koostisosa supp oleks Vitamixi segistis kiire. Avokaado muudab selle kreemjaks ilma piimatooteta!

24. Mustika spinati avokaado smuuti

Puuviljane versioon avokaado smuutist ja kergesti kohandatav. Siit saate teada, miks kollageenipulber on tervislik asendaja selles retseptis nõutud valgupulbrile.

25. Kolmekordsed šokolaadi-avokaado-muffinid (jah, veel šokolaadi!)

Veel üks maitsev järeleandmine kookosjahu, kakaopulbri ja avokaado abil. Need hoiavad ja külmuvad hästi kiireks hommikusöögiks, suupisteks või magustoiduks.

26. Tuunikala täidisega avokaadod

Võtke süvend välja ja tehke täiuslik lapsesuurune kauss! See tervislik tuunikala salat sobib ideaalselt avokaado loodusliku kreemisusega.

Kas sööd avokaadosid regulaarselt? Mis on teie lemmikviisid nende kasutamiseks?

Allikad:
1. Autori toitumine: 12 tõestatud kasu avokaadost
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/#R50
3. USDA riiklik toitainete andmebaas standardviidete jaoks