7-päevane naiste keto söögikava (ideed + lihtsad retseptid)

Tundub, et tänapäeval räägivad kõik ketogeense dieedi hämmastavatest eelistest tervisele. Kasu ulatub energilisemast tundest kuni kaalu langetamiseni kuni vaimse selguse paranemiseni. (Kõik kategooriad, millest me emmed unistame …)


Suhkru piiramine ja rohkete tervislike rasvade tarbimine (nagu keto dieedil soovitatakse) näitab veresuhkru reguleerimise, söögiisu kontrolli all hoidmise, kaalulanguse, krooniliste haiguste tagasipööramise või juhtimise, põletikuliste seisundite rahustamise ning isegi vähi ennetamise ja tagasipööramise eeliseid.

See kõik kõlab suurepäraselt, aga millest alustada?


Mitte muretseda! Ketogeense dieedi järgimine on tegelikult väga lihtne. Selles postituses aitan teid läbi viia iganädalase söögikava, keskendudes kõrgekvaliteedilistele rasvale keskendunud söögikordadele, mis võimaldavad maksimaalset toitumisalast kasu.

Aga kõigepealt …

Kas keto söögikava on mõeldud kõigile?

Enne dieediprotokolli alustamist soovitan oma arstilt uurida, mis on teie kehale parim. Enamiku inimeste jaoks on ketogeenne dieet ohutu ja pakub uskumatut kasu tervisele. Siiski on mõned inimesed, kes EI peaks ketogeenset dieeti proovima ja paljud emad võivad sellesse kategooriasse kuuluda. Nende inimeste hulka kuuluvad:

  • rasedad naised
  • naised, kes imetavad
  • alla 18-aastased lapsed
  • ebaregulaarsete või puuduvate menstruaaltsüklitega naised
  • tippsportlased
  • kliiniliselt kõrge kortisooli tasemega naised

Kui kuulute ühte neist kategooriatest, on kõige parem järgida lihtsalt päris toidudieeti või arsti soovitatud dieeti.




Mis on keto dieet (& mida see pole?)

Ketogeenne dieet on väga madala süsivesikute sisaldusega dieet, mis võimaldab organismil muuta oma kütuseallikas glükoosist tõhusamaks energiavormiks. Seda allikat nimetatakse ketoonideks, mis on saadud rasvast. Õigesti tehes viib see dieet meie keha ketoosi.

Keto dieedi alustamine võib tunduda põnev, kuna see sisaldab suures koguses maitsvaid, küllastunud rasvu. Kuid ütlen kohe selgelt: kahekordse peekoniga juustuburgeri haaramine ilma kuklita ei tee teid tervislikuks. Niisugused rämpsud rasvarikkad võimalused on täis kemikaale, hormoone, täiteaineid, transrasvu ja kunstlikke koostisosi, mida meie keha ei suuda töödelda.

Ketogeense dieedi tegelikud eelised, kui tarbite pigem kvaliteetseid rasvu ja tervislikke toite kui nende kõrgelt töödeldud alternatiive.

Keto söögikava: mis on menüüs?

Üksikasjalik loetelu toitudestsaabsüüa on uue toiduprotokolli järgimisel alati vajalik. Pidage meeles, et ketogeense dieedi eesmärk on viia keha ketoosi või rasvaga kohanemisse. Keskendumine rasvale kui pearoogale kõigis söögikordades aitab teil ketoosi kiiremini saavutada.


Rasvad

Mine selle nimekirjaga hulluks! Rasv on keto söögikava.

  • Kookospähkel (liha, koor, õli, piim, või) - kõigepealt kontrollige toidutundlikkust.
  • Avokaado (puuvilja- ja / või avokaadoõli)
  • Kakaovõi
  • Oliiviõli (see on minu lemmik)
  • Pekk
  • Tallow
  • Pardirasv
  • Rohuga toidetud või (või ghee piimavaba ketogeense dieedi jaoks)
  • Raske vahukoor (täisrasvane kookospiim piimavaba keto jaoks) - kontrollige kõigepealt piimatoodete toidutundlikkust.
  • Keskmise ahelaga triglütseriidi (MCT) õli
  • Vananenud rohujuust (cheddar, gruyere, manchego, gouda, sinihallitusjuust ja parmesan) - kontrollige kõigepealt piimatoodete toiduainetundlikkust.
  • Pepperoni / salaami / sink
  • Peekonirasv / seapekk / veisefilee toiduvalmistamiseks
  • Tervislik mai
  • Pähklid: mandlid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid, parapähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid
  • Seemned: chia, kanep, kõrvits
  • Makadaamia pähklid / õli (parim võimalus pähklite jaoks, kuna neil on kõrge oomega-3 rasvasisaldus)
  • Karjamaal kasvatatud seakoored (mulle meeldib see sort)
  • Rohelised või mustad oliivid
  • Sardiinid
  • Loodusest püütud lõhe

Kõrgema rasvasisaldusega valgud

Leidke nende võimalustega kohalik põllumajandustootja või on olemas mõni suurepärane postimüügivõimalus, mis saadab inimlikult kasvatatud rohusöödetud liha ja kvaliteetseid mereande otse teie ukse juurde.

  • Karjamaal kasvatatud sealiha / peekon
  • Muruga toidetud veiseliha
  • Piisonid
  • Hirved
  • Pardi
  • Metssiga
  • Metsloom
  • Türgi
  • Puurivaba / karjamaal kasvatatud kana
  • Puurivabad / karjamaal kasvatatud munad
  • Tall
  • Loodusest püütud kalad (lõhe, tuunikala, karbid, tursk, meriahven, makrell, mahi mahi, sardellid, sardiinid, homaarid, kammkarbid, rannakarbid, krabi)

Süsivesikud

Madalamate süsivesikute köögiviljade (ja piiratud puuviljade) järgimine on ketoosis püsimiseks hädavajalik. Järgmised köögiviljad peaksid igal söögikorral võtma suurema osa teie taldrikust.

  • Brokkoli
  • Lillkapsas
  • Rohelised lehtköögiviljad (rooma salat, spinat, rukola, lehtkapsas, kollardiroheline, kapsas, bok choy, võililleroheline, porrulauk, petersell)
  • Redis
  • Seened
  • Spargel
  • Seller
  • Kurk
  • Suvikõrvits
  • Kanafilee
  • Merevetikad
  • Šalottsibul
  • Küüslauk
  • Sibul
  • Kääritatud hapukurk (suhkrut pole lisatud)
  • Minimaalne kogus marju (mustikad, vaarikad, maasikad)
  • Sidrun / lubi

Muu

  • Kohv (kui see on talutav)
  • Tee
  • Stevia (vajadusel)

Oluline on märkida, et paljudes ketogeenset dieeti reklaamivates allikates kasutatakse kunstlikke magusaineid nagu erütritool, sukraloos, mannitool, sorbitool, dekstroos. Parem on neid võimalusel vältida, kuna need rikuvad soolestikus heade ja halbade bakterite tasakaalu. Minu arvates on väikese stevia kasutamine hea suhkruasendaja, kuid kasutan seda siiski mõõdukalt.


Kasulikud näpunäited

Üks oluline strateegia edukaks keto dieediks on soola tarbimise suurendamine. Eriti kui alustate ketogeenset dieeti, aitab see vähendada selliseid sümptomeid nagu väsimus ja peavalu.

Oluline on märkida, et isegi ketogeense dieedi korral on taimsed kiud tervisliku mikrobiomi (soolebakterite) edendamiseks ja säilitamiseks üliolulised ning neid ei tohiks vältida kui süsivesikute tarbimise vähendamise vahendit. Selgelt öeldes:söö tonni köögivilja!

Kui palju ma söön?

Iga keha on erinev ja selle arenemiseks on vaja erinevat kogust makrotoitaineid. Daniel Pompa sõnul peaks ketogeenne dieet sisaldama päeva jooksul järgmist toitainete tasakaalu:

  • 65-80% rasva sisaldavatest kaloritest
  • 10-15% proteiinisisaldusega kaloritest
  • 5–10% kalorite saamisest süsivesikutest (millest suurem osa peaks tulema köögiviljadest või madala glükeemilise tasemega puuviljadest)

Naistele soovitan kalduda rohkem süsivesikute 10% kogu kalorite kõrgema otsa poole, kuna see aitab säilitada tervislikku hormoonitaset ja soodustada tervislikke soolebaktereid.

Ketogeense dieedi alustamisel on mõistlik alustada oma makrotoitainete (rasva, valgu ja süsivesikute) jälgimist ülaltoodud protsendiskaala abil. See aitab tagada, et tarbite piisavalt rasva ketooni tootmise edendamiseks.

Millal ma söön?

Ideaalis tähendab keto söögikava söömist kindla aja jooksul, mitte kogu päeva karjatamist ja suupisteid. Seda nimetatakse ka vahelduvaks paastuks ja seda saab teha mitmel viisil. Üks lihtne viis seda teha on süüa oma viimane söögikord enne kella 19.00. ja ei tohi uuesti süüa enne kella 11.00-12.00. järgmisel päeval. Nii oleme “ kiired ” samal ajal kui me magame ja anname seedesüsteemile pikema puhkeaja, mis võimaldab meie rakkudel suurendada energia tootmist ja efektiivsust.

Kohandage vastavalt vajadusele

Oluline on märkida, et allpool toodud söögikava pakub võimalusi 3 toidukorda päevas. Kui ketooni tootmine suureneb ja keha on rasvaga kohanenud, väheneb tavaliselt nälg ja vajadus sagedaste söögikordade järele. See on okei! Söö näljasena ja söö seni, kuni oled rahul.

7-päevane näidis Keto söögikava ja retseptid

Alustades millegi uuega, on edu võtmeks selle lihtsana hoidmine. Püüdke lihtsat toidukorda, isegi kui see tähendab nädala jooksul mõnda korduvat söögikorda või söögijääkide söömist. Enne kui keerukamatesse ketogeensetesse toitudesse ja mitmekülgsesse söögikavasse sukelduda, keskenduge sellele, et keha saaks muutustega kohaneda.

Esmaspäev

Hommikusöök: kuulikindel kohv või tee

Kui olete tundlik kofeiini või kohvi suhtes, proovige võililleteed, mis on kohvi sarnase maitse ja tekstuuriga, kuid välistab kofeiini, pakkudes samal ajal fantastilisi võõrutuslikke eeliseid.

Lõunasöök: Lehtköögiroheline salat lõhega

  • Värske, loodusest püütud lõhe
  • 1/2 avokaadot
  • 2-3 tassi rohelisi lehtköögivilju
  • 1 peotäis makadaamiapähkleid
  • 1-2 TBSP oliiviõli
  • Primal Kitchen Ranchi kaste (või omatehtud kaste kvaliteetsete rasvadega)

Õhtusöök: rohuga toidetud veise burger brokoliga

  • 4 untsi rohusöödetud veiselihaburger (valmistage järgmisel päeval 2 ülejäägi jaoks)
  • 1-2 TBSP guacamole
  • 1 tass oliiviõlis, kookosõlis, rohusöödetud võis või ghees küpsetatud brokkolit

Teisipäev

Hommikusöök: kuulikindel kohv või oliiviõlis segatud köögiviljad

Lõunasöök: Ülejäänud rohusööda veiseliha burger

  • Üles saate valida juustu, salati, sibula, tervisliku majoneesi

Õhtusöök:Kiolbasa

  • Kiolbasa (1-2 vorsti)
  • Lillkapsa riis
  • Võis või peekonirasvas röstitud spargel

Kolmapäev

Hommikusöök: kookosjahu pannkoogid

  • Kõige peale tõsta võid või mandlivõi määret! Maitsev!

Lõunasöök: salatisse mähitud kana salat

  • punane sibul
  • Seller
  • Tervislik majonees (omatehtud või poest ostetud)
  • Sealiha koored
  • 6-8 Bibb salati lehed

Õhtusöök:Peekonikana Alfredo

  • Shirataki nuudlite asemel kasutage suvikõrvitsapastat.

Neljapäev

Hommikusöök: omlett

  • 3 muna
  • Peekon või vorst
  • Spinat
  • Valitud juust (valikuline)

Lõunasöök: peekon, Türgi ja avokaado (BLA) salatimähis

  • Koostage koostisosad salatimähises ja peal sinepi, majoneesi või mõlemaga.
  • Hapukurg küljel
  • Peotäis oliive

Õhtusöök: Ribeye praad

  • Rohuga toidetud ribeye praad, millele on lisatud võid või ghee ja maitseaineid.
  • Külgsalat lehtköögiviljadest raseeritud mandlite, parmesani juustu ja oliiviõlis, soolas ja pipras valatud ehtsate peekonitükkidega.
  • Hautatud kapsas võis soola ja pipraga.

Reede

Hommikusöök: muna- ja vorstihommikuvõileib

  • Üks praetud muna vahel serveeritud üks tükk rasvast hommikusöögivorsti ilma suhkrulisandita. (Jah, tõesti!)
  • Guacamole levik vorstile loob tekstuuridele suurepärase keerdumise.

Lõunasöök: täidisega suvikõrvitsa vorstipaadid

Õhtusöök: rohuga toidetud lihapallid suvikõrvitsapasta kohal

  • Parmesani juustuga

Laupäev

Hommikusöök: kuulikindel kohv

Lõunasöök: avokaado koos purustatud sealiha ja küljesalatiga

  • Soovi korral lisage avokaadole pigistamist laimist või sidrunist.

Õhtusöök: kana ja spinat Alfredo

  • Lisage üks tass spinatit ja laske kastmes närbuda.
  • Shirataki nuudlite asemel kasutage suvikõrvitsapastat.

Pühapäev

Hommikusöök: šokolaadipähklivõi rasvapomm

Rasvapommid on fantastiline viis tagada, et jõuaksite päevas oma rasvade hulka.

Lõunasöök: Salati eelroog

  • Leherohelised / salat
  • Oliivid
  • Pepperoni
  • Salaami
  • Juust
  • Piprad
  • Oliiviõli
  • Sool ja pipar

Õhtusöök: Burrito Bowl

  • Salat
  • Tükeldatud veise- või sealiha
  • Massiivne guacamole küngas
  • Juust
  • Hapukoor
  • Hautatud sibul ja paprika
  • Soovi korral praemuna

Üldised küsimused ketogeense dieedi kohta

Saan keto dieedi kohta palju küsimusi. Siin on mõned kõige sagedamini esitatavad küsimused:

Kogu see rasv! Kas ma võtan kaalus juurde?

Esiteks on idee, et rasv teeb meid paksuks, meie ühiskonnas tohutu väärarusaam. Tegelikult on täpselt vastupidi. Meie keha rasv on tegelikult glükoosi salvestatud vorm. Kui veresuhkru tase muutub liiga kõrgeks, tõuseb insuliini tase glükoosi kandmiseks rakkudesse energia tootmiseks. Kui rakkudel on piisav kogus glükoosi, et neid ise kütta, ladustatakse liigne glükoos maksas ja lihastes või ladestub rasvana. Teisisõnu, liigsed süsivesikud (glükoos) suurendavad rasvade, mitte tingimata toidurasvade kogunemist.

kas see kõik rasv pole südame tervisele / kolesteroolile kahjulik?

Meie keha vajab kolesterooli. Meie rakud, aju ja isegi hormoonid on sellest valmistatud! ArtikkelBriti spordimeditsiini ajakirileidis, et kardiovaskulaarse tervise markerid, sealhulgas üldkolesterool, LDL, HDL ja triglütseriidid, paranevad tegelikult suure rasvasisaldusega / madala süsivesikusisaldusega dieedil.

Oluline on märkida, et ketogeense dieedi korral võib LDL-kolesterool (halb kolesterool) suureneda. LDL-i üldtase on aga jagatud suurteks ja väikesteks osakesteks. Suured osakesed on kasulikud ja väikesed osakesed suurendavad tavaliselt kahjulike kardiovaskulaarsete seisundite riski. Niikaua kui suur LDL-suurune osake domineerib väikeste osakeste üle, on LDL-i suurenemine kasulik.

Kas lapsed saavad ka nii süüa?

Ketogeense dieedi hea kvaliteediga rasvad on kasulikud kõigile! Kuna lapsed aga kasvavad endiselt ja vajavad kasvu jaoks tohutut kütusekogust, ei ole väga madal süsivesikute sisaldusega dieet lastele kasulik (välja arvatud juhul, kui arst soovitab konkreetse tervisliku seisundi korral). Perekonna toiduvalmistamise hõlbustamiseks võtke lihtsalt ketogeenne dieet ja lisage mõned süsivesikud bataadi, squashi või isegi valge riisi kujul. See tagab fantastilise tasakaalu toidugruppide vahel nooremale rahvahulgale, ilma et peaksite mitu söögikorda valmistama.

Mis edasi saab?

Proovige Real Plansi söögikava planeerimise rakendust, et saada rohkem keto söögikavasid ja oma sahvrile kohandatud ostunimekirja. Selle rakenduse kasutamine söögikava jaoks on minu mitte nii salajane relv ja säästab nädalas palju aega.

Keto söögikava: alumine rida

Ketogeenne dieet võib aidata keha taastada, tasakaalustades veresuhkru ja insuliini taset ning vähendades põletikku. Sageli soodustab see ka kaalulangust. Kuid mida rohkem ma tervise kohta õpin, seda enam saan aru, et mitmekesisus on tervisliku toitumise ja elustiili võti.

Eriti naiste jaoks on süsivesikute rattasõit kasulik võrreldes range eluaegse ketogeense dieedi järgimisega. See on parim viis tasakaalustada naisorganismi hormoonreaktsioone ja toita kasulikke baktereid meie soolestikus.

Kas teil on teie jaoks sobivad ketogeense toidukorra plaanid? Palun jagage allpool toodud kommentaarides!