Askorbiinhape: C-vitamiini eelised, allikad ja ettevaatusabinõud

C-vitamiinil on rikkalik ja üllatavalt vastuoluline ajalugu. Ühest küljest on teadus selge, et keha vajab seda, kuid tüüp, annus ja sagedus on kõik arutatavad.


Kui tavaline nohu teeb ringi, pöörduvad paljud inimesed C-vitamiini, mida nimetatakse ka askorbiinhappeks, haiguste peletamiseks. Ilma selleta immuunsüsteemi funktsioon langeb. Uuringud näitavad ka, et ilma piisava C-vitamiinita halveneb veresoonte ja rakumembraanide vooder. See on suur asi!

Kuid enne paljude pakendatud C-vitamiini pakendite (tõenäoliselt kunstlike värvainete ja magusainetega) langetamist on oluline mõista, millised vormid on kõige tõhusamad ja kuidas seda ohutult tarbida.


Mis on C-vitamiin?

C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida on vaja paljude kehasiseste reaktsioonide jaoks. Inimesed ei ole võimelised seda sisemiselt valmistama (enamik teisi loomi saab seda toota oma maksas). C-vitamiini leidub paljudes toitudes, eriti erksavärvilistes köögiviljades, nagu paprikad ja tsitrusviljad.

Kuna inimkeha ei tooda ega varusta C-vitamiini, tuleb seda regulaarselt saada dieedist (või toidulisanditest). Kuigi madala C-vitamiini puudus on tavaline, on tänapäeval rasket puudust (tuntud ka kui skorbuut) harva.

C-vitamiin on võimas antioksüdant, see tähendab, et see võib aidata kaitsta keha vabade radikaalide kahjustuste eest. Praktilises plaanis tähendab see, et see kaitseb rakkude tervist, vähendab vananemise mõjusid ja tugevdab immuunsüsteemi.

C-vitamiini kasulikkusest sain esimest korda teada keskkoolis, kui pidin tegema uurimistöö Nobeli preemiaga pärjatud keemiku dr Linus Paulingu kohta, keda peetakse üheks biokeemia isaks. Ta veetis suure osa oma karjäärist C-vitamiini uurides ja kirjutas isegi mitu raamatut vitamiini mõjust tervisele. Tema töö andis suure osa praegusest arusaamast sellest olulisest vitamiinist.




Kui palju C-vitamiini vajame?

C-vitamiini allikad on kasulikud ja hoiatavadNüüd lähevad asjad karvaseks. Vastus on, et see sõltub sellest, kellelt ja millal küsite.

Kaasaegsed uuringud on lahknenud ja igal terviseeksperdil näib olevat erinev arvamus. Nagu paljud tervise aspektid, on ka vastus tõenäoline, et see sõltub ja et see on iga inimese jaoks erinev.

Paljude tervete inimeste jaoks on tõenäoliselt võimalik saada piisavalt C-vitamiini rikkalikest toiduallikatest, näiteks teatud puu- ja köögiviljadest. Teatud toidulisandid sisaldavad ka täistoidu C-vitamiini allikaid ja võivad olla kasulikud neile, kes soovivad veidi suurendada oma C-vitamiini tarbimist.

Uuringud näitavad, et teatud tingimustega inimesed võivad saada kasu ka täiendavast C-vitamiinist, mõnikord isegi IV kujul. Tegelikult katsetavad mõned arstid suurtes annustes IV manustamist, et aidata rasketest haigustest, operatsioonidest ja isegi vähist taastuda.


Kuuldavasti võttis Linus Pauling ise 12 000 mg või rohkem C-vitamiini päevas (ja ta elas 93 aastani)! Kuna C-vitamiini puudus on kuni kolmandikul inimestest, võib olla oluline seda täiendada, kuid tüüp on absoluutselt oluline!

Vaadake selle postituse lõpus, mida ma isiklikult teen, kuid tehke ise uuringuid ja rääkige oma arstiga, et näha, mis on teie jaoks parim.

C-vitamiini eelised

Tänapäeval toetab veelgi rohkem teadusi optimaalse C-vitamiini koguse eeliseid. Vastavalt praegustele meditsiiniuuringutele on siin C-vitamiini peamised eelised tervisele:

1. Suurendab immuunsüsteemi

Võib-olla kõige tuntum kasu ja seda põhjusega. Täiendava C-vitamiini manustamine on alati osa minu külmetus- ja gripiprotokollist. Huvitaval kombel on see ka üks tulisema arutelu pakkuvatest eelistest. Kõikide randomiseeritud kontrollitud andmete ülevaated näitasid, et C-vitamiini lisamine ei mõjutanud külmetushaigusi vähe või üldse mitte. Enamikus neist uuringutest vaadeldi väikseid annuseid või mõju pärast külmetushaiguste tekkimist.


Teised uuringud näitasid suurematest annustest ja C-vitamiini võtmisest kasu enne haiguse algust. Kõige olulisem on see, et üks uuring näitas sümptomite ja külmetuse kestuse vähenemist ühel 8-grammisel askorbiinhappe annusel sümptomite esimesel päeval. (Õiglane hoiatus, nii suur annus saavutab tõenäoliselt sooletaluvuse ja tähendab mõneks tunniks kõhulahtisust).

Mida ma teen: Alustan iga päeva ühe sidruni mahlaga vees, mis annab umbes 30 mg C-vitamiini. Ma võtan iga päev toidupõhist C-vitamiini. Samuti võtan stressi või haiguse ajal suuremaid askorbiinhappe annuseid … sellest allpool.

2. Toetab aju

Vähem tuntud, kuid sama oluline C-vitamiini eelis (ja miks see on minu igapäevane rutiin).

Aju hoiab C-vitamiini taset isegi siis, kui muudel kehaosadel on puudulikkuse märke. Tegelikult on aju kontsentratsioon ülejäänud kehas sageli 100x ja tõenäoliselt mõjuval põhjusel!

C-vitamiin aitab aju mitmel olulisel viisil:

  • vähendab reaktiivseid hapnikuliike ja kaitseb närvikahjustuste eest
  • soodustab neuronite tervislikku arengut ja toetab müeliini moodustumist
  • toetab optimaalset neurotransmitteri tootmist
  • viib BDNF (ajust saadud neurotroopse faktori) ekspressioonini
  • Viimaste uuringute kohaselt võib see isegi aidata Alzheimeri tõbe vältida

3. Võitleb keha oksüdatiivse kahjustuse vastu

Nagu te ilmselt juba teate, on vabad radikaalid ja oksüdatiivsed kahjustused halvad uudised.

C-vitamiin on tugev antioksüdant, mis on seotud väiksema haigusriski ja pikema elueaga, tõenäoliselt tänu oma võimele vähendada oksüdatiivseid kahjustusi ja vabu radikaale.

Täpsemalt on uuringutes leitud, et C-vitamiin on eriti efektiivne kopsukahjustuste vähendamisel. Sellepärast soovitavad RDA suunised suitsetajatele suuremat C-vitamiini tarbimist. Askorbiinhapet kasutatakse mõnikord ka koos vähiraviga oksüdatiivsete kahjustuste leevendamiseks.

Neile meist, kes (loodetavasti) ei suitsetata ega põe vähki, aitab C-vitamiini ja mõnda juhuslikku toidulisandit sisaldav dieet tõenäoliselt lihtsalt põletikku hoida.

4. Suurendab meeleolu ja libiido

Märkan, et olen üldiselt õnnelikum ja tunnen end paremini, kui saan piisavalt C-vitamiini (ja D-vitamiini, aga see on teise päeva teema). Kuid teadus toetab minu anekdootlikku leidu …

Uuringud seovad tugevat C-vitamiini puudust emotsionaalse ebastabiilsuse ja ärevusega. Ühes uuringus viis piisav tarbimine meeleoluhäirete vähenemise ja oksütotsiini suurenemise 35% -ni. Veel ühes uuringus leiti libiido suurenemist 3000 mg päevas manustatavast toidulisandist.

Veel üks põhjus alustada päeva sidruniveega!

5. Edendab tervet südant

Žürii on selle konkursi osas endiselt väljas, kuid mõned uuringud näitavad, et kõrge C-vitamiini sisaldusega dieedid näivad vähendavat südamehaiguste ja insuldi võimalust. See on loogiline, kuna C-vitamiini leidub loomulikult puu- ja köögiviljades ning nende tarbimine piisavalt on ka südamele kasulik.

Teine uuring näitas, et C-vitamiin võib suurendada HDL-kolesterooli ja vähendada väikeste osakeste LDL-i. Viimased uuringud näitavad isegi, et see vitamiin võib vähendada arteriaalset naastu ja tugevdada veresooni.

6. Suurendab kollageeni tootmist ja parandab nahka

Sisemine ja kohalik C-vitamiin võib aidata suurendada kollageeni tootmist ja parandada naha tervist.

C-vitamiin aitab stabiliseerida kollageeni ja parandab kogu keha, sealhulgas naha ja luude, sidekude. Seda kasutatakse laialdaselt kosmeetikatoodetes, kuna see kutsub esile kollageeni sünteesi. Uuringud näitavad isegi, et see võib aeglustada looduslikku vananemisprotsessi, kaitstes ja parandades keha kollageeni.

Kliiniliselt on näidatud, et kohalikud ravimeetodid vähendavad kortsude, joonte ja päikesepunktide teket. Nende eeliste saamiseks segan näopesuvahendisse sageli veidi askorbiinhappe pulbrit. Valmistan selle näoseerumi ka naha lisakasu saamiseks.

7. Toetab neerupealisi

Samuti suurendan oma tarbimist “ C ” kui olen stressis, sest seda kasutavad otseselt neerupealised.

Kuigi see tidbit on vähem tuntud, on C-vitamiin vajalik kortisooli tervislikuks tasemeks. Seda leidub neerupealistes suurtes kontsentratsioonides ja see võib stressi ajal kiiresti ammendada.

C-vitamiini tüübid

C-vitamiini leidub loomulikult paljudes toitudes ja võimaluse korral on see parim ja ohutum viis selle tarbimiseks. Nagu ma varem ütlesin, ei saa te valet dieeti täiendada, nii et isegi kui toidulisandeid on vaja, peab dieet olema esikohal.

Märkus C-vitamiini ja selle tarbimise / võtmise aja kohta: C-vitamiin aitab ka raua imendumist, nii et proovin seda võtta koos söögikordadega, kus söön tõelist raua toiduallikat.

Toiduallikad

Toidust C-vitamiini saamiseks tarbige palju tooreid köögivilju ja puuvilju, nagu erksavärvilised paprikad, tsitrusviljad, acerola kirss, brokoli, lillkapsas jt. See on lihtsalt hea nõuanne, kuid sobib suurepäraselt ka C-vitamiini tervisliku taseme tagamiseks.

Nagu ma mainisin, on minu tavaline käik igal hommikul sidrunivee joomine.

Toidupõhised toidulisandid

Isegi parimate dieetide korral võib toidust piisava C-vitamiini saamine mõnikord olla keeruline või mitte. Tegelikult on see üks viiest toidulisandist, mida Chris Kresser soovitab täiendada, kuna seda võib olla nii raske toidust saada.

Kahjuks hävitab kuumutamine suure osa vitamiinisisaldusest toidus, nii et kui inimene ei tarbi igapäevaselt väga erinevaid tooreid erksavärvilisi puu- ja köögivilju (mis on talvekuudel keeruline), võib mõnikord olla kasulik toidulisanditest. Uuringud on ka näidanud, et toidus sisalduvate toitainete arv on viimase 50 aasta jooksul vähenenud ja see hõlmab ka C-vitamiini.

Mida ma võtan iga päev:

Ma võtan toidupõhist C-toidulisandit iga päev, kuna see on suhteliselt väike annus ja korvab toitaineid, mida toidus enam pole. Minu lemmik on see Essential C kompleks.

Askorbiinhape

Odavaim ja enim uuritud C-vitamiini tüüp on askorbiinhappe pulber. Esimeste haigusnähtude korral hoian enda ümber suurt kotti mitteseotud askorbiinhapet, kuid ärge võtke seda iga päev. Samuti segan askorbiinhapet ühekordseks kasutamiseks mõeldud naharakendustesse nagu näomaskid ja oma igapäevasesse puhastusvahendisse. Vedelikuga segatuna kaotab see tõhususe kiiresti, nii et see ei toimi ka paikseks kasutamiseks, kui see on suurte partiidena segatud.

Liposomaalne C

Selles vormis kasutatakse spetsiaalset tehnoloogiat, mis väidetavalt muudab selle biosaadavaks ja palju vähem happeliseks. Minu lapsed armastavad selle maitset ja võtavad seda meelsasti, nii et ma hoian seda alati ümber. Sellel on ka suurepärased ülevaated naha tervise kohta ja olen katsetanud, kuidas muuta see koos liposomaalse kurkumiga igapäevaseks.

Ettevaatusabinõud ja riskid

See oluline vitamiin on vees lahustuv ja seda peetakse Mayo kliiniku andmetel üldiselt ohutuks annustes kuni 2000 mg päevas. Sellest suuremate annuste korral võib see olla problemaatiline. Kõhulahtisus on kõige tavalisem kõrvaltoime. Äärmiselt suurtes annustes võib C-vitamiin sisaldada ka neeruhaiguste tõenäosuse suurenemise ohtu. Samuti ei tohiks rasedad naised võtta soovitatavast päevakogusest suuremaid annuseid, kuna see võib imikule probleeme tekitada.

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt läbi SteadyMD perearst ja meditsiinidirektor dr Scott Soerries. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil oma arstiga rääkida.

Mida arvate C-vitamiinist? Kas võtate seda või proovite seda saada toidust?

Allikad:

  1. Douglas RM, Hemilä H. C-vitamiin nohu ennetamiseks ja raviks. PLoS Med. 2005; 2 (6): e168.
  2. Hansen, Stine Normann, Pernille Tveden-Nyborg ja Jens Lykkesfeldt. “ Kas C-vitamiini puudus mõjutab kognitiivset arengut ja funktsioone? ” Toitained 6.9 (2014): 3818–3846. PMC. Võrk. 29. märts 2018.
  3. Zandi PP, Anthony JC, Khachaturian AS jt. Vähendatud Alzheimeri tõve risk antioksüdantsete vitamiinipreparaatide kasutajatel Cache'i maakonna uuring. Arch Neurol. 2004; 61 (1): 82–88.
  4. Douglas RM, Hemilä H (2005) C-vitamiin külmetuse ennetamiseks ja raviks. PLoS Med 2 (6): e168.
  5. Sebastian J. Padayatty, Arie Katz, Yaohui Wang, Peter Eck, Oran Kwon, Je-Hyuk Lee, Shenglin Chen, Christopher Corpe, Anand Dutta, Sudhir K Dutta & Mark Levine (2013) C-vitamiin kui antioksüdant: selle rolli hindamine haiguste ennetamise ajakirjas American College of Nutrition.
  6. Suh, Sang-Yeon jt. “ C-vitamiini intravenoosne manustamine vähendab kontoritöötajate väsimust: topeltpime juhusliku kontrolliga uuring. ” Nutrition Journal 11 (2012): 7. PMC.
  7. Aguirre, Rene ja James M. May. “ Vaskulaarse voodipõletik: C-vitamiini tähtsus ” Farmakoloogia ja terapeutika 119,1 (2008): 96–103. PMC.
  8. Crisan, Diana jt. “ C-vitamiini roll naha vananemise piiride tagasitõmbamisel: ultraheligraafiline lähenemine. ” Kliiniline, kosmeetiline ja uuriv dermatoloogia 8 (2015): 463–470. PMC.
  9. Carr, Anitra C. ja Margreet C. M. Vissers. “ Sünteetiline või toidust saadud C-vitamiin - kas need on võrdselt biosaadavad? ” Toitained 5.11 (2013): 4284–4304. PMC.